In de moderne maatschappij worden we dagelijks geconfronteerd met stress, angst, en negatieve gedachten die onze mentale toestand en prestaties beïnvloeden. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) biedt een krachtige aanpak om deze mentale belasting te verminderen, en Gijs Jansen is een van de sleutelfiguren in de popularisering van deze methode in Nederland. Met zijn reeks zelfhulpboeken, online programma’s via de ACT Guide App, en workshops zoals de ACT Bootcamp, helpt Jansen mensen leren omgaan met hun innerlijke strijd en zich sterker en bewuster in het leven te richten.
In dit artikel bekijken we vier concrete ACT-oefeningen die Gijs Jansen ontwikkeld heeft, gericht op het omgaan met negatieve gedachten. We zullen dieper ingaan op de theorie achter ACT, hoe deze oefeningen werken, en waarom ze effectief zijn binnen het kader van mentale en emotionele groei. De focus ligt op het begrijpen van gedachten als tijdelijke verschijnselen, het toelaten van ongemak, en het handhaven van waarden-geleid gedrag.
Inleiding: ACT als krachtige mentale training
Acceptance and Commitment Therapy is een vorm van cognitieve gedragstherapie die gericht is op het verhogen van mentale flexibiliteit. In tegenstelling tot traditionele cognitieve oefeningen die gericht zijn op het veranderen van gedachten, legt ACT de nadruk op het leren omgaan met gedachten, ervaringen, en gevoelens, terwijl men tegelijkertijd actie ondernemt op basis van eigen waarden.
Gijs Jansen, autoriteit op het gebied van ACT in Nederland, heeft deze methode niet alleen wetenschappelijk onderbouwd, maar ook toegankelijk gemaakt voor een breed publiek. Zijn oefeningen zijn ontworpen om mensen te ondersteunen bij het omgaan met stress, angst, en controlezoekend gedrag. De ACT Guide App, die hij ontwikkelde, bevat honderden oefeningen, webinars, en leermodules, waardoor mensen zelfstandig aan de slag kunnen.
De kern van ACT ligt in het leren observeren, accepteren, en commitmen. Deze oefeningen helpen mensen bewuster te worden van hun mentale processen en daardoor minder gevangen te zijn in negatieve patronen.
Wat is ACT en waarom is het effectief?
ACT is grotendeels gericht op het verminderen van mentale rigideiteit. Het helpt mensen leren omgaan met ongemak door middel van aandachtsonderzoek, acceptatie, en gedragstherapie. In tegenstelling tot veel andere therapeutische benaderingen, legt ACT geen nadruk op het veranderen van gedachten, maar op het veranderen van het relatie met gedachten.
Gijs Jansen benadrukt in zijn workshops en boeken dat de menselijke geest continu gedachten produceert, maar dat het niet nodig is om elke gedachte serieus te nemen. In plaats daarvan leren we deze gedachten als tijdelijke verschijnselen te beschouwen en bewust te kiezen hoe we daarmee omgaan.
De effectiviteit van ACT is onderbouwd door tal van onderzoeken binnen de psychologische en medische wetenschap. Het wordt vaak gebruikt bij mensen met angst, depressie, burn-out, en andere mentale klachten. De oefeningen van Jansen zijn zo ontworpen dat ze toegankelijk zijn en in het dagelijks leven kunnen worden toegepast.
Oefening 1: “Ik heb de gedachte”
De eerste oefening, zoals beschreven in de blog van Ad Vos (ACT Guide), vraagt om het schrijven van een negatieve overtuiging in de eerste persoon. Deze oefening helpt om het verschil tussen gedachten en werkelijkheid te onderscheiden.
Uitvoering:
- Schrijf een negatieve overtuiging over jezelf in grote letters op papier. Deze moet een korte zin zijn in de eerste persoon, bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg.”
- Kijk naar deze zin en probeer volledig in deze overtuiging op te gaan.
- Laat je zakken in de emotionele impact van deze gedachte.
- Houd deze focus gedurende 15 seconden aan.
Doel en effect:
Deze oefening helpt om bewust te worden van het verschijnsel van gedachten. Door je volledig in een negatieve gedachte te verdiepen, wordt het duidelijk hoe krachtig en overtuigend ze kunnen zijn. Maar tegelijkertijd leren we dat gedachten slechts gedachten zijn – niet feiten. Het creëert een mentale afstand, zodat je niet langer gevangen bent in je eigen overtuigingen.
Oefening 2: “Waterval van gedachten”
Gijs Jansen benadrukt in zijn workshops dat negatieve gedachten vaak worden gevoeld alsof het de enige waarheid is. Deze oefening helpt om te zien dat gedachten meer zijn dan slechts woorden – ze zijn ook beelden, geluiden, en gevoelens. Door ze visueel voor te stellen, wordt het gemakkelijker om er een afstand bij te nemen.
Uitvoering:
- Stel je voor dat je voor een waterval staat.
- Elke negatieve gedachte die opkomt, zie je als een steen die de waterval in rolt.
- Let op hoe de stenen verdwijnen in het water.
- Herhaal dit gedurende 5 minuten.
Doel en effect:
Deze oefening maakt gebruik van het metafoor van de waterval om visueel te tonen dat gedachten tijdelijk zijn en niet langer zijn dan wat ze zijn. Het helpt bij het verminderen van het gevoel dat je gedachten jou zijn. In plaats daarvan worden ze gezien als tijdelijke verschijnselen die door de geest gaan, net zoals stenen door een waterval.
Oefening 3: “Douchen met yoghurt”
In de blog van Psychologie Magazine wordt een unieke ACT-oefening beschreven die Jansen gebruikt in zijn workshops: het douchen met yoghurt. Hoewel het op het eerste gezicht vreemd klinkt, is de oefening bedoeld om een persoon te trainen om moeilijke ervaringen te toelaten.
Uitvoering:
- Neem een pot yoghurt.
- Stort deze over je hoofd, alsof het een gewone douche is.
- Neem de tijd om het gevoel te ervaren: het koude, de geur, het visuele effect, en het mentale beeld.
- Let erop hoe je reageert op de onverwachte en ongemakkelijke ervaring.
Doel en effect:
Deze oefening wordt gebruikt om te oefenen in het toelaten van ongemak. Het is een krachtige manier om het mentale proces van acceptatie te visualiseren. Als je bereid bent om het ongemak van yoghurt op je hoofd te ervaren, kun je dit ook toepassen op angst, pijn, of verdriet in het echte leven. Het helpt bij het verminderen van de neiging om moeilijke gevoelens te ontkennen of te vermijden.
Oefening 4: “Loslaten en commitmen”
Gijs Jansen benadrukt in zijn boeken en workshops dat controlezoekend gedrag vaak het probleem vergroot. Door te proberen alles tot in de puntjes te plannen, wordt men zichzelf uitgeput en verlies je contact met je echte doelen. Deze oefening helpt bij het leren loslaten en zich te richten op waarden-geleid gedrag.
Uitvoering:
- Schrijf drie dingen op die je belangrijk vindt in je leven (bijv. gezondheid, relaties, groei).
- Kies één van deze waarden.
- Stel je nu voor dat je deze waarde in gedachten in het midden van de kamer plaatst.
- Stel je voor dat je alles wat je niet in je controleren kunt, loslaat.
- Stel je voor dat je langzaam naar deze waarde loopt en je daaraan toewijd.
Doel en effect:
Deze oefening helpt om te oefenen in het loslaten van controle en het zich richten op wat werkelijk belangrijk is. Het versterkt het gevoel van commitment, wat centraal staat in ACT. Door te commitmen aan waarden-geleid gedrag, ontstaat er een krachtigere motivatie om actie te ondernemen, ondanks innerlijke weerstand.
Toepassing in het dagelijks leven
Hoewel deze oefeningen op zichzelf zijn ontworpen, kunnen ze ook worden toegepast in het dagelijks leven. Gijs Jansen benadrukt in zijn workshops dat de kracht van ACT ligt in de toepassing buiten de therapeutische setting. De ACT Guide App, die hij ontwikkelde, biedt een platform waarop mensen deze oefeningen kunnen herhalen, met extra uitleg en ondersteuning.
Zowel sporters als professionals profiteren ervan. Bijvoorbeeld, sporters leren zo beter om te gaan met negatieve gedachten tijdens wedstrijden, waardoor hun prestaties verbeteren. Werknemers leren zich niet te veel vast te klampen aan controle, wat leidt tot meer balans en minder stress.
Conclusie
Gijs Jansen is een pionier in de toepassing van ACT in Nederland. Zijn oefeningen zijn niet alleen wetenschappelijk onderbouwd, maar ook toegankelijk en toepasbaar in het dagelijks leven. Door oefeningen zoals het schrijven van negatieve overtuigingen, het visualiseren van een waterval van gedachten, en het toelaten van ongemak, leren mensen bewuster om te gaan met hun mentale processen.
ACT is geen methode om gedachten te veranderen, maar om een nieuwe relatie met gedachten te ontwikkelen. Door middel van deze vier oefeningen wordt het mogelijk om te groeien in mentale flexibiliteit, waarden-geleid gedrag, en emotionele sterkte. Voor wie op zoek is naar manieren om beter om te gaan met stress, angst, en controlezoekend gedrag, is ACT een krachtige mentale oefening die langdurige resultaten oplevert.