Inleiding
Pespellets, zoals bekend onder de namen tennisarm of golferselleboog, zijn frequente klachten bij zowel sporters als mensen die in hun dagelijkse werk of hobby’s herhaalde bewegingen met de onderarm uitvoeren. Deze aandoeningen ontstaan vaak door overbelasting van de pezen die de spieren van de onderarm verbinden met het elleboogbot. Hoewel de klachten vaak langzaam en geleidelijk verschijnen, kunnen ze aanzienlijk beïnvloeden hoe men zijn handen en armen gebruikt in sport, werk of zelfs in de huishouding.
Hoewel de term “ontsteking” vaak gebruikt wordt, is het in de meeste gevallen geen echte ontsteking, maar eerder een degeneratief proces of irritatie van de pees. Binnen de bronnen blijkt dat er geen enkele behandeling is die zeker effectief is, maar wel zijn er aanbevolen oefeningen, richtlijnen voor belasting en adviezen die het herstel kunnen ondersteunen.
In dit artikel worden de oorzaken, symptomen, herstelproces en specifieke oefeningen behandeld, met het oog op het verbeteren van de functionele prestatie én het voorkomen van recidiven. De inhoud is gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde informatie uit betrouwbare bronnen, zoals fysiotherapieportalen, onderzoek en medische artikelen.
Oorzaken en Ontwikkeling van Pespellets
Pespellets ontstaan meestal door repetitieve bewegingen die stress veroorzaken op de pezen in de elleboog. Deze stress kan leiden tot microscheurtjes, degeneratie of irritatie van het peesweefsel, wat zich uiteindelijk vertaalt in pijn en beperkte bewegingsmogelijkheid.
Golferselleboog
De golferselleboog betreft de pees van de buigspieren aan de binnenzijde van de elleboog. Deze aandoening wordt veroorzaakt door herhaalde bewegingen van de pols, zoals knijpen, buigen, of het tillen van voorwerpen met de hand omhoog. Activiteiten die hierbij passen zijn:
- Golfen (vooral bij het swingen met topspin)
- Tennis
- Squash
- Waterskien
- Timmeren of metselen
- Houthakken
- Gebruik van een schroevendraaier
- Knutselen of breiwerk
- Computergebruik
Deze aandoening komt vaak voor bij mensen tussen de 40 en 60 jaar, ongeacht of ze actief sporten of niet. De fysiotherapie en herstelproces hangen af van de oorzaak, de mate van belasting en de individuele reactie van het lichaam.
Tenniselleboog
De tenniselleboog betreft de pees van de strekspieren aan de buitenkant van de elleboog. Deze aandoening ontstaat vaak bij mensen die vaak knijpen, draaien of heffen uitvoeren. Typische activiteiten zijn:
- Knippen of knijpen (zoals hand geven)
- Tillen met de handrug omhoog (zoals een steelpan tillen)
- Draaien (zoals een doek uitwringen)
De fysiotherapeut speelt een belangrijke rol in het identificeren van de oorzaak, het geven van richtlijnen voor belasting en het ontwikkelen van een oefenprogramma dat gericht is op het herstel van de functie.
Het Herstelproces van Pespellets
Het herstel van een peesklacht, zoals een tennisarm of golferselleboog, kan aanzienlijk lang duren. Volgens de bronnen is geen enkele behandeling bewezen effectief, maar er zijn wel aanbevolen richtlijnen die het herstel ondersteunen.
Belasting en Herstel
De slechte doorbloeding van peesweefsel betekent dat herstel langzaam verloopt. Echter, gebruik van de arm binnen de pijnlijke limieten is belangrijk. Het blijkt uit onderzoek dat de meeste mensen hun klachten na 6 tot 12 maanden volledig of grotendeels overwinnen.
Belangrijke principes zijn:
- Gebruik van de arm binnen de mogelijkheden: Het is belangrijk om niet volledig stil te blijven liggen. Een mate van pijn betekent niet per se schade.
- Vermeden van verkeerde belasting: Activiteiten die het probleem verergen, moeten worden verminderd of volledig gestopt.
- Excentrische oefeningen: Bij sommige peesklachten, zoals bij achillespees- of patellapeesklachten, zijn excentrische oefeningen effectief. Bij tennisarm en golferselleboog is het aanbevolen om deze oefeningen toe te passen, hoewel er minder onderzoek is.
Rol van de Fysiotherapeut
De fysiotherapeut speelt een centrale rol in het herstelproces. Hij of zij identificeert de oorzaak, beoordeelt de belasting, geeft advies over belastingvermindering en voegt een oefenprogramma toe. De fysiotherapeut selecteert specifieke oefeningen die gericht zijn op het herstel van de functie en het herstellen van de beweging.
Het is belangrijk om te weten dat de meeste peesklachten vanzelf overgaan, ook zonder intensieve behandeling. Echter, de juiste aanpak versnelt het herstel en vermindert de kans op recidief.
Oefeningen voor Pespellets
Oefeningen zijn een centrale component in het herstel van peesklachten. Ze zijn bedoeld om de flexibiliteit, kracht en stabiliteit van de pezen en spieren te herstellen. De oefeningen moeten zonder verergering van de klachten worden uitgevoerd.
Stretchoefeningen
Streten helpt bij het verminderen van spanning in de pezen en vermindert de pijn door het herstel van de elastische eigenschappen van het weefsel.
1. Stretch Buigspieren
Doel: Vermindert spanning in de buigspieren van de onderarm.
Uitvoering: 1. Steun met een gestrekte arm en gebogen hand op een tafel. 2. Draai de hand in de richting van de pink, zodat de vingers naar het lichaam wijzen. 3. Druk de handpalm op het tafelblad. 4. Strek de pols verder en voel de spanning aan de binnenkant van de onderarm. 5. Hou deze positie gedurende 15 seconden. 6. Ontspan langzaam en herhaal de oefening meerdere keren per dag.
2. Stretch Strekspieren
Doel: Vermindert spanning in de strekspieren van de onderarm.
Uitvoering: 1. Strek de elleboog naar voren op schouderhoogte met de handrug naar boven. 2. Trek met de andere hand de vingers naar beneden, zodat de handpalm naar het lichaam wijst. 3. Voel een mild tot middelmatige spanning in de spieren. 4. Hou deze positie gedurende 15 seconden. 5. Herhaal de oefening 4 keer per sessie, 2-3 keer per dag.
Krachtoefeningen
Krachtoefeningen worden meestal ingezet in de herstelfase om de pezen en spieren te versterken. Ze moeten worden uitgevoerd met laag gewicht en langzaam tempo om te voorkomen dat de klachten verergen.
1. Excentrische Oefeningen
Doel: Versterkt de pezen en spieren, vooral bij tennisarm.
Uitvoering: 1. Neem een gewicht (bijvoorbeeld een fles water van 500 ml). 2. Steek de arm uit met het gewicht in de hand. 3. Strek de elleboog langzaam, terwijl je het gewicht laat zakken. 4. Druk het gewicht langzaam terug op tot de elleboog gestrekt is. 5. Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag, maximaal 10 herhalingen per sessie.
Houding en Beweging
Bij tennisarm en golferselleboog is het belangrijk om ook letten op de algemene houding en bewegingen van het lichaam. Oefeningen die de schouder, nek en rug ondersteunen, kunnen ook een bijdrage leveren aan het herstel van de elleboog.
1. Het Knikje
Doel: Vermindert spanning in de nek, die vaak bijdraagt aan schouder- en elleboogklachten.
Uitvoering: 1. Zit of sta rechtop. 2. Maak een klein knikje met de kin, totdat je een mild tot middelmatige spanning in de nek voelt. 3. Houd de ogen en neus naar voren gericht. 4. Houd deze positie gedurende 2 seconden. 5. Herhaal 10 keer per sessie, 2-3 keer per dag.
2. Schouderblad Squeeze
Doel: Versterkt de schouderbladen en verbetert de houding.
Uitvoering: 1. Zit of sta rechtop. 2. Maak een klein knikje van de kin. 3. Trek de schouder licht naar achteren. 4. Breng de schouderbladen naar elkaar toe, zover als pijnvrij mogelijk. 5. Houd deze positie gedurende 5 seconden. 6. Herhaal 10 keer per sessie, 2-3 keer per dag.
Leefstijl en Preventie
Hoewel oefeningen en fysiotherapie een centrale rol spelen in het herstel, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan leefstijl en preventie. Het voorkomen van recidiven is een essentieel doel van elk hersteltraject.
1. Warming-up en Cooling-down
Voor sporters en mensen met fysieke activiteiten is het belangrijk om vooraf en na afloop te rekken. Dit vermindert de kans op overbelasting en pijn.
2. Verwijdering van Risicofactoren
Het herkennen en vermijden van activiteiten die de klachten veroorzaken, is cruciaal. Denk aan:
- Het gebruik van het verkeerde gereedschap
- Herhaalde bewegingen zonder warming-up
- Onverwachte zware belasting (bijvoorbeeld weer tennissen na jaren rust)
3. Bewegingsanalyse
Soms ligt de oorzaak van een peesklacht niet alleen in de elleboog, maar ook in de beweging van de arm, schouder of nek. Een fysiotherapeut kan hierbij helpen door de bewegingslijnen te analyseren en eventuele correcties aan te brengen.
Samenwerking tussen Spier, Pies en Zenuw
In de fysiotherapie wordt vaak gezegd dat een peesklacht meer is dan alleen een probleem in de elleboog. Het is vaak het gevolg van een onbalans in de keten van spieren en pezen die samenwerken bij bewegingen. Deze keten loopt van de schouder, via de elleboog, tot de hand.
Bij tennisarm of golferselleboog is het belangrijk om ook de functie van de hand, pols en schouder te onderzoeken. Soms is de klacht het gevolg van verstijving van de pols, zwakheid van de schouder of ongecontroleerde beweging van de elleboog.
1. Functionele Oefeningen
Functionele oefeningen zijn gericht op het herstellen van de bewegingsketen. Ze bevatten een combinatie van kracht, balans en controle. Voorbeelden zijn:
- Balansoefeningen met de arm
- Bewegingen met variabel gewicht
- Bewegingen met een bal of fles
Deze oefeningen worden meestal pas in een later stadium van het herstel ingezet, wanneer de pijn is afgenomen.
Psychologische Aspecten
Hoewel dit artikel zich vooral richt op de fysieke en fysiologische aspecten van peesontstekingen, is het belangrijk om te benadrukken dat de psychologische component niet te verwaarlozen is. Pijn kan leiden tot verminderde activiteit, wat op termijn tot spierverlies en lichamelijke achteruitgang kan leiden. Bovendien kan pijn leiden tot stress, frustratie en verminderde motivatie.
1. Geduld en Volharding
Het herstelproces van een peesklacht is lang. Geduld en volharding zijn essentieel. Het is belangrijk om te weten dat een mate van pijn niet altijd schade betekent. Het is belangrijk om niet te snel te stoppen, maar ook niet te ver overbelasten.
2. Mentale Veerkracht
Mentale veerkracht helpt bij het aanhouden van het herstelprogramma. Het is aan te raden om:
- Een herstellogboek bij te houden
- Een trainer of therapeut als coach te zien
- Oefeningen in een groep of met een partner uit te voeren
Conclusie
Pespellets, zoals tennisarm en golferselleboog, zijn veelvoorkomende aandoeningen die het gevolg zijn van overbelasting van de elleboogpezen. Hoewel er geen enkele bewezen effectieve behandeling is, is het mogelijk om het herstel te versnellen door het juist toepassen van oefeningen, belastingvermindering en leefstijlveranderingen.
De rol van de fysiotherapeut is centraal in het herstelproces. Hij of zij helpt bij het identificeren van de oorzaak, het ontwikkelen van een oefenprogramma en het ondersteunen van de functionele herstelproces.
Het herstel van een peesklacht kan aanzienlijk lang duren, maar met de juiste aanpak is het mogelijk om de klachten te overwinnen en het risico op herhaling te verkleinen. Door een geïntegreerde aanpak van fysiologie, krachttraining en psychologische ondersteuning, is het mogelijk om de functie van de elleboog en het lichaam als geheel te herstellen.
Het is belangrijk om te weten dat gebruik van de arm binnen de pijnlijke limieten een essentieel deel van het herstelproces is. Pijn betekent niet altijd schade. Het is een signaal van het lichaam, maar niet altijd van een negatieve aard.