Effectieve Oefeningen voor de Kniepees: Herstel van Overbelasting bij Springersknie

De kniepees (patellapees) speelt een cruciale rol in de functie van de knie. Het verbindt de knieschijf met het bovenbeen en werkt samen met de bovenbeenspieren (quadriceps) om bewegingen mogelijk te maken, zoals lopen, springen en knielen. Bij herhaalde belasting, of plotselinge toename van sportactiviteiten, kan deze pees echter overbelast raken, wat leidt tot een aandoening die bekend staat als springersknie of patellapees tendinopathie. Deze aandoening is vooral bekend bij sporters, zoals hardlopers, voetballers en handballers, maar kan ook voorkomen bij iedereen die te veel druk op de knie legt zonder voldoende voorbereiding. Het herstel van springersknie vereist een combinatie van rust, geleidelijke belasting en gerichte oefeningen. In dit artikel bespreken we hoe springersknie ontstaat, wat de symptomen zijn, en vooral welke effectieve oefeningen je kunt uitvoeren om de kniepees te herstellen en te versterken.

Wat is springersknie?

Springersknie, ook wel patellapees tendinopathie of apexitis patellae genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees. Het ontstaat wanneer de kniepees wordt overbelast door herhaalde of plotselinge piekbelastingen. Deze piekbelastingen kunnen optreden bij activiteiten zoals springen, landen, lopen, of gewichtheffen. Bij springersknie raakt de pees geïrriteerd of beschadigd, wat leidt tot pijn bij de aanhechting van de pees aan de knieschijf. De exacte oorzaak van springersknie is niet altijd duidelijk, maar overbelasting is een bekende factor.

De kniepees is een kritisch element in de kniebeweging. Het verbindt de knieschijf met het bovenbeen (tibia) en wordt gebruikt bij bijna elke beweging die de knie omvat. Bij springersknie is de structuur van de pees verstoord, wat leidt tot verminderde elasticiteit en pijnlijke sensaties bij beweging. Het herstelproces is langzaam en vereist een geleidelijke opbouw van belasting, vooral om te voorkomen dat de pees opnieuw wordt beschadigd.

De oorzaak van springersknie

De meest voorkomende oorzaak van springersknie is overbelasting van de kniepees. Dit kan gebeuren wanneer sporters plotselinge toenames in intensiteit, duur of frequentie van hun activiteiten maken zonder voldoende voorbereiding. Denk aan sporters die na een langere pauze weer gaan trainen of hardlopen, of wanneer iemand plots een intensief trainingsprogramma start zonder eerst zijn lichaam aan te passen.

Daarnaast kunnen verminderde belastbaarheid en stress een rol spelen. Stress kan bijvoorbeeld leiden tot veranderingen in trainingsgedrag, zoals te intens of te lang trainen, wat op zijn beurt weer kan leiden tot overbelasting. Ook het maken van activiteiten zoals traplopen, fietsen met weerstand, op de hurken zitten, of springen en landen kan bijdragen aan de ontwikkeling van springersknie.

De kniepees is niet ontworpen om continu piekbelastingen te verdragen. Bij herhaalde spanningen kan het weefsel van de pees beschadigd raken, wat leidt tot een tendinopathie. Dit is een aandoening waarbij de kwaliteit van de pees afneemt en de pijn wordt veroorzaakt door de irritatie van de pees. Het herstel van de pees vereist niet alleen rust, maar ook een gecontroleerde, geleidelijke opbouw van belasting.

De symptomen van springersknie

De symptomen van springersknie zijn duidelijk en vaak gemakkelijk herkenbaar. De belangrijkste klacht is pijn bij de knieschijf, vooral bij activiteiten die de kniepees belasten, zoals lopen, springen, landen, traplopen of gewichtheffen. De pijn is meestal gericht op de onderkant van de knieschijf, waar de pees zich aanhecht. Deze pijn kan scherp, steekend of trekken en wordt vaak intenser bij het uitvoeren van deze activiteiten. Soms is er ook een verdikking van de pees te voelen bij aanraking.

De pijn kan aan het eind van een training of competitie voorkomen en soms zelfs blijven hangen na afloop. Dit maakt het voor sporters vaak lastig om hun trainingsschema volledig door te zetten. In ernstige gevallen kan de pijn zodanig worden dat het zelfs moeilijk wordt om gewoon te lopen of op te staan van een stoel.

Een belangrijk aspect van springersknie is dat het niet een acute blessure is, maar eerder een chronische aandoening die ontstaat door langdurige overbelasting. Dit betekent dat de klachten geleidelijk ontstaan en vaak verder gaan als men niet actie ondernemt.

Herstel van springersknie: rust en geleidelijke belasting

Het herstel van springersknie houdt zich niet alleen bezig met het verminderen van pijn, maar ook met het herstel van de kniepees en het verhogen van de belastbaarheid. Omdat springersknie een overbelastingsblessure is, is het belangrijk om voldoende rust te geven, maar ook om de pees geleidelijk te belasten zodat het herstelproces kan verlopen.

Fase 1 van herstel: licht belasten

In de eerste fase van herstel is het doel om oefeningen binnen de pijngrenzen te starten. Dit houdt in dat men lichte bewegingen en strekoefeningen uitvoert die de kniepees niet te veel belasten, maar wel stimuleren. Deze oefeningen helpen bij het verbeteren van de bewegelijkheid en de spierkracht rond de knie, zonder de pees verder te irriteren.

1. Fire hydrant oefening

De fire hydrant oefening is een goede manier om de kniepees en de zijspieren van de bovenbenen te stimuleren. Staan rechtop met een elastiek net boven de knieën en de handen in de zij. Hef één been van de grond en draai tegelijkertijd de knie naar buiten. Herhaal de beweging en breng het been weer in de startpositie. Deze oefening helpt bij het versterken van de bovenbenenspieren en het verbeteren van de stabiliteit rond de knie.

2. Wallslide oefening

De wallslide oefening is een gewichtsloze oefening die perfect is voor het herstel van springersknie. Ga met je rug tegen een muur staan en laat je langzaam omlaag glijden tot je knieën gebogen zijn. Kom weer omhoog via de muur en herhaal de beweging. Deze oefening helpt bij het versterken van de bovenbeenspieren en het verbeteren van de kniebeweging zonder de kniepees te irriteren.

3. Diver oefening (voor de buikspieren)

Hoewel deze oefening zich richt op de buikspieren, is het belangrijk om te weten dat de rectus abdominis (de "six-pack"-spier) ook een rol speelt in de stabiliteit van het lichaam tijdens bewegingen. De diver oefening wordt vaak op een gecontroleerde, langzame en precieze manier uitgevoerd. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de kernstabiliteit en kan indirect bijdragen aan het herstel van de kniepees door de lichaamssturing te verbeteren.

4. Star excursion balance oefening

De star excursion balance oefening helpt bij het verbeteren van de evenwichtscontrole en de stabiliteit van het ene been. Ga op één been staan en tik in diverse richtingen de grond aan, zonder je te steunen op het been dat de grond raakt. Deze oefening is erg goed voor het herstel van springersknie, omdat het helpt bij het verbeteren van de controle en kracht van het been dat de belasting draagt.

Fase 2 van herstel: geleidelijke belasting

Na de eerste fase, waarbij de focus lag op lichte oefeningen en het verminderen van pijn, kan men overgaan naar fase 2 van herstel. In deze fase wordt de belasting geleidelijk verhoogd, zodat de kniepees zich kan aanpassen aan grotere krachten. Het doel is om de belastbaarheid van de pees te verhogen zonder de pijn weer te verergeren.

1. Single leg box jump oefening

De single leg box jump is een goede oefening voor fase 2. Ga op één been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging. Deze oefening helpt bij het versterken van de kniepees en het verbeteren van de explosieve kracht van het been. Het is belangrijk om deze oefening binnen de pijngrenzen uit te voeren, zodat er geen nieuwe irritatie optreedt.

2. Excentrische kniebuigingen

Een andere belangrijke oefening in fase 2 is de excentrische kniebuiging. Bij deze oefening wordt de spier en de kniepees opgerekt, wat essentieel is voor het herstel van de pees. De oefening bestaat uit 3 maanden dagelijks oefenen, 2 keer per dag, met 3 series van 15 kniebuigingen per been. Deze oefening is redelijk effectief, aangezien onderzoeken tonen dat de pijn gemiddeld afneemt. Het is echter belangrijk om te weten dat deze oefening aan het begin pijnlijk kan zijn.

Patellofemoraal pijnsyndroom: kniepees en kraakbeenbelasting

Een gerelateerde aandoening is het patellofemoraal pijnsyndroom, waarbij de pijn vooral gericht is op het kraakbeen rond de knieschijf. Het verschil met springersknie is dat bij het patellofemoraal pijnsyndroom de pijn veroorzaakt wordt door over- of onderbelasting van het kraakbeen, in plaats van de kniepees. Het kraakbeen zit in het knieschijfgewricht en is verantwoordelijk voor het verdelen van de druk op het bot. Omdat het kraakbeen zelf geen zenuwuiteinden bevat, kan men daar geen pijn van voelen. De pijn ontstaat pas wanneer het kraakbeen zo is versleten dat er een piekbelasting op het onderliggende bot ontstaat.

Een belangrijk aspect van het herstel van het patellofemoraal pijnsyndroom is het gedoseerd belasten van het kraakbeen. Dit betekent dat men moet voorkomen dat het kraakbeen wordt overbelast, maar ook niet onderbelast, want beide situaties zijn schadelijk. Het is daarom belangrijk om oefeningen te kiezen die de juiste druk op het knieschijfgewricht uitoefenen, zonder het kraakbeen te beschadigen.

Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is het vaak raadzaam om open keten oefeningen (zoals leg extensions) te vermijden, omdat deze een grotere belasting op het knieschijfgewricht uitoefenen. In plaats daarvan zijn gesloten keten oefeningen zoals mini squats en lungs vaak beter, omdat ze minder druk uitoefenen op het knieschijfgewricht.

Een belangrijk onderzoek door Powers (2014) toont aan dat de druk op het knieschijfgewricht bij een volledig gestrekte squat (0 graden) onder de 4MPa blijft, wat vergelijkbaar is met de druk bij traplopen. Naarmate de knie verder wordt gebogen tot 90 graden, neemt de druk in de knie toe. Daarom is een diepe squat vaak pijnlijker dan een minisquat van 30 graden.

Het Jumpersknie programma van Kniepijnvrij

Een effectieve manier om springersknie te herstellen is het Jumpersknie programma van Kniepijnvrij. Dit programma helpt sporters en lezers om “een pees te leren denken”, zodat ze precies weten wat ze wel en wat ze beter niet moeten doen om het herstel van de pees te optimaliseren. Het programma is zo ontworpen dat het zelfstandig in een sportschool kan worden uitgevoerd, maar kan ook onder begeleiding van een fysiotherapeut worden gedaan.

Een belangrijk voordeel van dit programma is dat het verzekeringsvergoeding kan krijgen via een aanvullende verzekering. Dit maakt het toegankelijk voor iedereen die wil herstellen van springersknie. In het programma worden verschillende oefeningen uitgelegd, zoals excentrische oefeningen, belastingsoefeningen en uitwijktraining. Deze oefeningen zijn ontworpen om de kniepees geleidelijk te belasten en te versterken, zonder dat er sprake is van verdere irritatie.

Een onderzoek van Breda et al. (2021) toont aan dat progressieve peesbelasting effectief is bij het herstel van patellapees tendinopathie. In dit onderzoek werd een randomised clinical trial uitgevoerd, waarbij de deelnemers een programma volgden van geleidelijke peesbelasting. De resultaten toonden aan dat de pijn bij de meeste deelnemers verminderde en dat de functie van de kniepees verbeterde. Dit onderzoek ondersteunt het idee dat progressieve belasting een belangrijk onderdeel is van het herstel van springersknie.

Shockwavetherapie als alternatief

Als de excentrische oefentherapie na 3 maanden geen verbetering oplevert, kan men overwegen om shockwavetherapie te gebruiken. Deze therapie gebruikt hoge frequentie schokgolven om de kniepees te stimuleren en te herstellen. De schokgolven werken op een manier die de natuurlijke herstelprocessen van het lichaam versterkt. Onderzoek toont aan dat deze therapie effectief is bij het herstel van patellapees tendinopathie, vooral bij personen die niet goed reageren op andere behandelingen.

Het is belangrijk om te weten dat shockwavetherapie vaak wordt gebruikt als een tweede optie, naast de excentrische oefentherapie. Het is niet altijd nodig en wordt meestal pas gedaan als de eerste behandelingen geen voldoende effect hebben.

Conclusie

Springersknie is een veelvoorkomende aandoening bij sporters en anderen die de kniepees te vaak of te intens belasten. Het herstel van springersknie vereist een combinatie van rust, geleidelijke belasting en gerichte oefeningen. In de eerste fase van herstel worden oefeningen uitgevoerd binnen de pijngrenzen, zoals fire hydrant, wallslide, diver en star excursion balance. In de tweede fase wordt de belasting geleidelijk verhoogd, met oefeningen zoals single leg box jump en excentrische kniebuigingen.

Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is het belangrijk om over- en onderbelasting van het kraakbeen te vermijden. De keuze van oefeningen speelt een grote rol, waarbij gesloten keten oefeningen zoals mini squats vaak beter zijn dan open keten oefeningen zoals leg extensions.

Het Jumpersknie programma van Kniepijnvrij is een effectieve aanpak voor het herstel van springersknie. Het is ontworpen om sporters te ondersteunen in het herstelproces en kan zelfstandig of onder begeleiding worden uitgevoerd. Als de excentrische oefentherapie niet werkt, kan shockwavetherapie worden overwogen.

Het herstel van springersknie is een langzaam proces, maar met de juiste oefeningen en aanpak kan men de kniepees weer volledig herstellen en de sportactiviteit weer opnemen zonder klachten.