Als sportliefhebber weet je dat pijn in de elleboog, vooral als het gaat om een golferselleboog, je niet alleen de sport kan ontnemen, maar ook de eenvoudige dagelijkse activiteiten. Een golferselleboog is een veelvoorkomende aandoening, vooral bij sporters die herhaalde bewegingen uitvoeren met hun arm. Gelukkig zijn er bewezen effectieve oefeningen beschikbaar om de pijn te verminderen, de spieren te versterken en de kans op herhaling te verkleinen. In dit artikel bespreken we een selectie van oefeningen, gerangschikt naar herstelfasen, en geven we aan hoe je deze op een veilige en doelgerichte manier kunt integreren in je herstel- of preventieprogramma.
Wat is een golferselleboog?
Een golferselleboog, ook wel bekend als medische epicondylitis, is een irritatie of ontsteking van de pezen die de buigspieren van de onderarm verbinden met het ellebooggewricht. Deze pezen hechten aan de binnenzijde van de elleboog, waarbij herhaalde spanning, zoals bij het golfen, tennis of zelfs het typen, tot een ontsteking kan leiden. Typische symptomen zijn pijn bij het vasthouden van voorwerpen, bij het buigen van de hand, of bij herhaalde bewegingen van de onderarm. In de beginfase kan er ook sprake zijn van roodheid, warmte en zwelling.
Fasen van herstel en oefeningen
Het herstel van een golferselleboog is een proces dat in fasen is op te delen. In elk stadium zijn er specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren om het herstel te bevorderen. Het is belangrijk dat je niet te snel overgaat naar de volgende fase, maar dat je de oefeningen geleidelijk en binnen je pijngrens uitvoert.
## Fase 1: Lichte oefeningen in de beginfase
In de beginfase van het herstel is het doel om de spieren en pezen te rekruteren binnen de pijngrens, zonder verdere irritatie. Deze oefeningen zijn ideaal voor de eerste weken na het optreden van de pijn en moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een fysiotherapeut of arts.
Oefening 1: Handen tegen elkaar vouwen
Uitvoering:
- Vouw je handen tegen elkaar, met de vingers naar boven gericht.
- Beweeg je handen voorzichtig heen en weer, zolang het geen pijn veroorzaakt.
- Herhaal deze oefening 10 keer, 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening helpt bij het verlichten van de spanning in de buigspieren van de onderarm en bevordert de beweeglijkheid van het gewricht.
Oefening 2: Zittend rekken van de flexoren
Uitvoering:
- Zit rechtop en breng je geblesseerde arm omhoog tot schouderhoogte.
- Wijs met je hand naar beneden en houd je arm gestrekt.
- Pak je hand met je andere hand en trek deze voorzichtig naar je toe.
- Houd deze positie gedurende 30 seconden en herhaal 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening rek het spierweefsel en helpt bij het ontspannen van de buigspieren.
Oefening 3: Olifantenoren
Uitvoering:
- Neem plaats op een stoel.
- Breng je handen naar je oren en houd je ellebogen zijwaarts.
- Beweeg je ellebogen voorzichtig naar voren en weer naar de zijkanten, zolang het geen pijn veroorzaakt.
- Herhaal 10 keer per sessie, 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening verbetert de bewegelijkheid van de onderarm en stimuleert de doorbloeding.
Fase 2: Versterkende oefeningen in de opbouwfase
Zodra de pijn verminderd is en de beweging soepeler wordt, kun je overgaan naar versterkende oefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat de pezen en spieren zich herstellen en sterker worden. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen en eventueel gebruik te maken van een brace of tape om de elleboog te ondersteunen.
Oefening 1: 2D diagonaal flexie
Uitvoering:
- Steek je aangedane arm uit en pak een elastiek met de hand.
- Houd je gezonde arm langs je lichaam.
- Beweeg je aangedane arm diagonaal naar beneden, richting je andere hand, en kom weer terug.
- Herhaal deze oefening 8 keer per sessie, 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening versterkt de buigspieren en draagt bij aan het herstel van de pezen.
Oefening 2: 2D diagonaal extensie
Uitvoering:
- Steek je aangedane arm uit en pak een elastiek met de hand.
- Houd je gezonde arm langs je lichaam.
- Beweeg je aangedane arm diagonaal naar beneden, richting je andere hand, en trek het elastiek strak.
- Herhaal deze oefening 8 keer per sessie, 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening versterkt de extensoren en draagt bij aan het herstel van de pezen.
Fase 3: Zware oefeningen in de eindfase
Wanneer de elleboog volledig hersteld is en de beweging vrij is van pijn, kun je overgaan naar zware oefeningen. Deze zijn bedoeld om de spieren en pezen te trainen voor hun volledige functionaliteit, zodat je veilig kunt terugkeren naar sport en dagelijkse activiteiten.
Oefening 1: Hand duwen tegen pols
Uitvoering:
- Steek je geblesseerde arm voor je uit en laat je hand naar beneden hangen.
- Pak je hand met je andere hand.
- Druk je geblesseerde hand zachtjes tegen je pols, zolang het geen pijn veroorzaakt.
- Houd deze positie gedurende 10 seconden.
- Herhaal deze oefening 8 keer per sessie, 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening versterkt de spieren rondom het ellebooggewricht en draagt bij aan het herstel van de pezen.
Stretch- en krachtoefeningen voor de elleboog
Naast de specifieke oefeningen voor de golferselleboog zijn er ook algemene stretch- en krachtoefeningen die je kunt uitvoeren om de spieren en pezen van de onderarm te versterken. Deze oefeningen zijn ook nuttig voor de voorkoming van blessures.
Stretchoefening: Arm strekken en pols buigen
Uitvoering:
- Strek je arm voor je uit.
- Buig je pols naar je lichaam en houd deze positie gedurende 30 seconden.
- Herhaal 3 keer per dag aan beide kanten.
Doel: Deze oefening verlicht de spanning in de buigspieren en verbetert de doorbloeding.
Versterkende oefening: Gewicht in de hand
Uitvoering:
- Neem een licht gewicht in je hand.
- Blijf je arm gestrekt houden en buig je elleboog langzaam.
- Strek je elleboog weer en herhaal 10 keer.
- Herhaal 3 keer per dag.
Doel: Deze oefening versterkt de spieren rondom het ellebooggewricht.
Preventie en aanvullende behandelingen
Voorkomen is beter dan genezen, en er zijn een aantal maatregelen die je kunt nemen om golferselleboog te voorkomen of te verminderen. Hieronder geven we enkele belangrijke tips.
## Juiste techniek en uitrusting
Een van de belangrijkste oorzaken van golferselleboog is het gebruik van een verkeerde techniek of uitrusting. Zorg dat je:
- Je golfclub correct vasthoudt.
- De juiste lengte en flexibiliteit kiest voor je clubs.
- Je clubs test voordat je ze koopt.
## Warm-up en stretching
Voor elke sportactiviteit is het belangrijk om te warmen en te strekken. Dit voorkomt blessures en helpt bij het verminderen van spierkrampen.
## Alternatieve behandelingen
Naast oefeningen zijn er ook alternatieve manieren om golferselleboog te behandelen. Deze omvatten:
- Acupunctuur
- Massage
- Chiropractie
Let op: altijd raadplegen met een professional voor deze behandelingen, vooral als je al medische zorg ontvangt.
Het R.I.C.E. principe in de startfase
In de eerste 72 uur na het ontstaan van een golferselleboog is het R.I.C.E. principe een effectieve manier om de ontsteking te verminderen en het herstel te bevorderen. R.I.C.E. staat voor:
- Relatieve rust
- Ijs/koelen
- Compressie/druk
- Elevatie/hoogstand van de arm
Gebruik van anti-inflammatoire medicatie kan ook helpen bij het verminderen van pijn en zwelling.
Fysiotherapeutische behandeling
Een fysiotherapeut speelt een belangrijke rol in het herstelproces. Hij of zij kan je adviseren over welke oefeningen het beste zijn voor jouw specifieke situatie. Meestal wordt een excentrisch krachtprogramma voorgeschreven, met name bij chronische gevallen. Dit programma is gericht op het herstel van de functie van de elleboog.
Stapsgewijze terugkeer naar sport
Wanneer je in de laatste fase van het herstel zit, is het belangrijk om op een stapsgewijze manier terug te keren naar sport en activiteiten. Dit wordt doorgaans begeleid door een fysiotherapeut. Een brace of ander steunmateriaal kan hierbij helpen om de belasting geleidelijk op te bouwen.
Conclusie
Een golferselleboog is een aandoening die snel ontstaat, maar met de juiste oefeningen en behandelingen snel kan worden hersteld. Door de juiste oefeningen te integreren in je herstel- of preventieprogramma, kun je de pijn verminderen, de spieren versterken en de kans op herhaling verkleinen. Het is belangrijk om de oefeningen geleidelijk en binnen je pijngrens uit te voeren, en eventueel ondersteuning te zoeken van een fysiotherapeut of arts. Door te investeren in je fysieke en mentale gezondheid, zorg je niet alleen voor jouw herstel, maar ook voor jouw lange termijn prestaties.