De vraag hoeveel oefeningen je per training in de sportschool moet doen, is voor veel mensen centraal wanneer het gaat om het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van de conditie of het onderhouden van gezondheid. De antwoorden zijn echter niet altijd eenduidig, omdat het aantal oefeningen per training sterk afhankelijk is van factoren zoals trainingsdoel, ervaring, fysieke conditie en beschikbare tijd. Gelukkig bieden de beschikbare onderzoeken en richtlijnen uit verschillende contexten – van krachttraining tot krachttraining bij mensen met kanker – duidelijke richtsnoeren. In dit artikel onderzoeken we hoeveel oefeningen je per training in de sportschool moet doen, welke factoren daarbij van invloed zijn, en hoe je je training opbouwt voor optimaal resultaat.
De Rol van Krachttraining in de Opbouw van Spiermassa
Krachttraining is essentieel bij het opbouwen van spiermassa. Uit onderzoek blijkt dat het meest effectieve resultaat wordt behaald wanneer elke spiergroep twee keer per week wordt getraind. Dit betekent dat het beter is om twee keer per week drie sets te doen per spiergroep dan één keer per week zes sets. Dit gegeven is afkomstig uit een onderzoek dat specifiek gericht was op spiergroei en het effect van herstel en eiwitconsumptie op dit proces.
Hoewel het verleidelijk is om een spiergroep vaker dan twee keer per week te belasten, blijkt dit in de praktijk weinig extra voordelen te bieden. Mogelijk heeft dit te maken met de limieten van het lichaam in termen van herstel en eiwitopbouw. Dit is een belangrijk inzicht, omdat het duidelijk maakt dat de kwaliteit van de training vaak belangrijker is dan de hoeveelheid sets of het aantal oefeningen.
Upper-Lower Schema Methode
Een veelgebruikte methode om spiergroepen efficiënt te trainen is het upper-lower schema. Hierbij wordt de spiermassa van het bovenlichaam en onderlichaam apart getraind. Dit betekent dat je bijvoorbeeld twee keer per week de spiergroepen van je bovenlichaam traint en twee keer per week die van je onderlichaam. Deze aanpak zorgt ervoor dat elke spiergroep voldoende herstelt tussen de trainingen, terwijl je tegelijkertijd een goed trainingsvolume behoudt.
Full-Body Workout
Een full-body workout is een alternatief voor het upper-lower schema, vooral voor mensen die weinig tijd hebben of niet willen trainen bijna dagelijks. Bij een full-body workout worden alle spiergroepen in één sessie aangepakt. Hoewel dit efficiënt klinkt, blijkt het in de praktijk vaak niet ideaal. Omdat je alle spiergroepen tegelijkertijd traint, wordt je lichaam snel vermoeid en is het moeilijker om elke spiergroep optimaal te belasten. Daarom wordt vaak aangeraden om drie keer per week een full-body workout te doen, zodat er voldoende herstel is tussen de sessies.
Krachttraining voor Beginners en Oudere Volwassenen
Voor beginners en ouderen is de full-body workout een uitstekende start. Deze oefeningen zijn vaak eenvoudiger uit te voeren en zorgen voor een goed evenwicht tussen spierversterking en coordinatie. Een ervaren trainer adviseert vaak om beginners te starten met twee keer per week full-body trainingen. Dit geeft het lichaam de tijd om aan de oefeningen te wennen, terwijl het al vroege voordeel biedt in termen van kracht en gezondheid.
Oudere sporters profiteren nog meer van krachttraining, omdat het helpt bij het uitvoeren van dagelijkse taken zoals boodschappen tillen, opstaan en traplopen. In de topsport zien we ook dat full-body trainingsschema’s veel gebruikt worden, omdat ze essentieel zijn voor een goed evenwicht tussen boven- en onderlichaam. Dit benadrukt hoe belangrijk krachttraining is op elk leeftijdsniveau.
Krachttraining bij mensen met kanker
De rol van krachttraining is niet alleen beperkt tot het opbouwen van spiermassa, maar ook tot het behoud van fysieke fitheid bij mensen met en na kanker. Uit richtlijnen van zorgprofessionals blijkt dat krachttraining twee keer per week aanbevolen wordt als onderdeel van een gevarieerde trainingsaanpak. Dit omvat zowel aerobe training als spierversterkende oefeningen. Het doel is om spierverlies (sarcopenie) te voorkomen en fysieke fitheid te verbeteren.
Bij mensen met kanker is het belangrijk om de training niet alleen aan te passen aan de beperkingen, maar ook aan de wensen en behoeften van de patiënt. Dit betekent dat je oefeningen kunt kiezen die de patiënt al kent of die voor hem of haar relevant zijn. Dit helpt bij het motiveren van de patiënt, wat essentieel is bij een langdurig herstelproces.
Training per dag: Wanneer is dat zinvol?
Soms is er gewoon geen tijd om een volledige training in één sessie te doen. Dit is waar het idee van twee keer per dag trainen inkomt. Als je bijvoorbeeld een hoog trainingsvolume hebt – bijvoorbeeld 4 sets per spiergroep – kan het zinvol zijn om deze sets over twee trainingen te splitsen. Dit helpt om vermoeidheid te beperken, zodat je de kwaliteit van de sets kan behouden. Het is belangrijk om te beseffen dat het doel niet is om meer sets te doen, maar om de kwaliteit van de training te verbeteren.
In praktische termen betekent dit dat je bijvoorbeeld in de ochtend een training van je bovenlichaam en in de middag een training van je onderlichaam kunt doen. Of je doet in de ochtend een full-body training en in de middag een extra sessie met gerichte oefeningen. Het idee is om de intensiteit en kwaliteit van elke set te behouden, zodat je uiteindelijk betere resultaten zult zien.
Training in Korte Sessies: De 20-Minuten-Oplossing
Er zijn ook korte trainingen die al een aanzet kunnen geven aan spierversterking. Een voorbeeld hiervan is fit20, een trainingsmethode waarbij je zes oefeningen voor verschillende spiergroepen uitvoert, elk van anderhalf tot twee minuten. Deze oefeningen worden met zo'n hoge intensiteit uitgevoerd dat je tijdelijk spierfalen bereikt. De idee is dat de spier extra stimulans krijgt om sterker te worden.
Hoewel deze methode veelbelovend is, moet het gezien worden in het licht van de beweegrichtlijnen in Nederland. Deze adviseren om minstens vijf dagen per week 30 minuten te bewegen op een matig intensieve manier. Een 20-minuten-traning zonder zweten is daarom niet direct een vervanging voor deze richtlijnen, maar kan zeker een aanvulling zijn voor mensen met tijdsdruk.
De Invloed van Leeftijd en Opleiding op Beweging
De aandacht voor beweging varieert sterk per leeftijdsgroep en opleidingsniveau. In 2022 voldeden ongeveer 40% van de volwassenen aan de Beweegrichtlijnen. De meeste mensen die voldeden aan de richtlijnen, waren jonger dan 50 jaar. Bij mensen van 75 jaar of ouder was dit percentage het laagst, met slechts 28,7% die aan de richtlijnen voldeden.
Ook blijkt dat mensen met een hogere opleiding vaker aan de beweegrichtlijnen voldoen. Dit suggereert dat educatie en kennis een rol spelen in het aanhouden van een actief levensstijl. Voor sporters op elke leeftijd is dit een duidelijke aanwijzing dat consistentie en beweging belangrijk zijn voor het behoud van gezondheid en vitaliteit.
Praktische Aanbevelingen
Bij het opstellen van een trainingsschema is het belangrijk om rekening te houden met een aantal factoren:
- Trainingsdoel: Wil je spiermassa opbouwen, conditie verbeteren of gewoon gezond blijven? Dit bepaalt het aantal oefeningen en sets.
- Ervaringsniveau: Beginners starten vaak met een eenvoudig full-body schema, terwijl ervaren sporters splitsen of het trainingsvolume verhogen.
- Beschikbare tijd: Als je weinig tijd hebt, kan een full-body workout of korte sessies het antwoord zijn.
- Herstel: Tijd tussen de trainingen is essentieel voor spiergroei. Dus ook al train je vaker, laat voldoende herstelruimte.
- Maatwerk: Bij mensen met beperkingen of bijzondere omstandigheden, zoals kankerpatiënten, is het belangrijk om de training aan te passen aan de persoonlijke behoeften.
Een typische trainingsschema kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- Dag 1: Full-body workout met 3 sets per oefening
- Dag 2: Rust of licht beweging
- Dag 3: Full-body workout met 3 sets per oefening
- Dag 4: Rust of licht beweging
- Dag 5: Optioneel: extra sessie voor herstel of intensiteit
Als je weinig tijd hebt, kun je ook kiezen voor:
- Dag 1: Upper-body training (3 sets)
- Dag 2: Lower-body training (3 sets)
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Upper-body training (3 sets)
- Dag 5: Lower-body training (3 sets)
- Dag 6: Rust
Conclusie
Het aantal oefeningen per training in de sportschool hangt af van meerdere factoren, waaronder trainingsdoel, ervaring, herstel en beschikbare tijd. Uit de beschikbare gegevens blijkt dat het meest effectieve schema meestal twee keer per week trainingen zijn met 3 sets per oefening of een full-body workout. Voor beginners en ouderen is dit ook ideaal, omdat het eenvoudiger uit te voeren is en toch een aanzet geeft tot verbetering van kracht en gezondheid.
Wanneer er tijdsdruk is of wanneer je met een hoog trainingsvolume werkt, kan het zinvol zijn om je training in twee sessies te splitsen. Dit helpt om vermoeidheid te beperken en de kwaliteit van de sets te behouden. Korte sessies, zoals die van fit20, kunnen ook een aanvulling zijn, maar voldoen niet automatisch aan de beweegrichtlijnen.
In het kort: de sleutel tot succesvolle krachttraining ligt in het vinden van een balans tussen intensiteit, frequentie en herstel. Door dit te combineren met een bewuste aanpak van herstel en voeding, kun je het meest uit je training halen. Zo bouw je niet alleen spiermassa op, maar verbeter je ook je gezondheid en levenskwaliteit.