Pijn aan de binnenkant van de elleboog is een veelvoorkomend probleem, vooral bij mensen die regelmatig herhalende bewegingen uitvoeren met hun handen en armen. Deze pijn kan veroorzaakt worden door overbelasting, slechte techniek tijdens sport of werkzaamheden, of door een onderliggende aandoening zoals een golferselleboog. Het is van groot belang om de klachten serieus te nemen, want zonder behandeling kan de pijn chronisch worden en de dagelijkse activiteiten aanzienlijk belemmeren.
In dit artikel bespreken we de oorzaken van pijn aan de binnenkant van de elleboog, de rol van fysiotherapie bij de behandeling, en een aantal gerichte oefeningen die kunnen helpen bij de herstelproces. Deze oefeningen zijn uitermate geschikt voor zelftoepassing, mits er geen verergering van de klachten optreedt. Zoals steeds geldt: bij twijfel over de geschiktheid van een oefening, raadpleeg je een arts of fysiotherapeut.
Oorzaken van pijn aan de binnenkant van de elleboog
Pijn aan de binnenkant van de elleboog kan voorkomen bij mensen die hun elleboog en onderarm regelmatig belasten. Dit is bijvoorbeeld het geval bij sporters die actief zijn in sporten als tennis, golf, wielrennen, of gewichtheffen. Ook mensen die in hun werk herhaalde bewegingen uitvoeren, zoals typen, slijpen, of handarbeid, kunnen last krijgen van deze pijn.
De meest voorkomende aandoening die leidt tot pijn op de binnenzijde van de elleboog is de golferselleboog. Dit is een tendinopathie (aandoening van de pees) van de spieren en pezen die zich bevinden aan de voorkant van de onderarm en die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols en vingers. Deze pezen hechten zich aan de binnenkant van de elleboog, en bij overbelasting of onvoldoende herstel kan er ontstekings- of slijtraakvorming optreden.
Hoewel de term “golferselleboog” oorspronkelijk is afgeleid van de sport golf, is dit probleem niet beperkt tot sporters. Het kan bij iedereen voorkomen die zijn elleboog en onderarm herhaaldelijk gebruikt in bewegingen waarbij kracht wordt uitgeoefend, zoals bijvoorbeeld bij het tillen van zware objecten, het krachtzetten van de hand of het herhaaldelijk buigen en strekken van de pols.
Oorzaken van een golferselleboog kunnen onder andere zijn:
- Te veel of verkeerde training of activiteit
- Slechte sporttechniek of materiaal
- Spierzwakte
- Gewrichtstijfheid
- Verkorte spieren
- Inadequate warming-up
- Aandoeningen aan de nek, schouder, bovenrug of zenuwen die naar de elleboog lopen
Wanneer de spieren en pezen aan de binnenkant van de onderarm te veel belast worden, ontstaat er spanning en pijn. De pijn is vaak aanwezig bij het steunen op de elleboog, bij het buigen of strekken van de arm, of bij het uitvoeren van krachtige bewegingen met de hand. In het begin kan de pijn lokaal zijn, maar bij langdurige belasting kan deze zich uitbreiden naar de onderarm of zelfs naar de schouder of nek.
Oefeningen voor pijn aan de binnenkant van de elleboog
Oefeningen spelen een centrale rol bij het behandelen van pijn aan de binnenkant van de elleboog. Ze kunnen helpen bij het herstellen van de spierbalans, het verminderen van de spanning op de pezen, en het versterken van de onderarmspieren. Het doel is om de klachten te verminderen en te voorkomen dat de aandoening chronisch wordt.
1. Stretchen van de buigspieren
Een van de belangrijkste oefeningen bij een golferselleboog is het stretchen van de buigspieren van de onderarm. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols en vingers, en bij overbelasting kunnen ze verstijven of pijn veroorzaken.
Uitvoering van de oefening:
- Steun met je arm in gestrekte positie en met de handpalm naar beneden op een tafel.
- Draai je hand in de richting van je pink, zodat je vingers van je lichaam af wijzen.
- Gebruik je andere hand om je gebogen hand iets verder te buigen, zodat je een gevoel van spanning in de onderarmspieren ervaart.
- Hou deze positie minstens 15 seconden aan en ontspan dan langzaam.
- Herhaal de oefening regelmatig, maar stop als je merkt dat de pijn toeneemt.
Deze stretch helpt bij het verminderen van de spanning in de buigspieren en kan bijdragen aan het herstel van de peesstructuren. Het is belangrijk om de oefening voorzichtig uit te voeren en geen pijn te veroorzaken.
2. De golf stretch
De golf stretch is een specifieke strekoefening die gericht is op de spieren aan de binnenkant van de onderarm. Deze oefening is ontworpen om de spierbewegelijkheid te verbeteren en de spanning in de pezen te verminderen.
Uitvoering van de oefening:
- Strek je elleboog naar voren tot schouderhoogte met de handpalm naar het plafond gericht.
- Trek met je andere hand je vingers naar beneden, zodat je handrug naar je lichaam wijst.
- Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening een mild tot middelmatige stretch in de spieren ervaart, zonder dat de pijn toeneemt.
- Hou deze stretch 15 seconden aan en herhaal deze 4 keer.
Deze oefening is ideaal voor mensen die last hebben van pijn bij het buigen van de pols of bij het uitvoeren van krachtige bewegingen met hun hand. Het helpt bij het verhogen van de flexibiliteit van de spieren en kan de klachten aanzienlijk verminderen.
3. De tennis stretch
Hoewel de tennis stretch voornamelijk gericht is op de spieren aan de buitenkant van de onderarm (die verantwoordelijk zijn voor tenniselleboog), kan deze oefening ook nuttig zijn bij pijn aan de binnenkant van de elleboog. Het helpt bij het verbeteren van de spierbalans en het verminderen van de spanning in de spieren en pezen.
Uitvoering van de oefening:
- Strek je elleboog naar voren tot schouderhoogte met de handrug naar het plafond gericht.
- Trek met je andere hand je vingers naar beneden, zodat je handpalm naar je lichaam wijst.
- Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening een mild tot middelmatige stretch in de spieren ervaart, zonder dat de pijn toeneemt.
- Hou deze stretch 15 seconden aan en herhaal deze 4 keer.
Deze oefening kan helpen bij het herstel van de spierbalans en het verminderen van de spanning op de pezen. Het is belangrijk om de oefening voorzichtig uit te voeren en geen pijn te veroorzaken.
4. Versteviging van de buigspieren in de hand
Naast stretchoefeningen is het ook belangrijk om de spierkracht van de onderarm te verbeteren. Versterkende oefeningen helpen bij het herstellen van de spierbalans en het verminderen van de belasting op de pezen.
Uitvoering van de oefening:
- Leg je onderarm op een tafel, met je handpalm naar boven gericht en je hand over de tafelrand hangend.
- Leg een voorwerp in je hand dat als gewicht kan dienen, zoals een halter, waterfles of deegroller.
- Hef het voorwerp langzaam op door je pols te buigen en laat het dan zo ver mogelijk naar beneden zakken.
- Herhaal deze oefening 15 keer.
Deze oefening helpt bij het versterken van de buigspieren van de onderarm en kan bijdragen aan het herstel van de peesstructuren. Het is belangrijk om de oefening voorzichtig uit te voeren en geen pijn te veroorzaken.
5. Versteviging van de strekspieren in de hand
Naast het versterken van de buigspieren is het ook belangrijk om de strekspieren van de onderarm te versterken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de pols en vingers, en bij overbelasting kunnen ze verstijven of pijn veroorzaken.
Uitvoering van de oefening:
- Breng je onderarm in dezelfde beginpositie als bij de vorige oefening.
- Deze keer wijst je handpalm met het gewicht naar beneden.
- Trek je hand gecontroleerd naar boven en laat het dan weer zo ver zakken als je gewricht toelaat.
- Herhaal deze oefening 15 keer.
Deze oefening helpt bij het herstellen van de spierbalans en het verminderen van de spanning in de spieren en pezen. Het is belangrijk om de oefening voorzichtig uit te voeren en geen pijn te veroorzaken.
Rol van de fysiotherapeut bij pijn aan de binnenkant van de elleboog
Hoewel oefeningen een belangrijke rol spelen bij het herstel van pijn aan de binnenkant van de elleboog, is het vaak noodzakelijk om de hulp van een fysiotherapeut in te schakelen. Een fysiotherapeut kan een persoonlijk behandelplan opstellen, waarin zowel oefeningen als andere behandelingen worden opgenomen, zoals manuele therapie, advies over houding en ergonomie, en eventueel de toepassing van orthese of bandages.
Tijdens een intakegesprek zal de fysiotherapeut je klachten in kaart brengen en bepalen welke oefeningen en behandelingen het meest geschikt zijn voor jouw situatie. De fysiotherapeut kan je ook uitleggen hoe je je elleboog en onderarm kan ontzorgen en hoe je verdere overbelasting kan voorkomen.
Manuele therapie kan helpen bij het verbeteren van de mobiliteit van de elleboog en onderarm, terwijl gerichte oefeningen gericht zijn op het herstellen van de spierkracht en -bewegelijkheid. Bovendien kan de fysiotherapeut je adviseren over de juiste techniek bij sport of werkzaamheden, zodat je de kans op herstel en preventie vergroot.
Preventie en dagelijkse aanpassingen
Naast oefeningen en fysiotherapie is het ook belangrijk om preventieve maatregelen te nemen om verdere overbelasting van de elleboog en onderarm te voorkomen. Dit kan bijvoorbeeld gedaan worden door:
- De werkplek en werktijden zo aan te passen dat er voldoende rustmomenten zijn tussen herhaalde bewegingen
- De juiste techniek te gebruiken bij sport of werkzaamheden
- Eénzijdige belasting van de elleboog te vermijden
- Voldoende warm-up en afkoelingsoefeningen uit te voeren
- De elleboog te ontzorgen met behulp van een orthese of bandage bij herhaalde activiteiten
Het is ook belangrijk om de pijn niet te negeren. Als de pijn aan de binnenkant van de elleboog aanhoudt of zelfs verergert, is het noodzakelijk om de hulp van een arts of fysiotherapeut in te schakelen. Een vroegtijdige behandeling kan ervoor zorgen dat de aandoening niet chronisch wordt en dat je dagelijkse activiteiten weer pijnvrij worden uitgevoerd.
Conclusie
Pijn aan de binnenkant van de elleboog is een veelvoorkomend probleem dat veroorzaakt kan worden door overbelasting, slechte techniek of onderliggende aandoeningen zoals een golferselleboog. Het is belangrijk om de klachten serieus te nemen en een combinatie van gerichte oefeningen en fysiotherapeutische behandelingen toe te passen. Deze oefeningen helpen bij het herstellen van de spierbalans, het verminderen van de spanning op de pezen en het versterken van de onderarmspieren. Bovendien is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen om verdere overbelasting te voorkomen. De rol van de fysiotherapeut is hierin van groot belang, aangezien hij of zij een persoonlijk behandelplan kan opstellen en je kan helpen bij het herstel van je elleboogfunctie.