Bij het opbouwen van kracht, spiermassa of fysieke conditie speelt het aantal oefeningen per training een cruciale rol. Het aantal oefeningen beïnvloedt de intensiteit, het herstel en de motivatie van de sporter, ongeacht het niveau. In dit artikel leggen we uit hoeveel oefeningen per training het meest effectief zijn, op basis van wetenschappelijk onderzoek, aanbevelingen van deskundigen en praktische ervaring. We bespreken de balans tussen variatie en structuur, de rol van compound oefeningen, en hoe je het aantal oefeningen kunt afstemmen op je doel.
Wat zegt het onderzoek over het aantal oefeningen per training?
Een recente studie, gepubliceerd in december vorig jaar, onderzocht het effect van variatie in oefeningen op spiergroei en motivatie. In deze studie verdeelde men 21 ervaren krachttrainers in twee groepen. De eerste groep volgde een gestructureerde routine, waarbij de oefeningen elke week gelijk bleven. De tweede groep kreeg willekeurige variaties in de oefeningen per sessie. Hoewel er geen significante verschillen in spiermassa of -kracht werden gevonden, scoorde de variatieroutine beter op motivatie. Dit suggereert dat variatie in oefeningen, zelfs als het niet leidt tot meer spiergroei, kan helpen om de training aangenaamer en duurzamer te maken.
Een andere studie benadrukt dat frequentie en volume belangrijker zijn dan het aantal oefeningen. Er werd aangetoond dat het trainen van elke spiergroep twee keer per week, met drie sets per sessie, effectiever is dan één sessie met zes sets. Dit duidt op de noodzaak van herhaling en herstel, in plaats van het simpelweg vergroten van het aantal oefeningen per sessie.
De rol van compound oefeningen
Een kernaspect van krachttraining is het gebruik van compound oefeningen, zoals bankdrukken, squat, deadlift en pull-up. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk, wat leidt tot een hogere hormoonrespons (zoals testosteron en groeihormoon) en betere spiergroei. Volgens Jorden Bres, fitnesscoach en schrijver van een artikel over Full Body Training, leidt het trainen met compound oefeningen tot meer lichaamsontwikkeling dan het isoleren van spiergroepen.
In een full-body-training, waarin meerdere spiergroepen in één sessie worden aangepakt, is het niet nodig om het aantal oefeningen te verhogen om resultaat te behalen. De focus ligt op kwaliteit, herhaalbaarheid en het vermogen om voldoende belasting toe te passen op de spieren. Dit is in lijn met het idee dat men liever drie goede oefeningen goed doet, dan vijf oefeningen die slecht worden uitgevoerd.
Hoeveel oefeningen per training is optimaal?
Voor de beginner: 3 tot 5 oefeningen
Voor beginners is het aan te raden om te starten met 3 tot 5 oefeningen per sessie, met de nadruk op compound bewegingen. Deze benadering zorgt voor een evenwicht tussen technische uitvoering en belasting. De focus ligt op het leren van de bewegingspatronen en het opbouwen van een sterke basis in kracht en coördinatie. Hierbij wordt vaak gekozen voor een full-body routine, waarbij elke training het hele lichaam aanspreekt.
Voor de geavanceerde: 4 tot 6 oefeningen
Geavanceerde sporters, die zich richten op spiermassa of krachtmaximalisatie, kunnen het aantal oefeningen per sessie uitbreiden naar 4 tot 6, mits het volume (aantal sets en herhalingen) goed wordt beheerd. Het is belangrijk om hierbij op te passen dat het aantal oefeningen niet leidt tot vermoeidheid of technische verslechtering. In plaats van het aantal oefeningen te verhogen, is het beter om de intensiteit of het volume van de bestaande oefeningen aan te passen.
De rol van variatie en herstel
Een belangrijke les uit de studie van december vorig jaar is dat variatie niet noodzakelijk leidt tot betere resultaten, maar wel kan bijdragen aan motivatie en het vermijden van platte lijnen. Dit betekent dat het aantal oefeningen per sessie niet de enige variabele moet zijn die wordt aangepast. In plaats daarvan is het verstandig om variatie in te brengen op het niveau van oefeningen, intensiteit en volume, afhankelijk van de fysieke staat en de voortgang van de sporter.
Een voorbeeld hiervan is een upper-lower schema, waarbij de boven- en onderlijf worden afwisselend getraind. Dit schema helpt om herstel te verbeteren, omdat spiergroepen genoeg tijd hebben om zich te herstellen tussen sessies. In dit geval is het aantal oefeningen per sessie meestal 3 tot 4, met een focus op compound bewegingen.
Het aantal sessies per week beïnvloedt het aantal oefeningen
De studie uit bron 3 benadrukt dat het trainen van elke spiergroep twee keer per week het meest effectief is. Dit betekent dat het aantal sessies per week bepalend is voor hoeveel oefeningen je per sessie kunt of moet doen. Bij een full-body routine van twee sessies per week is het aan te raden om 3 tot 4 oefeningen per sessie te doen, met drie sets per oefening. Bij drie sessies per week kan het aantal oefeningen per sessie licht worden verlaagd (bijvoorbeeld 2 tot 3), omdat de frequentie hoger is en de spieren vaker worden aangestoten.
Wat zegt de bewegingsstatistiek?
Volgens het CBS (bron 4), voldoen ruim 40% van de Nederlanders aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Dit betekent dat ze minstens 2,5 uur per week aan intensieve activiteiten doen, zoals hardlopen of fietsen, en minstens twee keer per week oefeningen doen die de spieren en botten versterken. Deze cijfers tonen aan dat er nog ruimte is voor verbetering in het aantal mensen dat regelmatig krachttraining doet.
Voor diegenen die willen beginnen met krachttraining, is het aan te raden om met twee sessies per week te starten, waarbij elke sessie bestaat uit 3 tot 5 oefeningen. Deze aanpak is vooral geschikt voor beginners, omdat het de kans op blessures vermindert en het focus blijft op technische uitvoering.
Full Body Training: efficiëntie op lange termijn
Een Full Body Training is een efficiënte manier om spiergroei en kracht te behalen zonder dat je dagelijks naar de sportschool hoeft te gaan. Volgens Jorden Bres is dit soort training vooral geschikt voor beginners en ouderen. Het voordeel van een full-body training is dat je in één sessie al je spiergroepen traint, wat zorgt voor een hogere hormoonrespons en een betere spiergroei dan bij een gespecialiseerde training.
Een voorbeeld van een full-body training bestaat uit:
- Squat
- Bankdrukken
- Deadlift
- Pull-up
- Leg press
Elke oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Dit schema is niet alleen effectief voor spiergroei, maar ook geschikt voor mensen met een beperkte tijdsinspanning.
Het belang van herstel en overtraining
Een te groot aantal oefeningen per sessie kan leiden tot overtraining, waarbij het lichaam te weinig tijd heeft om zich te herstellen. Dit wordt vaak gezien bij mensen die proberen te veel oefeningen in één sessie te doen, zonder rekening te houden met het totale volume.
Symptomen van overtraining zijn onder andere vermoeidheid, slechte slaap, verlies van motivatie en verminderde prestaties. Om dit te voorkomen is het belangrijk om het aantal oefeningen per sessie af te stemmen op je herstelcapaciteit en fysieke belasting.
Een aanbevolen manier is om te starten met 3 tot 5 oefeningen per sessie en deze geleidelijk aan te verhogen, mits het volume en de intensiteit goed worden beheerd. Dit helpt om zowel kracht als spiermassa te behalen zonder het risico van overtraining.
Conclusie
Het aantal oefeningen per training speelt een cruciale rol in de effectiviteit van krachttraining. Voor beginners is het aan te raden om te starten met 3 tot 5 oefeningen per sessie, met de nadruk op compound bewegingen. Voor geavanceerde sporters kan het aantal oefeningen worden uitgebreid naar 4 tot 6, mits het volume en de intensiteit goed worden beheerd.
Variatie in oefeningen draagt bij aan motivatie, maar is niet essentieel voor spiergroei. De focus ligt op het herhalen van basisoefeningen, het aanpassen van intensiteit en volume, en het zorgen voor voldoende herstel.
Een full-body training is een efficiënte en effectieve manier om kracht en spiermassa op te bouwen, vooral voor beginners en ouderen. Door het aantal sessies per week te bepalen en het aantal oefeningen per sessie aan te passen, kun je een duurzame en doelgerichte krachttrainingsroutine opbouwen.