Bicepspeesontsteking is een veelvoorkomende aandoening die vaak het gevolg is van overbelasting, herhaalde bewegingen of sportblessures. De bicepspees, die de bicepsspier verbindt met de schouder en elleboog, kan ontsteken en daardoor pijn, zwelling en beperkte bewegingsvrijheid veroorzaken. Het is van groot belang om tijdig en doeltreffend te reageren om het herstel te bevorderen en verdere schade te voorkomen.
In dit artikel wordt een overzicht gegeven van de beschikbare oefeningen die gericht zijn op het verlichten van de klachten, het behouden van bewegingsbereik en de kracht van de biceps en schouder. Naast fysiotherapeutische oefeningen worden ook andere behandelingen zoals taping, dry needling en massage besproken. Bovendien wordt aandacht besteed aan de rol van houding en het vermijden van pijnverergerende activiteiten.
Wat is bicepspeesontsteking?
Bicepspeesontsteking is een ontsteking van de pees die de bicepsspier verbindt met de schouder en elleboog. Deze pees speelt een cruciale rol bij het buigen van de elleboog en het draaien van de arm. Bij ontsteking kan dit leiden tot pijn aan de voorkant van de schouder, beperkte bewegingsvrijheid, zwelling en een voelbare verdikking in de pees. De aandoening kan zowel acuut als chronisch verlopen, afhankelijk van de oorzaak en de mate van belasting.
De oorzaken van bicepspeesontsteking kunnen onder andere zijn:
- Overbelasting of herhaalde bewegingen
- Sportblessures, vooral bij bovenhandse sporten zoals werpen
- Zware fysieke inspanning
- Verkeerde techniek bij oefeningen
- Oudere leeftijd, waarbij de elasticiteit van de pezen afneemt
Het herstel van een bicepspeesontsteking vereist rust, een goede oefentherapie en eventueel medische interventie. Het is essentieel om pijnverergerende activiteiten te vermijden, zodat de pees zich kan herstellen zonder verdere schade.
Oefeningen voor bicepspeesontsteking
Oefeningen spelen een centrale rol in de behandeling van bicepspeesontsteking. Ze helpen bij het behouden van bewegingsbereik, het verlichten van pijn en het verbeteren van de stabiliteit van de schouder. Het is belangrijk om de oefeningen pijnvrij uit te voeren. Bij pijn moet je de intensiteit of frequentie aanpassen.
1. Verticale schouderflexie
Deze oefening helpt bij het behouden van het verticale bewegingsbereik van de arm. Je kunt deze oefening uitvoeren zonder dat de pees extra belast wordt.
Stappen:
- Ga rechtop staan met de geblesseerde arm loshangend aan je zijde.
- Breng je arm langzaam omhoog, voor je lichaam, tot hij verticaal boven je hoofd hangt. Houd je elleboog recht.
- Houd je arm vijf seconden boven je hoofd, daarna laat je hem langzaam zakken.
Herhaling: 10 keer per set, 3 sets per dag.
2. Biceps krullen
Biceps krullen zijn gericht op het behouden van de flexibiliteit van de elleboog en de kracht van de biceps.
Stappen:
- Ga rechtop staan met je geblesseerde arm langs je zijde, handpalm naar buiten.
- Buig je arm voorzichtig bij de elleboog, waarbij je je handpalm naar je schouder brengt.
- Houd deze positie gedurende 30 seconden en laat je arm langzaam terug naar de beginpositie zakken.
Herhaling: 2 keer per set, 2 sets per dag. Bij verbetering kan een gewicht aan de hand worden toegevoegd.
3. Biceps rekken
Het rekken van de biceps helpt om spierspanning te verminderen en de pijn van de ontsteking te verlichten.
Stappen:
- Ga op 6 centimeter afstand van een muur staan en houd je geblesseerde arm horizontaal net onder schouderhoogte.
- Plaats de zijkant van je duim tegen de muur en houd je handpalm naar beneden.
- Draai langzaam weg van de muur in de tegenovergestelde richting van je arm tot je een rek voelt. Houd deze positie 15 seconden.
Herhaling: 3 keer per dag.
4. Interne rotatie stretch
Deze oefening helpt bij het behouden van de interne rotatie in de schouder, wat essentieel is voor een goede bewegingsvrijheid.
Stappen:
- Ga rechtop staan en houd een stok in beide handen achter je rug, met de knokkels naar beneden.
- Buig je bovenlichaam voorover en houd de stok vast. Houd deze positie gedurende 15 seconden.
- Herhaal de oefening 10 keer per set, 2 sets per dag.
5. Schouderbladen trekken
Deze oefening helpt bij het verbeteren van de schouderstabiliteit en de houding.
Stappen:
- Leg je armen langs je lichaam in buiklig.
- Kom langzaam met je romp omhoog terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Houd je gezicht naar beneden gericht en laat je romp en schouders weer zakken.
Herhaling: 10 keer per set, 3 sets per dag.
Andere oefeningen
Daarnaast zijn er nog een aantal eenvoudige oefeningen die je kunt doen om de bewegingsvrijheid van je schouder en elleboog te behouden:
1. Elleboog buigen en strekken
Doel: Bewegingsbereik behouden.
Uitvoering: Ga op je rug liggen en buig en strek je elleboog 10 keer.
2. Arm roteren bij zijlig
Doel: Pijnvrij draaien van de arm.
Uitvoering: Ga op je rug liggen, plaats je elleboog in je zij en draai je arm rustig naar buiten. Herhaal 10 keer.
3. Arm heffen bij zijlig
Doel: Bewegingsvrijheid verbeteren.
Uitvoering: Plaats je elleboog in je zij en hef je arm rustig naar boven. Vermijd pijn en herhaal 10 keer.
4. Hand langs muur schuiven
Doel: Pijnvrij bewegen.
Uitvoering: Ga voor een gladde muur of deur staan, leg je hand plat op de muur en schuif je hand van beneden naar boven en terug. Herhaal 10 keer.
Behandelingen buiten oefeningen
Naast fysiotherapeutische oefeningen zijn er ook andere behandelingen die kunnen bijdragen aan het herstel van bicepspeesontsteking.
1. Rust
Rust is de belangrijkste factor bij het herstel van een ontsteking. Je moet actieve bewegingen vermijden die de pijn verergeren. Rust helpt de ontsteking te kalmeren en het herstel te versnellen.
2. Icings
Het toepassen van ijs op de pijnlijke plek kan de ontsteking verminderen. Ijs toepassen gedurende 10 tot 15 minuten per sessie, 2 tot 3 keer per dag. Vermijd direct contact met de huid en gebruik een doek als scherm.
3. Taping
Met behulp van medische tape kan de bicepspees en spier worden ondersteund, waardoor de belasting wordt verminderd. Taping kan ook helpen bij het verbeteren van de houding van de schouder en bovenrug, wat de pees ontlast.
4. Dry needling en triggerpointtherapie
Dry needling en triggerpointtherapie zijn technieken waarbij spierknopen worden behandeld om de spier te ontspannen. Dry needling gebruikt dunne naalden om de knopen te prikken, terwijl triggerpointtherapie gebruik maakt van druk om de knopen te ontlasten.
5. Massage
Massage is een manier om spierverstoppingen en afvalstoffen in de spier te verwijderen, waardoor de spier ontspant en de pijn verlicht. Deze behandeling is vooral effectief wanneer de spier gespannen of geïrriteerd is.
Houding en preventie
De houding speelt een cruciale rol bij bicepspeesontsteking. Een bolle bovenrug en naar voren hangende schouders kunnen de schouder in een ongunstige positie brengen, wat de belasting op de bicepspees verhoogt. Het is daarom belangrijk om aandacht te besteden aan je houding en eventueel houdingsoefeningen te doen.
1. Houdingsoefeningen
Houdingsoefeningen zoals schouderbladtrekken en rompstrekkend bewegen kunnen helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van de belasting op de bicepspees.
2. Preventie
Om een bicepspeesontsteking te voorkomen, is het belangrijk om:
- Correcte techniek te hanteren bij sport of oefeningen
- Overbelasting te vermijden
- Pauzes in te lassen bij herhaalde bewegingen
- Krachttrainingen aan te vullen met rek- en stabilisatieoefeningen
- De houding bewust te bewaken
Wanneer sport je met bicepspeesontsteking?
Bij een bicepspeesontsteking is het aan te raden om bovenhandse sporten, zoals werpen of tennis, te vermijden, omdat deze sporten de pees extra belasten. Je kunt wel sporten blijven beoefenen waarbij de schouder weinig belast wordt, zoals wandelen of zwemmen. Het is aan te raden om contact op te nemen met een fysiotherapeut om gerichte oefeningen te doen die de belastbaarheid van de pees verbeteren.
Wanneer is medische interventie nodig?
Als de klachten na 2 weken niet verbeteren of zelfs erger worden, is het aan te raden om een arts te raadplegen. Een arts kan bepalen of er sprake is van een ernstigere aandoening of of er een operatie nodig is om de pees volledig te herstellen. Dit geldt vooral als de pijn intens is, de bewegingsvrijheid sterk beperkt is of er sprake is van een voelbare verdikking van de pees.
Conclusie
Bicepspeesontsteking is een aandoening die snel het alledaagse functioneren kan belemmeren. Het herstel is afhankelijk van rust, doelgerichte oefeningen en eventueel medische behandelingen. Door pijnverergerende activiteiten te vermijden en gerichte oefeningen te doen, kun je het herstel versnellen en verdere schade voorkomen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de houding en om tijdig professionele hulp in te schakelen bij een langdurige of ernstige klacht.