De menopauze is vaak gezien als een eindstation in een vrouwenleven, een periode van verlies en vermoeidheid. Maar Martine Prenen, Vlaamse tv-persoonlijkheid, schrijfster en gezondheidscoach, ziet het juist als een kans: een tijdstip waarop kracht, vitaliteit en zelfvertrouwen opnieuw kunnen worden opgebouwd. In haar boek Menopower presenteert ze een hoopvolle visie op de overgang, waarbij oefeningen een essentiële rol spelen in het herwinnen van lichaam en geest. In dit artikel bespreken we de fysieke en mentale voordelen van het oefenen tijdens de menopauze, de specifieke oefeningen die Martine Prenen aanbeveelt, en hoe je deze in een algeheel gezondheidsplan kunt integreren.
Inleiding
Tijdens de menopauze ondergaat het lichaam fysiologische veranderingen: oestrogeenniveaus dalen, spiermassa en bottenkwaliteit kunnen afnemen, en de energieniveau’s kunnen dalen. Deze veranderingen kunnen leiden tot vermoeidheid, gewichtstoename of een verminderde lichamelijke prestatie. Maar Martine Prenen benadrukt in haar boek dat deze periode niet automatisch een declin betekent. Met de juiste aanpak – inclusief sport, voeding en mentale inspanning – kan de menopauze een kans zijn voor herstel, vitaliteit en zelfontdekking.
In dit artikel bouwen we uit op de oefeningen die Martine Prenen in Menopower aanbeveelt, met een focus op fysieke en mentale gezondheid. De nadruk ligt op het gebruik van eenvoudige, effectieve oefeningen die zowel beginnende als ervaren sporters kunnen uitvoeren. Naast de oefeningen zelf, wordt ook ingegaan op de fysiologische basis en de voordelen die deze oefeningen hebben voor het vrouwelijk lichaam in de overgang.
Fysiologische veranderingen tijdens de menopauze
Voordat we ingaan op de oefeningen zelf, is het belangrijk om te begrijpen waarom sport tijdens de menopauze zo belangrijk is. Tijdens deze periode verandert het hormoonprofiel van het lichaam: de productie van oestrogeen, een hormoon dat een rol speelt in de bepaling van botdichtheid, vetverdeling en spiermassa, neemt af. Hierdoor kunnen vrouwen:
- Meer snel vet ophoopen, vooral rond de taille;
- Minder spiermassa behouden;
- Een verhoogd risico op osteoporose lopen;
- Vermoeidheid ervaren door lage energieniveaus;
- Een verandering in hun mentale toestand, zoals meer stress of angst.
Sport is een krachtige manier om deze veranderingen te counteren. Oefeningen die spiermassa ondersteunen, botdichtheid bevorderen en mentale stress verminderen, zijn dan ook essentieel. Martine Prenen benadrukt in Menopower dat sport niet alleen het lichaam sterk houdt, maar ook de geest verheldert en het zelfbeeld versterkt.
Oefeningen voor spiermassa en vitaliteit
Martine Prenen stelt in haar boek een aantal eenvoudige oefeningen voor die specifiek gericht zijn op het behouden van spiermassa en vitaliteit. Deze oefeningen zijn niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook voor de mentale balans. Hieronder worden de belangrijkste oefeningen besproken, inclusief hun fysiologische effect en de manier waarop ze in een algeheel trainingsplan kunnen worden opgenomen.
1. Squats
Squats zijn een klassieker in de fitnesswereld en worden door Martine Prenen sterk aangeraden. Deze oefening stimuleert de quadriceps, de billen en de hamstring, wat essentieel is voor het behouden van spiermassa en bewegingscapaciteit.
Techniek: - Staan met de voeten op schouderbreedte; - Buig je knieën en zet je glutes naar achteren, alsof je gaat zitten; - Laat je knieën niet voorbijkomen; - Houd je rug recht; - Duw je voeten hard tegen de vloer en keer terug naar de startpositie.
Fysiologische voordelen: - Versterkt de benen en glutes; - Bevordert spiermassa in de benen; - Verbeterd balans en coördinatie; - Stimuleert hormoonproductie zoals testosteron en groeihormoon, wat positief werkt op spiergroei en vetverbranding.
Mentale voordelen: - Het uitvoeren van squats vereist concentratie en focus, wat stress kan verminderen; - Het voelen van het gewicht van het lichaam en het bewegen van het lichaam geeft bewustzijn en controle, wat het zelfbeeld versterkt.
2. Plank
De plank is een oefening die niet alleen de buikspieren versterkt, maar ook de hele core, waaronder de rug en de glutes. Martine Prenen benadrukt dat een sterke core essentieel is voor het voorkomen van rugklachten en het ondersteunen van een actief leven.
Techniek: - Begin in de buikspierstand, met de ellebogen onder de schouders en de voeten onder de heupen; - Houd je lichaam in een rechte lijn, van de ellebogen tot de tenen; - Vergeet niet je glutes te activeren; - Houd deze positie zo lang mogelijk, begin met 30 seconden en bouw op naar 1-2 minuten.
Fysiologische voordelen: - Stabiliseert de wervelkolom en vermindert rugpijn; - Verbeterd postuur en balans; - Bevordert een sterke core, essentieel voor dagelijkse activiteiten; - Versterkt de spieren in de buik, rug en benen, wat essentieel is tijdens de menopauze om gewichtsverdeling en spierverlies te voorkomen.
Mentale voordelen: - De plank vereist volledige concentratie en focus, wat stress kan verminderen; - Het vermogen om langer in deze positie te blijven geeft een gevoel van controle en vertrouwen in je lichaam.
3. Step-ups
Step-ups zijn een eenvoudige maar krachtige oefening die Martine Prenen aanbeveelt om spiermassa in de benen te behouden en te versterken. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van coördinatie en balans, die beiden versterkt moeten worden tijdens de menopauze.
Techniek: - Gebruik een steunpunt, zoals een bank of trap; - Stap met één voet op het steunpunt en druk met je heup en knie omhoog; - Zet het andere been achter je; - Stap terug naar beneden en herhaal met het andere been.
Fysiologische voordelen: - Versterkt de quadriceps en glutes; - Bevordert balans en coördinatie; - Oefent op de dagelijkse activiteiten zoals traplopen en opstaan van een stoel; - Verhoogt de spiermassa in de benen, wat positief werkt op de botdichtheid en vetverdeling.
Mentale voordelen: - Step-ups vereisen focus en timing, wat concentratie en mentale scherpte bevordert; - Het succesvol uitvoeren van de oefening geeft een gevoel van vorderingen en controle over het lichaam.
Oefeningen voor mentale en emotionele gezondheid
Naast de fysieke oefeningen benadrukt Martine Prenen ook de rol van mentale oefeningen in het herstellen van vitaliteit. Deze oefeningen zijn gericht op het verminderen van stress, het versterken van het zelfbeeld en het creëren van een positieve mentale houding.
1. Ademhalingsoefeningen
Martine Prenen stelt in Menopower ademhalingsoefeningen voor als een krachtige manier om stress te verminderen en het mentale evenwicht te herstellen. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen随时随地 worden gedaan.
Techniek: - Zit of lig op een comfortabele manier; - Sluit je ogen; - Adem langzaam en diep via je neus in; - Houd de adem voor en adem langzaam via je mond uit; - Herhaal dit 5-10 minuten.
Fysiologische voordelen: - Verlaagt het stresshormoon cortisol; - Bevordert een rustiger hartslagritme; - Verlicht fysieke spanning in de schouders, nek en rug.
Mentale voordelen: - Creëert een gevoel van rust en controle; - Verlaagt angst en stress; - Bevordert mentale scherpte en focus.
2. Journaling
Journaling of het noteren van gedachten en gevoelens is een techniek die Martine Prenen aanbeveelt als een manier om mentale chaos te verwerken en zichzelf beter te begrijpen. Deze oefening kan worden uitgevoerd in een dagboek of op een digitale notitie.
Techniek: - Neem 10-15 minuten per dag; - Schrijf alles op wat op dat moment in je hoofd is; - Gebruik open vragen zoals: “Wat voel ik op dit moment?” of “Wat wil ik veranderen?” - Reflecteer op je schrijfwerk en noteer eventueel een plan of actie.
Fysiologische voordelen: - Verlaagt stress en vermoeidheid; - Verwerkt emotionele spanningen;
Mentale voordelen: - Verhoogt zelfkennis en bewustzijn; - Bevordert emotionele balans en controle; - Creëert een positief mentaal klimaat, wat essentieel is voor vitaliteit.
Een algeheel trainingsplan voor de menopauze
Martine Prenen benadrukt in Menopower dat sport tijdens de menopauze niet alleen om fysieke prestaties gaat, maar ook om mentale en emotionele balans. Een algeheel trainingsplan kan bestaan uit drie elementen: fysieke oefeningen, ademhalingsoefeningen en mentale oefeningen zoals journaling.
Hier is een voorbeeld van een trainingsplan dat Martine Prenen zou kunnen aanbevelen:
Trainingsplan: 4 weken lang, 3-4 sessies per week
| Dag | Oefeningen | Duur |
|---|---|---|
| Maandag | Squats, Plank, Step-ups | 30 min |
| Dinsdag | Ademhalingsoefeningen, Journaling | 20 min |
| Woensdag | Squats, Plank, Step-ups | 30 min |
| Donderdag | Rrustdag | – |
| Vrijdag | Squats, Plank, Step-ups | 30 min |
| Zaterdag | Ademhalingsoefeningen, Journaling | 20 min |
| Zondag | Rustdag of licht wandelen | 30 min |
Tips: - Start langzaam en bouw op aan intensiteit; - Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting; - Combineer fysieke oefeningen met mentale oefeningen voor een geheelhedenseffect; - Gebruik een kalender of app om je trainingsplan te volgen.
Integratie in dagelijkse routine
Martine Prenen benadrukt in Menopower dat de sleutel tot succesvolle oefeningen niet alleen in het programma ligt, maar ook in de manier waarop je deze oefeningen integreert in je dagelijkse routine. Hier zijn enkele suggesties:
1. Eerste oefening van de dag
Begin de dag met een kort oefenmoment, bijvoorbeeld 10 minuten squats of planks. Dit helpt om het lichaam wakker te maken en het mentale evenwicht te versterken.
2. Oefeningen tijdens pauzes
Gebruik pauzes in de dag – zoals tussen werkuren of tijdens televisiekijkmomenten – om kleine oefeningen te doen, zoals 5 minuten ademhaling of 10 squats.
3. Eind van de dag
Een rustige oefening zoals ademhaling of journaling kan helpen om de dag af te sluiten en zichzelf te reflecteren.
Samenwerking met voeding
Martine Prenen benadrukt in Menopower dat sport en voeding hand in hand moeten gaan. Een balans tussen energie-inname en uitgave is essentieel voor het behouden van spiermassa en het vermijden van gewichtstoename. Inge van Haselen, voedingscoach en personal trainer, benadrukt in haar artikel over gezonde ontbijten dat het begin van de dag cruciaal is voor het energieniveau. Ontbijten met havermout, eieren en groenten zijn goede starten, omdat ze langdurige energie geven en spiermassa ondersteunen.
Martine Prenen benadrukt ook dat een voeding die rijk is aan proteïnen, gezonde vetten en complexe koolhydraten essentieel is voor het ondersteunen van sportactiviteit. Ze raadt aan om voldoende water te drinken, voldoende slaap te nemen en een voeding te kiezen die past bij de energiebehoefte.
Conclusie
Martine Prenen benadrukt in haar boek Menopower dat de menopauze niet een einde is, maar een kans voor herstel, vitaliteit en zelfontdekking. Door het uitvoeren van eenvoudige, effectieve oefeningen – zoals squats, plank, step-ups, ademhalingsoefeningen en journaling – kan het lichaam en de geest worden versterkt. Deze oefeningen zijn niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel voordelig, en kunnen worden ingebed in een dagelijks trainingsplan.
Martine Prenen benadrukt dat sport tijdens de menopauze niet alleen om prestaties gaat, maar ook om controle, bewustzijn en vitaliteit. Door sport, voeding en mentale oefeningen te combineren, kan het lichaam tijdens de overgang worden ondersteund en versterkt, zodat de menopauze een positieve, krachtige periode wordt – een echte menopower.