Een blessure aan de achillespees, zoals tendinopathie of tendinose, is een veelvoorkomende aandoening die zowel sporters als recreatieve lopers kan treffen. Het herstel van deze pees vereist niet alleen rust, maar ook een goed doordacht oefenprogramma dat op maat is gemaakt om de pees langzaam en veilig te rehabiliteren. In dit artikel bespreken we de rol van rust en oefeningen bij de behandeling van een ontstoken achillespees, met een focus op de frequentie, belasting en de juiste aanpak voor langdurig herstel.
Inleiding
De achillespees is de sterkste pees van het lichaam en speelt een essentiële rol bij lopen, springen en bewegingscontrole. Wanneer deze pees overbelast raakt, kan het leiden tot pijn, zwelling en beperkte bewegingsvrijheid. Het herstelproces houdt meestal drie fases in: rust en ontstekingsbeheersing, krachttraining en stabiliteitsoefeningen, en functionaliteit en preventie. Oefeningen zijn centraal in elk van deze fases, maar de frequentie en intensiteit van de oefeningen zijn even belangrijk als de keuze van de oefening zelf.
In de bronnen wordt duidelijk dat het juiste oefenprogramma, uitgevoerd op de juiste frequentie en intensiteit, een sleutelrol speelt in het herstel van de achillespees. Bovendien benadrukken de bronnen de noodzaak van een holistische aanpak, waarbij niet alleen fysieke oefeningen, maar ook schoeisel, voeding en mentale houding meespelen.
Fase 1: Rust en ontstekingsbeheersing
Wanneer een achillespees blessure zich manifesteert, is het eerste doel om de ontsteking te beheersen en het herstel te stimuleren. Dit betekent dat zware belastingen, zoals lopen, springen of krachttraining, in de beginfase moeten worden vermijden. In plaats daarvan worden lichte, niet-belastende oefeningen aanbevolen, zoals fietsen, roeien of zwemmen. Deze activiteiten zorgen voor conditieonderhoud zonder de pees te overbelasten.
Bij deze fase zijn rekoefeningen en balansoefeningen nuttig om spierlengte en stabiliteit te behouden. Een voorbeeld is de rekoefening voor de m. soleus, waarbij je met je handen tegen een muur staat en je been voorzichtig naar achteren zet. Deze oefening wordt aanbevolen met een frequentie van 1 tot 2 keer per dag, in 3 tot 5 series van 30 tot 45 seconden, met 30 tot 60 seconden rust tussen de series.
Balansoefeningen, zoals het op één been balanceren, worden ook geadviseerd. Deze oefening kan uitgevoerd worden op een stabiele ondergrond, zoals vloer, maar kan moeilijker worden gemaakt door op een opgevouwen handdoek te staan of visuele input weg te nemen. De aanbevolen frequentie is 1 tot 3 keer per dag, in 3 tot 5 series van 20 tot 30 seconden, met 30 tot 60 seconden rust.
Fase 2: Excentrische oefeningen
Nadat de pijn afgenomen is en de ontsteking onder controle is, kan overgegaan worden naar excentrische oefeningen. Deze oefeningen zijn een belangrijke pijler in de behandeling van achillespeesontsteking. Bij excentrische oefeningen wordt de pees en de kuitspieren langzaam gerekt, terwijl de spierkracht wordt ingezet. Dit stimuleert de omzetting van littekenweefsel in gesond peesweefsel, wat essentieel is voor herstel.
Een veelgebruikde oefening is de Single Leg Standing Calf Raise. Bij deze oefening staat men op een traptrede of verhoging met de voet voorop en de hiel onder het niveau van de trap. Men drukt met beide benen omhoog tot men op de tenen staat, verwijdert het onbelaste been en laat zichzelf in 3-5 seconden langzaam zakken naar de startpositie. Deze oefening wordt aanbevolen in 3 sets van 15 herhalingen per dag, met 30-60 seconden rust tussen de sets.
De oefening mag pijn veroorzaken, maar moet niet zo intens zijn dat het leidt tot verdere overbelasting. Het doel is om een therapeutische irritatie te creëren die de pees helpt herstellen. Deze methode is ondersteund door onderzoek van Alfredson en Cook (2006), die deze oefeningen effectief bevonden in de behandeling van tendinopathieën.
Excentrische oefentherapie is niet alleen therapeutisch, maar ook preventief. Het versterkt de pees en kuitspieren, waardoor de kans op terugvallen kleiner wordt. De frequentie en het tijdsverloop van deze oefeningen zijn belangrijk. Volgens bron [3] kan het excentrische oefenprogramma 308 minuten per week in beslag nemen, vergeleken met 107 minuten per week voor andere vormen van oefentherapie. De werkgroep adviseert patiënten om betrokken te zijn bij het opstellen van het oefenprogramma. Patiënten die zelf het aantal herhalingen konden bepalen middels pijnmonitoring, bleken op korte termijn betere resultaten te behalen.
Fase 3: Functionele kracht en stabiliteit
Naarmate de klachten verdwijnen en de kracht toeneemt, is het belangrijk om functionele krachttraining en stabiliteit op te nemen in het programma. Functionele oefeningen zijn gericht op het herstellen van het bewegingsstelsel en het verminderen van de druk op de achillespees.
Spierversterkende oefeningen
De spieren rond de heup, knie en enkel spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de achillespees. Versterkende oefeningen zoals dips, squats en step-ups helpen het bewegingsketenprobleem aan te pakken en voorkomen dat de pees opnieuw wordt overbelast. Deze oefeningen worden uitgevoerd in een intensiteit die afgestemd is op de huidige conditie van de patiënt, met rusttijden tussen de sets om te voorkomen dat de pees wordt overbelast.
Core stability oefeningen
Core stability is essentieel voor een goed functionerend bewegingsstelsel. Oefeningen zoals planken, bridges en bird-dogs helpen de stabiliteit van het lichaam te verbeteren en zo de druk van de achillespees te verminderen. Deze oefeningen worden aanbevolen 2-3 keer per week, afhankelijk van de fysieke toestand van de patiënt.
Balans- en stabiliteitsoefeningen
Bij een ontstoken achillespees is minder beweeglijkheid en balans vaak een onderliggende oorzaak. Oefeningen zoals statische balans (een been op de grond, het andere been op een bal) en dynamische balansoefeningen (springen of lopen op een oneven oppervlak) helpen om het stabiliteitsprofiel te verbeteren. Deze oefeningen worden aanbevolen 1 tot 3 keer per dag, met korte rustperiodes tussen de sets.
Ondersteunende oefeningen voor herstel
Naast kracht- en stabiliteitstraining zijn ook stretching- en mobilisatieoefeningen van groot belang. Deze oefeningen helpen om beweeglijkheid te behouden of herstellen, wat essentieel is voor langdurig herstel.
Kuitspier stretching
Oefeningen zoals kuitspier stretching met handdoek of theraband zijn eenvoudig uit te voeren en helpen om stijfheid te verminderen. Bij deze oefeningen zit men met een been gestrekt, legt een handdoek of theraband onder de voet en trekt de tenen langzaam naar zich toe. De stretch wordt 5 seconden gehouden en 10x per been herhaald. Deze oefeningen kunnen 2-3x per dag gedaan worden, mits er geen toename van pijn optreedt.
Voet- en enkel mobilisatie
De voet en enkel zijn nauw verbonden met de achillespees. Oefeningen zoals voetroteren, tenenballen rollen of enkelbewegingen in verschillende richtingen helpen om beweeglijkheid en strijktijd te verbeteren. Deze oefeningen worden aanbevolen 2-3x per dag, met rustperiodes tussen de sets.
Het rol van schoeisel en ondersteuning
Hoewel oefeningen cruciaal zijn in het herstelproces, is het juiste schoeisel eveneens een belangrijk onderdeel. Sporten met verkeerd of slijtagegevoelige schoenen kan leiden tot verkeerde belastingpatronen, wat het risico op terugvallen vergroot.
Steunzolen en sportsteunzolen
Steunzolen of sportsteunzolen kunnen helpen bij het verdelen van druk en het optimaliseren van de voetstand. Een voetspecialist kan bepalen of je hiervan profiteert en eventueel podotherapeutische zolen aanbevelen. De werkgroep adviseert om de oefeningen zonder schoeisel uit te voeren indien er pijnklachten optreden door druk van schoeisel op de achillespees.
Schoenadvies
Het gebruik van geschikte schoenen is essentieel. Schoenen met een goede ondersteuning en demping helpen om de belasting op de achillespees te verminderen. Het is aan te raden om schoenen te kiezen die speciaal ontworpen zijn voor het soort sport dat men beoefent.
Mentale houding en geduld
Een belangrijk aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de mentale houding. Herstel van een achillespees is een traag proces dat veel geduld en consistente training vereist. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en het herstelproces niet te versnellen door te veel te doen in korte tijd.
Pijngedrag en pijnmonitoring
De werkgroep benadrukt de rol van pijnmonitoring in het herstelproces. Patiënten die zelf het aantal herhalingen kunnen bepalen middels pijnmonitoring, behalen vaak betere resultaten. Het is daarom aan te raden om aandacht te besteden aan pijnklachten tijdens oefeningen en deze te gebruiken als feedback om de intensiteit aan te passen.
Geduld en consistente training
Het herstel van de achillespees vereist geduld en consistente training. Het is belangrijk om het oefenprogramma op lange termijn te volgen, zelfs als de klachten verminderen. De kans op terugval is groter bij te vroegtijdige herstart van zware activiteiten.
Een holistische aanpak
Een holistische aanpak, waarbij sportfysiotherapie, fysiotherapie, voetdiagnostiek en leefstijlinzichten samenkomen, biedt de beste kans op langdurig herstel en voorkomt terugvallen. Door geduld, consistente training en het juiste ondersteuningssysteem te combineren, kan de sporter uiteindelijk weer als een "blij hertje" op het veld kunnen bewegen.
Conclusie
Een ontstoken achillespees is een complexe aandoening die niet alleen behandeld kan worden met rust of medicatie, maar vooral met een gestructureerd oefenprogramma dat kracht, stabiliteit en functionaliteit terugbrengt. Door isometrische, excentrische en functionele oefeningen in te zetten, kan de pees zich herstellen en sterker worden. Naast fysieke oefeningen is het belangrijk om schoeisel, voeding en mentale houding mee te nemen in het herstelproces.
Een holistische aanpak, waarbij sportfysiotherapie, fysiotherapie, voetdiagnostiek en leefstijlinzichten samenkomen, biedt de beste kans op langdurig herstel en voorkomt terugvallen. Door geduld, consistente training en het juiste ondersteuningssysteem te combineren, kan de sporter uiteindelijk weer als een "blij hertje" op het veld kunnen bewegen.
Bronnen
- Wilson F, Walshe M, O’Dwyer T, et al. Exercise, orthoses and splinting for treating Achilles tendinopathy: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1564-1574
- Alfredson H, Cook J. (2006). Pain in the achilles region. Clinical Sports Medicine. 3rd ed. Sydney: McGraw-Hill, 2006
- [Beyer, 2015. (niet direct beschikbaar via open source)]