Inleiding
De borstspier (m. pectoralis) is een van de meest prominente spiergroepen in het lichaam en wordt vaak als een centraal doelwit gezien bij wie wil aankomen in spiermassa of gewichtheffkracht. Het aantal oefeningen dat je per sessie kunt of moet doen, is een cruciale variabele in het ontwerp van een borsttraining. Deze vraag hangt af van factoren zoals trainingsfrequentie, volume, intensiteit, en individuele herstelvermogen.
In de onderliggende bronnen worden verschillende benaderingen besproken: van 2 tot 5 oefeningen per sessie, afhankelijk van de doelstelling en het trainingsniveau. Daarnaast worden vergelijkingen gemaakt tussen traditionele splitsen zoals de bro-split en full-body trainingen, waarbij de focus ligt op het verdelen van het trainingsvolume over meerdere sessies.
Dit artikel biedt een gedetailleerde en wetenschappelijk onderbouwde uitleg over hoeveel borst oefeningen je per sessie zou moeten doen, rekening houdend met je doel (hypertrofie of kracht), je trainingsfrequentie, en de fysiologische principes van spiergroei.
Wat is Hypertrofie en Hoe Relateert Het tot Het Aantal Oefeningen per Sessie?
Hypertrofie, of spiergroei, ontstaat als gevolg van een combinatie van belasting, stress, en herstel. De meest effectieve manier om hypertrofie te bereiken is het trainen op 8 tot 12 herhalingen per set, waarbij het gewicht zo zwaar is dat de laatste herhaling bijna niet meer volledig kan worden voltooid. Dit principe wordt bevestigd in meerdere bronnen, waaronder de suggestie dat je zwaardere oefeningen zoals bench press op 8 herhalingen en lichtere oefeningen zoals flys op 12 herhalingen kunt doen (bron 5).
Het aantal oefeningen per sessie heeft een directe invloed op het totale trainingsvolume. Volume wordt meestal gedefinieerd als het aantal sets per spiergroep per week. Bij een hoger volume neemt de spiergroei toe, zolang er voldoende herstel en voeding is (bron 4).
In praktijk betekent dit dat 3 tot 4 oefeningen per sessie – met 3 tot 4 sets per oefening – een typisch volume is dat effectief is voor hypertrofie. Als je bijvoorbeeld 4 oefeningen doet voor de borst, met 4 sets per oefening, heb je al 16 sets per sessie. Bij een borsttraining 2 keer per week kom je uit op 32 sets per week, wat binnen het aanbevolen bereik van 10 tot 30 sets per spiergroep per week ligt (bron 2 en 4).
Hoeveel Oefeningen per Sessie?
1. De Aanbevolen Range: 2 tot 4 Oefeningen
De bronnen suggereren dat het aantal oefeningen per sessie tussen 2 en 4 moet liggen. Dit is gebaseerd op het feit dat de borst een middelgrote spiergroep is en dus goed reageert op een aantal sets tussen 10 en 30 per week, verdeeld over meerdere sessies.
2 oefeningen per sessie is geschikt voor beginners of voor wie slechts 1 sessie per week kan trainen. Dit zorgt voor een lagere intensiteit en minder volume, wat ideaal is voor het opbouwen van een basis.
3 tot 4 oefeningen per sessie is de meest voorkomende aanpak bij gemiddelde tot gevorderde trainees. Hiermee kan je het trainingsvolume opbouwen zonder het risico op overbelasting of verlies van motivatie (bron 2 en 5).
Meer dan 5 oefeningen per sessie wordt niet aanbevolen, omdat dit leidt tot spiervermoeidheid, verlies van focus en verhoogd risico op blessures (bron 2 en 4).
2. Compounding Effecten en Oefeningenkeuze
De keuze van oefeningen heeft een grote invloed op de effectiviteit van een borsttraining. Het is belangrijk om een mix te maken tussen compound- en isometrische oefeningen. Compound-oefeningen zoals bench press, incline press, en dips activeren meerdere spiergroepen tegelijk en zorgen voor een hogere testosteronproductie, wat gunstig is voor spiergroei (bron 3 en 5).
Isometrische oefeningen zoals flys (zowel met gewichten als kabels) helpen om de spierlengte en het stabiliteitsvermogen te verbeteren. Deze oefeningen worden vaak gevolgd door compound-oefeningen om te zorgen voor een grotere totale stimulatie (bron 2 en 3).
Een voorbeeld van een effectieve combinatie van oefeningen voor hypertrofie:
- Bench press (4 x 8)
- Incline dumbbell press (4 x 8)
- Cable fly (4 x 12)
- Low cable fly (3 x 12)
3. Trainingsfrequentie en Het Aantal Oefeningen
Trainingsfrequentie – hoe vaak je een spiergroep per week traint – heeft een grote invloed op het aantal oefeningen per sessie. Bron 4 beschrijft een vergelijking tussen een bro-split en een full-body aanpak. De groep die 5 keer per week dezelfde spiergroep traint, had een 22% hoger trainingsvolume dan de bro-split-groep. Bovendien toonde deze groep een significante groei in spiermassa.
Dit suggereert dat bij een hogere trainingsfrequentie het aantal oefeningen per sessie lager kan zijn (bijvoorbeeld 2 tot 3), terwijl het totale volume over meerdere sessies kan worden verdeeld. Bij een lagere frequentie (1 sessie per week) moet het aantal oefeningen per sessie hoger liggen om hetzelfde volume te behalen.
De Rol van Volume, Intensiteit en Herstel
1. Volume
Volume is de meest bepalende factor voor spiergroei. Het wordt gedefinieerd als het aantal sets per spiergroep per week. Een hoger volume leidt tot meer spiergroei, zolang het herstel voldoende is (bron 4).
Bij een borsttraining 2 keer per week, met 4 oefeningen per sessie en 4 sets per oefening, kom je uit op 32 sets per week. Dit ligt binnen het aanbevolen bereik van 10 tot 30 sets per spiergroep per week. Bij 5 sessies per week kan het aantal oefeningen worden verminderd tot 2 of 3 per sessie om overbelasting te voorkomen.
2. Intensiteit
Intensiteit verwijst naar het gewicht dat je tilde in relatie tot je 1RM (een repetitie maximum). Voor hypertrofie is een intensiteit van 70-85% van je 1RM aanbevolen (bron 5). Het aantal herhalingen per set bepaalt de intensiteit indirect. Bij 8-12 herhalingen is de intensiteit meestal zo hoog dat je bijna niet meer kan voltooien.
Bij het uitvoeren van meerdere oefeningen per sessie moet je rekening houden met het feit dat je kracht en focus naarmate de sessie vordert zullen verminderen. Daarom is het verstandig om de zwaarste oefeningen aan het begin van de sessie te doen en de lichtere oefeningen aan het einde (bron 5).
3. Herstel
Herstel is een cruciale factor bij het bepalen van het aantal oefeningen per sessie. Als je te veel oefeningen per sessie doet, kun je spierpijn, vermoeidheid en zelfs blessures oplopen. Bron 4 noemt dat de groep die 5 keer per week dezelfde spiergroep traint, minder spierpijn had dan de bro-split-groep. Dit suggereert dat herstel verbeterd wordt door het verdelen van het volume over meerdere sessies.
Praktijkvoorbeelden
1. Voor Beginners
Beginners kunnen goed starten met 2 oefeningen per sessie. Dit zorgt voor voldoende volume zonder overbelasting. Voorbeeld:
- Bench press (3 x 8)
- Cable fly (3 x 12)
Dit geeft een totaal van 6 sets per sessie. Bij 2 sessies per week kom je uit op 12 sets per week, wat binnen het aanbevolen bereik ligt.
2. Voor Gemiddelde Trainees
Gemiddelde trainees kunnen 3 tot 4 oefeningen per sessie doen. Voorbeeld:
- Bench press (4 x 8)
- Incline dumbbell press (4 x 8)
- Cable fly (4 x 12)
- Low cable fly (3 x 12)
Totaal: 19 sets per sessie. Bij 2 sessies per week: 38 sets per week.
3. Voor Gevorderden
Gevorderden kunnen het aantal sessies per week verhogen, zodat het aantal oefeningen per sessie lager kan zijn. Voorbeeld:
- Bench press (3 x 8)
- Cable fly (3 x 12)
Totaal: 6 sets per sessie. Bij 4 sessies per week: 24 sets per week.
Het Verschil tussen Bro-Splits en Full-Body Trainingen
1. Bro-Splits
Bro-splits zijn traditionele splitsen waarbij je elke sessie slechts één spiergroep traint. Bijvoorbeeld: maandag borst, dinsdag benen, enzovoort. Deze aanpak is populair bij amateurs en bodybuilders.
Een nadeel van bro-splits is dat je in één sessie veel sets moet doen (meestal 5 tot 10 per spiergroep), wat leidt tot verlies van intensiteit en focus naarmate de sessie vordert. Daarnaast is de kans op overbelasting groter.
2. Full-Body Trainingen
Full-body trainingen zijn een moderne benadering waarbij je elke sessie meerdere spiergroepen traint. De groep die 5 keer per week dezelfde spiergroep traint, toonde een significante groei in spiermassa vergeleken met de bro-split-groep (bron 4).
Full-body trainingen zorgen voor een hoger trainingsvolume over meerdere sessies, wat gunstig is voor spiergroei. Bovendien zijn deze trainingen efficiënter en minder vermoeiend per sessie.
Conclusie
Het aantal borst oefeningen per sessie hangt af van je doel (hypertrofie of kracht), je trainingsfrequentie, en je herstelvermogen. Voor hypertrofie is een bereik van 2 tot 4 oefeningen per sessie aanbevolen, met een totaal volume van 10 tot 30 sets per spiergroep per week.
Beginners kunnen starten met 2 oefeningen per sessie, terwijl gevorderden het aantal sessies per week verhogen en het aantal oefeningen per sessie verminderen. Het is belangrijk om een mix te maken tussen compound- en isometrische oefeningen, en de zwaarste oefeningen aan het begin van de sessie te doen.
Full-body trainingen zijn een efficiëntere en wetenschappelijk ondersteunde benadering dan traditionele bro-splitsen. Door het volume over meerdere sessies te verdelen, verhoog je de kans op spiergroei en verlaag je het risico op overbelasting.