De infraspinatus is een essentiële spier in de schouder, die een cruciale rol speelt bij de stabiliteit van het schoudergewricht. Wanneer deze spier onvoldoende getraind of aangedaan is, kan dit leiden tot schouderinstabiliteit en pijn. In dit artikel bespreken we de rol van excentrische oefeningen bij het versterken van de infraspinatus, inclusief concrete oefeningen en hun toepassing in de herstelfasen. We leggen uit wat excentrische oefeningen zijn, waarom ze belangrijk zijn voor de schouder, en hoe je ze effectief kunt toepassen, zowel in de revalidatie als in de preventie van terugvallen. Daarnaast bespreken we de fysiologische functie van de infraspinatus, mogelijke klachten bij aandoeningen, en hoe deze kunnen worden behandeld. Het artikel is gericht op individuen die hun schouderstabiliteit willen verbeteren, van beginners tot ervaren sporters.
Wat zijn excentrische oefeningen en waarom zijn ze belangrijk voor de schouder?
Excentrische oefeningen verwijzen naar de fase van een beweging waarin de spier zich verlengt onder spanning. Bijvoorbeeld bij een bicep curl is het excentrische deel van de beweging het langzaam zakken van het gewicht naar beneden, terwijl de biceps deelneemt aan het beheersen van deze beweging. Deze vorm van oefenen is bekend om het vermogen om spierkracht te verhogen, spiervermoeidheidsvermogen te verbeteren en connectieve weefsels te versterken.
In de schouder, waar meerdere spiergroepen samenwerken om het gewricht stabiel te houden en beweging mogelijk te maken, speelt excentrische training een cruciale rol. De rotatorcuff, de schouderbladspieren zoals de trapezius en het serratus anterior, en de schouderkopspieren zoals de deltoïde zijn allemaal essentieel voor een correcte schouderfunctie. Bij blessures, zoals een anterieure schouderluxatie of een tendinopathie, wordt vaak de excentrische component van het trainen verwaarloosd, terwijl deze juist een essentieel onderdeel kan zijn van het herstelproces.
De rol van de infraspinatus in de schouderstabiliteit
De infraspinatus is een van de vier spieren van de rotatorcuff en heeft een essentiële rol in het stabiliseren van de schouder. Deze spier draait de arm naar buiten (exorotatie) en helpt het hoofd van de bovenarm (humeruskop) in de sleuf van de schouder (glenoïde) te houden. Wanneer deze spier onvoldoende getraind is, kan de schouder instabiliteit ontwikkelen, wat leidt tot pijn en beperkte bewegingsmogelijkheid.
Een aangedane infraspinatus kan ook triggerpoints (spierknopen) ontwikkelen, die pijn veroorzaken niet alleen in de spier zelf, maar ook in andere delen van de arm, zoals de voorzijde van de schouder, de buitenzijde van de arm tot in de hand, en tussen de schouderbladen. Deze pijn kan worden behandeld met manier van dry needling, rekken, manuele triggerpointtherapie, massage, oefentherapie, manuele therapie, taping en houdingsadviezen.
Praktische toepassing van excentrische oefeningen voor de infraspinatus
Er zijn verschillende excentrische oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken van de infraspinatus en het verbeteren van de schouderstabiliteit. Deze oefeningen zijn ontworpen om langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden, zodat de spier zich aanpast aan de belasting zonder pijn of verzwijmeling. Hieronder volgen enkele voorbeelden:
Excentrische external rotatie van de schouder
Doel: Versterken van de infraspinatus en teres minor, essentiële spieren voor schouderstabiliteit.
Uitvoering: 1. Gebruik een therapeutisch gewicht of een theraband. 2. Zit of sta met de arm op 90 graden boven de schouder. 3. Roet de arm naar buiten (exorotatie), waarbij je de controle behoudt. 4. Laat de arm langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie (excentrische fase). 5. Herhaal de oefening 8–10 keer per arm.
Tips: - Gebruik lichte belasting om de focus op de controle en proprioceptie te houden. - Voer de excentrische beweging langzaam uit, met een tijdsduur van ongeveer 3–4 seconden.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het gebruik van momentum of het laten zakken van de arm zonder bewuste controle.
Excentrische overhead shoulder press
Doel: Versterken van de deltoïde en de triceps, met extra focus op de excentrische fase.
Uitvoering: 1. Pak een dumbbell in elke hand en zet je handen op schouderhoogte. 2. Duw de gewichten omhoog tot boven het hoofd. 3. Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal 6–8 keer.
Tips: - Laat de armen een natuurlijk traject volgen, zonder te forceren. - Zorg dat je schouderbladen vrij bewegen en niet tegen het bankje worden gepind.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het drukken van het achterhoofd tegen het bankje bij zittende uitvoering. - Vermijd het overtreinen bij lichte pijn of oncomfort.
Elastiek rows oefening
Uitvoering: 1. Ga op de rug liggen. 2. Plaats het elastiek om de voet. 3. Breng de arm 90 graden van je af. 4. Houd het elastiek in de hand van de aangedane arm. 5. Trek het been op en breng het elastiek naar achteren. 6. Strek het been uit en laat vervolgens langzaam de arm terug komen.
Tips: - Zorg voor voldoende ondersteuning van de arm en rug om de beweging gecontroleerd te houden.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het te snel uitvoeren van de beweging, want dit kan leiden tot verzwijmeling of pijn.
Excentrische oefeningen in de herstelfasen
De toepassing van excentrische oefeningen varieert afhankelijk van de fase van het herstelproces. In de beginfase van het herstel, wanneer de schouder nog gevoelig is, is het belangrijk om de belasting te beperken en te focussen op controle en proprioceptie. In latere fasen kan de intensiteit geleidelijk worden verhoogd om de sportieve prestaties te herstellen.
Fase I: De initiële herstelfase (0–2 weken)
In de eerste weken na een blessure is het doel om de schouder te beschermen, pijn te verminderen en lichte bewegingen toe te laten. Excentrische oefeningen zijn hierin beperkt en moeten zacht en gecontroleerd worden uitgevoerd. De focus ligt op het herstellen van basisbewegingen en het voorkomen van verdere schade.
Fase II: Functionele stabilisatie (3–6 weken)
In deze fase wordt de focus verlegd naar het versterken van de schouderstabiliteit en het uitvoeren van functionele bewegingen. Excentrische oefeningen worden intenser, maar nog steeds gecontroleerd uitgevoerd. Het doel is om de rotatorcuff te versterken en de schouder te voorbereiden op dynamische bewegingen.
Fase III: Dynamische Stabilisatie en Sportieve Voorbereiding (6 weken en verder)
In de derde fase van het herstelproces wordt het doel om de schouder te stabiliseren en de sportieve prestaties te herstellen. De oefeningen zijn intenser en worden uitgevoerd in dynamische bewegingen, zodat de schouder zich kan aanpassen aan sportieve situaties. Excentrische oefeningen spelen hierin een belangrijke rol bij het versterken van de connectieve weefsels en het verhogen van de spierkracht.
De rol van excentrische oefeningen in het voorkomen van terugvallen
Een van de belangrijkste voordelen van excentrische oefeningen is hun vermogen tot het versterken van de connectieve weefsels, zoals de capsule en ligamenten. Bij schouderluxaties, bijvoorbeeld, is het doel vaak om de capsule weer strakker te maken en de spierkracht te herstellen om de schouder stabiel te houden. Excentrische training draagt hieraan bij door de capsule te stimuleren en de spierkracht te verhogen, zodat de schouder minder gevoelig is voor herhaalde luxaties.
Studies hebben aangetoond dat een gecontroleerde excentrische krachttraining in combinatie met proprioceptieve oefeningen kan leiden tot een verminderd risico op terugval bij schouderinstabiliteit. Dit is vooral relevant bij conservatieve behandelingen, waarbij de patiënt geen operatie ondergaat, maar wel een langdurige revalidatieprogramma volgt.
Oefeningen voor excentrische training in de zijlig
Exorotatie in zijlig: 1. Ga op de zij liggen. 2. Zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. 3. Zorg dat de elleboog van de bovenste arm in de zij ligt. 4. Gebruik eventueel een extra gewicht. 5. De elleboog blijft tegen de zij aan terwijl je de hand naar boven beweegt.
Tips: - Zorg voor een stabiele basis om de beweging gecontroleerd te houden. - Gebruik een licht gewicht om de focus op de controle te leggen.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het te snel of te krachtig uitvoeren van de beweging, want dit kan leiden tot verzwijmeling of pijn.
Excentrische endorotatie
Uitvoering: 1. Ga op beide benen staan. 2. Pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. 3. Zet de elleboog gebogen in de zij. 4. Draai de arm met de elleboog in 90 graden naar buiten toe. 5. Beweeg het elastiek rustig terug naar binnen. 6. Herhaal de beweging.
Tips: - Zorg dat de beweging gecontroleerd en langzaam is. - Gebruik een licht gewicht om de focus op de controle te leggen.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het te snel of te krachtig uitvoeren van de beweging, want dit kan leiden tot verzwijmeling of pijn.
Overige oefeningen voor excentrische training
Excentrische overhead triceps extension: 1. Pak een gewicht in elke hand. 2. Houd het gewicht boven je hoofd. 3. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken. 4. Herhaal de oefening 6–8 keer.
Tips: - Zorg dat de beweging gecontroleerd is en de arm volgt een natuurlijk traject. - Gebruik een licht gewicht om de focus op de controle te leggen.
Mistakes te vermijden: - Vermijd het te snel of te krachtig uitvoeren van de beweging, want dit kan leiden tot verzwijmeling of pijn.
Conclusie
Excentrische oefeningen spelen een essentiële rol bij het versterken van de infraspinatus en het verbeteren van de schouderstabiliteit. Deze oefeningen zijn ontworpen om langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden, zodat de spier zich aanpast aan de belasting zonder pijn of verzwijmeling. Door de toepassing van excentrische oefeningen in verschillende herstelfasen, kan de schouder worden gehersteld en voorzien van de kracht en stabiliteit die nodig zijn voor sportieve prestaties. Bovendien is excentrische training belangrijk bij het voorkomen van terugvallen en het versterken van de connectieve weefsels. Het is belangrijk om deze oefeningen correct en onder begeleiding uit te voeren, zodat de schouder zich kan herstellen zonder verdere schade. Door het combineren van excentrische oefeningen met proprioceptieve training, kan de schouder worden gehersteld en voorbereid op sportieve activiteiten.