Excentrische oefeningen, ook wel excentrische training genoemd, vormen een krachtige en doelgerichte aanpak in zowel fysiotherapie als krachttraining. Deze oefeningen richten zich op de negatieve fase van een beweging, waarin de spier langzaam wordt uitgerekt onder belasting. Tijdens deze fase ontstaat er spieractivatie die uniek is en bijdrage levert aan herstel, krachtvergroting en prevencie van blessures.
In dit artikel bespreken we op basis van betrouwbare bronnen de rol van excentrische oefeningen bij verschillende lichaamsdelen – zoals de Achillespees, de knie, de schouder en de bovenarm – en hoe deze techniek ingezet kan worden voor het verbeteren van kracht, stabiliteit en herstel. Naast concrete oefeningen geven we ook inzicht in de fysiologie achter excentrische training, haar voordelen en eventuele nadelen.
Wat is excentrische training?
Excentrische training verwijst naar de controleerde, langzaam uitgevoerde fase van een oefening waarin de spier wordt uitgerekt. Tijdens deze fase wordt energie verbruikt, maar de spier produceert meer kracht dan bij de concentrische (kortere) fase. Deze eigenschap maakt excentrische training zeer efficiënt voor het herstel van spier- en peesstructuren en het verbeteren van kracht en stabiliteit.
Een typisch voorbeeld is het zacht zakken in een dip of squat, waarbij de spier langzaam uitrekt. Excentrische oefeningen vragen meestal minder energie en kunnen met lagere belastingen uitgevoerd worden, maar leveren toch aanzienlijke effecten op. Het is belangrijk om deze oefeningen zorgvuldig uit te voeren, vooral bij superzware gewichten, waarbij een goede spotter noodzakelijk is om veiligheid te waarborgen.
Excentrische oefeningen bij de Achillespees
Bij blessures van de Achillespees is excentrische training een veelgebruikte en effectieve methode. De Achillespees is een van de meest belaste pezen in het lichaam, en bij blessures zoals tendinopathie of spierpijn is het belangrijk om de pees geleidelijk te belasten.
Een veel voorgeschreven oefening is het Single Leg Standing Calf Raise (Knee bend). Deze oefening richt zich op de m. soleus en m. gastrocnemius:
Uitvoering:
- Ga met beide voeten op een traptrede of verhoging staan, zodat de voorvoeten op de traptrede en de hiel eroverheen hangt.
- Duw jezelf met beide benen tegelijk omhoog totdat je op de tenen staat.
- Haal het niet-aangedane been van de traptrede, maak een lichte kniebuiging en laat je vervolgens op je aangedane been zakken in 3 tot 5 seconden (excentrisch).
- Herhaal de oefening 15 keer per set, 3 sets per dag, met 30–60 seconden rust tussen de sets.
Belangrijke opmerking:
- De oefening mag pijn veroorzaken, maar moet niet overbelastend zijn. Een zachte spierpijn of irritatie is normaal en vaak een teken van positief therapeutisch effect.
- De doelstelling is om spierpijn of irritatie in de pees op te wekken, wat op de lange termijn het best resultaat oplevert.
Excentrische oefeningen bij de knie
Excentrische training is ook een veelgebruikte methode bij knieklachten, zoals Jumpers Knee (patellofemoral pain syndrome of patellair tendinopaatie). Deze aandoening ontstaat vaak bij sporters die veel springen, zoals basketbal- en volleybalspelers.
Een effectieve oefening is de excentrische knieoefening:
Uitvoering:
- Sta met één been op een schuine verhoging.
- Zak met het andere been in 6 tot 8 seconden met je hak naar beneden.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer per set.
- Herhaal dit voor beide benen.
Belangrijke opmerking:
- De oefening mag voelen in de knie, maar mag geen scherp of pijnlijk gevoel veroorzaken.
- Het is belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen.
Excentrische oefeningen bij de schouder
Bij schouderklachten, zoals schouderluxatie, spierverstijving of tendinopathie, zijn excentrische oefeningen een waardevolle aanvulling op traditionele rekoefeningen. Deze oefeningen helpen bij het herstel van de spierkracht en stabiliteit van de schouder.
Een veel voorgeschreven oefening is de excentrische beweging met elastische band:
Uitvoering:
- Zit of sta, arm langs lichaam.
- Breek de arm voorwaarts of zijwaarts tot 90 graden.
- Met behulp van een elastische band of gewichtje, laat je arm langzaam onder weerstand naar binnen of naar beneden zakken.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer per set.
Belangrijke opmerking:
- Deze oefening richt zich op de spieren rondom de schouder, zoals de deltoïdeus en supraspinatus.
- Het is belangrijk om de oefening te variëren in bewegingsuitslag en tempo om te voorkomen dat de spieren te snel afgewend raken.
Excentrische oefeningen bij de bovenarm
Bij bovenarmklachten, zoals epicondylitis of spierverstijving, kan excentrische training een positief effect hebben op de spierkracht en flexibiliteit. Deze oefeningen zijn vooral geschikt voor het herstel van spieren die verlamd of verstijfd zijn door blessures of overbelasting.
Een veel voorgeschreven oefening is de excentrische draaiing van de bovenarm:
Uitvoering:
- Zit of sta, arm langs lichaam, elleboog 90 graden gebogen.
- Draai de onderarm naar binnen met een elastische band of gewichtje.
- Laat de arm langzaam onder weerstand terugdraaien.
- Herhaal de oefening 10 tot 15 keer per set.
Belangrijke opmerking:
- Deze oefening richt zich op de subscapularisspier en andere spieren rondom de bovenarm.
- Het is belangrijk om de oefening langzaam uit te voeren en eventuele pijn of spanning te monitoren.
Het belang van tempo en herhaling in excentrische training
Bij excentrische training speelt het tempo een cruciale rol. Uit onderzoek blijkt dat het langer laten duren van de excentrische fase (negatieve beweging) geen duidelijk voordeel biedt in termen van spierherstel of krachtvergroting. De HIT-training (High Intensity Training), die 6 seconden per herhaling aanbeveelt (2 voor de positieve, 4 voor de negatieve fase), is een bekende methode, maar niet altijd de meest efficiënte.
Een alternatief is het kiezen voor meerdere sets van 8–12 herhalingen, waarbij de nadruk ligt op de positieve (concentrische) beweging. Dit is vooral geschikt voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa. Voor mensen met een drukke agenda is HIT echter een snelle manier om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Veiligheid bij excentrische training
Excentrische training met superzware gewichten vraagt om extra aandacht voor veiligheid. Het gebruik van een spotter is verplicht, aangezien het risico op blessures groter is bij ongecontroleerde bewegingen. Ook is het belangrijk om de oefeningen te kiezen die geschikt zijn voor je lichaamsconditie en eventuele blessures.
Conclusie
Excentrische training is een krachtige methode om spierkracht, stabiliteit en herstel te verbeteren. Zowel in fysiotherapie als in krachttraining kunnen excentrische oefeningen aanzienlijk bijdragen aan het herstel van blessures en het ontwikkelen van kracht. Door de nadruk te leggen op de negatieve fase van een beweging, worden de spieren op een efficiënte manier belast en hersteld.
Wanneer je excentrische oefeningen toepast, is het belangrijk om de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren, eventuele pijn te monitoren en je training aan te passen aan je lichaamsconditie. In het kader van fysiotherapie zijn excentrische oefeningen een waardevolle aanvulling op traditionele rekoefeningen en krachtoefeningen. Voor krachttraining is het belangrijk om een evenwicht te vinden tussen excentrische en concentrische bewegingen, afhankelijk van je doelstellingen.