Een golferselleboog, ook bekend als epicondylitis medialis, is een veelvoorkomende aandoening die vooral opduurt bij mensen die hun onderarm herhaaldelijk belasten. Hoewel de naam suggereert dat deze blessure vooral bij golfers voorkomt, kan het ook ontstaan bij andere sporten of dagelijkse activiteiten waarbij de buigspieren van de onderarm intensief worden ingezet. De aandoening ontwikkelt zich doorgaans als gevolg van overbelasting, slechte techniek, of onvoldoende kracht- en stabiliteitsoefeningen.
In dit artikel bespreken we de rol van oefeningen bij het herstel van een golferselleboog, de belangrijkste principes van behandeling, en hoe fysiotherapeuten en persoonlijke trainers een integrale aanpak kunnen bieden. Bovendien leggen we uit hoe je met een slimme oefenstrategie het herstel kan versnellen en recidieven kunt voorkomen.
Wat is een golferselleboog?
Een golferselleboog is een aandoening die zich voordoet aan de binnenzijde van de elleboog, waarbij de pezen van de buigspieren van de onderarm worden geïrriteerd of ontstoken. De medische term hiervoor is epicondylitis medialis. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de pols en vingers en trekken aan op de binnenkant van de elleboog. Wanneer deze spieren en pezen te intensief worden belast, kan er sprake komen van een chronische pijnklacht.
De oorzaak van een golferselleboog ligt vaak in overbelasting, zoals bij het golfen, tennissen, schilderen, of het gebruik van gereedschap. Ook sporters zoals klimmers, pitchers, en judoka’s zijn vatbaar voor deze aandoening. Het is belangrijk om te weten dat de aandoening niet alleen voorkomt bij sporters, maar ook bij mensen in beroepen waarbij herhaalde bewegingen aan de onderarm optreden.
Symptomen van een golferselleboog
De kenmerkende symptomen van een golferselleboog zijn:
- Pijn aan de binnenzijde van de elleboog, vaak rond de binnenkant van de elleboogknobbel
- Pijn bij het buigen van de onderarm en het draaien van de hand naar binnen
- Pijn die zich kan uitstralen naar de onderarm
- De pijn kan variëren van scherp en pijnlijk tot chronisch zeurend
- Pijn bij het tillen van zware voorwerpen of het uitvoeren van activiteiten als schilderen of typen
In de acute fase kan er ook sprake zijn van inflammatoire tekenen zoals roodheid, warmte, zwelling, of ochtendpijn bij rust.
Fysiotherapeutische behandeling van een golferselleboog
Het R.I.C.E. principe in de acute fase
In de acute fase van een golferselleboog (meestal de eerste 72 uur na het optreden van klachten) wordt vaak het R.I.C.E. principe toegepast:
- Rust (Rest): Vermijd activiteiten die de pijn verergen.
- IJs (Ice): Koel de elleboog met een coldpack gedurende 12 tot 15 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
- Compressie (Compression): Gebruik een compressiebandage om de zwelling te beperken.
- Hoogstand (Elevation): Houd de arm hoger dan het hart om de bloedstroom te verbeteren en de ontsteking te verlichten.
Naast het R.I.C.E. principe kan ook anti-inflammatoire medicatie gebruikt worden om de pijn en ontsteking te verminderen. Dit kan het herstelproces ondersteunen, zowel bij acute als bij chronische klachten.
Oefeningen en krachttraining
Een essentieel onderdeel van de behandeling van een golferselleboog is de uitvoering van specifieke oefeningen. Deze oefeningen zijn bedoeld om de spierbalans te herstellen, de stabiliteit van de onderarm te verbeteren, en de belastbaarheid van de pezen te vergroten.
Stretch-oefeningen
Stretch-oefeningen zijn van groot belang om de spanning in de spieren en pezen te verminderen. Twee veelvoorkomende stretches zijn de golfsstretch en de tennisstretch:
- Golfsstretch: Strek de elleboog naar voren op schouderhoogte met de handpalm naar boven. Trek met de andere hand de vingers naar beneden, zodat de handrug naar het lichaam wijst. Houd de stretch gedurende 15 seconden en herhaal dit 4 keer.
- Tennisstretch: Strek de elleboog naar voren op schouderhoogte met de handrug naar boven. Trek met de andere hand de vingers naar beneden, zodat de handpalm naar het lichaam wijst. Houd de stretch gedurende 15 seconden en herhaal dit 4 keer.
Beide oefeningen moeten uitgevoerd worden zonder een toename van de pijn. Het is aan te raden deze stretches 3 keer per dag uit te voeren.
Krachtoefeningen
Na de stretchfase volgt een krachttraining, waarbij het accent ligt op het herstel van de kracht en stabiliteit in de buigspieren van de onderarm. Deze oefeningen worden meestal excentrisch uitgevoerd, wat betekent dat de spier langzaam wordt uitgerekt onder belasting. Dit type oefening is vooral belangrijk bij chronische gevallen.
Naast excentrische oefeningen worden ook concentrische krachtoefeningen ingezet om de spierkracht te vergroten. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd met lichte gewichten of rubber bands.
Een fysiotherapeut kan een persoonlijke oefenplan ontwikkelen, waarbij de intensiteit van de oefeningen geleidelijk wordt verhoogd. Dit helpt bij het herstel van de pezen, die relatief slecht doorbloed zijn en dus langzaam herstellen.
Andere behandelingen
Bijna net zo belangrijk als oefeningen zijn ook andere fysiotherapeutische interventies:
- Massage: Dit helpt om de spieren te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren.
- Dry needling: Een techniek waarbij fijne naalden worden gebruikt om spiertriggerpunten te behandelen.
- Mobiliserende technieken: Deze helpen bij het verbeteren van de mobiliteit van de elleboog en onderarm.
- Shockwave therapie: Deze behandeling gebruikt drukgolven om de ontsteking te verminderen en de heilingsprocessen te stimuleren.
- Tapen: Het gebruik van therapeutische tape kan de spieren ondersteunen en de pijn verminderen.
- Advies: De fysiotherapeut geeft ook advies over de aanpassing van activiteiten, de houding, en eventuele techniekverbeteringen.
Een essentieel aspect van de behandeling is het verhogen van de bewustwording van de beweging. Vaak ontstaat een golferselleboog door een slechte techniek of een ongemakkelijke houding. Een fysiotherapeut kan hierbij een gedetailleerde analyse uitvoeren en eventuele correcties voorstellen.
De rol van persoonlijke trainers en performance coaches
Hoewel fysiotherapeuten een essentieel rol spelen in het herstelproces, kunnen ook persoonlijke trainers en performance coaches een waardevolle bijdrage leveren. Zij kunnen een integrale aanpak bieden die niet alleen gericht is op de behandeling van de golferselleboog, maar ook op het verhogen van de algemene conditie en bewegingscontrole.
Integratie van krachttraining en mobiliteit
Een persoonlijke trainer kan een gepersonaliseerd kracht- en mobiliteitsprogramma ontwikkelen, gericht op het herstellen van de balans tussen de buig- en strekspieren van de onderarm. Dit helpt om de belastbaarheid van de pezen te vergroten en herhaalde blessures te voorkomen.
Daarnaast kan een trainer ook techniektraining bieden, bijvoorbeeld bij sporters die vaak hun onderarm belasten (zoals golfers, tennissers of klimmers). Door de techniek te verbeteren, kan de belasting op de elleboog worden verminderd.
Mentale aanpak en motivatie
Een performance coach kan ook bijdragen aan het mentaliteitsaspect van het herstelproces. Het herstel van een golferselleboog kan lang en frustrerend zijn, vooral omdat de aandoening vaak terugkeert bij onvoorzichtigheid. Een coach kan hierbij ondersteunende technieken toepassen zoals:
- Stapsgewijze doelstellingen: Dit helpt om het herstelproces gestructureerd en realistisch te maken.
- Motivatie en positiviteit: Het behouden van een positieve instelling is essentieel voor het volhouden van een oefenplan.
- Habit formation: Het integreren van de oefeningen in het dagelijks routine helpt om de klachten niet te laten recidiveren.
Een integrale aanpak
Om een golferselleboog effectief te behandelen en recidieven te voorkomen, is een integrale aanpak noodzakelijk. Deze omvat:
- Fysiotherapie: Voor het herstel van de spieren, pezen, en bewegingscontrole.
- Kracht- en mobiliteitstraining: Voor het herstel van de functie van de onderarm.
- Techniekverbetering: Voor het verminderen van de belasting op de elleboog.
- Psychologische ondersteuning: Voor het behouden van motivatie en het volhouden van het herstelproces.
Elk van deze componenten speelt een rol in het totale herstelproces. Door ze samen te combineren, is het mogelijk om de klachten volledig te verhelpen en herhaalde blessures te voorkomen.
Conclusie
Een golferselleboog is een veelvoorkomende aandoening die vaak het gevolg is van overbelasting van de buigspieren van de onderarm. Hoewel de aandoening zich langdurig kan voordoen, is het meestal mogelijk om de klachten volledig te herstellen met een goed geplande behandeling.
De essentie van de behandeling ligt in een gespecialiseerde fysiotherapie, waarbij de focus ligt op stretching, krachttraining, en het verminderen van de ontsteking. Daarnaast spelen oefeningen zoals de golfsstretch en tennisstretch een belangrijke rol in het herstelproces. Deze moeten uitgevoerd worden zonder een toename van de pijn en 3 keer per dag, zodat het herstel geleidelijk en duurzaam verloopt.
Naast fysiotherapie kunnen ook persoonlijke trainers en performance coaches een waardevolle bijdrage leveren door een integrale aanpak te bieden die niet alleen gericht is op de fysieke herstel, maar ook op de mentale stabiliteit en motivatie van de patiënt.
Door een combinatie van deze aanpakken is het mogelijk om de klachten van een golferselleboog te verhelpen en herhaalde blessures te voorkomen. Het is daarom belangrijk om vroegtijdig hulp te zoeken bij een fysiotherapeut of trainer, zodat het herstelproces zo effectief mogelijk kan verlopen.