De bekkenbodemspieren spelen een centrale rol in het ondersteunen van de organen in de onderbuik, het reguleren van de blaas- en darmfuncties, en het behoud van een goede lichaamshouding. Bij een verzakking van bijvoorbeeld de baarmoeder of de blaas kan het versterken van deze spieren van groot belang zijn. Bekkenbodemoefeningen worden daarom vaak aanbevolen om klachten te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren. In dit artikel leggen we de rol van de bekkenbodemspieren uit, geven we duidelijke oefeningen voor het versterken en rekken van deze spieren, en geven we tips voor het integreren van deze oefeningen in je dagelijks regime.
Inleiding
Een verzakking, ook wel bekend als een orgaanprolaps, kan voorkomen wanneer de bekkenbodemspieren verzwakt zijn. Deze spieren ondersteunen de organen in de bekkenholte, zoals de baarmoeder, de blaas en de dikke darm. Wanneer deze spieren niet sterk genoeg zijn, kan een orgaan naar beneden zakken. Dit kan leiden tot ongemak, pijn en functionele klachten. Het is daarom belangrijk om deze spieren te versterken, niet alleen om klachten te voorkomen, maar ook om het herstel na bijvoorbeeld een bevalling of een operatie te ondersteunen.
Bekkenbodemoefeningen, zoals kegeloefeningen, kunnen helpen bij het verbeteren van de controle en het vermogen van de spieren om krachtvol en duurzaam te zijn. Naast oefeningen is het ook belangrijk om rekoefeningen toe te passen om eventuele spanning of rigide spieren te verminderen. In dit artikel bespreken we verschillende oefeningen die gericht zijn op het versterken en rekken van de bekkenbodemspieren, en geven we praktische tips voor het uitvoeren van deze oefeningen.
De rol van de bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren vormen een soort bovenste bodem van het bekken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van de organen in de onderbuik, zoals de blaas, de baarmoeder en de dikke darm. Daarnaast spelen ze een rol bij het reguleren van de uitscheidingen, zoals urineren en ontlasting, en bij het behoud van de lichaamshouding. Bovendien draagt een sterke bekkenbodem bij aan een betere seksuele functie en het verminderen van incontinentie.
Wanneer deze spieren verzwakt zijn, kan dit leiden tot verschillende klachten, zoals incontinentie (ongewild verlies van urine of ontlasting), verzakking van organen, pijn in de onderbuik of lage rug, en moeite met het controle van de blaas of darmen. Ook bij te sterk gespannen spieren kunnen klachten ontstaan, zoals pijn, constipatie of voortdurende aandrang om te plassen.
Bekkenbodemoefeningen voor versterking
Het versterken van de bekkenbodemspieren is een essentieel onderdeel van het beheersen van verzakkingen en andere bekkenbodemklachten. Hieronder volgen enkele oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken van deze spieren.
Kegeloefeningen
De bekendste oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken zijn de zogenaamde kegeloefeningen. Deze oefeningen bestaan uit het herhaald aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Het doel is om de spieren te trainen zodat ze sterk genoeg zijn om de organen te ondersteunen en om controle te hebben over de uitscheidingen.
Techniek:
- Begin in een comfortabele positie, zoals zitten of liggen.
- Zoek de bekkenbodemspieren door te denken aan het onderdrukken van de uitscheiding van urine.
- Span de spieren aan zonder adem te inhouden.
- Tijdens het aanspannen blijf rustig ademen.
- Ontspan de spieren weer langzaam.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.
- Probeer het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.
Tips:
- Voer de oefening uit zonder te veel kracht te gebruiken. Het gaat niet om kracht, maar om controle.
- Combineer de oefening met ademhaling. Adem in bij het aanspannen en adem uit bij het ontspannen.
- Voer de oefening regelmatig uit, maar vermijd overbelasting.
Bekkenkantelingen
Bekkenkantelingen zijn een handige oefening om het bekken te stabiliseren en de bekkenbodemspieren te versterken. Deze oefeningen helpen om het bekken te ondersteunen en de spieren te activeren.
Techniek:
- Begin in de handen- en kniëenstand.
- Trek je navel licht naar binnen om de buikspieren aan te spannen.
- Duw je bekken licht voorover en weer terug.
- Voer deze oefening langzaam en controleer of je de beweging goed kunt uitvoeren zonder beweging in de lage rug.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Tips:
- Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gericht uitvoert.
- Voeg progressieve variaties toe, zoals het optillen van een arm of been terwijl je het bekken stabiel houdt.
Squats met aandacht voor de bekkenbodem
Squats zijn een klassieke oefening die ook nuttig kan zijn voor de bekkenbodemspieren, zolang je let op de techniek en op het activeren van de juiste spieren.
Techniek:
- Begin in een stand met de benen iets breder dan schouderbreed.
- Trek je navel licht naar binnen om de buikspieren aan te spannen.
- Laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Let op dat je de bekkenbodemspieren gebruikt en niet alleen de bilspieren.
- Staan weer op en herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Tips:
- Combineer de oefening met ademhaling. Adem in bij het zakken en adem uit bij het opstaan.
- Begin met lage herhalingen en verhoog het aantal geleidelijk.
- Voeg variatie toe, zoals het uitvoeren van de oefening in een andere positie of het toevoegen van een balansarm.
Bruggetje maken
Het maken van een bruggetje is een eenvoudige oefening die het bekken stabiliseert en de rug- en bilspieren versterkt. Deze oefening is ideaal voor beginners en kan uitgevoerd worden zonder apparatuur.
Techniek:
- Begin in rugligging met de knieën gebogen en de voeten op de grond.
- Trek je navel licht naar binnen.
- Til je bekken van de grond en houd deze positie gedurende 3 seconden.
- Laat het bekken weer rustig zakken.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.
Tips:
- Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en controleert uitvoert.
- Voeg variaties toe, zoals het houden van het bekken langer omhoog of het verder weg zetten van de voeten.
- Combineer de oefening met ademhaling. Adem in bij het optillen en adem uit bij het zakken.
Rekoefeningen voor de bekkenbodemspieren
Naast versterking is het ook belangrijk om de bekkenbodemspieren te rekken, vooral als ze te strak zijn of als je last hebt van pijn. Hieronder volgen enkele rekoefeningen die gericht zijn op het rekken van deze spieren.
Rekken van de binnenbeenspieren
Deze oefening helpt bij het rekken van de binnenbeenspieren en bij het verbeteren van de beweglijkheid van de SI-gewrichten (scheidingen tussen heiligbeen en darmbeen).
Techniek:
- Begin met beide benen gebogen naast elkaar.
- Laat je benen langzaam uit elkaar gaan tot je een rek voelt aan de binnenzijde van je bovenbenen.
- Je kunt je voeten tegen elkaar aan zetten en eventueel een kussen of rol onder je knieën plaatsen voor ondersteuning.
- Blijf deze positie houden voor een paar minuten.
Tips:
- Herhaal deze oefening 1 of 2 keer per dag.
- Voeg geleidelijk meer tijd toe aan de rekoefening.
- Zorg ervoor dat je de rekoefening rustig uitvoert en geen pijn voelt.
Rekken van de hamstrings
De hamstrings spelen een rol bij de stabiliteit van het bekken en het ondersteunen van de lichaamshouding. Deze oefening helpt bij het rekken van deze spieren.
Techniek:
- Zit op de grond met één been gestrekt en het andere been gebogen.
- Buig je heupen voorover zodat je een rek voelt aan de achterkant van je gestrekte been.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Tips:
- Combineer de oefening met ademhaling. Adem in bij het buigen en adem uit bij het ontspannen.
- Voeg variaties toe, zoals het uitvoeren van de oefening met een rol onder je heupen.
- Zorg ervoor dat je de rekoefening rustig uitvoert en geen pijn voelt.
Rekken van de diepe bilspieren
Deze oefening helpt bij het rekken van de diepe bilspieren, wat bijdraagt aan het verminderen van spierspanning in de bekkenbodem.
Techniek:
- Zit op de grond met één been gestrekt en het andere been gebogen.
- Trek je enkel rustig naar je borst.
- Voel het rek in de bil aan de kant van het gebogen been.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Tips:
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer per been.
- Combineer de oefening met ademhaling. Adem in bij het trekken en adem uit bij het ontspannen.
- Zorg ervoor dat je de rekoefening rustig uitvoert en geen pijn voelt.
Tips voor het integreren van oefeningen in het dagelijks regime
Het is essentieel om bekkenbodemoefeningen regelmatig te doen en deze in je dagelijks regime te integreren. Hieronder volgen enkele tips om dit te doen.
Wissel veel van positie
Wanneer je veel staat, kan dit druk uitoefenen op de bekkenbodemspieren. Het is daarom verstandig om regelmatig te wisselen tussen verschillende posities. Bijvoorbeeld: een staande oefening volgen met een zittende of liggende oefening. Dit helpt bij het verminderen van de druk op de bekkenbodemspieren en bij het voorkomen van vermoeidheid.
Aanpassen van de oefening bij klachten
Als je klachten hebt, zoals pijn of een verzakking, is het belangrijk om je oefening aan te passen. Je kunt bijvoorbeeld de houding, ademhaling, voorspanning of range of motion (bewegingsuitslag) aanpassen. Dit maakt het mogelijk om sport te doen zonder klachten te verergen.
Train vroeg op de dag
Het versterken van de bekkenbodemspieren is meest efficiënt op een moment dat deze spieren nog niet vermoeid zijn. Het is daarom verstandig om te trainen vroeg op de dag, wanneer je bekkenbodemspieren de hele nacht rust hebben gehad in een horizontale positie.
Train functioneel en slim
Kies voor oefeningen die functioneel zijn en die je in staat stellen om je dagelijks functioneren te verbeteren. Voeg variatie toe aan je oefeningen zodat het leuk en uitdagend blijft. Dit helpt bij het behouden van motivatie en het voorkomen van verveling.
Zoek hulp bij een trainer of therapeut
Het is verstandig om te trainen bij een trainer die ervaring heeft met bekkenbodemoefeningen, vooral bij verzakkingen of andere klachten. Een ervaren trainer kan je helpen om de juiste oefeningen te kiezen en deze op een veilige manier uit te voeren. In sommige gevallen kan een bekkenfysiotherapeut ook nuttig zijn om je te begeleiden en te adviseren over het gebruik van de bekkenbodemspieren.
Bekkenfysiotherapie: Wanneer is dit nodig?
Als je klachten hebt met je bekkenbodem en de oefeningen niet voldoende zijn om deze te verminderen, kan bekkenfysiotherapie een goede optie zijn. Een bekkenfysiotherapeut helpt je om de spieren van de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. Deze spieren zijn niet zichtbaar, en het kan moeilijk zijn om ze goed aan te sturen en te oefenen. Een bekkenfysiotherapeut geeft je gerichte oefeningen en helpt je om deze oefeningen in je dagelijks leven te integreren.
Redenen voor bekkenfysiotherapie:
- Ongewild verlies van urine of ontlasting.
- Niet te onderdrukken aandrang om te plassen of te ontlasten.
- Zeer vaak plassen of ontlasten.
- Moeite met het plassen of ontlasten.
- Verzakking van blaas, baarmoeder of darmen.
- Pijnklachten in de onderbuik, rond de anus of geslachtsdelen.
- Seksuele problemen door te hoge of te lage spierspanning in de bekkenbodem.
- Voor of na operaties in de onderbuik.
Bekkenfysiotherapie is een gerichte en persoonlijke vorm van behandeling die helpt bij het verbeteren van je klachten en het verhogen van je kwaliteit van leven.
Conclusie
Bekkenbodemoefeningen zijn van groot belang bij het versterken van de bekkenbodemspieren en het verminderen van klachten zoals verzakkingen. Door oefeningen zoals kegeloefeningen, bekkenkantelingen, squats en bruggetjes te doen, kan je de spieren versterken en de controle over de uitscheidingen verbeteren. Naast versterking is het ook belangrijk om rekoefeningen uit te voeren om eventuele spanning te verminderen. Het integreren van deze oefeningen in je dagelijks regime is essentieel voor langdurig effect. Blijf regelmatig oefenen, zoek eventueel hulp bij een trainer of bekkenfysiotherapeut, en luister naar je lichaam. Door het juiste programma te kiezen en het regelmatig uit te voeren, kun je je kwaliteit van leven verbeteren en je klachten verminderen.