Bekkenbodemtraining is vaak verbonden aan het voorkomen van incontinentie, maar steeds vaker wordt de rol van deze spieren ook erkend bij het verbeteren van seksuele functie. Voor zowel mannen als vrouwen kan het bewust trainen van de bekkenbodemspieren een significante invloed hebben op het seksleven, inclusief het verminderen van erectieproblemen, vroegtijdige zaadlozing, en pijn bij seks. In dit artikel bekijken we de fysiologische basis van bekkenbodemtraining, hoe het bijdraagt aan seksueel functioneren, en welke oefeningen en hulpbronnen beschikbaar zijn voor wie deze training wil uitvoeren.
Wat zijn de bekkenbodemspieren en waarom zijn ze belangrijk?
De bekkenbodemspieren vormen een complexe spiergroep die zich uitstrekt van de heupen tot onder het bekken. Deze spieren spelen een essentiële rol in het ondersteunen van de organen in het bekken, het voorkomen van incontinentie, en het ondersteunen van de erectie (bij mannen) en vaginale samentrekking (bij vrouwen). Onderzoek laat zien dat deze spieren ook sterk betrokken zijn bij de controle over de ejaculatie en de mate van gevoeligheid tijdens seksuele activiteit.
Bewustwording van de spieren
Een eerste stap bij bekkenbodemtraining is het leren herkennen van deze spieren. Het is belangrijk om te weten welke spieren je aan moet spannen en niet te verwarren met andere spiergroepen zoals de bilspieren of buikspieren. Voor mannen kan dit bijvoorbeeld gedaan worden door te proberen tijdens het plassen even te stoppen. De spier die je gebruikt om het plassen te onderbreken, is je bekkenbodemspier. Voor vrouwen kan het handig zijn om voorzichtig een vinger in de vaginale schede te brengen en te voelen hoe de spieren zich aanspannen zonder dat de billen of buik in trekken.
Bekkenbodemspiertraining bij mannen: vroegtijdige zaadlozing en erectieproblemen
Vroegtijdige zaadlozing en bekkenbodemspiertraining
Een onderzoek van de Sapienza Universiteit in Rome heeft aangetoond dat bekkenbodemspiertraining kan helpen bij het verminderen van vroegtijdige zaadlozing bij mannen. In het onderzoek gingen 40 mannen die al jarenlast hadden van vroegtijdige zaadlozing, gedurende 12 weken bekkenbodemspieren trainen. De resultaten toonden aan dat de gemiddelde tijd tot ejaculatie van 32 seconden stijge naar bijna 2,5 minuten. Bij vijf van de deelnemers was echter geen significante verbetering merkbaar.
De hoofdonderzoeker, Antonio Pastore, benadrukte dat dit een klein onderzoek was en dat de resultaten moeten worden bevestigd in grotere studies. Toch zijn de bevindingen hoopgevend, niet alleen vanwege de verbetering in de seksuele prestaties, maar ook omdat de mannen zich seksueel meer vertrouwen voelden. Bovendien zijn de oefeningen eenvoudig uit te voeren en zijn er geen bijwerkingen gemeld.
Bekkenbodemspiertraining na prostaatoperatie
Na een prostaatkankeroperatie lopen mannen een risico op urineverlies en erectieproblemen. Tijdens deze ingreep wordt namelijk een deel van de plasbuis verwijderd, wat kan leiden tot een verlaagde controle over het plassen. Bekkenbodemspiertraining wordt hier vaak als preventief en therapeutisch middel ingezet.
De bekkenbodemspieren spelen een rol bij het ondersteunen van de plasbuis en de blaas, en door deze te trainen kan urineverlies en het vermogen tot erectie worden verbeterd. De bekkenfysiotherapeut helpt bij het leren aan- en ontspannen van de spieren, wat essentieel is voor het continentiesysteem.
Bekkenbodemspiertraining bij vrouwen: dyspareunie, penetratieproblemen en seksuele functie
Bij vrouwen kan een zwakke of onbewuste bekkenbodemspier leiden tot verschillende seksuele klachten. Dyspareunie, of pijn bij het vrijen, kan ontstaan door een te wijd vaginaal kanaal, littekens na een bevalling of operatie, of door vermindering van seksuele opwinding. Bekkenbodemspiertraining kan hierbij een rol spelen door de spieren te versterken en te helpen bij het herstel van de lichaamsgevoelens.
Bewustwording en herstel
De bekkenfysiotherapeute helpt bij het leren herkennen en bewust aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Dit is belangrijk omdat vele vrouwen onbewust te veel spanning opbouwen tijdens seks of angst hebben voor pijn. Hierbij worden ook ademhalings- en ontspanningsoefeningen toegepast om de spieren te laten ontspannen en de bloedsomloop te verbeteren.
Naast de oefeningen is het ook belangrijk om de lichamelijke veranderingen tijdens seksuele opwinding te begrijpen. Veel vrouwen leren dat een goed functionerende bekkenbodemspier niet alleen de controle bij seks verbetert, maar ook bijdraagt aan een verhoogde seksuele gevoeligheid.
Hoe voer je bekkenbodemspiertraining uit? Oefeningen en tips
De basisoefeningen
De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, maar vereisen aandacht en bewustwording. Een veelgebruikte methode is het aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren in kleine, bewuste bewegingen.
- Aanspannen: Span de bekkenbodemspieren aan, alsof je urine wilt stoppen. Houd dit 3 tot 5 seconden vast.
- Ontspannen: Ontspan de spieren langzaam en volledig.
- Herhalen: Herhaal dit 10 tot 15 keer per sessie.
- Herhalingsfrequentie: Doe dit 3 maal per dag, bij voorkeur verdeeld over de dag.
Het is belangrijk om niet te snel te gaan. Start bijvoorbeeld met 3 seconden aanspannen en bouw dit op naar 5 seconden. Ook de intensiteit van de aanspanning kan geleidelijk worden verhoogd.
De juiste houding
Bekkenbodemspiertraining kan in verschillende houdingen uitgevoerd worden, afhankelijk van wat het gemakkelijkst is om de spieren te voelen en te beheersen. Enkele suggesties:
- Ruglig met opgetrokken knieën: Hierdoor zijn de bekkenbodemspieren goed bereikbaar en is het eenvoudig om te voelen wat er gebeurt.
- Zittend op een harde stoel: De benen wijd, voeten plat op de grond, rug rechtop.
- Staand of liggend: Ook op je zij of buik is het mogelijk.
Het is belangrijk om te vermijden dat je andere spieren zoals de buikspieren of bilspieren tevens aanspant. Denk aan het knijpen van de bekkenbodemspieren zonder dat je de billen samenknijpt.
Wanneer je hulp kunt zoeken
Hoewel bekkenbodemspiertraining eenvoudig is, is het niet altijd eenvoudig om het goed te doen. Veel mensen merken dat ze niet precies weten welke spieren ze aan moeten spannen, of dat ze te veel spanning opbouwen in andere delen van het lichaam. In dergelijke gevallen is het verstandig om hulp in te huren van een bekkenfysiotherapeut.
Bekkenfysiotherapie: waarom en wanneer?
Bekkenfysiotherapie helpt bij het ondersteunen van het continentiesysteem en de seksuele functie. De therapeut geeft uitleg over de spieren en leert je hoe je deze moet aan- en ontspannen. Ook kun je leefstijladviezen krijgen, zoals het verbeteren van de algehele conditie, het verminderen van alcoholgebruik en het afvallen, wat allemaal bijdraagt aan een beter functionerend bekkenbodem.
Als je oefeningen niet goed lijken te werken, zijn er ook geavanceerde technieken beschikbaar, zoals myofeedback of elektrostimulatie. Deze technieken geven visuele of auditieve feedback over de spierspanning, wat helpt bij het gerichter uitvoeren van de oefeningen.
Bekkenbodemspiertraining en seksueel zelfvertrouwen
Een van de meest opmerkelijke gevolgen van bekkenbodemspiertraining is de verbetering van het seksueel zelfvertrouwen. Zowel bij mannen als vrouwen leiden verbeterde controle en functie tot meer zelfvertrouwen, minder angst bij seks en verbeterde communicatie met de partner.
Bij mannen kan een betere controle over de ejaculatie leiden tot een verhoogd genot en meer bevrediging bij seks. Bij vrouwen kan het verminderen van pijn bij seks en het verhogen van de gevoeligheid leiden tot een intensere seksuele ervaring.
De rol van de partner
Het actief betrekken van de partner bij de behandeling heeft vaak een grote meerwaarde. Dit helpt bij het herstel van de communicatie, het leren van nieuwe seksuele technieken en het opbouwen van vertrouwen. Het is echter niet noodzakelijk voor het slagen van de behandeling.
Conclusie
Bekkenbodemspiertraining is meer dan alleen een middel om incontinentie te voorkomen. Het is een krachtig instrument voor het verbeteren van seksuele functie, zowel bij mannen als vrouwen. Voor mannen kan het bijdragen aan het verminderen van vroegtijdige zaadlozing en het verbeteren van de controle over de erectie. Voor vrouwen kan het helpen bij het verminderen van pijn bij seks en het verbeteren van de seksuele gevoeligheid.
Hoewel de oefeningen eenvoudig zijn, vereisen ze aandacht en bewustwording. Het is verstandig om in te huren van een bekkenfysiotherapeut als de oefeningen niet goed lijken te werken of als er sprake is van complexere klachten. Door het juist trainen van de bekkenbodemspieren kan er niet alleen verbetering komen in de seksuele functie, maar ook in het algehele lichaamsbewustzijn en zelfvertrouwen.