Bewegen is één van de krachtigste middelen om je gezondheid te verbeteren, je lichaam te versterken en je mentale toestand te verbeteren. Toch is het niet altijd duidelijk hoe je dit het beste aanpakken. Sportarts Jessica Gal, ex-topjudoka en ervaren professional in sportgeneeskunde, benadrukt in haar werk dat het niet gaat om het maken van een perfecte training, maar om het vinden van een bewegingsaanpak die bij jou past en die je langdurig kunt volhouden. In deze artikel lees je hoe je bewegen kunt integreren in je leven, wat de gevoelde intensiteit betekent, en waarom het belangrijk is om aandacht te besteden aan pijn, herstel en het genieten van sport.
Inleiding
De vraag hoe je gezond en sterk kunt blijven is oud, maar de manier waarop we hierin terechtkomen is steeds beter onderbouwd door wetenschap. Jessica Gal benadrukt dat sporten niet alleen fysiek, maar ook mentaal voordelig is. Het verminderen van het risico op chronische ziekten, het verbeteren van je kwaliteit van leven en het langer jong blijven zijn slechts een paar van de voordelen die beweging biedt. In haar praktijk benadrukt ze dat sport niet alleen voor topsporters of jonge mensen is, maar voor iedereen die wil verbeteren.
De Fitnorm en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen zijn richtsnoeren die iedereen kan volgen, maar Jessica benadrukt ook dat het belangrijk is om deze normen aan te passen aan je eigen conditie, leeftijd en lichaamsgewicht. Ze stelt dat je niet per se drie keer per week naar de sportschool hoeft, maar dat het al veel goeddoet als je simpelweg meer loopt, fiets, of tuinwerk doet.
In deze artikel gaan we dieper in op hoe je op de juiste manier kunt starten met sporten, hoe je je training kunt aanpassen aan jouw lichaam, en waarom het belangrijk is om aandacht te besteden aan herstel en het vermijden van blessures.
Het begin met sporten: Voorzichtig aanpakken
Voor veel mensen is het starten van sport een uitdaging. Vooral als je lang niet hebt gesport of als je lichaam niet gewend is aan fysieke inspanning, is het belangrijk om voorzichtig te beginnen. Jessica Gal benadrukt dat het niet nodig is om direct te beginnen met intensieve trainingen of lange afstanden. Een goede start is om je alledaagse activiteiten te veranderen in beweging.
Voorbeelden van eenvoudige aanpassingen
Lopen in plaats van fietsen of de bus nemen
Door vaker te lopen in plaats van te fietsen of te rekenen op het openbaar vervoer, kom je al een paar honderd stappen per dag extra te maken. Dit is vooral gunstig voor mensen met overgewicht of een laag conditieniveau.Wandelen of fietsen in de vrije tijd
In plaats van in de tuin te zitten met een frisdrank, kun je een wandeling maken of een fietsrit aan te vatten. Dit is een vorm van matig intensief bewegen en maakt het mogelijk om de hartslag omhoog te brengen zonder direct te veel stress op het lichaam.Trap in plaats van liften
Als je een korte afstand kunt lopen of de trap kunt nemen, is dit een eenvoudige manier om je dagelijks bewegingsniveau te verhogen.
Deze aanpassingen zijn niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook gemakkelijk te volhouden. Jessica benadrukt dat het belangrijk is om kleine stappen te nemen, zodat je niet snel moe wordt of overbelast raakt.
De Fitnorm en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen
Als je wilt weten wat het ideale bewegingsniveau is, kun je uitgaan van de Fitnorm en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Deze normen zijn ontwikkeld door sportzorgprofessionals en zijn onderbouwd door wetenschappelijke studies.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat volwassenen vijf keer per week minstens dertig minuten matig intensief moeten bewegen. Voor jongeren tot achttien jaar is dit een uur per dag. Dit betekent activiteiten zoals:
- Stevig wandelen
- Doorfietsen
- Tuinwerk doen
Deze norm is ontworpen om de hart- en vaatgezondheid te verbeteren, het risico op suikerziekte en hoge bloeddruk te verminderen, en in het algemeen een langere levensduur te bevorderen.
Fitnorm
De Fitnorm stelt dat iedereen minstens drie keer per week tien tot twintig minuten zware lichamelijke activiteit moet verrichten. Dit zijn activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat, zoals:
- Hardlopen
- Wielrennen
- Fitnesstraining
De Fitnorm benadrukt het belang van intensieve trainingen om spiermassa te vergroten, vet te verbranden en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Jessica Gal stelt dat het verstandig is om beide normen te combineren. Dit noemt ze de combinatienorm, waarbij je zowel intensieve als matig intensieve activiteiten combineert. Dit is een gunstige aanpak voor de gezondheid.
Het belang van het genieten van sport
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten niet alleen een middel om af te vallen of sterker te worden. Jessica Gal benadrukt dat het genieten van sport een essentieel onderdeel is van een langdurige bewegingsaanpak. Ze noemt dit ook wel het plezierprincipe, dat vooral belangrijk is bij kinderen, maar ook bij volwassenen.
Multisport: Het genieten van meerdere activiteiten
Voor kinderen is het beoefenen van meerdere sporten een goede manier om te ontdekken wat ze echt leuk vinden. Volgens Jessica Gal is het belangrijk dat kinderen niet direct op prestatie worden gestuurd, maar op plezier. Kinderen die meerdere sporten beoefenen zijn niet alleen fitter, maar ook gelukkiger en succesvoller in hun sportontwikkeling.
Voor volwassenen geldt dit ook. Als je meerdere vormen van beweging combineert, vermijd je dat je snel uitgekeken raakt. Een voorbeeld is om zowel wandelen, fietsen, zwemmen en yoga te combineren. Dit houdt het interessant en voorkomt dat je je training vervelend vindt.
Het vermijden van blessures en het herstel na sport
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met sporten is blessures. Jessica Gal benadrukt dat het belangrijk is om te weten hoe je blessures kunt voorkomen en hoe je je lichaam na sport kunt herstellen.
Risico’s bij het beginnen met sporten
Mensen die veel risicofactoren hebben voor hart- en vaatziekten, zoals:
- Ouder dan 40 jaar
- Hoge bloeddruk
- Te weinig bewegen
- Familierecht op hart- en vaatziekten
hebben een groter risico op een hartaandoening tijdens het sporten. Toch benadrukt Jessica dat het niet nodig is om niet te sporten. Het is juist belangrijk om sporten te starten, maar dan wel voorzichtig. Dit kan bijvoorbeeld door met een sportarts of fysiotherapeut te overleggen of door te beginnen met lichte trainingen.
Pijnsignalen en blessures
Als je pijn voelt tijdens het sporten, is dit een signaal dat je moet letten. Pijn tijdens sport kan een teken zijn van een blessure of overbelasting. Jessica Gal benadrukt dat je moet onthouden:
- Spierpijn na sport is normaal. Deze verdwijnt na een paar dagen.
- Pijn tijdens sport die niet verdwijnt is een teken dat je iets verkeerd hebt gedaan of een blessure hebt opgelopen.
- Pijn op de borst, hartkloppingen, duizeligheid of kortademigheid zijn ernstige signalen en moeten voortijdig geïnformeerd worden bij een arts.
Als je pijn voelt die zich blijft voordoen, moet je naar een fysiotherapeut of sportarts. Jessica Gal benadrukt dat het belangrijk is om niet te hard te trainen en om te luisteren naar je lichaam.
Hersteltrainingen en het gebruik van oefeningen
Een van de manieren om blessures te voorkomen is door hersteltrainingen. Jessica benadrukt dat het belangrijk is om na sport niet direct stil te staan, maar om te strekken, te rekken en eventueel een hersteltraining te doen. Dit helpt bij het herstel van spieren, het verminderen van spierverstijving en het voorkomen van blessures.
Ze benadrukt ook dat het gebruik van oefeningen die gericht zijn op het herstel van spieren en gewrichten belangrijk is. Deze oefeningen kunnen je helpen bij het herstel van blessures en het voorkomen van herhalingen.
De rol van de sportarts en sportmedische zorg
Jessica Gal is sportarts en eigenaar van SMA Jessica Gal Sportartsen. Haar praktijk is gericht op sportmedische zorg, waaronder blessureconsulten, sportmedische onderzoeken en hersteltrainingen. Ze benadrukt dat sportartsen en fysiotherapeuten samenwerken om patiënten snel en effectief te behandelen.
Samenwerking tussen sportartsen en orthopeeden
In het RKZ is er een sportpoli waarbij sportartsen en orthopeeden samenwerken. Dit betekent dat patiënten met sportgerelateerde klachten niet alleen bij een sportarts, maar ook bij een orthopeed terecht kunnen. Dit helpt om blessures en klachten op een snelle en doeltreffende manier te behandelen.
Jessica benadrukt dat het belangrijk is om bij een blessure niet te wachten, maar om direct contact op te nemen met een fysiotherapeut of sportarts. Dit voorkomt dat kleine klachten zich kunnen ontwikkelen tot ernstigere problemen.
Conclusie
Sporten is niet alleen een middel om fitter te worden, maar ook om je mentale gezondheid te verbeteren en je kwaliteit van leven te vergroten. Jessica Gal benadrukt dat het niet gaat om het maken van perfecte trainingen, maar om het vinden van een aanpak die bij jou past. Of je nu jong of oud bent, overgewicht hebt of een prestatie wil halen, het belangrijkste is dat je sport op een manier die je kunt volhouden.
Door het combineren van matig intensieve en intensieve activiteiten, het genieten van sport en het luisteren naar je lichaam, kun je langdurig blijven bewegen. En als je pijn voelt of een blessure hebt, is het belangrijk om terecht te komen bij een sportarts of fysiotherapeut. Sport is een investering in je gezondheid, en door het op de juiste manier aan te pakken, kun je er jarenlang baat bij hebben.