De lies is een complexe regio die essentieel is voor bewegingscontrole, stabiliteit en kracht. Wanneer deze regio aangetast wordt door een blessure of overbelasting, kan het leiden tot aanzienlijke functionele beperkingen. Het belang van excentrische oefeningen in de herstel- en preventiefase van liesblessures wordt steeds meer erkend in zowel de sportwetenschap als de fysiotherapie. In dit artikel worden de voordelen van excentrische oefeningen voor de lies besproken, evenals concrete oefeningen en richtlijnen die je kunt toepassen voor een veilig en doeltreffend herstel.
Wat zijn excentrische oefeningen?
Excentrische oefeningen zijn oefeningen waarbij een spier wordt uitgerekt onder spanning. Bijvoorbeeld bij het afzetten van een gewicht of het langzaam laten zakken van een gewicht. Dit type oefening is bijzonder effectief bij het versterken van spieren en pezen, omdat het de spiervezels in staat stelt zich aan te passen aan langere spanningen. In de context van liesblessures speelt dit type training een cruciale rol bij het herstel en de preventie van herhalingen.
Voordelen van excentrische oefeningen bij liesblessures
Excentrische oefeningen hebben verschillende voordelen bij het herstel van liesblessures. Uit onderzoek is gebleken dat excentrische training leidt tot een significante toename in spierkracht. Een onderzoeksresultaat, zoals beschreven in bron 1, toont aan dat bij een 8 weken durend oefenprotocol, de excentrische kracht met 35,7% toeneemt. Bovendien wordt in dezelfde bron een toename van 20% in de excentrische kracht van de abductoren gemeld. Deze resultaten wijzen op de krachtige effecten van excentrische training in de herstelproces.
Bij excentrische oefeningen is er bovendien een positief effect op de pezen. Omdat pezen vaak betrokken zijn bij liesblessures, zoals bij een peesontsteking, is het versterken van de omliggende spieren via excentrische oefeningen een logische en effectieve benadering. Dit vermindert de druk op de pezen en verbetert hun stabiliteit en veerkracht.
Excentrische oefeningen in de praktijk: Welke oefeningen zijn geschikt?
Excentrische oefeningen kunnen op verschillende manieren worden toegepast. Het belangrijkste is dat ze worden uitgevoerd met voldoende intensiteit, maar zonder dat er te veel pijn of schade ontstaat. Hieronder volgen enkele van de meest effectieve excentrische oefeningen voor de lies, zoals beschreven in de beschikbare bronnen.
1. Zijstap lunge (lateral lunge)
De zijstap lunge is een eenvoudige, maar krachtige oefening die zowel excentrische als concentrische componenten bevat. Bij deze oefening wordt je lichaamsgewicht van het ene been naar het andere verplaatst, wat een uitrektend effect op de adductoren en de lies veroorzaakt. De oefening wordt uitgevoerd door:
- Recht te gaan staan met beide benen langs elkaar.
- Je handen in je zij te leggen.
- Een zijwaartse stap te maken met één been.
- Je lichaamsgewicht over te hevelen naar het voorgestelde been, waarbij je lichaam licht naar voren buigt.
- Je knie over je enkel te laten zakken.
- Langzaam op te staan en het proces te herhalen aan de andere kant.
Deze oefening kan 10 keer per kant worden uitgevoerd, met korte rustpauzes ertussen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen pijn voelt bij het uitvoeren van de oefening. De excentrische fase (het zakken van het lichaam) is van het grootste belang en moet met rust en controle worden uitgevoerd.
2. Excentrische kniebuiging
De excentrische kniebuiging is een klassieke oefening die vaak wordt gebruikt in de revalidatie van lies- en knieblessures. Het principe is simpel: je concentrisch heft je been, maar je excentrisch laat je knie langzaam zakken. De oefening wordt uitgevoerd door:
- Op je rug te gaan liggen met je knieën iets opgetrokken.
- Je ene been te heffen.
- Langzaam je knie te buigen en je been te laten zakken naar de grond.
- Het proces te herhalen.
Deze oefening kan in 5 series van 10 herhalingen worden uitgevoerd. Het is essentieel om de excentrische fase langzaam en met controle te doen, zodat de spieren en pezen tijd krijgen om te aanpassen.
3. Vlinder stretch met weegschaal
De vlinder stretch is een klassieke rektechniek die niet alleen de adductoren rek, maar ook de excentrische componenten van de lies ondersteunt. Door een weegschaal onder je voeten te plaatsen, kun je de oefening met extra intensiteit uitvoeren. De stappen zijn als volgt:
- Ga rechtop zitten met je voeten tegen elkaar.
- Laat je knieën naar beneden zakken.
- Plaats een weegschaal onder je voeten.
- Gebruik je ellebogen of handen om je knieën verder naar beneden te duwen.
- Houd de positie 30 seconden vast.
Deze oefening kan 2 tot 3 keer per sessie worden uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen pijn voelt. Deze oefening is ideaal voor het herstel van adductoorblessures en verbetering van de heupmobiliteit.
Excentrische oefeningen in de hersteltrajecten
Excentrische oefeningen worden vaak ingedeeld in verschillende fases van herstel, afhankelijk van de ernst van de blessure en de fysieke conditie van de persoon. In bron 4 is een herstelprotocol beschreven dat zich uit over een aantal weken uitbreidt. In de eerste twee weken worden eenvoudige oefeningen uitgevoerd, zoals het drukken van de voeten tegen een bal of het spannen van de bovenbeenspieren. Vanaf de derde week worden excentrische oefeningen ingevoerd, zoals het heffen van het bovenbeen en het opheffen van de onderste been. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spierkracht geleidelijk te verhogen en de functionele bewegingsmogelijkheden te verbeteren.
Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen geleidelijk op te bouwen. Tijdens de herstelfase moet de oefening niet pijn veroorzaken en moet de belasting zich aan de conditie van de persoon aanpassen. Dit geldt ook voor excentrische oefeningen, die vaak krachtiger zijn dan concentrische oefeningen.
Excentrische oefeningen in de preventie
Niet alleen in het herstel, maar ook in de preventie spelen excentrische oefeningen een belangrijke rol. In bron 6 wordt beschreven hoe excentrische oefeningen kunnen helpen om de veerkracht van de pezen te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Door de pezen en spieren in staat te stellen zich aan te passen aan langere spanningen, wordt het stabiliteitsniveau van de lies verhoogd.
In de preventieve context worden excentrische oefeningen vaak gebruikt bij voetballers, atleten en andere sporters die vaak onderhevig zijn aan liesblessures. De combinatie van excentrische oefeningen met rek- en krachttraining zorgt voor een uitgebalanceerd en duurzaam trainingsprogramma dat de lies effectief ondersteunt.
Aanvullende tips voor het uitvoeren van excentrische oefeningen
Om ervoor te zorgen dat excentrische oefeningen effectief zijn en geen extra belasting veroorzaken, zijn er een aantal richtlijnen die je kunt volgen:
- Gebruik geen gewichten in de beginfase: Begin met je eigen lichaamsgewicht en voeg gewichten toe als je er klaar voor bent.
- Controleer de oefening: Zorg ervoor dat de oefening wordt uitgevoerd met voldoende controle, zodat je geen schade veroorzaakt.
- Houd je bewegingsmogelijkheden in de gaten: Als je merkt dat je pijn of spanning voelt, stop dan en pas de oefening aan.
- Combineer met rektraining: Excentrische oefeningen werken het beste wanneer ze worden gecombineerd met rektraining. Dit verbetert de mobiliteit en voorkomt overbelasting.
- Volg een gestructureerd programma: Een gestructureerd oefenprogramma, zoals het in bron 4 beschreven, zorgt voor een geleidelijke opbouw van kracht en stabiliteit.
Conclusie
Excentrische oefeningen zijn een krachtige en onderbouwde aanpak bij het herstel en de preventie van liesblessures. Uit onderzoek blijkt dat deze oefeningen leiden tot aanzienlijke verbeteringen in spierkracht, stabiliteit en functionele bewegingsmogelijkheden. Door excentrische oefeningen in combinatie met rek- en krachttraining toe te passen, kun je een effectief en duurzaam herstelprogramma opstellen. Bovendien zijn deze oefeningen ook geschikt voor preventie, vooral bij sporters die vaak met liesblessures kamperen. Door de intensiteit en de uitvoering van de oefeningen zorgvuldig te beheren, kun je ervoor zorgen dat je lichaam zich positief aanpast aan de belasting, zonder schade te veroorzaken.