Excentrische oefeningen: Belasting, herstel en klachten

Excentrische oefeningen zijn tegenwoordig een veelgebruikte methode in revalidatieprogramma’s, vooral bij schouder-, knie- en spierklachten. Deze vorm van training draagt bij aan krachtversterking, proprioceptie en functionele herstel. Toch kunnen patiënten soms klachten ervaren tijdens of na deze oefeningen. In dit artikel bespreken we hoe excentrische oefeningen werken, waarom klachten kunnen ontstaan, en hoe je deze effectief kunt aanpassen en beheersen. We baseren ons uitsluitend op ondersteunde klinische en wetenschappelijke informatie uit betrouwbare bronnen.

Introductie

Excentrische oefeningen geven spieren extra kracht door de verlenging van de spier onder belasting. Deze vorm van oefening is bijzonder geschikt bij schouder-, knie- en hamstringklachten. Onderzoek suggereert dat excentrische training niet alleen effectief is voor het herstel, maar ook lager belastend voor gewrichten. Toch kunnen klachten voorkomen, bijvoorbeeld wanneer de intensiteit te hoog is of de oefening niet afgestemd is op de individuele draagkracht. In dit artikel geven we een overzicht van de mechanismen achter excentrische oefeningen, de klachten die erbij kunnen optreden, en hoe je deze klachten kunt beheren.

Wat zijn excentrische oefeningen?

Definitie en werkingsprincipe

Excentrische oefeningen houden in dat een spier verlengt onder belasting. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een gewicht langzaam laat zakken. Tijdens deze beweging wordt de spier gerekt om de verlenging te beheersen, wat leidt tot spierkrachtversterking. Deze vorm van oefening is krachtiger dan concentrische oefeningen, waarbij de spier verkort onder belasting.

In de context van revalidatie wordt excentrische training vaak toegepast bij schouder-, knie- en spierblessures. De belasting is relatief lage voor het gewricht, maar toch hoog genoeg om spierherstel en krachtversterking aan te drijven.

Excentrische oefeningen in de schouderrevalidatie

Een typisch voorbeeld uit de schouderrevalidatie is de laterale heffing met een elastische band. Hierbij wordt de arm zijwaarts gehouden, en met behulp van de andere arm wordt de arm langzaam naar het lichaam getrokken. Dit activeert de supraspinatus en andere schouderstabilisatoren. De oefening kan worden aangepast door het tempo te verlagen of de bewegingsuitslag te beperken.

Excentrische oefeningen in de schouder worden vaak toegepast bij subacromiale impingement of calcifieke schouder. Het versterken van de schouderstabilisatoren helpt bij het herstel van functionele controle en vermijdt herhaling van klachten.

Excentrische oefeningen bij knieklachten

Excentrische oefeningen worden ook vaak gebruikt bij knieklachten zoals patellofemoraal pijnsyndroom en jumpers knee. Een bekende oefening is het zakken vanaf een schuine verhoging. Hierbij staat je met één been op een verhoging en laat je het andere been langzaam zakken tot de hak op de grond komt. Deze oefening helpt de quadriceps te versterken, wat essentieel is voor het beheersen van de knieschijf in het kniegootje.

Bij patellofemoraal pijnsyndroom is excentrische krachttraining juist het meest effectief. Omdat de quadriceps voornamelijk een excentrische functie heeft bij het absorberen van impact, zoals bij squats of lopen, is het belangrijk om deze functie te trainen. Dit helpt bij het verkleinen van kniepijn en het herstellen van functionele controle.

Klachten na excentrische oefeningen

Normale spierpijn versus pathologische klachten

Na excentrische oefeningen is het normaal dat je spierpijn ervaart. Deze pijn is vaak het gevolg van microtrauma in de spiervezels en een reactie van het lichaam op de training. Deze spierpijn verdwijnt meestal binnen twee dagen. Volgens een richtlijn van de werkgroep acute spierblessures bij sporters is het belangrijk om te weten dat deze pijn een normale reactie is en niet noodzakelijk een teken is van een ernstig probleem.

Echter, als de pijn na enkele dagen niet vermindert of zelfs verergert, kan dit wijzen op een pathologische reactie. In zulke gevallen is het aan te raden om contact op te nemen met een fysiotherapeut of arts.

Mogelijke oorzaken van klachten

Klachten na excentrische oefeningen kunnen verschillende oorzaken hebben:

Te hoge intensiteit of tempo: Als de oefening te intensief of te snel uitgevoerd wordt, kan dit leiden tot spierverzakking of gewrichtspijn.
Onvoldoende voorbereiding: Als de spier niet voldoende is opgewarmd of de oefening niet goed wordt uitgevoerd, kan dit leiden tot overbelasting.
Individuele draagkracht: Niet iedereen heeft dezelfde draagkracht. Een persoon die niet gewend is aan excentrische training kan hier sneller klachten door krijgen.
Incorrecte techniek: Een foute uitvoering van de oefening kan leiden tot ongebalanceerde belasting, wat de kans op pijn vergroot.
Chronische klachten: Bij mensen met chronische schouder-, knie- of hamstringklachten kan excentrische training extra sensitief zijn. In zulke gevallen is het aan te raden om de oefeningen te aanpassen.

Aanpassingen bij klachten

Het aanpassen van intensiteit en tempo

Als klachten optreden na excentrische oefeningen, is het belangrijk om de oefeningen aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit het beperken van de bewegingsuitslag, het verlagen van het tempo, of het verwijderen van externe weerstand zoals elastische banden of gewichten.

Bij schouderklachten is het aan te raden om de oefeningen in de zit- of ligstand uit te voeren. Dit biedt meer steun en vermindert de belasting op de schouder. Bij knieklachten kan het zakken vanaf een verhoging worden aangepast door het tempo verder te verlagen of de oefening in de zitstand uit te voeren.

Het combineren met rekoefeningen

Het combineren van excentrische oefeningen met rekoefeningen is belangrijk om flexibiliteit en bewegingsmogelijkheid te behouden. Rekoefeningen zoals de cross-body stretch of de quadriceps stretch kunnen worden uitgevoerd voor of na de excentrische oefeningen. Deze oefeningen helpen bij het verminderen van spierkrampen en het verbeteren van de proprioceptie.

Bij schouderklachten kan het aanpassen van de rekoefeningen ook helpen bij het verminderen van schouderstijfheid en pijn. Bij knieklachten kan het uitvoeren van een hamstringstretch of quadriceps stretch helpen bij het beheersen van kniepijn.

Persoonlijke revalidatieplannen

Bij verhoogde pijn of instabiliteit is het aan te raden om een persoonlijk revalidatieplan op te stellen. Dit kan in samenwerking met een fysiotherapeut of revalidatietrainer. Een afgestemd revalidatieplan houdt rekening met de individuele draagkracht, de ernst van de klachten, en de behoefte aan krachtversterking.

Een typisch revalidatieprogramma met excentrische oefeningen bevat doorgaans 3 tot 5 oefeningen, uitgevoerd in 2 tot 3 sessies per week. Het is belangrijk om de intensiteit geleidelijk te verhogen en de oefeningen te aanpassen aan de individuele draagkracht van de patiënt.

Psychologische en gedragsaspecten van herstel

Motivatie en geduld

Excentrische oefeningen vereisen geduld en motivatie. Het herstel van schouder-, knie- of spierklachten is meestal een traag proces. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en de oefeningen consistent uit te voeren. Motivatie kan worden versterkt door kleine, meetbare doelen te stellen en voortgang te volgen.

Het belang van begeleiding

Bij klachten na excentrische oefeningen is het belangrijk om begeleiding te zoeken. Een fysiotherapeut of revalidatietrainer kan helpen bij het aanpassen van de oefeningen, het beheersen van pijn, en het verbeteren van de functionele controle. In sommige gevallen kan het aanpassen van het revalidatieplan leiden tot betere resultaten dan het volgen van een standaardprogramma.

Preventie en voorbereiding

Voorbereiding op excentrische training

Excentrische training is een krachtige tool voor het herstel van schouder-, knie- en spierklachten. Echter, het is belangrijk om goed voorbereid te zijn op deze training. Dit betekent dat je moet controleren of je spieren en gewrichten voldoende kracht en stabiliteit hebben om de oefeningen te kunnen uitvoeren.

Bij schouderklachten is het aan te raden om eerst isometrische en concentrische oefeningen te trainen voordat je overgaat op excentrische oefeningen. Bij knieklachten is het vaak aan te raden om direct met excentrische training te beginnen, omdat deze vorm van training het meest gerelateerd is aan de pijn die ontstaat bij dagelijks gebruik van de knie.

Preventieve oefeningen

Bij bepaalde sporters en individuen met een hoog risico op blessures is het aan te raden om preventieve oefeningen uit te voeren. Deze oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van het risico op blessures. Echter, het is belangrijk om de balans tussen belasting en herstel te bewaren. Te veel preventieve oefeningen kunnen juist leiden tot overbelasting en blessures.

Bij achilles tendinopathie is het aan te raden om preventieve oefeningen uit te voeren in de voorbereiding op een seizoen of een toename van belasting. Echter, gedurende het seizoen kan het aanbevolen zijn om deze oefeningen te verminderen om te voorkomen dat de belasting op de achillespees te hoog wordt.

Conclusie

Excentrische oefeningen zijn een krachtige methode voor het herstel van schouder-, knie- en spierklachten. Deze vorm van training helpt bij het versterken van spieren, het herstel van functionele controle, en het verminderen van herhaling van klachten. Toch kunnen klachten optreden, bijvoorbeeld wanneer de intensiteit te hoog is of de oefening niet afgestemd is op de individuele draagkracht. Het aanpassen van intensiteit, tempo en techniek is belangrijk bij het beheersen van klachten. Samenwerking met een fysiotherapeut of revalidatietrainer kan helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk revalidatieplan. Excentrische oefeningen vereisen geduld, motivatie en een realistische aanpak voor het herstel.