Het aantal oefeningen per spiergroep bij een trainingssplit speelt een cruciale rol in de effectiviteit van jouw trainingsprogramma. Of je nu een beginner bent die net de sportzaal binnenstapt of een ervaren lifter die op zoek is naar het perfecte schema, de wetenschap achter het trainingsvolume en herstel is essentieel voor betere resultaten. In dit artikel leggen we uit hoe je, op basis van fysieke, nuttige en mentale principes, het aantal oefeningen per spiergroep kunt optimaliseren binnen verschillende splits-schemata. Je leert niet alleen hoe je spiermassa kunt vergroten, maar ook hoe je overtraining kunt voorkomen en je hersteltijd kunt verbeteren.
Inleiding
Een trainingssplit is de manier waarop je je spiergroepen verdeelt over je trainingsdagen. Deze splits kan je bepalen op basis van je doel (bijvoorbeeld spiergroei, krachtvergroting of gezondheid), je ervaring, je herstelvermogen en je beschikbare tijd. In de sport- en fitnesswereld worden verschillende splits-schemata aanbevolen, zoals full body, push/pull, upper/lower body of brosplit. Elk schema heeft zijn eigen voor- en nadelen, en het aantal oefeningen per spiergroep hangt direct af van de gekozen splits.
De beschikbare informatie laat zien dat het aantal oefeningen per spiergroep niet alleen beïnvloedt hoeveel spiermassa je kunt ontwikkelen, maar ook hoe goed je herstelt en hoe lang je training duurt. Daarnaast is het belangrijk om het trainingsvolume gelijkmatig over de week te verdelen om spierpijn te beperken en overtraining te voorkomen.
In het volgende gedeelte geven we je een overzicht van de verschillende splits-schemata en het bijbehorende aantal oefeningen per spiergroep, op basis van wetenschappelijke principes.
Full body training: het meest elementaire splits-schema
Bij een full body training train je elke dag alle spiergroepen. Dit maakt het eenvoudig om het trainingsvolume voor een spiergroep gelijkmatig over de week te verdelen. Bijvoorbeeld, als je drie keer per week traint, heb je elke spiergroep drie keer getraind. Dit heeft het voordeel dat je spiergroepen vaker worden belast, wat gunstig is voor spiergroei.
Omdat bij een full body training meestal basisoefeningen worden uitgevoerd – zoals bankdrukken, squatten, pull-ups en overhead press – zijn er meestal 4 tot 6 oefeningen per training, afhankelijk van je niveau en doel. Dit betekent dat je per spiergroep gemiddeld 3 tot 5 sets per sessie uitvoert, verspreid over meerdere oefeningen.
Het voordeel van een full body training is ook dat je weinig spierpijn ervaart, omdat de belasting over meerdere spiergroepen is verspreid. Bovendien is het calorieverbruik per training hoger, omdat je in elke sessie ook grote spiergroepen aanpakt.
Wanneer full body niet ideaal is
Een nadeel van een full body training is dat je minder aandacht kunt besteden aan een individuele spiergroep. Als je bijvoorbeeld merkt dat je borst of benen wat achterblijven, is het nuttig om een van je full body sessies volledig te wijden aan die spiergroep. Dit zorgt voor een hoger trainingsvolume en een grotere groeiprikkel.
Daarnaast moet je opletten voor overtraining. Als je bij elke training zware basisoefeningen uitvoert, kun je het risico op overtraining vergroten. In dat geval is het verstandig om in je programma lichte en zware full body sessies af te wisselen.
Push/pull split: het evenwicht tussen duwen en trekken
Bij een push/pull split train je op een dag de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor strekking (push) en op een andere dag voor buiging (pull). De push-dag omvat meestal de borst, triceps, schouders en buikspieren, terwijl de pull-dag gericht is op de rug, biceps en schouders.
Op een push-dag kun je 4 tot 6 oefeningen uitvoeren, waarbij je aandacht besteedt aan het verdelen van sets en herhalingen over meerdere oefeningen. Bijvoorbeeld: bankdrukken met 3 sets van 8 herhalingen, dips met 3 sets van 10 herhalingen, en overhead press met 3 sets van 8 herhalingen. Dit resulteert in 9 sets per sessie, verspreid over drie oefeningen.
Op een pull-dag is het aanbevolen om 4 tot 5 oefeningen te doen, zoals pull-ups, deadlifts of lat pulldowns. Ook hier geldt dat je de sets en herhalingen gelijkmatig kunt verdelen over de oefeningen. Bijvoorbeeld: 3 sets van 8 herhalingen op pull-ups, 3 sets van 10 herhalingen op lat pulldowns en 3 sets van 12 herhalingen op biceps curls.
Het belang van lichte en zware dagen
Een belangrijk punt bij een push/pull split is het afwisselen van zware en lichte dagen. Als je bij elke training dezelfde zware basisoefeningen uitvoert, loop je het risico op overtraining. Daarom is het verstandig om in je programma dagen in te bouwen waarop je lichtere varianten van oefeningen gebruikt, of het gewicht en volume verlaagt.
Bijvoorbeeld, op een zware push-dag kun je bankdrukken met 70% van je 1RM uitvoeren, terwijl je op een lichte push-dag met 50% van je 1RM werkt. Dit helpt je om te herstellen en voorkomt spierverzuuring.
Trainingsvolume en spiergroei
Het aantal oefeningen per spiergroep bij een push/pull split varieert tussen 3 en 6, afhankelijk van je doel. Voor spiergroei is het aan te raden om 4 tot 6 sets per spiergroep te doen per sessie, verspreid over meerdere oefeningen. Dit helpt om voldoende trainingsprikkels te geven voor spiergroei.
Upper/lower body split: de verdeling tussen boven- en onderlichaam
Bij een upper/lower body split train je op een dag de spieren van het bovenlichaam (upper body) en op de andere dag de spieren van het onderlichaam (lower body). Deze splits is ideaal als je al wat ervaring hebt en de spiergroepen apart wilt belasten.
Op een upper body dag kun je 4 tot 6 oefeningen uitvoeren, waarbij je aandacht besteedt aan de borst, rug, schouders en armen. Bijvoorbeeld: bankdrukken, pull-ups, overhead press, dips, curl en triceps extensions. Op deze dag kun je gemiddeld 4 tot 6 sets per spiergroep doen, afhankelijk van je niveau en doel.
Op een lower body dag is het aanbevolen om 4 tot 6 oefeningen te doen, waarbij je de quadriceps, hamstrings, billen, kuiten en buikspieren belast. Oefeningen zoals squatten, deadlifts, legpress, lunges, calf raises en core-oefeningen zijn hier geschikt voor. Ook hier is het aan te raden om 4 tot 6 sets per spiergroep uit te voeren.
Het belang van herstel
Een upper/lower body split is voordelig omdat je het onderlichaam rust geeft op de dagen dat je je bovenlichaam traint, en vice versa. Dit helpt bij herstel en voorkomt overtraining. Daarnaast kun je het trainingsvolume per spiergroep goed beheren, zodat je geen enkele spiergroep overbelast.
Een nadeel van deze splits is dat je meer oefeningen op de upper body dag moet doen, wat kan leiden tot een ongelijke aandacht voor spiergroepen. Daarom is het belangrijk om in je programma rekening te houden met de volgorde van spiergroepen en eventueel extra aandacht te geven aan spiergroepen die achterblijven.
Brosplit: het klassieke schema voor beginners
Bij een brosplit train je één spiergroep per dag. Dit betekent dat je bijvoorbeeld op dag 1 je benen traint, op dag 2 je borst, op dag 3 je rug, op dag 4 je schouders, op dag 5 je biceps en op dag 6 je triceps. Deze splits is populairst onder beginners en mensen die weinig ervaring hebben met gewichtstraining.
Het voordeel van een brosplit is dat je volledig kunt focussen op één spiergroep per sessie. Je kunt meerdere oefeningen uitvoeren die de spiergroep aanpakken vanuit verschillende richtingen. Bijvoorbeeld, bij benen kun je squatten, lunges, legpress en calf raises combineren.
Het nadeel van een brosplit is dat je één spiergroep per week maar één keer traint, wat niet ideaal is voor spiergroei. Daarnaast is het trainingsvolume per spiergroep per sessie erg hoog, wat kan leiden tot overtraining. Bovendien is het risico op spierpijn groter bij een brosplit.
Aanbevolen oefeningen per spiergroep
Bij een brosplit is het aan te raden om 4 tot 6 oefeningen per spiergroep uit te voeren, verspreid over meerdere sets. Bijvoorbeeld, bij benen kun je:
- Squatten: 3 sets van 8 herhalingen
- Deadlifts: 3 sets van 8 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been
- Calf raises: 3 sets van 15 herhalingen
Dit resulteert in 12 sets per sessie, verspreid over 4 oefeningen. Dit helpt om voldoende trainingsprikkels te geven voor spiergroei.
Conclusie
Het aantal oefeningen per spiergroep bij een trainingssplit hangt af van het gekozen schema en je doel. Voor spiergroei is het aan te raden om 4 tot 6 sets per spiergroep per sessie uit te voeren, verspreid over meerdere oefeningen. Dit helpt om voldoende trainingsprikkels te geven zonder overtraining te riskeren.
Bij een full body training kun je het aantal oefeningen per sessie beperken tot 4 tot 6, terwijl je bij een push/pull of upper/lower body split 4 tot 6 oefeningen kunt uitvoeren per sessie. Bij een brosplit is het aan te raden om 4 tot 6 oefeningen per spiergroep uit te voeren, maar let op het trainingsvolume en herstel.
Maak je keuze voor een splits-schema op basis van je doel, ervaring, herstelvermogen en beschikbare tijd. En wees zorgvuldig met het aantal oefeningen en sets per sessie, zodat je zowel spiergroei als herstel kunt optimaliseren.