Het optimale aantal oefeningen per spiergroep in bodybuilding: wetenschap en praktijk

Het aantal oefeningen dat je per spiergroep moet doen, is een essentieel onderdeel van elk bodybuildingtrainingsschema. Het beïnvloedt niet alleen de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen, maar ook de mate van herstel, de risico’s op blessures en de efficiëntie van je training. In dit artikel bespreken we op basis van wetenschappelijke studies en praktische ervaringen welke aantallen oefeningen het meest effectief zijn, hoe je deze in een schema kunt opbouwen, en wat je moet vermijden om het meeste uit je training te halen.

Inleiding

Bodybuilding is meer dan alleen het tillen van gewichten. Het is een kunst die gecombineerd moet worden met wetenschap, discipline en een diepe inzicht in de fysiologie van spieren, pezen en gewrichten. Een van de fundamentele vragen die iedere krachttrainer zich op een gegeven moment stelt, is: Hoeveel oefeningen per spiergroep zijn er nodig om optimale spiergroei te bereiken?

Deze vraag kan niet simpel met een cijfer worden beantwoord. Het antwoord hangt af van factoren zoals je getraindheidsniveau, herstelvermogen, trainingsschema, voeding en zelfs je mentale toestand. Toch zijn er wel wetenschappelijke richtlijnen en bewezen principes die je als coach of zelfstandig trainer kunt gebruiken om jouw training te optimaliseren.

Het belang van oefeningen per spiergroep

Oefeningen stimuleren microtrauma’s in spierweefsel, wat leidt tot reparatie en hypertrofie. Hoe intensief en hoe vaak je een spiergroep belast, bepaalt dus het potentieel voor spiergroei. Het aantal oefeningen dat je per sessie en per week doet, beïnvloedt deze prikkel.

Volgens studies is het aantal sets per spiergroep per week een veel betere indicator voor spiergroei dan het aantal oefeningen per sessie. Zoals een onderzoek uit 2017 aantoont, is het effect van spiergroei bij meer dan 10 sets per spiergroep per week significant groter dan bij minder dan 5 sets. Dit betekent dat het aantal oefeningen per sessie en de manier waarop je deze verspreidt over de week, cruciaal is voor je resultaten.

Wetenschappelijke onderbouwing

Een studie uit 2017 toonde aan dat het aantal sets per spiergroep per week een directe relatie heeft met de hoeveelheid spiergroei. Bij 5 sets per week per spiergroep kon al flinke spiergroei worden bereikt, maar bij meer dan 10 sets verdubbelde de spiergroei. Dit is een krachtige bevestiging van wat ervaren trainers al jaren toepassen: meer sets = meer spiermassa.

Een andere studie concludeerde dat het niet alleen om het aantal sets gaat, maar ook om de manier waarop deze worden verspreid. Het bleek bijvoorbeeld efficiënter om 3 sets te doen per sessie, drie keer per week, dan om 6 sets in één sessie te doen. Dit wijst op de rol van herstel en het vermijden van overtraining.

Aanbevolen aantallen oefeningen per spiergroep

Het aantal oefeningen per spiergroep varieert afhankelijk van je doel, ervaring en schema. Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen aantallen, gesteund door zowel praktische ervaringen als wetenschappelijke studies.

Voor beginners

Beginners worden meestal aangeraden om met full-bodytrainingen te starten. Elke sessie wordt dan gefocust op alle spiergroepen, waarbij per spiergroep slechts één oefening wordt gedaan. In het begin is dit gunstig om te wennen aan de bewegingen en om blessures te voorkomen.

Oefeningen per spiergroep per sessie: 1
Sets per oefening: 2
Herhalingen per set: 15
Aantal sessies per week: 3

Dit betekent dat je per spiergroep per week 6 sets (2 sets × 3 sessies) doet. Dit is al voldoende om je spieren prikkel te geven, maar het is lager dan de 10-sets-per-week-richtlijn die wetenschappelijk wordt aanbevolen voor optimale spiergroei.

Voor ervaren trainers

Zodra je getraindheid is opgebouwd, kun je overstappen naar splitschema's. Hierbij train je per sessie 1 of 2 spiergroepen, waardoor je meer sets per spiergroep kunt doen en dus een intensere prikkel kunt geven.

Oefeningen per spiergroep per sessie: 2-3
Sets per oefening: 3
Herhalingen per set: 8-12
Aantal sessies per week: 3-4

Als je bijvoorbeeld 3 oefeningen per spiergroep doet en 3 sets per oefening, dan doe je 9 sets per spiergroep per sessie. Als je 3 keer per week traint, kom je uit op 27 sets per spiergroep per week. Dit is ruim boven de aanbevolen 10 sets per week en dus gunstig voor spiergroei.

Voorbeeldtraining

Hieronder zie je een voorbeeldtraining voor een ervaren trainer die 3 spiergroepen per sessie traint:

Sessie 1 (Borst, Triceps, Buik) - Borst: - Bankdrukken – 3 sets van 8-12 - Incline Machine Press – 3 sets van 8-12 - Machine Flyes – 3 sets van 8-12 - Triceps: - Triceps Extension – 3 sets van 8-12 - Buik: - Crunches – 3 sets van maximaal

Sessie 2 (Rug, Biceps) - Rug: - Lat Pulldown – 3 sets van 8-12 - Chest-Supported Row – 3 sets van 8-12 - Biceps: - Dumbbell Curl – 3 sets van 8-12

Sessie 3 (Schouders, Benen, Kuiten) - Schouders: - Shoulder Press – 3 sets van 8-12 - Lateral Raises – 3 sets van 8-12 - Benen: - Leg Press – 3 sets van 8-12 - Kuiten: - Calf Raises – 3 sets van maximaal

Dit schema zorgt ervoor dat elke spiergroep 3-6 sets per sessie ondergaat, afhankelijk van het aantal oefeningen. Over 3 sessies per week kom je dan uit op 9-18 sets per spiergroep per week.

Overtraining en herstel

Hoewel het aantal sets belangrijk is, is het niet het enige. Overtraining is een reëel risico bij het doen van te veel sets zonder voldoende herstel. De studie uit 2017 waarschuwt dat het aanbevolen om 10 sets per spiergroep per week niet overschrijdt, maar ook dat het niet verstandig is om te gaan trainen als Schwarzenegger, die tot 20 sets per week deed. Zijn herstel was mogelijk door zijn professionele omstandigheden, zoals professionele coaching, voeding en uitgesproken rust.

De belangrijkste conclusie is hier dat herstel en voeding even belangrijk zijn als de oefeningen zelf. Zonder voldoende eiwitinname, goede slaap en stressmanagement, verlies je de voordelen van de hoge-volume-training.

Trainingsschema’s en splits

De manier waarop je je sets en oefeningen verdeelt over de week, bepaalt ook de effectiviteit van je training. Hier zijn de meest gebruikte splits en hun voordelen:

1. Full-Body Training

Beschrijving: Elke sessie traint alle spiergroepen.
Aanbevolen voor: Beginners
Voordelen: Simpel, efficiënt, eenvoudig te volgen.
Nadelen: Minder intensief per spiergroep, langer op de bank nodig.
Voorbeeld schema: 3 sessies per week, 1 oefening per spiergroep per sessie, 2 sets per oefening.

2. Upper-Lower Training

Beschrijving: De boven- en onderkant van het lichaam worden afwisselend getraind.
Aanbevolen voor: Gemiddeld getrainde tot gevorderde trainers
Voordelen: Goed herstel tussen sessies, hoger volume per spiergroep mogelijk.
Nadelen: Meer planning nodig, eventueel lastiger te volgen.
Voorbeeld schema: 4 sessies per week, 2 sets per spiergroep per sessie.

3. Push-Pull-Legs

Beschrijving: Elke sessie is gericht op een bepaalde bewegingsrichting.
Aanbevolen voor: Gevorderde trainers
Voordelen: Grote specificiteit, hoge intensiteit mogelijk.
Nadelen: Meer planning nodig, langer trainingstijd.
Voorbeeld schema: 5-6 sessies per week, 3 sets per spiergroep per sessie.

Het mentale aspect van training

Naast de fysieke prikkel is het mentale aspect van training ook van groot belang. Motivatie, discipline en consistentie bepalen of je je trainingsschema doorwerkt. Een te zwaar schema kan leiden tot mentale uitputting, wat uiteindelijk tot het stoppen met trainen kan leiden.

Voor veel mensen is het beter om eerst het principe van consistentie te leren voordat ze overgaan tot volume en intensiteit. Dit betekent dat het beter is om 3 sessies per week consistente te doen, dan om 5 sessies per week te plannen en maar 1 of 2 keer te doen.

Hier kan een coach of mentor een grote rol spelen. Zoals aangeraden in de bronnen, is het verstandig om professionele hulp in te huren, vooral als je geïnteresseerd bent in het opbouwen van spiermassa. Een coach kan je niet alleen helpen met het opstellen van een schema, maar ook met het opvolgen van je voortgang en het aanpassen van je training wanneer dat nodig is.

De rol van voeding en herstel

Geen enkele trainingsschema, hoe goed ook, kan compenseren voor tekortschietende voeding of slechte herstel. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbetrokken richtlijnen die je moet volgen:

Eiwitinname: 1.6-2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is aan te raden voor krachttraining.
Kalorieën: Je moet in een kleine calorietoverschot of in balans trainen om spiermassa op te bouwen.
Slaap: 7-9 uur per nacht is essentieel voor herstel en hormoonbalans.
Hydratie: Drink voldoende water om de spierfunctie te ondersteunen.
Stressmanagement: Hoge cortisolniveaus kunnen spiergroei negatief beïnvloeden. Gebruik technieken zoals mindfulness of meditatie.

Zonder deze elementen in balans, kan je het meeste oefeningsschema niet optimaliseren.

Conclusie

Het aantal oefeningen per spiergroep is een belangrijk, maar niet het enige, aspect van spiergroei in bodybuilding. Wetenschappelijke studies wijzen erop dat het aantal sets per spiergroep per week (minimaal 10) een directe relatie heeft met de hoeveelheid spiergroei. Echter, overtraining is een reëel risico, en herstel, voeding en mentale toestand spelen een even grote rol in je voortgang.

Voor beginners is het verstandig om te starten met 1 oefening per spiergroep en 2 sets per oefening, 3 keer per week. Voor gevorderden is een splitschema met 3-6 sets per spiergroep per sessie en 3-4 sessies per week een betere keuze. Het is belangrijk om je schema aan te passen aan je herstelvermogen en mentale kracht.

Onthoud: het is niet alleen om het aantal oefeningen te gaan, maar om de kwaliteit van de sets, het herstel, de voeding en de consistentie. Gebruik deze richtlijnen als basis, maar pas ze aan aan jouw unieke context en voel je lichaam.