Zwangerschap en bevalling zijn intensieve fysieke en emotionele processen. Naast de vorming van een nieuw leven verandert het lichaam van de moeder op talloze vlakken. Spieren worden ontwikkeld, gewichtsverdeling verandert, en de bekkenbodem ondergaat een sterke belasting. Terugkeren naar een fittere, krachtigere versie van jezelf na de bevalling is een proces dat zorgvuldig moet worden aangepakt. Mama Fit oefeningen zijn daarom speciaal ontworpen om vrouwen na de bevalling te ondersteunen bij het opbouwen van conditie en spierkracht, terwijl er tegelijkertijd aandacht is voor het herstel van het lichaam.
Deze oefeningen zijn gemaakt in overleg met gynaecologen en fysiotherapeuten en zijn zo ontworpen dat ze veilig zijn voor het herstellende lichaam. Ze geven niet alleen een gevoel van controle en kracht, maar helpen ook bij het herstellen van de bekkenbodemspieren, het voorkomen van incontinentieklachten en het bouwen van een duurzame sportroutine. In dit artikel bespreken we de essentiële oefeningen en aanpak van Mama Fit, met aandacht voor fysieke, mentale en emotionele herstel.
Wat is Mama Fit en Waarom is het Belangrijk?
Mama Fit is een georiënteerde vorm van beweging die speciaal bedoeld is voor vrouwen na de bevalling. Het is een programma dat zich richt op het geleidelijke herstel van lichaam en geest, waarbij oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op spierkracht, conditie en houding. Mama Fit wordt meestal aangeraden vanaf zes weken na de bevalling, na goedkeuring van een arts of fysiotherapeut. Het programma houdt rekening met de fysiologische veranderingen die tijdens de zwangerschap en bevalling optreden, zoals het verzwakken van de bekkenbodemspieren, de verandering in de postuur en de verminderde conditie door inactiviteit.
Het doel van Mama Fit oefeningen is niet om snel weer in vorm te komen, maar om een duurzame, gezonde aanpak te ontwikkelen die het lichaam ondersteunt in de postnatale fase. De oefeningen zijn zo ontworpen dat ze licht zijn op het lichaam, met aandacht voor juiste houding en progressieve belasting. Daarnaast wordt er ruimte gegeven voor het uitwisselen van ervaringen, het vragen stellen en het opbouwen van een mentale verbinding met andere moeders.
De Essentiële Mama Fit Oefeningen
1. Bekkenbodemoefeningen
De bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol in het herstel na de bevalling. Ze ondersteunen de blaas, de rectum en de baarmoeder, en zijn verantwoordelijk voor controle over het urineren en defeceren. Tijdens de bevalling wordt deze spiergroep zwaar belast, waardoor er sprake kan zijn van verzwakking en ontregeling. Bekkenbodemoefeningen zijn daarom een kerncomponent van Mama Fit.
De oefeningen houden meestal in: - Bekkenbodensamentrekkingen (Kegels): Hierbij wordt de bekkenbodemspier geleidelijk aangespannen en losgelaten, met aandacht voor het bewaren van de ademhaling. - Pelvic Tilts: Door het heupgebied te bewegen in een vloeiende beweging, wordt er aandacht besteed aan de juiste houding van het lichaam en de spieractivering van de bekkenbodem. - Leg Raises op rug: Hierbij worden de benen in de lucht gehouden terwijl de bekkenbodem wordt aangespannen. Dit versterkt de bekkenbodemspier en de buikspieren.
Deze oefeningen worden in kleine groepen gedaan onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut of trainer. Het is belangrijk om hierbij te beginnen met lichte varianten en geleidelijk het tempo en de intensiteit te verhogen.
2. Buikspieroefeningen
De buikspieren zijn vaak aangeslagen tijdens de zwangerschap en bevalling. Het buikvlies (de linea alba) kan zich uitrekken, wat leidt tot een zogenaamde "klokkende buik" of "diastasis recti". Mama Fit oefeningen richten zich op het herstellen van deze spieren en het stabiliseren van het middenrif.
De oefeningen kunnen zijn: - Transversale buikspieroefeningen: Hierbij wordt de buikspier diep aangespannen, bijvoorbeeld door de buik in te trekken en te houden tijdens ademhaling. - Dead Bugs: Een lage-impact oefening waarbij de benen en armen in tegenovergestelde richtingen worden bewogen, terwijl de buik aangespannen blijft. - Planken op knieën: Een variatie op de plank waarbij de benen op de knieën worden gelegd om de belasting te verminderen, terwijl de buik en de bekkenbodem nog steeds worden getraind.
Het is belangrijk om hierbij te letten op de juiste uitvoering en eventuele verzwakkingen in het middenrif. Bij diastasis recti wordt vaak aangeraden om zware krachtoefeningen te vermijden en te kiezen voor lage-impact oefeningen die de diepe buikspieren versterken.
3. Krachtoefeningen
Na de bevalling is het belangrijk om niet alleen de specifieke spieren als de bekkenbodem en buik te trainen, maar ook het algemene bewegingsapparaat. Krachtoefeningen zijn daarom een belangrijk onderdeel van Mama Fit, aangezien ze helpen bij het herstel van het lichaam als geheel en bij het herstel van conditie.
De oefeningen kunnen zijn: - Gewichtloze circuittraining: Hierbij worden oefeningen als squats, push-ups en planken uitgevoerd in een circuitvorm, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd. - Lichte gewichtstraining: Bijvoorbeeld met therabands of lichte haltertjes, gericht op de benen, armen en schouders. - Lichaamsgewichtstraining: Oefeningen als wall sits, step-ups en bridges helpen bij het opbouwen van kracht zonder hoge impact op het lichaam.
Deze oefeningen zijn zo ontworpen dat ze niet te zwaar zijn op het lichaam, maar wel voldoende stimulatie geven om kracht en stabiliteit te verbeteren. Onder begeleiding van een trainer wordt er aandacht besteed aan de juiste techniek en de persoonlijke aanpassingen aan het programma.
4. Bewegings- en Houdingsoefeningen
Na de zwangerschap en bevalling kan de houding veranderd zijn. Oefeningen die zich richten op bewegingscoördinatie, balans en postuur zijn daarom essentieel voor het herstel.
De oefeningen kunnen zijn: - Yoga-achtige stretchoefeningen: Gericht op het herstel van de flexibiliteit en het herstel van de banden en pezen. - Houdingsoefeningen: Bijvoorbeeld door het bewust stellen van de schouders en heupen in lijn met elkaar, of door het bewegen van het lichaam in een bewuste, gestructureerde manier. - Circuittraining met houdingselementen: Oefeningen waarbij er bewust aandacht is voor de houding tijdens het bewegen.
Deze oefeningen helpen bij het herstel van de postuur, het voorkomen van rugklachten en het herstel van de coördinatie.
Het Mentale en Emotionele Aspect van Mama Fit
Naast de fysieke herstel is er ook aandacht voor het mentale en emotionele aspect van de moeder. Mama Fit is niet alleen een fysieke oefening, maar ook een kans om contact te maken met andere moeders, ervaringen uit te wisselen en ondersteuning te ontvangen. De groepssessies bieden een veilige ruimte om vragen te stellen over het herstel, de sportactiviteiten en het dagelijks leven met een baby.
De trainingen bevatten ook coachingsmomenten waarin bijvoorbeeld het verloop van de bevalling, de ademhalingstechnieken en de houdingen worden besproken. Deze momenten helpen bij het herstel van het zelfvertrouwen en het voelen van controle over het lichaam. Het is een manier om de moeder te ondersteunen in haar transformatie en om haar opnieuw te verbinden met haar lichaam.
Aanbevolen Aanpak en Tijdschema
Het Mama Fit-programma is meestal ontworpen om geleidelijk aan te beginnen en zich te ontwikkelen over meerdere weken. Het is belangrijk om hierbij te horen op het eigen tempo en eventuele klachten te melden aan de begeleider. Een typisch schema kan zijn:
- Week 1-2: Bekkenbodenoefeningen, lichte krachtoefeningen (zoals planken op knieën en wall sits) en houdingsoefeningen.
- Week 3-4: Invoering van circuittraining, lichte gewichtstraining en buikspieroefeningen.
- Week 5-6: Verhogen van het tempo en intensiteit, met aandacht voor het herstel van de bekkenbodem en de buikspieren.
- Vanaf Week 6: Invoering van partneroefeningen, bijvoorbeeld met je partner, of met een andere moeder in de groep.
Het is aan te raden om minstens 6 weken na de bevalling te starten, tenzij er medische complicaties zijn. Bij keizersneden kan het aanbevolen zijn om iets langer te wachten, namelijk tot 8 weken na de bevalling. Het is belangrijk om hierbij goedkeuring van een arts of fysiotherapeut te verkrijgen.
Aanmelden en Locaties
Mama Fit wordt meestal aangeboden in kleine groepen (maximaal 8 deelnemers), zodat er veel persoonlijke aandacht mogelijk is. De trainingen vinden meestal plaats op maandagavond, van 20.15-21.15 uur, en kunnen binnen of buiten gebeuren, afhankelijk van het weer. Daarnaast zijn er coachingsmomenten die in overleg worden ingepland.
De oefeningen worden meestal begeleid door een fysiotherapeut of ervaren trainer, zoals Jolien van der Pol bij ZwangerFit. Het is ook mogelijk om een strippenkaart te kopen, die toegang geeft tot 10 sessies en inclusief coachingsmomenten. Sommige zorgverzekeraars vergoeden (een deel) van de cursus via de aanvullende verzekering.
Locaties waar Mama Fit wordt aangeboden zijn onder andere Rotterdam, Maastricht en omgeving. Mom in Balance is een bekende leverancier van deze oefeningen en biedt ook outdoor workouts voor zwangere vrouwen en moeders.
Conclusie
Mama Fit oefeningen vormen een essentieel onderdeel van het postnatale herstel. Ze helpen bij het herstel van de bekkenbodemspieren, het herstel van de buikspieren en het opbouwen van conditie. Tegelijkertijd geven ze vrouwen de mogelijkheid om contact te maken met andere moeders, ervaringen uit te wisselen en ondersteuning te ontvangen. De oefeningen zijn ontworpen in overleg met gynaecologen en fysiotherapeuten en zijn veilig voor het herstellende lichaam.
Het is belangrijk om het programma te starten op het juiste moment, met aandacht voor het eigen lichaam en eventuele klachten. Mama Fit is geen korte-termijnoplossing, maar een duurzame aanpak die helpt bij het herstel van het lichaam, de mentale balans en de verbinding met het eigen lichaam. Door het uitvoeren van de essentiële oefeningen en het volgen van een gestructureerd programma, kan een moeder langzaam maar zeker weer in vorm komen, zonder het lichaam te overbelasten.