Beweging is een van de krachtigste middelen om gezondheid en levenskwaliteit te bewaren. Dit is vooral waar voor mensen die fysiek kwetsbaar zijn, zoals ouderen of personen met chronische aandoeningen. Ergotherapeut Marja Hoogesteijn-Uenk benadrukt in haar werk hoe belangrijk het is om dagelijks kleine oefeningen in te bouwen in de routine om balans, spierkracht en coördinatie te trainen. Zij benadrukt ook dat veiligheid altijd voorop moet staan bij het introduceren van bewegingsoefeningen. In dit artikel bespreken we de oefeningen en strategieën die zij aanbeveelt, de wetenschappelijke onderbouwing daarachter en de rol die deze oefeningen kunnen spelen in een breder preventieprogramma tegen vallen.
Introductie
Valpreventie is niet alleen belangrijk voor ouderen, maar ook voor mensen met reumatische klachten of een verminderde loopstabiliteit. De toename van valgerelateerde letsel en doodsoorzaken, zoals vermeld in de bronnen, benadrukt de urgentie van het onderwerp. Volgens cijfers van Veiligheid NL kwamen in 2017 bijna 280 ouderen per dag met letsel na een val binnen in de spoedeisende hulp. Hoogesteijn-Uenk benadrukt daarom dat het niet alleen om krachttraining gaat, maar ook om het trainen van balans in alledaagse situaties.
De oefeningen die zij aanbeveelt zijn vaak eenvoudig uit te voeren, zoals op één been tanden poetsen of opstaan uit een stoel zonder armen te gebruiken. Deze oefeningen zijn bedoeld om dagelijks in te passen, zodat ze natuurlijk worden en zo de stabiliteit van het lichaam op de lange termijn verbeteren. Ook benadrukt zij de rol van het inrichten van het huis en het aanpassen van gewoontes om valgevoelens te voorkomen.
Het belang van dagelijkse beweging
Een van de kernideeën van Hoogesteijn-Uenk is dat dagelijkse beweging essentieel is om fysieke achteruitgang te voorkomen. Volgens haar is het onzin te denken dat fysieke training bij ouderen geen zin meer heeft. Sterker nog: bij mensen die niet actief zijn, versnelt de spierverlies twee tot drie keer zo snel. Dit benadrukt het belang van een consistente bewegingsroutine.
Oefeningen zoals op één been tanden poetsen zijn eenvoudige manieren om de balans te trainen. Deze oefeningen worden in het boek Better Balance for Life van Carol Clements uitgebreid besproken en worden door het National Institute on Aging in de VS aanbevolen. De oefeningen zijn bedoeld om in tien weken stabiliteit te verbeteren. De essentie is dat je deze oefeningen stap voor stap moeilijker maakt. Bijvoorbeeld: in de eerste weken houd je je aan de wastafel, later probeer je het zonder, en in latere weken voeg je extra uitdagingen toe zoals het poetsen met één oog dicht.
Voorbeelden van oefeningen
Hieronder zijn enkele voorbeelden van oefeningen die Hoogesteijn-Uenk aanbeveelt:
- Op één been tanden poetsen: Deze oefening helpt bij het trainen van balans en coördinatie.
- Opstaan uit een stoel zonder armen te gebruiken: Deze oefening versterkt de spieren in de benen en de kern.
- Op de bank zitten en tenen strekken: Deze oefening helpt bij het behouden van bewegingsbereidheid in de voeten.
- Zich bewegen als een koordloper over de gang: Deze oefening verbetert de balans en het lopen in ongelijke omstandigheden.
- Traplopen in plaats van de lift gebruiken: Dit helpt bij het verbeteren van loopvermogen en spierkracht.
Zij benadrukt dat het belangrijk is om deze oefeningen geleidelijk te introduceren, zodat het lichaam er op kan reageren zonder te veel risico op blessures. Ook benadrukt zij dat het aanpassen van de eigen leefomgeving, zoals het verwijderen van losliggende snoeren of het kiezen van slippers in plaats van sokken, even belangrijk is als de oefeningen zelf.
Het rol van de fysiotherapeut
Een van de nadrukkelijke waarschuwingen van Hoogesteijn-Uenk is dat men niet op eigen houtje moeilijke oefeningen moet uitvoeren. Vooral bij mensen die al minder stevig op hun benen staan, kan het gevaarlijk zijn om zonder begeleiding te experimenteren. Zij raadt aan om samen met een fysiotherapeut of ergotherapeut te starten met het opbouwen van een trainingsschema. Dit zorgt voor veiligheid en maakt het mogelijk om de oefeningen aan te passen aan de individuele behoeften en mogelijkheden.
De rol van de therapeut is dus niet alleen om begeleiding te bieden, maar ook om het zelfvertrouwen van de patiënt te versterken. Dit is een psychologische factor die even belangrijk is als de fysieke oefeningen. Als men zich niet zeker voelt in een bepaalde oefening, kan het moeilijk zijn om consistent te blijven. Daarom is het essentieel om een therapeut in te schakelen die het individu kan coachen en aanmoedigen.
De rol van het inrichten van de leefomgeving
Naast de oefeningen zelf is het ook belangrijk om de leefomgeving aan te passen aan de behoeften van de persoon. Volgens Hoogesteijn-Uenk zijn kleine veranderingen in huis vaak veel effectiever dan men denkt. Voorbeelden zijn het zetten van de huistelefoon op een makkelijk bereikbare plek, het plaatsen van een stofzuiver op elke verdieping en het verwijderen van losliggende snoeren. Ook is het aanbevolen om hogere stoelen en banken te gebruiken, omdat het makkelijker is om uit te stappen.
Hoogesteijn-Uenk benadrukt ook de rol van schoenen bij het voorkomen van vallen. Socken geven bijvoorbeeld weinig grip, terwijl slippers beter houden. Zij benadrukt dat het gebruik van antislipmatjes in de badkamer niet altijd effectief is, omdat deze snel verschuiven.
Het belang van krachttraining en loopvermogen
Naast balansoefeningen is het ook belangrijk om kracht en loopvermogen te trainen. Pijnappels benadrukt dat het niet verstandig is om één keer per week naar de sportschool te gaan en de rest van de week stil te zitten. In plaats daarvan raadt hij aan om elke dag even te bewegen, bijvoorbeeld door een busrit eerder uit te stappen en het laatste stuk te lopen, of door de trap te nemen in plaats van de lift. Dit helpt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te behouden.
Ook benadrukt hij dat het belangrijk is om boodschappen niet in één keer te doen, maar in kleine stukjes. Dit voorkomt overbelasting en helpt bij het behouden van loopvermogen. Zij benadrukt dat het gevaarlijk is om te lang stil te zitten, vooral bij mensen die al een verminderde loopstabiliteit hebben. Door regelmatig te bewegen, wordt het risico op vallen en letsel verlaagd.
Psychologische aspecten van beweging
Beweging is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Veel mensen die vaak vallen, raken bang om actief te zijn. Hoogesteijn-Uenk benadrukt dat het belangrijk is om deze angst aan te pakken. Zij benadrukt dat het juist door te bewegen, het lichaam sterker wordt en het risico op letsel daalt. Dit is een positieve cyclus die essentieel is voor het behoud van gezondheid en zelfvertrouwen.
Het gevoel van controle over eigen lichaam is ook een belangrijke factor. Als men weet dat men in staat is om een oefening te doen, wordt het zelfbeeld en het vertrouwen in eigen vermogens versterkt. Dit is vooral belangrijk bij ouderen, die vaak het gevoel hebben dat ze hun lichaam niet meer goed kunnen beheersen.
Conclusie
De oefeningen en aanbevelingen van ergotherapeut Marja Hoogesteijn-Uenk benadrukken het belang van dagelijkse beweging, veilige leefomgeving en het samenwerken met professionals. Zij benadrukt dat valpreventie niet alleen fysieke oefeningen betreft, maar ook het aanpassen van gewoontes, het trainen van kracht en balans en het aanpakken van psychologische barrières. Door deze strategieën te combineren, is het mogelijk om de risico’s op vallen te verkleinen en de levenskwaliteit te verbeteren.
Het gebruik van eenvoudige, in te passen oefeningen zoals op één been tanden poetsen of opstaan zonder armen te gebruiken, maakt het mogelijk om beweging in het dagelijks leven te integreren. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook makkelijk uit te voeren en kunnen geleidelijk worden aangepast aan de individuele behoeften.
Het belang van een veilige leefomgeving benadrukt Hoogesteijn-Uenk eveneens. Kleine aanpassingen in huis, zoals het verwijderen van obstakels of het gebruik van betere schoenen, kunnen het risico op vallen aanzienlijk verkleinen. Ook benadrukt zij de rol van krachttraining en het behouden van loopvermogen, waarbij het belangrijk is om niet alleen naar de sportschool te gaan, maar ook dagelijks kleine stappen te zetten.
Psychologisch gezien is het belangrijk om angst en twijfel aan te pakken. Door te bewegen, wordt het lichaam sterker en het risico op letsel verlaagt. Dit versterkt het zelfvertrouwen en het gevoel van controle over het eigen lichaam. Dit is vooral belangrijk bij mensen die vaak vallen of die angst hebben om actief te zijn.
In samenvatting benadrukt Hoogesteijn-Uenk dat valpreventie een multidisciplinair aanpak vereist. Het combineren van fysieke oefeningen, een veilige leefomgeving, krachttraining en psychologische ondersteuning is essentieel voor een succesvolle preventie. Deze aanpak helpt bij het behoud van gezondheid en levenskwaliteit, vooral bij kwetsbare personen.