Het polsgewricht is een van de meest gebruikte onderdelen van het lichaam, maar tegelijkertijd ook een van de kwetsbaarste. Het is een complexe structuur die betrokken is bij talloze dagelijkse activiteiten, van typen op een toetsenbord tot sportieve prestaties zoals roeien, klauteren of gewichtheffen. Bij verkeerde belasting of onvoldoende kracht en stabiliteit in de pols kan dit leiden tot blessures zoals roeierspols of andere vormen van overbelasting. Gelukkig zijn er effectieve manieren om de kracht en stabiliteit van de pols te verbeteren, en een daarvan is het uitvoeren van excentrische oefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen nuttig voor het voorkomen van blessures, maar ook voor herstel en prestatieverbetering.
In dit artikel bespreken we wat excentrische oefeningen zijn, waarom ze bijzonder effectief zijn voor de pols, welke oefeningen je kunt uitvoeren, en hoe je deze op een veilige en doelgerichte manier kunt integreren in je training. We geven ook richtlijnen voor het herstel van polsgerelateerde klachten, zoals roeierspols, en tonen aan hoe excentrische training een essentiële rol kan spelen in dit proces.
Wat zijn excentrische oefeningen?
Excentrische oefeningen, ook wel negatieve oefeningen genoemd, zijn bewegingen waarbij een spier langzaam wordt uitgerekt onder belasting. Tijdens een excentrische contractie werkt een spier om een gewicht te controleren terwijl het terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Bijvoorbeeld bij een gewichtsloze squat: het opstappen is de concentrische fase (de spier verkort), terwijl het zakken weer de excentrische fase is (de spier rek uit).
Excentrische oefeningen zijn geassocieerd met een grotere spierbelasting dan concentrische oefeningen. Uit onderzoek blijkt dat deze vorm van training de spierkracht, -endurans en -stabiliteit significant kan verbeteren. Bij polsoefeningen betekent dit dat de pezen en spieren die rondom de pols lopen, worden versterkt en tegelijkertijd worden gestrekt, wat cruciaal is voor het voorkomen van overbelasting en blessures.
Een aantal studies en gerichte fysiotherapieprotocollen wijzen op het voordelen van excentrische oefeningen bij peesklachten zoals tenniselleboog en roeierspols. Deze klachten zijn vaak geassocieerd met repetitieve bewegingen en een tekort aan kracht of stabiliteit in de onderarm en pols. Door excentrische oefeningen in te voeren, kan je niet alleen de klachten verminderen, maar ook de functionele kracht verbeteren.
Waarom excentrische oefeningen nuttig zijn voor de pols
De pols is een complexe structuur met tal van kleine pezen, spieren en gewrichten. Deze structuur is vooral kwetsbaar bij repetitieve bewegingen of bij activiteiten waarbij kracht wordt uitgeoefend in een onneutrale positie. Bij roeierspols bijvoorbeeld, is er sprake van een overbelasting van de pezen die de pols stabiliseren, vooral de extensor carpi radialis brevis (ECRB). De klachten zijn vaak geassocieerd met pijn, zwelling en beperkte bewegingsvrijheid.
Excentrische oefeningen helpen bij het herstel en voorkomen van dergelijke klachten op meerdere manieren:
Versterking van pezen en spieren: Excentrische oefeningen zorgen voor een langzaam en gecontroleerd rekken van spieren en pezen, wat cruciaal is voor het herstel van overbelaste pezen. Het vermindert de kans op een hernieuwde blessure en versterkt de stabiliteit van het gewricht.
Verbetering van de controle: Excentrische bewegingen vereisen meer neuromuskulaire controle. Dit betekent dat je niet alleen kracht opbouwt, maar ook de coördinatie en stabiliteit verbeterd, wat essentieel is voor activiteiten die precieze bewegingen vereisen, zoals typen of sportieve prestaties.
Verhoogde herstelcapaciteit: Uit onderzoek is gebleken dat excentrische training kan bijdragen aan een sneller herstelproces bij peesontstekingen en microtrauma’s. De belasting die tijdens excentrische oefeningen op de spieren en pezen wordt uitgeoefend, stimuleert de reparatie en regeneratie van deze weefsels.
Functioneel herstel: Excentrische oefeningen sporen vaak de bewegingen na die je in de echte wereld of bij sport uitvoert. Dit maakt de training functioneel relevant en helpt je om terug te keren naar je dagelijkse activiteiten of sportieve prestaties.
Excentrische oefeningen voor de pols
Excentrische oefeningen voor de pols zijn meestal gericht op de extensor- en flexorspieren, alsook de pezen die deze spieren verbinden met het gewricht. Hieronder geven we een overzicht van enkele effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren om de kracht en stabiliteit van je pols te verbeteren.
1. Excentrisch extensoren pols
Uitvoering:
- Ga op een stoel zitten met je onderarm op een tafel.
- Pak een gewicht in de aangedane arm (bijvoorbeeld een gewichtje of een fles water).
- Gebruik je andere arm om het gewicht omhoog te brengen tot je pols is gestrekt.
- Laat vervolgens het gewicht langzaam (in ongeveer 3-5 seconden) zakken onder controle.
- Herhaal 3 sets van 8-10 herhalingen.
Doel: Deze oefening helpt bij het versterken van de extensorpezen, die vaak overbelast zijn bij roeierspols. Door de neerwaartse beweging te controleren, wordt de pees en spierstructuur gestrekt en versterkt.
2. Excentrische pronatie en supinatie
Uitvoering:
- Zet je voeten op heupbreedte en houd een gewicht (bijvoorbeeld een hamer) in je hand.
- Houd je pols neutraal (niet gebogen).
- Laat het gewicht langzaam pronatief (naar buiten) draaien.
- Controleer de beweging en breng de hand langzaam terug in de beginpositie.
- Herhaal 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
Doel: Deze oefening helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en kracht in de pronatie- en supinatiebewegingen van de onderarm. Het is vooral nuttig voor sporters die veel met hun handen draaien, zoals roeiers of wielrenners.
3. Excentrische endo- en exorotatie van de hand
Uitvoering:
- Ga op heupbreedte staan.
- Pak een elastiek in de aangedane hand, plaats je elleboog langs je lichaam.
- Draai je hand langzaam naar buiten (exorotatie) of naar binnen (endorotatie).
- Zorg ervoor dat je de beweging onder controle uitvoert, vooral bij het terugkeren naar de beginpositie.
- Herhaal 3 sets van 8-10 herhalingen per oefening.
Doel: Deze oefening is gericht op de rotatiespieren van de onderarm en hand. Het helpt bij het verbeteren van de functionele controle en kracht, wat belangrijk is voor activiteiten waarbij precisie en kracht combineren.
4. Excentrische duimoefeningen
Uitvoering:
- Pak met je niet aangedane hand het onderste deel van je duim en trek deze naar je toe.
- Laat je duim omhoog komen.
- Houd deze positie voor een paar seconden.
- Laat vervolgens je duim langzaam zakken.
- Herhaal 3 sets van 10 herhalingen per kant.
Doel: Deze oefening helpt bij het versterken van de pezen rondom de duim, die vaak overbelast zijn bij mensen die veel typen of gebruik maken van hun handen.
Excentrische oefeningen in het herstelproces bij roeierspols
Bij klachten zoals roeierspols is het belangrijk om niet alleen belastende activiteiten te vermijden, maar ook de functionele kracht en stabiliteit van de pols te verbeteren. Excentrische oefeningen vormen een essentieel onderdeel van het hersteltraject.
1. Relatieve rust en vermijden van belastende activiteiten
Hoewel volledige rust niet altijd nodig is, is het belangrijk om activiteiten die de klachten verergeren, zoals kracht zetten of roeien, te vermijden. De focus moet liggen op het herstel van de pezen en het verbeteren van de stabiliteit van het gewricht.
2. Excentrische oefeningen integreren in fysiotherapie
Fysiotherapie met gerichte excentrische oefeningen is een bewezen methode bij het behandelen van roeierspols. Deze oefeningen helpen bij het versterken van de pezen en het herstelproces. De fysiotherapeut kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze oefeningen en eventueel ook video’s opnemen om je te helpen bij het uitvoeren van de oefeningen thuis.
3. Manuele therapie en mobilisaties
Naast excentrische oefeningen kan manuele therapie ook bijdragen aan het herstel. Mobilisaties en massage helpen bij het verbeteren van de beweeglijkheid van het gewricht en het verminderen van pijn. Deze technieken worden vaak gecombineerd met excentrische oefeningen in een geïntegreerd herstelplan.
4. Shockwave therapie
Shockwave therapie is een aanvullende behandeling die in sommige gevallen kan worden toegepast. Het helpt bij het verminderen van peesontstekingen en het versnellen van het herstelproces. Dit is vooral nuttig bij chronische klachten die niet snel reageren op standaardtherapieën.
5. Gebruik van een brace
Een brace kan extra ondersteuning bieden en verdere overbelasting voorkomen. Het is belangrijk om de brace niet te strak aan te trekken, zodat er voldoende bewegingsvrijheid blijft. De fysiotherapeut kan je adviseren over het juiste type en het tijdstip waarop je het moet dragen.
Tips voor het integreren van excentrische oefeningen in je training
Om excentrische oefeningen effectief te integreren in je training, zijn er een aantal richtlijnen die je kunt volgen:
Start langzaam: Excentrische oefeningen veroorzaken vaak meer spierverzakking dan concentrische oefeningen. Begin met lichte belasting en bouw langzaam op. Dit helpt om blessures te voorkomen en het herstelproces te optimaliseren.
Focus op techniek: De kwaliteit van de oefening is belangrijker dan de hoeveelheid. Zorg ervoor dat je de beweging onder controle uitvoert en dat je niet probeert het gewicht te slingeren of te versnellen.
Controleer je beweging: Gebruik een spiegel of laat je fysiotherapeut of coach je beweging beoordelen. Dit helpt je om eventuele fouten in de uitvoering te corrigeren en te voorkomen dat je jezelf overbelast.
Combineer met andere oefeningen: Excentrische oefeningen zijn meestal het beste gecombineerd met concentrische en isometrische oefeningen. Dit helpt bij het ontwikkelen van een evenwichtig krachtprofiel en het voorkomen van compensatiepatronen.
Laat je fysiotherapeut begeleiden: Als je klachten hebt zoals roeierspols of andere overbelastingklachten, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Deze kan je een persoonlijk oefenplan opstellen en je begeleiden bij het herstelproces.
Hou rekening met je herstelcapaciteit: Excentrische oefeningen veroorzaken vaak meer spierverzakking. Geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen en vermijd het om te snel op te schalen. Een herstelperiode van 48-72 uur tussen oefeningen is meestal aan te raden.
Conclusie
Excentrische oefeningen zijn een krachtige aanvulling op elke trainingsprogramma, vooral voor sporters en mensen die hun pols kracht en stabiliteit willen verbeteren. Deze oefeningen helpen bij het versterken van de pezen en spieren rondom het polsgewricht, het verbeteren van de functionele controle en het versnellen van het herstel bij klachten zoals roeierspols. Door excentrische oefeningen op een doelgerichte manier in te voeren, kun je je prestatie verbeteren, blessures voorkomen en je dagelijkse activiteiten met meer kracht en precisie uitvoeren.
Of je nu een beginneling bent of al jarenlang sport, excentrische oefeningen bieden een waardevolle aanvulling op je training. Met de juiste richtlijnen en begeleiding kun je deze oefeningen veilig en effectief integreren in je trainingsprogramma en profiteren van hun voordelen.