Plasklachten zijn een veelvoorkomend probleem onder mannen, maar vaak niet gesproken. Toch is er een oplossing die eenvoudig, effectief en beschikbaar is voor iedereen: bekkenbodemtraining. Bekkenbodemspieren spelen een centrale rol in het beheersen van de blaas en het voorkomen van incontinentie. In dit artikel bespreken we de fysiologische achtergrond van de bekkenbodem, de rol van bekkenbodemoefeningen bij plasklachten, en geven we praktische tips en oefeningen voor mannen. We laten zien dat bekkenbodemtraining niet alleen therapeutisch, maar ook preventief kan zijn – en dat het niet enkel vrouwen aangaat.
Wat is de bekkenbodem en waarom is het belangrijk?
De bekkenbodem is een complexe spiergroep die zich in de onderbuik bevindt. Deze spieren vormen een soort net dat de organen in het bekken – zoals de blaas, rectum en bij mannen de prostaat – ondersteunt. Ze spelen een essentiële rol bij het beheersen van de urinestraal, het voorkomen van incontinentie en de stabiliteit van het lichaam tijdens bewegingen.
De functie van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren bestaan uit meerdere lagen, waarvan de buitenste sluitspier van de plasbuis bewust kan worden aangespannen en dus getraind. Deze spier is verantwoordelijk voor het permanent afsluiten van de urinebuis en werkt samen met de inwendige sluitspier, die automatisch reageert. Een versterkte bekkenbodem helpt dus niet alleen bij het beheersen van de plas, maar ondersteunt ook het normale continentiesysteem.
Mannen kunnen net zo veel baat hebben bij bekkenbodemtraining als vrouwen. Hoewel vrouwen vaak de nadruk krijgen in postnatale cursussen, is bekkenbodemverzwakking bij mannen niet ongebruikelijk. Oorzaak kan zijn: overgewicht, een ongezonde levensstijl, te veel zitten, of medische aandoeningen zoals prostaatproblemen. Ook na een prostaatoperatie is een sterke bekkenbodem van groot belang om urineverlies en erectieproblemen te verminderen of zelfs te voorkomen.
Hoe ontstaan plasklachten bij mannen?
Plasklachten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Bij oudere mannen zijn de klachten vaak het gevolg van veranderingen in het lichaam, zoals een vergrote prostaat, ouderdomsgerelateerde spierverzwakking of een verminderde controle over de urinestraal. Onder andere na een prostaatoperatie kunnen klachten optreden, omdat de operatie bepaalde spieren of zenuwen kan raken.
Ook jongere mannen kunnen last hebben van plasklachten. Redenen kunnen zijn: slechte houding, te veel zitten, verzwakte spieren, stress of een niet-gebalanceerd dieet. In sommige gevallen zijn klachten het gevolg van een combinatie van fysiologische en psychologische factoren.
Het belangrijkste is dat plasklachten meestal niet permanent zijn. Er zijn veel effectieve interventies beschikbaar, waaronder blaastraining en bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen gericht op het versterken van de spieren, maar ook op het verhogen van het bewustzijn van het lichaam en het herstellen van controle.
Bekkenbodemoefeningen: effectieve oefeningen voor mannen
Bekkenbodemoefeningen, ook bekend als Kegel-oefeningen, zijn eenvoudige, effectieve en beschikbare oefeningen die iedereen thuis kan doen. Ze zijn gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren, wat ondersteuning biedt aan de blaas en het continentiesysteem.
Hoe vind je de bekkenbodemspieren?
Voordat je begint met bekkenbodemoefeningen, is het belangrijk om te weten welke spieren je moet trainen. De eenvoudigste manier om dit te ontdekken is door te proberen de urinestraal tegen te houden bij het plassen. De spieren die je dan aanspant zijn je bekkenbodemspieren. Let op: dit is geen oefening per se, maar een methode om de spieren te leren herkennen. Het onderbreken van de urinestraal moet niet gebruikt worden als training, omdat dit de plasreflex kan beïnvloeden.
Een andere methode is om te proberen de onderrug te verstrakken tijdens een ligtoestand. Dit kan je helpen de juiste spieren te activeren. Een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemtraining kan je helpen bij het leren en begeleiden van het oefenen van deze spieren.
Drie eenvoudige bekkenbodemoefeningen voor mannen
Hieronder geven we drie eenvoudige oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, zonder apparatuur. Ze zijn gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren en het verbeteren van de controle over de blaas.
1. Knie-lift oefening
Materiaal nodig: Yogamat
Uitvoering: - Ga in een viervoeterhouding zitten: handen en knieën op de grond. - Plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar en je armen op schouderbreedte. - Activeer je bekkenbodem en houd de spanning vast. - Breng je knieën één tot twee centimeter omhoog. - Beweeg nu een paar keer op en neer. Adem lichtjes uit bij elke beweging. - Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.
Doel: Deze oefening helpt bij het versterken van de bekkenbodemspieren en het verbeteren van de controle bij het plassen.
2. Onderrugdruk oefening
Uitvoering: - Leg je handen onder je onderrug terwijl je op je rug ligt. - Blijf je knieën gebogen en voeten op de grond. - Span de bekkenbodemspieren en druk je onderrug tegen je handen. - Houd deze positie voor 5-10 seconden en herhaal 5 keer.
Doel: Deze oefening helpt bij het bewust aanspannen van de spieren en het verbeteren van de stabiliteit in het bekken.
3. Eenbeen strek oefening
Uitvoering: - Leg je handen onder je onderrug terwijl je op je rug ligt. - Span de bekkenbodemspieren. - Strek je rechterbeen langzaam, zodat je hiel over de vloer schuift. - Zorg dat de druk van de onderrug op je handen hetzelfde blijft. - Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.
Doel: Deze oefening versterkt de bekkenbodemspieren en verbetert de controle bij dynamische bewegingen.
Blaastraining: een aanvullende strategie
Blaastraining is een effectieve aanvullende strategie bij bekkenbodemoefeningen. Het helpt om de drang om te plassen te onderdrukken en het gevoel van dringendheid te beheersen. De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen worden gecombineerd met bekkenbodemoefeningen voor het beste resultaat.
Voorbeelden van blaastraining:
- Druk op de bekkenbodem: Leg je hand op je kruis en druk stevig naar boven.
- Aandacht afleiden: Lees, kijk tv, of ruim iets op. Denk aan “ophouden” in plaats van “plasgevoel”.
- Rustig blijven: Stress en zenuwachtig gedrag kunnen de klachten verergen.
- Verander van houding: Leun iets naar voren of probeer stil te staan als je dringend moet plassen.
- Adem door: Houd je adem niet in, want dit kan het plasgevoel intensiveren.
- Beweeg niet: Vermijd wiebelen of andere bewegingen die de blaas prikkelen.
- Ontspan je buik: Zorg dat je buikspieren ontspannen zijn om de blaas voldoende ruimte te geven.
Onderzoek heeft aangetoond dat blaastraining bij 1 op de 2 tot 3 mensen helpt. Het duurt echter meestal een aantal weken voordat de klachten merkbaar verbeteren. Regelmaat en geduld zijn hier essentieel.
Bekkenbodemtraining en prostaatproblemen
Na een prostaatoperatie is bekkenbodemtraining van groot belang. De operatie kan de bekkenbodemspieren en zenuwen beïnvloeden, wat leidt tot urineverlies of erectieproblemen. Bekkenfysiotherapie helpt bij het herstel van de spierfunctie en het voorkomen van structurele beschadiging.
Bij de bekkenfysiotherapeut krijg je eerst uitleg over de spieren en het continentiesysteem. Vervolgens worden gerichte oefeningen ingezet om de spieren te versterken. Het oefenen begint vaak pas na verwijdering van de katheter en kan voortgezet worden tijdens de herstelperiode.
Een sterke bekkenbodem helpt niet alleen bij het voorkomen van incontinentie, maar ondersteunt ook de bloedcirculatie in het bekken, wat gunstig is voor de functie van de genitale organen. Hierdoor kunnen erectieproblemen worden geminimaliseerd of zelfs volledig voorkomen.
Bekkenbodemoefeningen als preventieve maatregel
Het beste moment om bekkenbodemoefeningen te starten is voordat er klachten optreden. Het versterken van de bekkenbodemspieren werkt preventief tegen incontinentie en andere plasklachten. Dit is vooral belangrijk voor mannen die risicofactoren hebben, zoals overgewicht, een ongezonde levensstijl of een familiegeschiedenis van incontinentie.
Mannen op jonge leeftijd zouden al kunnen beginnen met het aanleren van bekkenbodemoefeningen. Niet alleen om klachten te voorkomen, maar ook om een sterke basis te leggen voor later in het leven. Bekkenbodemtraining kan worden ingezet in combinatie met andere gezondheidsmaatregelen, zoals het verminderen van zitting, het nemen van voldoende vocht en het volgen van een bewegingsprogramma.
Tips voor het starten en volhouden van bekkenbodemoefeningen
Bekkenbodemoefeningen zijn eenvoudig, maar het volhouden is essentieel. Hier zijn enkele tips om effectief te trainen:
- Start met kleine stappen: Begin met 5-10 oefeningen per dag en verhoog het aantal geleidelijk.
- Maak een routine: Train op hetzelfde moment van de dag, bijvoorbeeld na het opstaan of voor het slapen gaan.
- Combineer oefeningen: Gebruik verschillende oefeningen om de spieren op verschillende manieren te belasten.
- Zorg voor geduld: Het kan enkele weken duren voordat je resultaten merkt.
- Zoek professionele hulp: Als je twijfelt of je spieren goed traint, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
- Combineer met blaastraining: Blaastraining versterkt het effect van bekkenbodemoefeningen.
- Houd je levensstijl in balans: Vergeet niet om te zorgen voor voldoende beweging, vocht en een gezond dieet.
Conclusie
Bekkenbodemoefeningen zijn een effectieve, eenvoudige en beschikbare manier om plasklachten bij mannen te beheersen en te voorkomen. Ze helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren, het verbeteren van de controle over de blaas en het voorkomen van incontinentie. Zowel na een prostaatoperatie als preventief is bekkenbodemtraining van groot belang. Door het leren en het volhouden van deze oefeningen kan je niet alleen je klachten verminderen, maar ook je overtuiging in je lichaam vergroten.
Regelmaat, geduld en een positieve mentale houding zijn essentieel voor het succes van bekkenbodemoefeningen. Met de juiste aanpak en hulp van een fysiotherapeut is het mogelijk om je klachten onder controle te krijgen en je levenskwaliteit te verbeteren.