Peesblessures zijn een veelvoorkomende klacht onder sporters en actieve individuen. Ze treden vaak op bij herhaalde bewegingen of onvoldoende voorbereiding op intensievere activiteiten. Een van de meest effectieve aanpakken bij peesblessures is excentrische oefentherapie. Deze vorm van training richt zich op het geleidelijk versterken van de pees, het verbeteren van de belastbaarheid en het verkleinen van pijnklachten. In dit artikel bespreken we in detail wat excentrische oefeningen inhouden, hoe ze werken, welke oefeningen effectief zijn en hoe voeding en herstel erbij passen. Het doel is om zowel sporters als recreatieve bewegende individuen een wetenschappelijk onderbouwde, toepasbare en voorspelbare aanpak te bieden om peesblessures te voorkomen of te herstellen.
Wat zijn excentrische oefeningen en waarom zijn ze effectief?
Excentrische oefeningen zijn een vorm van beweging waarbij de spier langzaam wordt verlengd onder spanning. Bijvoorbeeld bij een kniebuiging: als je je been opheft (concentrisch), en daarna langzaam weer laat zakken (excentrisch), is het laatste deel van de beweging excentrisch. Deze oefenvorm is cruciaal voor het herstel van peesblessures, zoals achillespees- of patellapeesblessures.
Het principe achter excentrische oefeningen is dat de pees geleidelijk meer spanning kan aan. Tijdens het excentrische traject wordt de spier en pees belast, wat een adaptatie-inductie teweegbrengt. Onderzoek laat zien dat deze oefenvorm collageenvorming stimuleert, een belangrijke bouwsteen van peesweefsel, en zo de belastbaarheid en veerkracht van de pees verbetert (Alfredson & Cook, 2006; Thijs et al., 2016).
Wanneer excentrische oefeningen het beste werken
Onderzoek geeft aan dat excentrische oefeningen beter effect hebben buiten het sportseizoen, waarschijnlijk omdat de intensiteit van de oefeningen hoger kan zijn zonder directe concurrentie of competitiebeperkingen (Thijs et al., 2016). Binnen het seizoen is het aan te raden om excentrische training te combineren met krachttraining van de omliggende spieren, om de belasting op de pees te verdelen. Deze aanpak zorgt voor een meer geintegreerde aanpak van stabiliteit en voorspanning.
Excentrische oefeningen voor achillespeesblessures
De achillespees is een van de meest getroffen pezen bij sporters. Veel sporters, vooral hardlopers en voetballers, ondervinden problemen met deze pees. Een goed gecontroleerde excentrische oefening voor de achillespees is de Single Leg Standing Calf Raise met een kniebuiging. Deze oefening wordt uitgevoerd door op een verhoging te staan, met de voorvoet op de rand, en het gewicht geleidelijk te laten zakken in 3 tot 5 seconden. De oefening mag pijn veroorzaken, maar het is belangrijk dat de pijn binnen de persoonlijke pijngrens blijft.
Frequentie en uitvoering
- Frequentie: 1 tot 2 keer per dag.
- Aantal herhalingen: 3 series van 15 herhalingen per been.
- Rusttijd: 30 tot 60 seconden rust tussen de series.
Het is raadzaam om deze oefening zonder schoeisel uit te voeren om drukpunten te vermijden en de controle over de beweging te vergroten. De werkgroep adviseert om de patiënt betrokken te houden bij het bepalen van het aantal herhalingen, met pijnmonitoring als richtlijn. Dit zorgt voor een betere motivatie en een persoonlijker aanpasbare intensiteit (Beyer, 2015).
Voorbeelden van excentrische oefeningen
- Single Leg Standing Calf Raise (Knee bend): Op een verhoging staan, gewicht verlengen door het aangedane been te gebruiken.
- Excentrische kniebuigingen: Gebruik van een schuin plankje, met een hoek van 25 graden, om de belasting op de knie en patellapees te verdelen.
- Onebenige squats: Deze oefening is ook effectief voor de patellapees, waarbij de knie zachtjes wordt gebogen en de beweging op één been uitgevoerd wordt.
Excentrische oefeningen voor springersknie (patellapees)
Springersknie is een aandoening die vaak optreedt bij sporters die veel springen of klimmen, zoals basketbal- of voetballers. Het is een overbelastingsklacht van de patellapees, waarbij pijn en irritatie optreden. Excentrische oefeningen zijn ook hier een aanbevolen aanpak. Een effectieve oefening is de excentrische kniebuiging op een schuin plankje. Dit zorgt voor een grotere belasting op de patellapees, wat essentieel is voor de aanmaak van collageen en de verbetering van de peesstructuur.
Uitvoering van excentrische kniebuigingen
- Stand: Op een schuin plankje in 25 graden.
- Aantal herhalingen: 3 series van 15 herhalingen per been, 2 keer per dag.
- Techniek: Eén voet wordt van het plankje gehaald, de knie wordt langzaam gebogen en het been wordt weer op het plankje gezet.
Het is belangrijk om deze oefening gedisciplineerd uit te voeren, gedurende minstens 3 maanden, om een significante verbetering te zien. De oefening is goed te visualiseren in een demonstratievideo die is vermeld in bron 3.
Het belang van krachttraining en stabiliteit
Excentrische oefeningen werken het best wanneer ze worden gecombineerd met krachttraining en stabiliteitsoefeningen. Krachttraining van de omliggende spieren, zoals de quadriceps, hamstrings en heupspieren, helpt om de belasting op de pees te verdelen. Dit is belangrijk, omdat een zwakke spiergroep kan leiden tot een onbalans in de belasting en daardoor tot verdere schade aan de pees.
Core stability en balans
Ook het verbeteren van de core stability is essentieel. Een stabiel centrum helpt bij het uitvoeren van bewegingen op een efficiënte en veilige manier. Balansoefeningen, zoals statische en dynamische balans, zorgen voor een betere controle over de beweging en verminderen de kans op ongelukken of overbelasting.
Voeding en herstel van peesblessures
Naast fysieke oefeningen speelt voeding ook een rol in het herstel en de voorkoming van peesblessures. Een dieet dat rijk is aan eiwitten, omega-3 vetzuren, en antioxidanten ondersteunt de weefselherstel en bindweefselgezondheid.
Voedingsrichtlijnen
- Eiwitten: Essentieel voor weefselherstel en collageenvorming.
- Omega-3 vetzuren: Helpen bij het verminderen van ontsteking.
- Antioxidanten en vitaminen: Ondersteunen het bindweefsel en verlagen de oxidatieve stress.
Supplementen zoals glucosamine en chondroïtine worden soms aanbevolen, maar het is aan te raden om eerst met een arts te overleggen voorafgaand aan het gebruik. Deze supplementen kunnen een ondersteunende rol spelen in het herstelproces, maar vervangen geen gecontroleerde oefentherapie.
Het rol van rust en herstel
Rust is een essentieel onderdeel van het herstelproces bij peesblessures. Het is belangrijk om de beweging te vermijden die pijn veroorzaakt, en voldoende herstelruimte te geven aan de pees. Dit betekent niet volledige inactiviteit, maar wel een aanpassing van het trainingsvolume en intensiteit.
Wanneer medische hulp zoeken?
Als pijn aanhoudt, verergert of gepaard gaat met zwelling, stijfheid of functieverlies, is het raadzaam om direct medische hulp in te schakelen. Een arts of fysiotherapeut kan een gericht revalidatieprogramma opstellen en eventueel begeleiding bieden bij het uitvoeren van excentrische oefeningen.
Fysiotherapie en het aanpassen van oefentherapie
Fysiotherapie speelt een centrale rol in het herstel van peesblessures. Een fysiotherapeut kan een persoonlijke oefentherapie opstellen, gericht op het versterken van de pees en de omliggende spieren. Bovendien helpt fysiotherapie bij het verbeteren van de houding, techniek en het voorkomen van herhaling van blessures.
Pijnmonitoring
Een aanvullende aanpak is het gebruik van pijnmonitoring als richtlijn voor het aantal herhalingen. Onderzoek toont aan dat patiënten die zelf het aantal herhalingen bepalen, binnen hun pijngrens, betere korte-termijnresultaten behalen. Dit geeft de patiënt meer controle over het herstelproces en vergroot de motivatie om de oefeningen uit te voeren.
Conclusie
Excentrische oefeningen vormen een krachtige aanpak bij het herstel van peesblessures. Deze oefenvorm stimuleert collageenvorming, verbetert de veerkracht en belastbaarheid van de pees en leidt tot langdurige voorspanning. Kombinatie met krachttraining, stabiliteitsoefeningen en een gevarieerd dieet versterkt de effectiviteit van de aanpak. Het is belangrijk om deze oefeningen gedisciplineerd en gedurende een voldoende periode uit te voeren. Bovendien speelt de patiënt een actieve rol in het bepalen van het aantal herhalingen, op basis van pijnmonitoring.
Bij aanhoudende pijn of verdere klachten is het raadzaam om medische hulp in te schakelen. Een fysiotherapeut of arts kan een persoonlijk georiënteerde revalidatieplan opstellen. Excentrische oefeningen zijn geen quickfix, maar een fundamentale strategie om peesblessures te voorkomen en te herstellen. Met de juiste aanpak, geduld en consistente uitvoering kan men niet alleen herstel bereiken, maar ook langdurige voorspanning en stabiliteit behalen.