Top 5 fitness oefeningen waarmee jij absoluut resultaat scoort!

Zie jij met alle mogelijkheden van trainingsschema’s door de bomen het bos niet meer?Door te variëren met een paar basisoefeningen, heb je altijd een fijne houvast tijdens je trainingen. Wij van No Excuse helpen je met dit blog een handje. Hier dé top 5 van fitness oefeningen die het trainen een stuk makkelijker en vooral leuker maken!

SNEL FIT MET COMPOUND OEFENINGEN

Onderstaande 5 fitness oefeningen zijn zogenaamde compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Je begrijpt dat dit voordelen heeft. Het vergt wel wat meer inspanning, maar je wordt er dan ook sneller sterker van. En je verbrandt er flink wat calorieën mee. Zowel tijdens het trainen als erna. Het ‘afterburn effect’ is met compound oefeningen namelijk heel hoog. Afhankelijk van de inspanning verbruikt je lichaam nog zo'n 24-72 uur extra energie voor het herstel. Top toch als je fit wilt worden en tegelijk kilo’s kwijt wilt raken?

Een ander voordeel is dat je tegen deze oefeningen niet als een berg hoeft op te zien. Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, bespaar je tijd. Kijk, daar kan je wat mee in je drukke bestaan! Je fietst deze top 5 aan oefeningen met gemak in je agenda. Zo ben je veel efficiënter bezig dan met een full body schema waar je soms wel 2 uur kwijt mee bent. Die ellenlange trainingen zijn gewoon zonde van jouw spaarzame tijd…

Oké, let’s do it! Hieronder lees je hoe je onze top 5 fitness oefeningen uitvoert. Als je zo te werk gaat, ben jij goed bezig:

1. Squat
De squat (kniebuigen) wordt ook wel 'de koning van alle fitness oefeningen' genoemd. Je traint er niet alleen je been- en bilspieren mee, maar ook je buikspieren. De squat is erg populair in verschillende disciplines. Het is dan ook één van de drie oefeningen van powerlifting (squat, bench press en deadlift). Je kunt er enorm veel calorieën mee verbranden. Sla deze oefening dus vooral niet over!

• Zet je voeten iets uit elkaar;
• Hurk met een rechte rug tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond;
• Kom langzaam weer overeind.
  
  

De squat is een complexe oefening. Je kunt deze fitness oefening daarom beter eerst zonder gewicht uitvoeren, zodat je de techniek goed onder de knie krijgt. Vervolgens vergroot je met dumbells of een halterstang de impact op je spieren. 

2. Deadlift
Ook de deadlift mag niet ontbreken in dit lijstje van belangrijke fitness oefeningen. Met de deadlift train je primair je onderrug, maar als secundaire spiergroepen worden ook je been- en buikspieren belast. 

• Til een gewicht op door te hurken;
• Pak de stang van de halter;
• Strek met een rechte rug je benen weer.

De deadlift is een ontzettend effectieve fitness oefening net als de squat, en daarom onderdeel is van onze top 5. Alhoewel je met de deadlift snel sterker kunt worden, vormt deze fitness oefening ook een zware belasting voor je rug. Deze oefening kan
flinke blessures opleveren bij verkeerd uitvoeren. Begin daarom altijd heel voorzichtig en geef je techniek prioriteit boven het gewicht.

3. Bench press
De laatste van de drie powerlift oefeningen: de bench press (ook wel bankdrukken). Deze fitness oefening is vooral bedoeld om de borstspieren te trainen, maar ook de triceps en schouderspieren zullen er zeker sterker door worden. De bench press is wat minder complex dan de squat of deadlift, maar toch wordt deze oefening vaak verkeerd uitgevoerd.

• Ga op je rug op een horizontale bank liggen;
• Buig je knieën;
• Zet je voeten op de grond;
• Pak de halterstang op schouderbreedte vast;
• Laat hem tot vlak boven je borst zakken;
• Duw het gewicht vervolgens omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn;
• Span op dat punt je borstspieren even aan en adem uit voor je de stang weer laat zakken.

Let er bij deze oefening wel op dat je de halter niet op de borst laat ‘stuiteren’ en dat je je rug niet teveel van het bankje afduwt tijdens het uitstoten.

4. Military press
De military press is één van de beste fitness oefeningen voor je schouders. Als secundaire spiergroep train je met deze oefening ook de triceps. Je voert de oefening staand uit.

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan;
• Til de halter tot boven je hoofd op, dit is de beginpositie voor de daadwerkelijke oefening;
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken tot je het vlak boven je borst hebt;
• Druk het vervolgens weer omhoog;
• Laat hierbij je hoofd iets achterover leunen, om te voorkomen dat je rugspieren te veel aan de inspanning bijdragen.

Kijk bij deze fitness oefening uit dat je ellebogen in de opwaartse beweging niet op slot gaan.

5. Pull up
Pull ups worden wel de squat van het bovenlichaam genoemd, vooral dankzij hun grote veelzijdigheid. Je traint er niet alleen je rug mee, maar ook je schouders en biceps. Het enige dat je ervoor nodig hebt, is een rekstok. 

• Grijp de rekstok met je handpalmen van je af vast;
• Trek jezelf op tot je met je kin boven de rekstok uitkomt;
• Laat jezelf langzaam weer zakken.

 
Het kan verstandig zijn om eerst de biceps en rugspieren los te trainen voor je al te enthousiast met deze oefening aan de slag gaat. De pull up is een enorm zware fitness oefening. Als beginner kun je de beweging waarschijnlijk nog niet volledig af maken. Bij sommige sportscholen heb je ook een pull up rek met tegengewicht. Ben je juist al wat sterker? Dan kun je het niveau opschroeven door bijvoorbeeld een tas met wat gewichten te dragen tijdens de oefening.

Vraag je je af of je de No Excuse top 5 wel goed uitoefent? Pas dan op voor blessures! Onze personal trainers begeleiden je fysiek en mentaal, zodat je verantwoord aan het trainen gaat!