In de wereld van kracht- en prestatietraining is het begrip "concentrisch versnellen" steeds vaker ter sprake gekomen. Het betreft een trainingsaanpak die niet alleen kracht ontwikkelt, maar ook de snelheid waarmee die kracht kan worden ontwikkeld. Dit is van groot belang voor sporters die snel kracht moeten uitoefenen, zoals voetballers, atleten, en andere sporters die explosiviteit en snelheid nodig hebben.
De basis van deze trainingsmethodiek ligt in het bewust versnellen van bewegingen tijdens de concentrische fase van een oefening. Dit betekent dat de spier kracht ontwikkelt en de beweging in een snelle, gecontroleerde manier voltooit. Deze methode wordt vaak gebruikt in combinatie met submaximale belastingen en een bewuste intentie om zo snel mogelijk te bewegen. Hierdoor wordt de neuromusculaire efficiëntie verbeterd en kan de sporter sneller en krachtiger reageren.
In dit artikel bespreken we de fysiologische basis van concentrisch versnellen, hoe het in de praktijk wordt toegepast, en welke voordelen het biedt. We zullen ook aandacht besteden aan het gebruik van Velocity-Based Training (VBT), Plyometrische oefeningen, en andere methodieken die samenwerken om de explosieve kracht van de sporter te maximaliseren.
Fysiologische basis van concentrische contracties
Een concentrische contractie is de fase van een oefening waarin de spier verkort, bijvoorbeeld bij het opstandig gaan in een squat of bij het drukken van een gewicht omhoog in een bench press. Tijdens deze fase ontwikkelt de spier kracht en genereert beweging.
Wanneer we bewust kiezen voor concentrische versnelling, zorgen we ervoor dat de kracht niet alleen in de excentrische fase (het afzetten van het gewicht) wordt ontwikkeld, maar ook tijdens het bewegen naar de eindstand. Dit heeft tot gevolg dat de spier sneller en krachtiger kan reageren, wat essentieel is voor sporters die snel kracht moeten uitoefenen.
Een belangrijk principe bij concentrisch versnellen is de Rate of Force Development (RFD), oftewel de snelheid waarmee kracht kan worden ontwikkeld. Hoe hoger de RFD, hoe sneller een sporter kan reageren. Dit principe ligt aan de basis van explosieve krachttraining en wordt vaak gemeten via Velocity-Based Training (VBT).
De rol van submaximale belastingen in concentrische versnelling
Een van de belangrijkste principes bij concentrisch versnellen is het gebruik van submaximale belastingen. Dit betekent dat de sporter niet het maximum aan gewicht gebruikt, maar een gewicht dat hij of zij op een optimale snelheid kan bewegen.
De reden hiervoor is eenvoudig: wanneer een sporter een maximaal gewicht beweegt, is er weinig ruimte voor versnelling. De kracht is er, maar de snelheid is beperkt. Bij submaximale belastingen daarentegen is het mogelijk om de beweging met maximale snelheid uit te voeren, wat leidt tot een betere ontwikkeling van de explosieve kracht.
Dit principe wordt vaak toegepast in de Dynamic Effort Method, waarbij de sporter een bewuste intentie heeft om een submaximaal gewicht met de hoogst mogelijke snelheid te verplaatsen. Deze methode is niet bedoeld om de maximale kracht te verhogen, maar om de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren.
Velocity-Based Training: Een nauwkeurige aanpak
Velocity-Based Training (VBT) is een moderne aanpak die gebruik maakt van technologie om de snelheid van een beweging te meten. Hiermee kan de sporter nauwkeurig bepalen hoe snel hij of zij een bepaalde belasting kan verplaatsen.
VBT werkt op basis van het principe dat de snelheid van een beweging een betere maat is voor de belasting dan percentages van de 1RM (1-repetition maximum). Bij traditionele training wordt vaak uitgegaan van percentages van de 1RM, wat kan leiden tot onnauwkeurigheid, vooral bij sporters die hun 1RM niet regelmatig testen.
Bij VBT is het doel om de sporter te trainen op basis van de snelheid van de beweging. Dit betekent dat de belasting kan variëren afhankelijk van de dag en de prestatie van de sporter. Deze aanpak is dus veel flexibel en adaptief.
Een voordeel van VBT is dat het mogelijk maakt om Reps in Reserve (RIR) toe te passen. Dit betekent dat de sporter niet altijd tot volledige uitputting traint, maar bewust een aantal herhalingen in reserve houdt. Dit voorkomt dat de sporter telkens tot de grens traint, wat kan leiden tot overtraining en blessures.
Plyometrische oefeningen voor explosiviteit
Naast VBT is Plyometrische training een andere krachtige methode om explosiviteit en snelkracht te ontwikkelen. Deze oefeningen zijn gekenmerkt door snelle en krachtige bewegingen en helpen bij het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie en de kracht van de snelle spiervezels.
Voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn box jumps, squat jumps, burpees, en medicine ball slams. Deze oefeningen zijn zeer intensief en vereisen een hoge mate van coördinatie en kracht.
Bij het uitvoeren van plyometrische oefeningen is het belangrijk om te focussen op de kwaliteit van de bewegingen en niet alleen op de kwantiteit. Zorg ervoor dat je elke sprong of beweging met maximale kracht en snelheid uitvoert. Dit helpt bij het trainen van je spieren om explosiever te reageren, wat essentieel is voor het verbeteren van snelkracht.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets van plyometrische oefeningen. Omdat deze oefeningen zeer intensief zijn, hebben je spieren tijd nodig om te herstellen en te regenereren. Dit helpt niet alleen bij het voorkomen van blessures, maar zorgt er ook voor dat je elke set met maximale intensiteit kunt uitvoeren.
Snelheidstraining en intervaltraining
Naast oefeningen die specifiek gericht zijn op explosieve kracht, speelt ook snelheidstraining een belangrijke rol in het ontwikkelen van snelkracht. Deze training is gericht op het verbeteren van de bewegings snelheid en de reaktiekracht van de sporter.
Snelheidstraining kan bestaan uit kortere intervallen van hoge intensiteit, gevolgd door perioden van rust of lage intensiteit. Deze aanpak zorgt ervoor dat de sporter zich opnieuw kan herstellen en de volgende set met maximale intensiteit kan uitvoeren.
Een voorbeeld van snelheidstraining is intervaltraining, waarbij de sporter op afwisselende momenten traag en snel traint. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit een sprint gevolgd door een herstelperiode waarin de sporter langzaam loopt of rust. Deze methode helpt bij het verbeteren van de aerobe en anaerobe capaciteit van de sporter.
Flywheel Training: Een unieke aanpak
Een andere innovatieve methode die wordt gebruikt voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit is Flywheel Training. Deze methode maakt gebruik van een vliegwiel dat in beweging wordt gebracht door een koord. De sporter trekt aan het koord, waardoor het vliegwiel draait. Dit gebeurt op basis van concentrische contractie (het aanspannen van de spier).
Net als bij een jojo moet de beweging ook weer afgeremd worden – dat noemen we excentrische contractie. Hoe meer kracht de sporter levert, hoe groter de weerstand wordt bij het afremmen.
De voordelen van Flywheel Training zijn onder andere: - Iedere herhaling is maximaal effectief voor de spieren. - De weerstand past zich automatisch aan de kracht en vermoeidheid van de sporter aan. - Beter belastbaar en intensiever dan gewone krachttraining. - Uitstekend geschikt voor spier- en peesrevalidatie.
Flywheel Training wordt vaak gebruikt in de topsport en revalidatie, maar is ook uitstekend geschikt voor patiënten met spier- of peesklachten.
De rol van explosieve kracht in het sportieve prestatieniveau
Explosieve kracht is het vermogen om maximale kracht te leveren in een minimale tijd. Dit is van groot belang voor sporters die snel kracht moeten uitoefenen, zoals voetballers die snel moeten reageren en kracht moeten uitoefenen bij het afzetten of schieten.
De rol van explosieve kracht wordt vaak gemeten aan de hand van de Rate of Force Development (RFD). Hoe beter de sporter, hoe groter de rol van de RFD. Dit betekent dat sporters die snel kracht moeten uitoefenen, zoals voetballers, atleten, en andere sporters, veel voordelen hebben van een hoge RFD.
Bij de training van explosieve kracht wordt vaak gebruikgemaakt van de Dynamic Effort Method. Hierbij traint de sporter met een bewuste intentie om een submaximaal gewicht met de hoogst haalbare snelheid te verplaatsen. Deze methode is niet bedoeld om de maximale kracht te verhogen, maar om de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren.
Krachttraining versus snelkrachttraining
Hoewel krachttraining en snelkrachttraining beide gericht zijn op het verbeteren van de kracht van de sporter, zijn er belangrijke verschillen tussen de twee. Krachttraining is vooral gericht op het vergroten van de maximale kracht, terwijl snelkrachttraining gericht is op het verbeteren van de snelheid waarmee kracht kan worden ontwikkeld.
Bij krachttraining wordt vaak gebruikgemaakt van maximaal of submaximaal gewicht, afhankelijk van het doel van de training. De focus ligt hierbij op het ontwikkelen van spiermassa en kracht. Bij snelkrachttraining daarentegen wordt de focus op de snelheid van de beweging gelegd. Hierbij wordt gebruikgemaakt van submaximale belastingen en een bewuste intentie om zo snel mogelijk te bewegen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat beide methodieken complementair zijn. Sporters die willen verbeteren in zowel kracht als snelheid, moeten beide methodieken in hun trainingsprogramma opnemen.
Het belang van herstel en belastbaarheid
Een van de belangrijkste aspecten van elke trainingsaanpak is herstel. Zonder voldoende herstel is het niet mogelijk om het volgende trainingsmoment met maximale intensiteit te leveren. Dit geldt vooral voor explosieve krachttraining en plyometrische oefeningen, die beide zeer intensief zijn.
Herstel kan worden verbeterd door voldoende rust te nemen tussen de sets en trainingssessies. Het is ook belangrijk om te letten op het aantal herhalingen per set en het aantal sets per sessie. Te veel herhalingen of sets kunnen leiden tot overtraining en blessures.
Bij het gebruik van Reps in Reserve (RIR) wordt bewust een aantal herhalingen in reserve gehouden. Dit zorgt ervoor dat de sporter niet telkens tot de grens traint, wat kan leiden tot overtraining en blessures.
Het gebruik van technologie in de trainingsaanpak
Technologie speelt een steeds grotere rol in de moderne trainingsaanpak. Met Velocity-Based Training (VBT) en andere technieken kan de sporter nauwkeurig meten hoe snel hij of zij een bepaalde belasting kan verplaatsen.
Deze technologie maakt het mogelijk om de training aan te passen aan de prestatie van de sporter. Dit betekent dat de belasting kan variëren afhankelijk van de dag en de prestatie van de sporter. Deze aanpak is dus veel flexibel en adaptief.
Naast VBT kan ook gebruik worden gemaakt van andere technieken, zoals de Tendo-Unit, die de snelheid van de beweging meet en de training aanpast op basis van de prestatie van de sporter. Deze technieken helpen bij het optimaliseren van de training en het voorkomen van overtraining.
Samenvatting
Concentrisch versnellen is een krachtige methode om snelkracht en explosiviteit te ontwikkelen. Door het bewust versnellen van bewegingen tijdens de concentrische fase van een oefening, kan de sporter sneller en krachtiger reageren. Deze aanpak is vooral relevant voor sporters die snel kracht moeten uitoefenen, zoals voetballers, atleten, en andere sporters.
De basis van deze methode ligt in het gebruik van submaximale belastingen en een bewuste intentie om zo snel mogelijk te bewegen. Deze aanpak wordt vaak gebruikt in combinatie met Velocity-Based Training (VBT) en Plyometrische oefeningen, die beide gericht zijn op het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie en de kracht van de snelle spiervezels.
Het is belangrijk om te begrijpen dat beide methodieken complementair zijn. Sporters die willen verbeteren in zowel kracht als snelheid, moeten beide methodieken in hun trainingsprogramma opnemen. Daarnaast is herstel een belangrijk aspect van elke trainingsaanpak. Zonder voldoende herstel is het niet mogelijk om het volgende trainingsmoment met maximale intensiteit te leveren.