Het medische tibiale stresssyndroom (MTSS) is een veelvoorkomende aandoening die vooral sporters treft die zich uitsluitend op impactvolle activiteiten richten, zoals hardlopen of volleyballen. Het wordt gekenmerkt door doffe pijn langs de mediale kant van het scheenbeen, die vooral intenser wordt tijdens of na sportactiviteiten. Het gevolg is dat sporters vaak gedwongen zijn hun training te onderbreken of te verminderen, wat hun prestaties en motivatie kan beïnvloeden. Gelukkig zijn er effectieve methoden om MTSS te behandelen en te voorkomen, met name door het toepassen van gerichte oefeningen.
Wat is MTSS en hoe ontstaat het?
MTSS ontstaat als gevolg van repetitieve stress op de tibia, wat leidt tot microscheurtjes in het bot of de omringende weefsels. Het is een typische aandoening bij beginnende lopers, maar kan ook bij ervaren sporters voorkomen, vooral als de trainingsintensiteit of -duur plotseling wordt verhoogd zonder voldoende aanpassing van het lichaam. De oorzaak van MTSS ligt vaak in een combinatie van factoren:
- Plotse toename van trainingsbelasting: Een snelle toename van het aantal kilometers of de intensiteit van de training kan het skelet en de spieren onvoldoende tijd geven om zich aan te passen.
- Onjuist of ongeschikt schoeisel: Een verkeerd gekozen paar schoenen kan de schokabsorptie verzwakken en extra belasting op het scheenbeen leggen.
- Spierzwakte of onevenwichtigheid: Zwakke kuitspieren of onbalans in de spierkracht in het onderbeen en de core kan leiden tot slechte schokdemping en daarmee tot een hogere belasting op het scheenbeen.
Belastingsbeheer als eerste stap in de behandeling
Wanneer MTSS zich manifesteert, is het van groot belang om de belasting op het scheenbeen te verminderen om verdere schade te voorkomen. Dit betekent dat het hardlopen of andere impactvolle activiteiten moeten worden uitgesteld of aan gewijzigd. In plaats daarvan kunnen sporters overwegen om activiteiten met minder impact, zoals fietsen of zwemmen, te volgen. Deze activiteiten helpen om de cardiovasculaire conditie te behouden zonder het scheenbeen verder te belasten.
Totdat de pijn volledig verdwijnt, is het raadzaam om de intensiteit van de training geleidelijk te verhogen, afhankelijk van de pijntolerantie van de sporter. Wanneer het herstel voorbij is, kan men weer aan sporten beginnen met korte, langzame afstanden en stapsgewijs de intensiteit verhogen.
Oefeningen voor het herstel van MTSS
Oefeningen zijn een cruciale component in de behandeling van MTSS. Ze helpen niet alleen bij het herstel van de pijn, maar voorkomen ook herhaling door het versterken van de spieren rond het scheenbeen en het onderbeen. De volgende oefeningen zijn aanbevolen en moeten worden uitgevoerd binnen een gestructureerd revalidatieplan.
1. Versterkende oefeningen voor de kuitspieren
De kuitspieren spelen een centrale rol bij schokdemping en stabiliteit tijdens sportactiviteiten. Zwakke of onevenwichtige kuitspieren kunnen leiden tot extra belasting op het scheenbeen. Daarom zijn versterkende oefeningen voor deze spiergroep essentieel.
- Calf raises: Staan rechtop met de voeten op de grond en druk de voeten opwaarts, alsof je op de tenen staat. Houd deze positie even en laat vervolgens de voeten weer naar beneden zakken. Herhaal deze oefening in sets van 15 tot 20 herhalingen.
- Single-leg calf raises: Deze variatie is iets uitdagender en helpt bij het opbouwen van balans en stabiliteit. Voer het op dezelfde manier uit, maar steun met slechts één been op de grond.
- Barefoot calf raises: Voer hetzelfde uit, maar zonder schoenen. Dit zorgt voor extra stabiliteitsuitdaging en verbetert de proprioceptie.
2. Strekoefeningen voor spierflexibiliteit
Naast het versterken van spieren is het ook belangrijk om de flexibiliteit van de spieren en de pezen te verbeteren. Strekoefeningen kunnen de spierkracht en -lengte gelijkwaardig maken en zo de belasting op het scheenbeen verminderen.
- Hamstring stretch: Zit op de grond en strek één been voor je uit. Buig je bovenlijf naar voren, richting het uiteinde van het been, en houd deze positie voor 20-30 seconden. Herhaal met het andere been.
- Calf stretch: Steun met één hand op een wand of bank en houd het andere been recht achter je. Duw het voorbeen voorzichtig naar voren, tot je een strekking in de kuitspier voelt. Houd deze positie voor 20-30 seconden.
- Quadriceps stretch: Staan met één been op de grond en til het andere been naar de achterkant van je bovenbeen. Houd het been stevig vast en buig je lichaam voorzichtig naar voren. Houd deze positie voor 20-30 seconden.
3. Plyometrische oefeningen voor explosieve kracht
Wanneer de pijn is verminderd en de spierkracht is opgebouwd, kunnen plyometrische oefeningen worden ingevoegd. Deze oefeningen helpen bij het herstellen van de explosieve kracht die nodig is voor sportactiviteiten zoals hardlopen en springen.
- Jump squats: Begin met een normale squat, maar voeg een kleine sprong toe aan de beweging. Herhaal dit in sets van 10-15 keer.
- Lateral bounds: Spring lateraal (naar links en rechts) met één been tegelijk. Deze oefening verbetert balans en stabiliteit.
- Box jumps: Gebruik een veilige box of bank en spring erop met beide benen. Deze oefening verbetert explosieve kracht en coördinatie.
4. Sportspecifieke training
Nadat de basisversterking en strekoefeningen zijn uitgevoerd, is het belangrijk om oefeningen in te zetten die specifiek gericht zijn op de sportactiviteit van de sporter. Bijvoorbeeld:
- Hardlopers: Voer oefeningen uit die gericht zijn op het verbeteren van de looptechniek, zoals cadans- en balansoefeningen.
- Volleyballers: Voeg oefeningen toe die de explosieve kracht van het springen nabootsen, zoals verticale jumps en landing drills.
Deze oefeningen helpen de spieren aan te passen aan de specifieke eisen van de sport en voorkomen zo herhaling van MTSS.
Een geleidelijke terugkeer naar sport
Een belangrijk aspect van het herstel is het opbouwen van de training in een geleidelijke manier. Het is belangrijk om niet te snel weer volledig aan sport te beginnen, maar eerst te testen of de pijn is verdwenen en of de spieren voldoende hersteld zijn. Een gestructureerd return-to-play-plan kan hierbij helpen.
Een dergelijk plan kan bijvoorbeeld als volgt eruitzien:
- Pijnvrij wandelen: Begin met licht lopen of wandelen zonder pijn.
- Joggen in langzaam tempo: Als de pijn verdwenen is, kan men overgaan tot zachte joggen.
- Hardlopen in kortere afstanden: Verhoog langzaam de afstand, afhankelijk van de pijntolerantie.
- Sportspecifieke oefeningen: Voeg oefeningen toe die gericht zijn op de specifieke sport.
- Volledige terugkeer naar sport: Pas als de sporter de activiteit pijnvrij kan uitvoeren, mag volledig getraind worden.
Het is belangrijk om de symptomen nauwlettend in de gaten te houden en eventuele opflakkeringen meteen te erkennen. Dit helpt bij het voorkomen van nieuwe blessures.
Aanvullende behandelingen en overwegingen
Naast oefeningen zijn er ook andere behandelingen die gebruikt kunnen worden om MTSS te behandelen. Uit onderzoek blijkt dat sommige aanvullende methoden, zoals extracorporeale shockwave therapy (ESWT), positieve resultaten kunnen opleveren. In een onderzoek uitgevoerd door Garcia (2017) werd ESWT in combinatie met een oefenprogramma vergeleken met een oefenprogramma alleen. De resultaten suggereerden dat ESWT een positieve invloed had op de pijn en de herstelproces. Echter, het niveau van bewijs is niet ondubbelzijdig en vereist verdere studies.
Andere behandelingen, zoals het gebruik van compressiekousen, zijn ook onderzocht. In een onderzoek door Moen (2012) werd een vergelijking gemaakt tussen een oefenprogramma, een oefenprogramma met compressiekousen en een oefenprogramma zonder. De resultaten gaven aan dat de effectiviteit van compressiekousen niet duidelijk was.
Conclusie
MTSS is een aandoening die sporters vaak tegenkomt, vooral bij een plotselinge toename van de trainingsbelasting. Het is belangrijk om tijdig te reageren en de activiteit aan te passen om verdere schade te voorkomen. Oefeningen, zoals versterkende, strekoefeningen en plyometrische oefeningen, spelen een cruciale rol in het herstelproces. Naast deze oefeningen is het ook belangrijk om een gestructureerd return-to-play-plan op te stellen om het risico op herhaling te minimaliseren.
Door een geïntegreerde aanpak met fysieke, functionele en sportspecifieke training is het mogelijk om niet alleen de pijn te verlichten, maar ook de prestaties op lange termijn te verbeteren. Het is raadzaam om samen te werken met een fysiotherapeut of personal trainer om een afgestemd revalidatieplan op te stellen, dat gericht is op de individuele behoeften van de sporter.