Er is veel aandacht voor de betekenis van de bekkenbodemspieren, zowel voor de lichaamshouding als voor het voorkomen van incontinentie of verzakkingen. Toch lukt het voor velen om deze spieren te oefenen niet of is het effect beperkt. In dit artikel onderzoeken we waarom sommigen de oefeningen niet lukt en wat je kunt doen om dit probleem aan te pakken. Op basis van de meest betrouwbare informatie uit betrouwbare bronnen leggen we uit hoe je kunt leren je bekkenbodemspieren beter te gebruiken, ook als het in eerste instantie niet lukt.
Inleiding
De bekkenbodemspieren spelen een essentiële rol in de controle over de blaas, de darmen en de seksuele functie. Zij helpen bij de stabiliteit van het lichaam, het voorkomen van incontinentie en het ondersteunen van de organen in de onderbuik. Tijdens zwangerschap, na een bevalling of bij zwaar lichamelijk werk is het belangrijk om deze spieren te versterken via bekkenbodemoefeningen. De bekende kegeloefeningen, bekkenkantelingen en bruggetjeshouding zijn daarbij veel voorgesteld als effectieve methoden. Toch is het voor velen niet makkelijk om deze oefeningen correct uit te voeren of om überhaupt te voelen welke spieren erbij betrokken zijn.
Als je merkt dat het je niet lukt om de oefeningen goed te doen of dat je geen verbetering ervaart, is het belangrijk om te begrijpen waarom dat zo is. De oorzaken kunnen variëren, van verkeerd gebruik van de spieren tot overbelasting of psychologische factoren. In dit artikel geven we een duidelijke uitleg over hoe je dit probleem kunt aanpakken, met behulp van zowel fysieke oefeningen als mindsettechnieken.
Waarom Oefeningen Soms Niet Lukt
1. Verkeerd Gebruik van de Spieren
De bekkenbodemspieren zijn niet zichtbaar en werken vaak automatisch. Dit maakt het voor veel mensen lastig om te voelen welke spieren erbij betrokken zijn. Het is niet ongebruikelijk dat mensen bij het uitvoeren van kegeloefeningen hun buik- of bilspieren gebruiken in plaats van de bekkenbodemspieren. Dit kan leiden tot de indruk dat de oefeningen niet werken, terwijl de spieren die je bedoelt te oefenen helemaal niet betrokken zijn.
Een bekkenbodemspier oefening moet er voelen als het "knijpen" rondom een imaginair object, alsof je een vloeistof probeert te houden binnen. Het is belangrijk om rustig te ademhalen en niet te inhouden. Als je je spieren niet kunt lokaliseren, is het aan te raden om eerst de oefeningen in ligende positie te doen, wat het vinden van de juiste spieren vergemakkelijkt.
2. Overbelasting
Een andere veelvoorkomende reden waarom oefeningen niet lukt, is overbelasting. De bekkenbodemspieren zijn zoals een trampoline: als ze te strak of te los zijn, verliezen ze hun veerkracht. Het is belangrijk om de oefeningen met regelmaat uit te voeren, maar ook om ze niet te forceren. Als je te veel aandruk zet of te vaak oefent zonder de spieren te laten ontspannen, kan dat juist leiden tot meer pijn of een verder verzwakte spierfunctie.
Het is daarom aan te raden om de oefeningen in kleine hoeveelheden te doen, bijvoorbeeld vijf minuten per dag, en langzaam op te bouwen. Regelmaat is essentieel, maar overbelasting moet voorkomen worden.
3. Psychologische Factoren
Het is ook belangrijk om te erkennen dat psychologische aspecten een rol kunnen spelen in het leren van bekkenbodemoefeningen. Het leren van nieuwe bewegingen en het bewust aan- en ontspannen van spieren vereist discipline en geduld. Als je jezelf onder druk zet of het gevoel hebt dat het niet werkt, kan dat leiden tot teleurstelling en een verminderde motivatie om door te gaan.
Het is daarom nuttig om je mindset aan te passen: het leren van bekkenbodemoefeningen is een proces dat tijd vergt. Het is geen kwestie van oefenen tot het "klikt", maar eerder een kwestie van bewust worden van je lichaam en de spieren leren kennen. Een positieve instelling kan hier een groot verschil maken.
Hoe Je Begint: Strategieën om Oefeningen Te Leren
1. Oefenen in Liggende Positie
Als het je moeilijk valt om de spieren te voelen in een rechtopstaande positie, is het aan te raden om te starten in liggende positie. Dit maakt het gemakkelijker om te voelen welke spieren je bedoelt. Begin met kleine aanspanningen en ontspanningen, en probeer bewust te voelen waar het gevoel zit. Adem rustig en probeer niet te inhouden.
2. Gebruik van Visuele Hulp
Het gebruik van visuele hulp, zoals een plaatje van het bekkenbodemgebied of een demonstratievideo, kan helpen om het juiste gevoel te krijgen. Het is ook mogelijk om een fysiotherapeut te raadplegen die je kan helpen met het lokaliseren van de spieren. Zij kunnen je laten zien hoe je de spieren moet aanspannen en ontspannen, en je helpen bij het opbouwen van een trainingsschema.
3. Kleine Stapjes
Het is belangrijk om niet te snel te beginnen. Start met kleine stappen, zoals vijf oefeningen per dag, en bouw langzaam op. Als het je moeilijk valt om de oefeningen uit te voeren, probeer dan eerst om ze slechts een paar seconden lang te houden en verleng de tijd langzaam. Het doel is om de spieren te leren kennen en te gebruiken, niet om direct kracht te bouwen.
4. Gebruik van een Kalender of App
Een praktische manier om jezelf aan te sporen is het gebruik van een kalender of een app waarin je je oefeningen bijhoudt. Dit helpt om regelmaat in te houden en je voortgang zichtbaar te maken. Het is ook een manier om jezelf te belonen als je doeleinden bereikt, wat je motivatie versterkt.
Bekkenbodemoefeningen: Welke Kies Je?
1. Kegeloefeningen
De kegeloefeningen zijn de bekendste en meest gebruikte oefeningen voor het versterken van de bekkenbodemspieren. Ze bestaan uit het herhaald aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Het is een oefening die je overal en op elk moment kunt doen, zonder dat het merkbaar is. Het is dus een praktische keuze, vooral voor mensen met een drukke agenda.
2. Bekkenkantelingen
Bekkenkantelingen zijn een beweging waarbij je de heupen heen en weer beweegt. Deze oefening kan helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren, maar vereist wel dat je bewust je spieren gebruikt. Het is een goede keuze als je zoekt naar een oefening die je kunt doen terwijl je staat of zit.
3. Squats met Bekkenbodemfocus
Squats zijn een krachtige oefening die vooral de benen versterkt. Echter, als je de aandacht richt op je bekkenbodemspieren tijdens het uitvoeren van de squat, kun je deze spieren ook versterken. Het is belangrijk om hierbij te letten op het juiste gebruik van de spieren en niet te forceren.
4. Bruggetjeshouding
De bruggetjeshouding is een oefening waarbij je in ligende positie je heupen omhoog duwt. Hierbij is het belangrijk om bewust de bekkenbodemspieren te gebruiken. Deze oefening kan helpen bij het versterken van de spieren, maar vereist wel enige kracht en balans.
5. Andere Bewegingen
Naast deze vier oefeningen zijn er ook andere bewegingen die je kunt gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan het op en neer gaan van de heupen, het knielen en opstaan of het gebruik van een bal. Elke oefening die je doet moet gericht zijn op het bewust aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren.
Wanneer Je Hulp Moet Zoeken
Hoewel het aan te raden is om met oefeningen te starten en te zien of je verbetering ervaart, is het belangrijk om te weten wanneer het tijd is om professionele hulp in te schakelen. Als je na een paar weken geen verbetering ervaart of als je klachten juist erger worden, is het verstandig om contact op te nemen met een fysiotherapeut of een bekkenbodemtherapeut.
1. Klachten Na Bevalling
Na een bevalling is het normaal dat er enkele klachten zijn, zoals urineverlies of pijn in de onderbuik. Deze klachten moeten zich meestal verbeteren binnen zes weken als je regelmatig oefent. Als dit niet het geval is, is het aan te raden om hulp te zoeken. Een fysiotherapeut kan je helpen met het herstel en het leren van de juiste oefeningen.
2. Chronische Klachten
Als je chronische klachten ervaart, zoals pijn in de onderbuik of lage rug, of als je regelmatig last hebt van blaasontstekingen, is het aan te raden om professionele hulp in te schakelen. Een bekkenbodemtherapeut kan je helpen met het herstel en het leren van de juiste oefeningen.
3. Psychologische Factoren
Het is ook belangrijk om te erkennen dat psychologische aspecten een rol kunnen spelen in het leren van bekkenbodemoefeningen. Als je merkt dat je moeilijk focus kunt houden of dat je jezelf onder druk zet, is het verstandig om hulp te zoeken. Een fysiotherapeut of een therapeut kan je helpen om je mindset aan te passen en je motivatie te versterken.
Conclusie
Het leren van bekkenbodemoefeningen is een proces dat tijd en geduld vereist. Het is belangrijk om de juiste spieren te gebruiken, om niet te forceren en om regelmaat in te houden. Als het je niet lukt om de oefeningen correct uit te voeren, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Een fysiotherapeut of een bekkenbodemtherapeut kan je helpen met het herstel en het leren van de juiste oefeningen.
Het leren van bekkenbodemoefeningen is niet alleen een kwestie van oefenen tot het "klikt", maar ook een kwestie van bewust worden van je lichaam en de spieren leren kennen. Een positieve instelling en het stellen van realistische doelen zijn essentieel voor het succes van de oefeningen. Met de juiste aanpak kun je je bekkenbodemspieren versterken, je klachten verminderen en je kwaliteit van leven verbeteren.