De bekkenbodem is een cruciale structuur in het lichaam die ondersteunt en stabiliseert verschillende belangrijke organen. Bij vrouwen speelt deze spiergroep ook een rol bij seksuele gezondheid en het voorkomen van urine-incontinentie. Kegel-oefeningen, vernoemd naar de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel, zijn speciaal ontworpen om deze spieren te versterken. Zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling, en ook in andere levensfasen, kunnen deze oefeningen veel voordelen bieden. In dit artikel bespreken we wat Kegel-oefeningen precies zijn, hoe ze de bekkenbodem beïnvloeden, en hoe je ze correct kunt uitvoeren. Daarnaast geven we aan hoe regelmatig trainen van de bekkenbodem kan leiden tot een betere seksuele ervaring en een vermindering van urine-incontinentie.
Wat zijn Kegel-oefeningen?
Kegel-oefeningen zijn een vorm van bekkenbodentraining die gericht is op het versterken van de spieren in de bekkenbodem. Deze spieren ondersteunen de baarmoeder, urineblaas, dunne darm en rectum. De bekkenbodemspieren vormen een soort “kegel” rond de lendenwervels en lopen bij vrouwen van het schaambeen tot aan het staartbeen, omringend de urineblaasopening, de vagina en het rectum.
De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen op ieder moment en in iedere positie worden gedaan. Het doel is om de bekkenbodemspieren ritmisch aan te spannen en weer te ontspannen. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, worden de spieren sterker, wat leidt tot een betere controle en een verhoogde elasticiteit van de bekkenbodem.
Hoe Kegel-oefeningen de bekkenbodemspieren beïnvloeden
Zwakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot een reeks problemen zoals urine-incontinentie, bekkenorganenverzakking en verminderde vaginale stevigheid. Kegel-oefeningen werken hieraan door de spierkracht en het uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren te verbeteren. Deze oefeningen worden vaak aanbevolen voor vrouwen na de bevalling, tijdens de zwangerschap, of in het kader van het verbeteren van de seksuele gezondheid.
Een sterke bekkenbodem helpt bij het voorkomen van urine-incontinentie, een veelvoorkomend probleem dat vooral veel vrouwen na de bevalling of met verder opkomend ouderdom ervaren. Daarnaast kunnen Kegel-oefeningen ook bijdragen aan een minder pijnlijke bevalling en een sneller herstel daarna. Op seksueel vlak kunnen sterke bekkenbodemspieren leiden tot een betere controle over de vaginale spieren tijdens seks, wat zowel voor de vrouw als haar partner kan resulteren in meer plezier.
Gedetailleerde stappen om Kegels correct uit te voeren
Om de maximale voordelen van Kegel-oefeningen te behalen, is het belangrijk om ze correct uit te voeren. Hieronder volgen de stappen die je kunt volgen om de oefening effectief uit te voeren:
Identificeer de juiste spieren: De eerste stap is om de bekkenbodemspieren te leren herkennen. Dit kun je doen door te proberen de stroom van urine te stoppen tijdens het plassen. De spieren die je gebruikt om de stroom te stoppen zijn je bekkenbodemspieren. Doe dit alleen om de spieren te identificeren, niet als een reguliere oefening.
Zorg voor de juiste houding: Kegel-oefeningen kunnen in verschillende houdingen worden gedaan, maar het is het beste om te beginnen in een liggende positie als je nieuw bent. Ga comfortabel liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
Span de bekkenbodemspieren aan: Span de bekkenbodemspieren aan en houd de spanning vast voor vijf seconden. Het moet voelen alsof je de spieren naar binnen en omhoog trekt.
Ontspan de spieren: Ontspan de spieren volledig en rust vijf seconden. Het ontspannen van de spieren is net zo belangrijk als het aanspannen.
Herhaal de oefening: Herhaal deze cyclus van aanspannen en ontspannen tien keer. Dit is één set. Probeer drie sets per dag te doen voor de beste resultaten.
Het is belangrijk om regelmatig te oefenen en de techniek nauwkeurig te volgen om de spieren effectief te trainen. Je kunt de oefeningen ook uitvoeren terwijl je zit of staat, zodat ze gemakkelijk in je dagelijkse routine passen.
Verbeterde bloedcirculatie en seksuele ervaring
Regelmatige Kegel-oefeningen hebben ook positieve effecten op de bloedcirculatie in het bekkengebied. Deze verbeterde bloedtoevoer kan bijdragen aan een betere seksuele opwinding en gevoeligheid. Sterkere bekkenbodemspieren zorgen voor meer controle tijdens seks, wat zowel voor de vrouw als voor haar partner kan resulteren in een intensere en aangename ervaring.
Daarnaast kunnen deze oefeningen ook helpen bij het herstel na de bevalling. Vrouwen die regelmatig Kegel-oefeningen doen tijdens en na hun zwangerschap kunnen ervaren dat de pijn minder is en het herstel sneller verloopt. Dit maakt Kegel-oefeningen niet alleen een waardevolle tool voor het verbeteren van de seksuele gezondheid, maar ook voor het verhogen van de lichaamsbewustwording en het zelfvertrouwen.
Andere bekkenbodemoefeningen voor een strakkere vagina
Naast Kegel-oefeningen zijn er ook andere bekkenbodemoefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de bekkenbodem. Deze oefeningen zijn een goede aanvulling op Kegel-oefeningen en kunnen extra sterkte en controle bieden.
Bridge-oefening:
- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Til je heupen op naar het plafond, terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant.
- Houd deze positie enkele seconden vast en laat daarna langzaam zakken.
- Herhaal deze oefening meerdere keren per dag.
Squats:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten.
- Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je weer omhoog komt.
- Herhaal deze oefening enkele keren per dag.
Bekkenbodentraining tijdens lopen of fietsen:
- Tijdens lopen of fietsen kun je je bewust op je bekkenbodemspieren concentreren.
- Door ze licht aan te spannen tijdens deze activiteiten, versterk je ze op een natuurlijke manier.
Pilates-oefeningen:
- Pilates bevat ook oefeningen die gericht zijn op de bekkenbodem.
- Oefeningen zoals "pelvic curls" en "leg lifts" kunnen extra sterkte bieden.
Door deze oefeningen in te sluiten in je trainingsschema, kun je je bekkenbodem op meerdere manieren versterken en je algehele lichaamsconditie verbeteren.
De onzichtbare training
Een van de voordelen van Kegel-oefeningen is dat je ze onopvallend kunt uitvoeren. Ze zijn eenvoudig en kunnen op ieder moment worden gedaan, zonder dat anderen het merken. Tijdens een vergadering, op de bushalte of tijdens een etentje, kun je gewoon “knijpen, knijpen, knijpen”. Het belangrijkste is dat je eraan denkt om ze elke dag te doen, voor vijf minuten of langer. Deze oefeningen zijn ook geschikt om te doen tijdens de zwangerschap en het is nooit te laat om ermee te beginnen.
Conclusie
Kegel-oefeningen zijn een eenvoudige, maar krachtige manier om de bekkenbodemspieren te versterken. Ze kunnen veel voordelen bieden, zoals het verhogen van de spierspanning en -sterkte, verbetering van de bloedcirculatie en het voorkomen van urine-incontinentie. Bovendien kunnen ze bijdragen aan een betere seksuele ervaring en een sneller herstel na de bevalling. Door deze oefeningen regelmatig te doen, zowel in stilte als in combinatie met andere trainingen, kun je je algehele lichaamsbewustwording en zelfvertrouwen verhogen. Het is nooit te laat om te beginnen, en de beloning is een sterke, gezonde bekkenbodem.