Een pijnlijke elleboog, of het nu tenniselleboog of golferselleboog heet, is een veelvoorkomend klacht die vooral geassocieerd wordt met herhaalde bewegingen. Ondanks de naam zijn deze aandoeningen niet uitsluitend het gevolg van het spelen van tennis of golf, maar kunnen ontstaan bij iedereen die regelmatig bewegingen uitvoert met de handen en armen – zoals typen, werken in de keuken of sporten. De aandoeningen betreffen de pezen die verantwoordelijk zijn voor het omhoog en omlaag brengen van de handen en vingers (extensoren en flexoren), en zijn meestal het gevolg van overbelasting en microtrauma’s in de peesstructuren.
Excentrische oefeningen – bewegingen waarbij de spier langzaam wordt uitgerekt onder belasting – zijn op basis van wetenschappelijke studies en klinische ervaring gebleken een effectieve behandeling te zijn voor deze klachten. In dit artikel leggen we uit wat excentrische oefeningen precies zijn, waarom ze zo goed werken bij tennis- en golfelleboog, welke specifieke oefeningen aanbevolen worden, en hoe je deze slim in je trainingsprogramma kunt integreren. We voeren ook een kritisch overzicht van de beschikbare literatuur en geven aan welke behandelingen naast oefeningen eventueel in overweging kunnen worden genomen.
Wat is een excentrische oefening?
Excentrische oefeningen zijn een vorm van krachttraining waarbij de spier wordt uitgerekt onder belasting. Tijdens de excentrische fase van een beweging wordt de spier langzaam verlengd, bijvoorbeeld wanneer je een gewicht langzaam laat zakken in plaats van het snel te tillen. Deze fase veroorzaakt een hoge mate van mechanische belasting en stimuleert de herstel- en hermodelleringsprocessen in de spier- en peesweefsel.
In het geval van tennis- en golfelleboog is het doel van excentrische oefeningen om de extensoren en flexoren van de pols te versterken, de peesstructuren te herstellen, en de algehele belastbaarheid van de onderarm te vergroten. Omdat deze oefeningen gericht zijn op het herstellen van microtrauma’s en het versterken van de betrokken weefsels, vormen ze een belangrijk onderdeel van de herstelstrategie.
Waarom excentrische oefeningen effectief zijn voor tennis- en golfelleboog
Tenniselleboog (laterale epicondylitis) en golferselleboog (mediale epicondylitis) zijn functionele peesklachten die ontstaan door overbelasting van de extensoren (bij tenniselleboog) of flexoren (bij golferselleboog) van de onderarm. De peesstructuren raken verstoord door herhaalde, kleine schadevormen die zich opstapelen en uiteindelijk leiden tot pijn, zwakte en beperking in de bewegingsvrijheid.
Excentrische oefeningen worden als een van de meest effectieve interventies beschouwd voor deze aandoeningen. Onderzoek door onder andere Dr. PAA Struijs (2002) en Koos van Nugteren (2006) geeft aan dat deze oefeningen op zowel korte als lange termijn gunstig effect hebben op de herstelproces van de pezen. Een belangrijk voordeel van excentrische training is dat het niet alleen spierkracht versterkt, maar ook de peesstructuren aanpassen aan de krachten die op hen worden uitgeoefend, wat het risico op herhaling van de klacht vermindert.
Wetenschappelijke onderbouwing
Een meta-analyse uit 2013 concludeerde dat corticosteroïdinjecties weliswaar op korte termijn pijnvermindering opleveren, maar op lange termijn minder gunstig zijn dan excentrische oefeningen. Patiënten die corticosteroiden kregen, ondervonden na 6 tot 12 maanden een significatief hoger risico op terugkerende klachten vergeleken met patiënten die excentrische oefeningen volgden.
In een proefschrift van Struijs (2002) werd geconcludeerd dat op lange termijn (na 6 maanden en 1 jaar) geen duidelijk verschil was tussen patiënten die fysiotherapeutische behandeling kregen en patiënten die een bracingstrategie volgden. Op die lange termijn was er zelfs geen duidelijk verschil tussen deze groepen en de controlegroep die niets deed. Dit suggereert dat excentrische oefeningen en andere passieve interventies een betere langdurige oplossing kunnen bieden dan medische interventies.
De auteurs van boeken zoals Onderzoek en behandeling van peesaandoeningen (Van Nugteren & Winkel, 2006) benadrukken dat excentrische oefeningen niet alleen effectief zijn voor achillespees- en patellapeesklachten, maar ook voor peesklachten in de onderarm, zoals die voorkomen bij tennis- en golfelleboog.
Welke excentrische oefeningen zijn effectief voor de onderarm?
Er zijn verschillende excentrische oefeningen die gericht zijn op de extensoren en flexoren van de onderarm. Hieronder geven we een overzicht van de meest aanbevolen oefeningen, inclusief uitleg over hoe ze worden uitgevoerd.
1. Excentrische polsflexie/ekstensie
Doel: Versterking van de pols extensoren en flexoren; herstel van peesstructuren.
Uitleg: Plaats je onderarm op een tafel of je been. Houd een licht gewicht vast (bijvoorbeeld 100-200 gram). Begin met het omhoog brengen van je hand in een gecontroleerde beweging. Vervolgens laat je de hand langzaam zakken, waarbij je je focus legt op het beheersen van de beweging. Gebruik eventueel je andere hand om de beweging te ondersteunen als je voelt dat je te veel pijn ervaart.
Aanbevolen frequentie: 10-15 herhalingen, 3 sets, 2-3 keer per week. Rustperiodes van 48 uur tussen sessies zijn belangrijk om herstel te faciliteren.
2. Håndledsstræk (uitrekken)
Doel: Verbetering van de flexibiliteit van de pols; verminderen van pijn en spanning.
Uitleg: Plaats je onderarm op je been en gebruik je andere hand om je vingers zachtjes naar beneden te duwen. Deze oefening helpt bij het versterken van de spieren rondom de pols en het herstel van de peesstructuren. Zorg ervoor dat de beweging comfortabel is en niet pijnlijk voelt.
Aanbevolen frequentie: 10-15 herhalingen per arm, 2-3 sets, 2-3 keer per week.
3. Underarmsrotation met gewicht (pronatie/supinatie)
Doel: Versterking van de rotatiespieren in de onderarm; verbetering van coördinatie en stabiliteit.
Uitleg: Houd een lichte dumbbell of hamer vast met je elleboog in een hoek van 90 graden. Draai je handpalm langzaam op en neer, waarbij je je focus legt op het beheersen van de beweging. Deze oefening helpt bij het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de rotatie van de onderarm.
Aanbevolen frequentie: 10-15 herhalingen per arm, 2-3 sets, 2-3 keer per week.
4. Fingerstræk met elastiek
Doel: Versterken van de vingerspieren en verbeteren van de polsstabiliteit.
Uitleg: Plaats een elastiek om je vingers en spreid ze tegen de weerstand van het elastiek. Houd vast en laat vervolgens rustig los. Deze oefening versterkt de spieren van de vingers en draagt bij aan de algehele stabiliteit van de onderarm.
Aanbevolen frequentie: 10-15 herhalingen per arm, 2-3 sets, 2-3 keer per week.
5. Håndledsløft met gewicht
Doel: Versterken van de polsspieren; verbetering van de stabiliteit van de elleboog.
Uitleg: Plaats je onderarm op een tafel met je handpalm omhoog. Houd een licht gewicht vast en beweeg het langzaam omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd en langzaam is. Deze oefening helpt bij het versterken van de polsspieren en het herstel van de pezen in de elleboog.
Aanbevolen frequentie: 10-15 herhalingen per arm, 2-3 sets, 2-3 keer per week.
Hoe om te gaan met pijn tijdens het oefenen
Het is normaal dat bij het uitvoeren van excentrische oefeningen enig ongemak of zelfs licht pijn kan ontstaan. Dit is te zien als een teken dat de spieren en pezen worden gestimuleerd en hersteld. Echter, het is belangrijk om de mate van pijn te monitoren. Pijn die na de oefening toeneemt of die het uitvoeren van de oefening belemmert, duidt op overbelasting en dient dan aangepast te worden.
Hier zijn enkele richtlijnen om te houden:
- Train 2-3 keer per week met minstens 48 uur rust tussen sessies. Dit is nodig voor herstel van de weefsels.
- Herhaal elke oefening 10-15 keer, meestal in 3 sets.
- Oefeningen mogen matig pijn doen, maar pijn mag achteraf niet toenemen. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan indien nodig.
- Behandelduur is minimaal 12 weken om significante verbetering te merken. Geduld en consistentie zijn cruciaal voor succes.
- Raadpleeg een fysiotherapeut of arts bij verergering van symptomen of als er geen verbetering optreedt na enkele weken.
Integratie in een oefenprogramma
Het is belangrijk om excentrische oefeningen niet los te zien van de rest van het fysieke en mentale herstelproces. Een geïntegreerde aanpak, waarbij ook aandacht is voor postuur, bewegingstechniek en mentale houding, leidt tot langdurige resultaten.
1. Bewegingsanalyse
Een goede analyse van de sportbeweging of dagelijkse activiteiten kan vaak inzicht geven in de oorzaak van de klacht. Een fysiotherapeut kan je helpen om eventuele technische tekortkomingen of postuurproblemen te identificeren die bijdragen aan de overbelasting van de onderarm.
2. Rekréditivering van de spieren en pezen
Excentrische oefeningen zijn een eerste stap, maar het is ook belangrijk om de spieren en pezen opnieuw te trainen voor hun functie. Na de excentrische fase volgen concentrische oefeningen, waarbij je de spieren opbouwt en krachtig maakt. Dit helpt bij het herstellen van de kracht- en coördinatieverlies dat vaak optreedt bij een gevorderde fase van tennis- of golfelleboog.
3. Mentale houding en geduld
Het herstelproces van een peesklacht kan lang duren – vaak minstens 12 weken. Geduld en consistentie zijn essentieel. Het is belangrijk om te erkennen dat herstel niet lineair verloopt en dat er momenten zijn waarin pijn en beperkingen terugkomen. Hierbij helpt een mentale coaching-achtige aanpak, waarbij je lichaam en geest leer je te luisteren en niet te snel te willen.
Complementaire behandelmethoden
Hoewel excentrische oefeningen een kern van de behandeling vormen, zijn er ook andere interventies die in overweging kunnen worden genomen. Hieronder geven we een overzicht van de meest voorkomende opties.
1. Koele compressen
Tijdens de acute fase van de klacht – wanneer de pijn het sterkst is – kunnen koele compressen helpen om ontstekingsverschijnselen te verminderen. Houd een coldpack 12 tot 15 minuten 2 à 3 keer per dag op de pijnlijke elleboog.
2. Fysiotherapeutisch advies
Een fysiotherapeut kan je helpen om de oefeningen correct te leren en aan te passen aan jouw specifieke klacht. Bovendien kan hij of zij je begeleiden in het herstelproces en eventueel aanvullende behandelingen zoals manualtherapie of mobilisatie aanbieden.
3. Orthesen of bracing
Het gebruik van een orthese of bracing kan helpen om de belasting van de pezen te verminderen. Deze behandelmethode is vooral nuttig in de beginfase van het herstel of als de klacht nog steeds wordt uitgelokt door dagelijkse activiteiten.
4. Medicaties
NSAID's (non-steroidale ontstekingsremmers) kunnen tijdelijk helpen met pijnvermindering, maar hebben geen effect op het herstelproces zelf. Corticosteroïdinjecties geven op korte termijn pijnvermindering, maar kunnen op lange termijn de herstelkansen verlagen. Deze interventies zijn dus meestal niet aan te raden als primaire behandeling.
Preventie en langdurige oplossing
De sleutel tot het voorkomen van herhaling van de klacht ligt in het herstellen van de fundamentele functie van de onderarmspieren en pezen. Dit betekent dat je niet alleen excentrische oefeningen moet doen, maar ook aandacht moet besteden aan de manier waarop je dagelijks beweegt en sport.
1. Bewegingsanalyse
Als je sport, bijvoorbeeld tennis of golf speelt, is het belangrijk om je techniek en postuur te analyseren. Een fysiotherapeut of sportcoach kan je hierbij begeleiden en eventuele bewegingsfouten corrigeren die de oorzaak kunnen zijn van de overbelasting.
2. Bewegingsvariatie
Voorkom herhaling van dezelfde bewegingen. Als je bijvoorbeeld dagelijks veel met je handen werkt, probeer dan variatie in de activiteiten en technieken in te voeren om de druk op de onderarm te verspreiden.
3. Warm-up en cooldown
Voeg een uitgebreide warm-up en cooldown toe aan je trainingsroutine. Dit helpt om de spieren en pezen voor te bereiden op de belasting en te herstellen na de oefeningen.
4. Krachttraining van de hele keten
Het is belangrijk om niet alleen de onderarm te trainen, maar ook de hele keten van beweging – van de schouders tot de vingers. Krachttraining van de schouders, nek en borstspieren helpt bij het verminderen van de belasting op de onderarm.
Conclusie
Excentrische oefeningen vormen een wetenschappelijk onderbouwde en effectieve behandeling voor tennis- en golfelleboog. Ze stimuleren de herstelprocessen in de pezen en versterken de spieren van de onderarm, wat leidt tot verminderde pijn en verbeterde functie. Door deze oefeningen op een slimme manier in te voegen in een breder herstel- en trainingsprogramma, kun je langdurige verbetering bereiken. Geduld, consistente oefening en een geïntegreerde aanpak zijn essentieel voor het herstellen van de klacht en het voorkomen van herhaling.
Bronnen
- 37 oefeningen verzameld in het ultieme oefenboek
- Sport- en werkspecifieke oefeningen
- Excentrische oefeningen en behandelingen voor peesklachten
- Behandeling van een golferselleboog
- Behandeling van een tenniselleboog
- Zijn corticosteroïdinjecties bij tenniselleboog zinvol? (2013)
- Proefschrift Dr. PAA Struijs, 2002, over de behandeling van tenniselleboog
- Onderzoek en behandeling van peesaandoeningen, Koos van Nugteren en Dos Winkel, 2006