De flikflak is een van de meest iconische turnelementen die zowel technische als fysieke vereisten stellen. Het vereist een combinatie van kracht, snelheid, timing en controle. Het is een essentieel onderdeel van de verplichte oefenstof bij zowel jongens- als meisjesturnen en speelt een centrale rol in het aanleren van complexere bewegingen. Het lichaam moet in staat zijn om snel en precisievol te bewegen, terwijl de armen langs de oren bewegen, de heupen geopend worden en het afduwen vanuit de schoudergordel gebeurt. In dit artikel worden de fases van de flikflak gedetailleerd uitgelegd, gevolgd door een reeks methodische oefeningen om dit element stap voor stap te leren. Bovendien worden de toepassing in oefenstof en de benodigde materialen besproken.
Technische fases van de flikflak
Het beheersen van de flikflak vereist een goed begrip van de vijf technische fases die de beweging vormen. Deze fases vormen de basis voor het leren en het verbeteren van de uitvoering. Het is belangrijk om iedere fase afzonderlijk te beheersen voordat je de flikflak als geheel kunt uitvoeren.
1. Startfase: Rechte houding
De flikflak begint in een rechte houding met de armen langs de oren. Dit is de uitgangspositie waaruit de beweging wordt gestart. Het is belangrijk dat de romp rechtop blijft en dat de benen strak worden gehouden. Deze positie zorgt voor balans en bereidt het lichaam voor op de volgende fase.
2. Valfase: Verplaatsing van het lichaamszwaartepunt
In deze fase wordt het lichaamszwaartepunt naar achteren verplaatst. Dit gebeurt door het lichaam naar achteren te laten zakken, waarbij de heupen licht worden gebogen en de romp een bolle houding aannemt. De armen blijven langs de oren, wat essentieel is voor het behouden van balans en voorbereiding op de afzet.
3. Holle houding: Opstekken van de benen en opening van de heupen
De volgende fase betreft het actieve opstekken van de benen en het openen van de heupen. In deze fase wordt de vloer afgeduwd, wat ervoor zorgt dat het lichaam omhoogkomt in een holle houding. De schouders en borst worden geopend, wat essentieel is voor de volgende fase.
4. Handstandhouding: Landing in de holle houding
De landing in de holle handstand is een cruciale fase. Hierbij raken de handen de grond en moet het lichaam in een gecontroleerde houding worden gebracht. De heupen zijn licht geopend, het borstbeen is geheven en de schouderhoek is volledig geopend. Deze houding zorgt voor balans en voorbereiding op het afduwen.
5. Afduw en landing
De laatste fase betreft het afduwen vanuit de schoudergordel. Hierbij worden de benen naar beneden gebracht en het bovenlichaam weer omhooggebracht. Het afduwen moet actief zijn en niet door de armen zaken. De landing gebeurt rechtopstaand, waarbij de voeten naast elkaar landen en het lichaam zich in de richting waar je vandaan kwam bevindt.
Oefeningen om de flikflak te leren
Het beheersen van de flikflak vereist een reeks oefeningen die gericht zijn op het beheersen van de verschillende fases. Deze oefeningen zijn ontworpen om de techniek geleidelijk te leren en de benodigde kracht, timing en balans te ontwikkelen.
Oefening 1: Fases 1 t/m 3 – Valbeweging
Deze oefening richt zich op de eerste drie fases van de flikflak. De turner begint in de rechte houding met de armen langs de oren. Vervolgens zakt het lichaam naar achteren in een gestrekte houding. Het accent ligt op het verplaatsen van het lichaamszwaartepunt en het openen van de heupen. Deze oefening kan op een matras worden uitgevoerd en is een goede manier om de basis van de flikflak te leren.
Oefening 2: Fase 4 – Landing in de holle handstand
In deze oefening ligt het accent op het landen in de holle handstand. De turner start in een valbeweging en landt op de handen in een gecontroleerde houding. De heupen zijn licht geopend en de schouderhoek is volledig geopend. Deze oefening is cruciaal voor het ontwikkelen van balans en controle bij de flikflak.
Oefening 3: Fase 4 vanaf de pegasus
Deze oefening is vergelijkbaar met oefening 2, maar wordt uitgevoerd vanaf de pegasus. De pegasus helpt bij het beheersen van de holle houding door de vorm en stabiliteit te bieden. Deze oefening is geschikt voor turners die de basis van de flikflak al beheersen en willen werken aan balans en timing.
Oefening 4: Fases 1 t/m 4 met begeleiding
In deze oefening wordt de turner begeleid door een trainer of door gebruik te maken van materialen. De landing wordt vertraagd, wat ervoor zorgt dat de klap op de schouders en armen minder groot is. Deze oefening is geschikt voor turners die de techniek willen verbeteren en meer controle willen ontwikkelen.
Oefening 5: Fases 1 t/m 4 met ondersteuning van een partner
In deze oefening werken turners met elkaar om de flikflak te leren. De partner helpt bij het beheersen van de landing en het afduwen. Deze oefening is een goede manier om samen te werken en de techniek te verbeteren.
Oefening 6: Fases 1 t/m 4 met verhoogd vlak en rol
In deze oefening wordt gebruik gemaakt van een verhoogd vlak en een rol om de flikflak te trainen. De oefening helpt bij het beheersen van de techniek en het ontwikkelen van kracht en timing. Deze oefening is geschikt voor turners die de flikflak willen integreren in serieoefeningen.
Oefening 7: Flikflak vanaf de trampoline
Deze oefening maakt gebruik van een trampoline om de afzet in de valfase te vergemakkelijken. De trampoline biedt vering, wat het lichaam helpt om de beweging uit te voeren met meer controle en minder belasting. Deze oefening is geschikt voor turners die de flikflak willen integreren in sprongtrainingen.
Integratie in serieoefeningen
De flikflak is niet alleen een losstaand element, maar ook een essentieel verbindingselement in serieoefeningen. Het wordt vaak gebruikt op vloer en balk om bewegingen te verbinden. In hogere niveaus is de flikflak een essentieel onderdeel van de vrije oefenstof en kan het worden geïntegreerd in complexe series.
Voorbeelden van serieoefeningen
In serieoefeningen kan de flikflak worden gebruikt om bewegingen te verbinden en het tempo te vergroten. De techniek van de flikflak moet daarom goed worden beheerst om het effectief te kunnen gebruiken in serieoefeningen. Het is belangrijk om de timing en balans te ontwikkelen om de flikflak vloeiend in te passen in de oefening.
Benodigde materialen
Het aanleren van de flikflak vereist bepaalde materialen die kunnen helpen bij het beheersen van de techniek. Deze materialen zijn ontworpen om de turner te ondersteunen bij het leren van het element en het ontwikkelen van kracht, timing en balans.
FlikFlak-trainer
De FlikFlak-trainer is een populaire oefenmethode voor het aanleren van de flikflak. Deze trainer helpt bij het beheersen van de techniek en kan worden gebruikt in combinatie met andere oefeningen. De trainer is beschikbaar in verschillende groottes, afhankelijk van de lengte van de turner.
Handstandtrainers of paralettes
Handstandtrainers of paralettes zijn handig bij het oefenen van de handstand en het perfectioneren van de houding. Deze trainers nemen weinig ruimte in en kunnen makkelijk worden opgeborgen na gebruik. Ze zijn geschikt voor turners die de flikflak willen integreren in handstandoefeningen.
Yogamat of fitnessmat
Een yogamat of fitnessmat is essentieel bij het oefenen van de flikflak. Deze mat biedt grip en ondersteuning bij het beheersen van de techniek. Het is belangrijk om op een goede ondergrond te oefenen om verwondingen te voorkomen.
Fitnesstrampoline
De fitnesstrampoline is een populaire oefenmethode voor het opbouwen van beenkracht en het uitvoeren van sprongtrainingen. De trampoline helpt bij het beheersen van de flikflak en is geschikt voor turners die de techniek willen integreren in sprongtrainingen.
Conclusie
De flikflak is een essentieel turnelement dat technische en fysieke vereisten stelt. Het vereist een goed begrip van de vijf technische fases en het beheersen van de techniek door middel van oefeningen. Het aanleren van de flikflak vereist kracht, timing en balans, en kan worden ondersteund door het gebruik van materialen zoals de FlikFlak-trainer, handstandtrainers, yogamat en fitnesstrampoline. Door deze oefeningen en materialen te combineren, kan de turner de flikflak als geheel beheersen en effectief integreren in serieoefeningen.
Het leren van de flikflak is een proces dat vereist dat de turner stap voor stap werkt aan het beheersen van de techniek. Het is belangrijk om de fases afzonderlijk te beheersen voordat je de flikflak als geheel kunt uitvoeren. Door systematisch te werken aan de techniek en de benodigde kracht, timing en balans te ontwikkelen, kan de flikflak worden geïntegreerd in oefenstof en serieoefeningen.