Bekkenbodemproblemen zijn veel voorkomend en kunnen het dagelijks functioneren aanzienlijk beïnvloeden. Vooral bij klachten zoals het moeilijk uitstellen van plassen, urineverlies of het gevoel dat je "altijd moet plassen", kan het beoefenen van specifieke bekkenbodem oefeningen van groot belang zijn. Deze oefeningen helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren en het herstellen van controle over de blaas. In dit artikel leggen we de wetenschappelijke achtergrond uit, tonen we een aantal effectieve oefeningen en geven we concrete adviezen om het plasgevoel beter te beheersen.
Inleiding
Het bekkenbodem is een essentieel onderdeel van het lichaam dat niet alleen bijdraagt aan de stabiliteit van het lichaam, maar ook een centrale rol speelt in het functioneren van de blaas en de darmen. Bekkenbodemspieren vormen een soort "steun" voor de organen in de onderbuik en zijn verantwoordelijk voor het afsluiten van de blaas en de darmen. Wanneer deze spieren niet sterk genoeg of goed gecoördineerd zijn, kan dat leiden tot het moeilijk uitstellen van plassen, urineverlies of het gevoel dat je constant moet plassen.
Volgens de informatie in de bronnen is bekkenbodemtraining effectief voor ongeveer 1 op de 2 tot 3 mensen die moeite hebben met het uitstellen van plassen. Het is belangrijk om te weten dat het oefenen van deze technieken niet onmiddellijk resultaten oplevert. Geduld en consistente training zijn essentieel. Bovendien kan bekkenbodemtraining veilig worden uitgevoerd, ook bij zwangere vrouwen, en levert het bijna nooit ongewenste bijwerkingen op. In dit artikel behandelen we hoe je bekkenbodem oefeningen kunt inzetten om het plasgevoel te beheersen.
Wat is het bekkenbodem en waarom is het belangrijk?
Het bekkenbodem bestaat uit een complexe groep spieren die zich van de bekkenrand naar het poepgaatje en de vagina (bij vrouwen) uitstrekken. Deze spieren vormen een soort netwerk dat de bekkenorganen ondersteunt en die bijdraagt aan de controle over urine- en ontlastinggangen. De bekkenbodemspieren zijn onderverdeeld in drie lagen:
- De schiereilandspier (pubococcygeus): Deze spier loopt van het bekkenbeneen tot het bekkenbot en is verantwoordelijk voor de basissteun van de bekkenorganen.
- De levator ani spier: Deze spier is verantwoordelijk voor het afsluiten van de blaas en de darm.
- De gluteus maximus spier: Deze spier ligt meer aan de oppervlakte en draagt bij aan de controle van de ontlastinggang.
Wanneer deze spieren goed worden gebruikt, ondersteunen ze de blaas, de baarmoeder en de darmen en helpen ze bij het uitstellen van plassen of poepen. Wanneer deze spieren echter zwak of ongebalanceerd zijn, kan dat leiden tot urineverlies, het moeilijk uitstellen van plassen of het gevoel dat je constant moet plassen.
Bekkenbodem oefeningen bij het plasgevoel
Bekkenbodem oefeningen kunnen je helpen bij het beheersen van het plasgevoel. Hieronder geven we een aantal aanbevolen oefeningen, op basis van de informatie in de bronnen.
1. Bekkenbodemspieren aanspannen en ontspannen
Een van de belangrijkste oefeningen is het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Deze oefening helpt bij het herstellen van controle over de blaas.
Hoe te doen:
- Zoek het gevoel van het aanspannen van de bekkenbodemspieren door te proberen de uitgang van de blaas af te sluiten. Denk bijvoorbeeld aan het stoppen van de stroom urine of aan het houden van wind.
- Span de spieren aan gedurende 3 tot 12 seconden.
- Ontspan de spieren langzaam gedurende 5 seconden.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer per sessie.
- Train 2 keer per dag in zit, lig en stand.
Tip:
Als je niet weet hoe je de spieren moet aanspannen, kun je een bekkenfysiotherapeut raadplegen. Deze therapeuten zijn gespecialiseerd in het beoefenen van bekkenbodemspieroefeningen en kunnen je helpen om de juiste techniek te leren.
2. Bekkenbodemspieren trainen tijdens het plassen
Het is belangrijk om te weten dat je de bekkenbodemspieren niet alleen tijdens rustige oefeningen moet trainen, maar ook tijdens het plassen. Dit helpt bij het herstellen van controle over de blaas.
Hoe te doen:
- Neem voldoende tijd om naar het toilet te gaan.
- Ontspan de bekkenbodem, zodat de blaas en darmen zich beter kunnen legen.
- Adem door tijdens het plassen en probeer geen spanning op te bouwen in de buikspieren.
- Probeer niet om te plassen voor de zekerheid, maar wacht tot het gevoel van plassen volledig is.
Tip:
Als je vaak moet plassen, kun je proberen om het tijdsinterval tussen plassen langzaam op te bouwen. Bijvoorbeeld, als je ieder uur moet plassen, probeer dan om na 1 uur en 15 minuten te plassen. Als dat lukt, probeer je het na 1 uur en 30 minuten. Bouw dit langzaam op tot je overdag om de 2 tot 3 uur plegt.
3. Bewustwording van het lichaam
Het beoefenen van bekkenbodemspieroefeningen vereist bewustwording van het lichaam. Je moet je bewust zijn van het gevoel van het aanspannen en ontspannen van de spieren.
Hoe te doen:
- Probeer bewust te worden van het gevoel van je bekkenbodemspieren.
- Voel of je de spieren kunt aan- en ontspannen zonder dat je de buik- of bilspieren aanspant.
- Train dit gevoel in verschillende houdingen, zoals zit, lig en staan.
Tip:
Als je niet weet hoe je de spieren moet aanspannen, kun je proberen om het gevoel van het houden van wind te gebruiken. Deze techniek helpt bij het herkennen van de juiste spieren.
4. Bekkenbodemspieren trainen tijdens het lopen
Het lopen kan een uitdaging zijn wanneer je het gevoel hebt dat je moet plassen. Het is belangrijk om je lichaam te leren beheersen tijdens deze activiteit.
Hoe te doen:
- Als je loopt en het gevoel hebt dat je moet plassen, probeer je om stil te staan.
- Span je bekkenbodemspieren aan en ontspan ze langzaam.
- Probeer het gevoel van nodig plassen te onderdrukken door je aandacht af te leiden.
Tip:
Probeer niet op en neer te wiebelen, want dat kan het gevoel van plassen verergen. Bewegingen prikkelen namelijk de blaas en kunnen het probleem erger maken.
Bekkenbodemtraining tijdens en na de zwangerschap
Bekkenbodemtraining is niet alleen nuttig bij het beheersen van het plasgevoel, maar ook tijdens en na de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodemspier verder belast, wat kan leiden tot klachten zoals urineverlies of het gevoel dat je moet plassen.
Tijdens de zwangerschap:
- Begin al met bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap.
- Train 2 keer per dag in zit, lig en stand met 5 tot 10 herhalingen.
- Ontspan de spieren tijdens het plassen en adem goed door.
Na de kraamperiode:
- Als je na de kraamperiode het gevoel hebt dat je de bekkenbodemspieren weer goed kunt aanspannen en ontspannen, kun je de oefeningen intensiveren.
- Train 2 keer per dag in zit, lig en stand met 5 tot 10 herhalingen.
- Na enkele weken verbetert de functie van de bekkenbodem.
Tip:
Het is altijd verstandig om actief de bekkenbodem te trainen na de bevalling. Ook als je geen klachten hebt, is het verstandig om de spieren te blijven trainen. Zijn er klachten aanwezig, dan is het verstandig om deskundig advies te vragen aan de verloskundige, gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut.
Bekkenfysiotherapie als ondersteuning
Als bekkenbodemspieroefeningen niet voldoende zijn of als je twijfelt over de juiste techniek, is het verstandig om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen. Deze therapeuten zijn gespecialiseerd in het behandelen van bekkenklachten en kunnen je helpen om de juiste oefeningen te leren.
Adviezen van een bekkenfysiotherapeut:
- Een bekkenfysiotherapeut controleert de conditie van je bekkenbodem.
- Zij leert je de bekkenbodem op de juiste manier te gebruiken en geeft oefeningen op maat.
- De therapeut kan ook elektrostimulatie of myofeedback gebruiken om je te helpen.
Tip:
Als je een inwendige behandeling moeilijk vindt, kun je dit gerust aan de behandelaar vertellen. Het is belangrijk dat je je gemakkelijk voelt en dat je zelf bepaalt of je de behandeling wilt laten doen of niet.
Algemene adviezen
Naast bekkenbodemspieroefeningen zijn er een aantal algemene adviezen die je kunt volgen om het plasgevoel te beheersen.
1. Drink voldoende vloeistof
Drink 1,5 tot 2 liter vloeistof per dag. Dit helpt bij het voorkomen van blaasontstekingen en bij het onderhouden van een gezonde blaasfunctie.
2. Eet voldoende vezels
Eet voldoende vezels om het ontlastingproces te ondersteunen. Verstopping kan namelijk leiden tot extra druk op de bekkenbodemspieren.
3. Vermyt roken
Roken kan leiden tot veel hoesten, wat extra druk op de bekkenbodemspieren kan veroorzaken. Probeer dus om te stoppen met roken.
4. Vermijd overgewicht
Overgewicht kan extra druk op de bekkenorganen uitoefenen. Probeer om je gewicht binnen gezond grenzen te houden.
5. Ontspan tijdens het plassen en poepen
Neem voldoende tijd op het toilet. Ontspan de spieren en adem goed door. Dit helpt bij het voorkomen van bekkenbodemklachten.
Bekkenbodemtraining en mentale houding
De mentale houding speelt een belangrijke rol bij het beheersen van het plasgevoel. Stress, zenuwachtigheid en ongeduld kunnen het gevoel van plassen verergen.
1. Blijf rustig
Probeer niet onrustig te worden als je het gevoel hebt dat je moet plassen. Een rustige houding helpt bij het onderdrukken van het gevoel.
2. Leid je aandacht af
Probeer aan iets anders te denken, zoals lezen of tv kijken. Dit helpt bij het afleiden van het gevoel van plassen.
3. Adem goed door
Houd je adem niet in. Adem goed door tijdens het oefenen en tijdens het plassen.
Bekkenbodemspieroefeningen en voeding
Hoewel voeding geen directe invloed heeft op de bekkenbodemspieroefeningen, is het belangrijk om een gezonde voeding te hanteren om het lichaam in balans te houden.
1. Drink voldoende vloeistof
Zoals eerder genoemd, is het belangrijk om 1,5 tot 2 liter vloeistof per dag te drinken.
2. Eet voldoende vezels
Eet voldoende vezels om het ontlastingproces te ondersteunen.
3. Vermijd irritatie van de blaas
Sommige voedingsmiddelen en dranken, zoals koffie, alcohol en zure dranken, kunnen de blaas prikkelen. Probeer deze te vermijden als je bekkenbodemklachten hebt.
Bekkenbodemspieroefeningen en sport
Bekkenbodemspieroefeningen zijn ook nuttig voor sporters. Een sterke bekkenbodem draagt bij aan de stabiliteit van het lichaam en helpt bij het voorkomen van blessures.
1. Bekkenbodemspieren versterken
Versterk je bekkenbodemspieren door regelmatig oefeningen te doen.
2. Bewustwording van het lichaam
Train je bewustwording van het lichaam tijdens sportactiviteiten.
3. Houding en beweging
Bekkenfysiotherapeuten kunnen je leren hoe je de rug en het bekken zo min mogelijk belast tijdens sport.
Conclusie
Bekkenbodemtraining is een effectieve methode om het plasgevoel te beheersen. Door het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren, het beoefenen van bewustwording van het lichaam en het volgen van algemene adviezen, kun je je controle over de blaas verbeteren. Het is belangrijk om geduld te hebben en consistente training te doen. Als bekkenbodemspieroefeningen niet voldoende zijn, kun je een bekkenfysiotherapeut raadplegen. Deze therapeuten kunnen je helpen om de juiste oefeningen te leren en eventueel elektrostimulatie of myofeedback te gebruiken.
Bekkenbodemspieroefeningen zijn niet alleen nuttig bij het beheersen van het plasgevoel, maar ook tijdens en na de zwangerschap, voor sporters en voor mensen met bekkenbodemklachten. Door actief te trainen en je mentale houding te verbeteren, kun je je gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren.