Als persoonlijke trainer en performancecoach weet ik hoe belangrijk het is om de fysieke en mentale belasting tijdens het trainen te begrijpen. Excentrische oefeningen zijn hierin een essentieel onderdeel. Deze oefeningen gaan niet alleen over het verhogen van kracht en spiermassa, maar ook over het herstel en het verhogen van het post-exercisie-energieverbruik (EPOC), wat een bijzonder waardevolle functie is voor wie wil afvallen of zijn trainingsefficiëntie wil verbeteren.
In dit artikel leg ik de wetenschappelijke basis van excentrische oefeningen uit, geef ik praktische tips voor het uitvoeren van deze oefeningen, en bespreek ik het effect op EPOC, herstel en spiergroei. De informatie is gebaseerd op recente studies en onderzoeken, zoals die beschreven op Fit.nl, en wordt uitgelegd in een duidelijke, begrijpelijke taal, zonder emotioneel of subjectief te zijn.
Wat zijn excentrische oefeningen?
Excentrische oefeningen zijn die waarbij de spier langer onder spanning blijft, bijvoorbeeld tijdens de neergaande beweging bij een bankdruk. In dit stadium wordt de spier verlengd terwijl ze kracht uitoefent, wat een grotere spierschade veroorzaakt dan bij de concentrische fase (bijvoorbeeld het opdrukken van de gewichten). Deze schade is essentieel voor spiergroei, maar het herstel daarna vraagt veel energie van het lichaam.
Excentrische oefeningen worden vaak toegepast in krachttraining, maar ook in EMS-training, waarbij elektrische stimulaties extra spieractivatie veroorzaken, vooral tijdens de excentrische fase. In studies is aangetoond dat excentrische training een grotere EPOC veroorzaakt dan conventionele krachttraining, wat betekent dat je na de training extra calorieën verbrandt.
De fysiologie van excentrische oefeningen
1. Spierstructuur en schade
Bij excentrische oefeningen wordt de spier verlengd terwijl ze kracht uitoefent. Dit leidt tot microscheurtjes in de spiervezel, wat een krachtige trigger is voor spierherstel en groei. Onderzoek suggereert dat dit type schade de eiwitsynthese verhoogt en de spierkracht versterkt, vooral bij krachttraining. Echter, dit heeft ook als nadeel dat het herstel tijd kost en dat te zware trainingen kunnen leiden tot overtraining.
2. EPOC en energieverbruik
De EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) is het extra energieverbruik dat optreedt na de training. Bij excentrische oefeningen is dit effect aanzienlijk, vooral als de training zwaar is en veel spiermassa betreft. Bijvoorbeeld bij een krachttraining van 60 minuten is het EPOC geschat op ongeveer 35 kcal, maar bij extreme excentrische training kan het EPOC tot 550 kcal per 72 uur bereiken. Dit gebeurt doordat het lichaam extra energie moet investeren in het herstellen van de spieren, het herstellen van ATP-voorraad, en het verwijderen van lactaat en elektrische deeltjes in de spiercellen.
Het energieverbruik is echter afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. Om EPOC effectief te genereren, moet de inspanning minstens 50-60% van de VO2max zijn. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer EPOC er is, maar tegelijkertijd is het lastiger om die intensiteit lang vol te houden. Het balanceren van intensiteit en duur is daarom cruciaal voor maximale resultaten.
3. EMS-training en excentrische bewegingen
EMS-training (Electrical Muscle Stimulation) is een technologie waarbij elektrische signalen de spieren stimuleren tot contractie, vaak in combinatie met krachttraining. Deze methode is vooral effectief bij excentrische bewegingen, omdat het extra motorunits activeert. In studies is aangetoond dat de combinatie van EMS en krachttraining een toename in spierkracht kan veroorzaken, vooral in de antagonistische spieren zoals de hamstrings bij een squat.
Een mogelijke verklaring is dat EMS tijdens de excentrische fase van een oefening extra spieractivatie veroorzaakt, wat leidt tot een grotere spierschade en dus een groter herstelproces. Dit proces vereist meer energie, wat uiteindelijk leidt tot een verhoogde EPOC. Echter, in sommige studies is geen duidelijk verschil gevonden tussen EMS-training en conventionele krachttraining, wat mogelijk te maken heeft met het gebruik van te lage stroomsterkte of algehele trainingsniveau van de deelnemers.
Praktische toepassing van excentrische oefeningen
1. Belang van de negatieve fase
Bij de uitvoering van excentrische oefeningen is het cruciaal om de negatieve (of excentrische) fase te controleren. Dit betekent dat je de gewichten langzaam en gecontroleerd neerlaat, in plaats van ze los te laten of door traagheid te laten zakken. Bijvoorbeeld bij een incline dumbbell press zou je de gewichten in 2 tot 3 seconden naar beneden brengen, terwijl je aandacht besteedt aan de spierspanning in je borst, schouders en triceps.
Deze gecontroleerde excentrische fase zorgt voor een groter spieractivatie-gehalte en draagt bij aan de spiergroei. Het versterkt ook het herstelproces en voorkomt blessures. Een veelgemaakte fout bij krachttraining is het negeren van deze fase, wat leidt tot een inefficiënte oefening en minder trainingseffect.
2. Keuze van het juiste gewicht
Het kiezen van het juiste gewicht is essentieel bij excentrische oefeningen. Te zwaar tillen kan leiden tot een beperkte range of motion en een onnodige belasting op de gewrichten. Aan de andere kant is een te licht gewicht onvoldoende om significante spierschade te veroorzaken en dus geen significante EPOC te genereren.
Als richtlijn is het aan te raden om een gewicht te kiezen dat je 8 tot 12 keer kunt herhalen in de concentrische fase, terwijl de excentrische fase 2 tot 3 seconden per herhaling duurt. Dit zorgt voor een optimale spieractivatie en een duurzame training.
3. Variatie in de oefeningen
Variatie is belangrijk in elke trainingsprogramma, maar bij excentrische oefeningen is het extra waardevol om verschillende benaderingen te proberen. Bijvoorbeeld:
- Incline dumbbell press: Deze oefening richt zich op de bovenkant van de borstspier en vereist een hoek van 30 tot 45 graden.
- Flat dumbbell press: Deze variant richt zich op de volledige borstspier en is ideaal voor het opbouwen van massa.
- Decline dumbbell press: Deze oefening benadrukt de onderkant van de borst en helpt bij het ontwikkelen van een harmonieus borstbeeld.
- Barbell bench press: Een klassieke oefening die uitstekend is voor het verhogen van kracht en spiermassa.
- Machine chest press: Deze oefening is geschikt voor beginners of hersteltrainingen, omdat de beweging wordt gestabiliseerd.
Elke variatie zorgt voor een andere focus op de borstspier en kan worden aangepast aan specifieke doelen, zoals krachtvergroting, spiergroei of esthetiek. Door deze variaties in te zetten, kun je voorkomen dat je lichaam in een plateau komt te verkeren.
Excentrische oefeningen in het brede trainingsprogramma
1. Integratie in krachttraining
Excentrische oefeningen kunnen effectief worden geïntegreerd in elk krachttrainingprogramma. Het toevoegen van gecontroleerde excentrische fasen aan bestaande oefeningen zoals de bankdruk of squat kan leiden tot een significant verhoogde spieractivatie. Dit is vooral effectief bij oefeningen die grote spiergroepen aanspreken, zoals de benen, borst of rug.
Een voorbeeld van een krachttraining met excentrische accenten:
- Bankdruk (incline of flat)
- 3 sets van 8-12 herhalingen
- 3 seconden excentrische fase
- Squat
- 3 sets van 6-10 herhalingen
- 4 seconden excentrische fase
- Pull-ups of hengelbank
- 3 sets van 6-10 herhalingen
- 3 seconden excentrische fase
Dit programma duurt ongeveer 60 minuten en bevat een mix van oefeningen die zowel de spiermassa als de EPOC verhogen.
2. EMS-training en excentrische bewegingen
EMS-training in combinatie met excentrische oefeningen is een veelbelofte volgende stap in krachttraining. EMS-stimulaties zorgen voor een extra spieractivatie, vooral tijdens de excentrische fase, wat extra spierschade en een groter herstelproces kan veroorzaken. In studies is aangetoond dat EMS-training effectief is bij het opbouwen van spiermassa, vooral in de quadriceps. Echter, is het belangrijk om de stroomsterkte goed te kiezen en de training niet te intensief te maken, vooral als je niet al te ervaren bent.
3. Effect op vetoxidatie en EPOC
Onderzoek heeft aangetoond dat excentrische oefeningen, zoals de leg press, een hogere vetoxidatie en EPOC kunnen veroorzaken dan oefeningen zoals de chest fly. Dit komt doordat de leg press meerdere spiergroepen aanspreekt en een grotere spiermassa betreft. De combinatie van intensiteit, duur en het aantal betrokken spieren speelt hier een belangrijke rol.
Conclusie
Excentrische oefeningen zijn een krachtige tool in het kracht- en hersteltrainingsprogramma. Ze veroorzaken spierschade die leidt tot groei en versterking, en stimuleren een verhoogde EPOC, wat extra calorieën verbrandt na de training. Het kiezen van het juiste gewicht, het uitvoeren van de negatieve fase gecontroleerd, en het toevoegen van variaties in oefeningen zijn essentieel voor maximale effectiviteit.
EMS-training en excentrische oefeningen samen kunnen een extra boost geven aan spierkracht en herstel, maar moeten wel met zorg worden ingezet. In de praktijk is het belangrijk om je training op maat te maken, afhankelijk van je doelen, ervaringsniveau en herstelcapaciteit.
Of je nu begint met krachttraining of al jaren ervaring hebt, het integreren van excentrische oefeningen in je programma kan je trainingsresultaten verbeteren en je doelen efficiënter bereiken.