Inleiding
Het beheren van negatieve gedachten is een van de meest uitdagende aspecten van mentale welzijn. In de context van ACT (Acceptance and Commitment Therapy), een therapeutische benadering die zich richt op het aanvaarden van gedachten en het volgen van persoonlijke waarden, wordt het ‘gedoe’ – zoals negatieve overtuigingen en mentale obstakels – niet als iets te overwinnen gezien, maar als een natuurlijk deel van het menselijk denken. De benadering benadrukt het belang van het opbouwen van een andere relatie met gedachten, namelijk via oefeningen als defusie, aanvaarding en het volgen van het hartenpad.
In dit artikel leggen we uit hoe negatieve gedachten geherbestudeerd en beheerd kunnen worden door middel van ACT-gerelateerde oefeningen. We baseren ons hierbij exclusief op de beschikbare bronnen, die uit ervaringen van therapeuten en trainingsmethoden van het ACT4kids-programma bestaan. Hoewel deze bronnen niet altijd wetenschappelijk bevestigd zijn, bevatten ze waardevolle praktische inzichten van professionals die deze oefeningen in de praktijk toepassen.
Gedoe: Het Onvermijdelijke in het Denkproces
Een van de kernprincipes van ACT is dat negatieve gedachten – of ‘gedoe’ – niet altijd te veranderen zijn. Therapeuten die werken met ACT-benaderingen merken vaak dat klanten vastzitten in een patroon van verzet. Ze proberen te vechten tegen hun gedachten en gevoelens, maar dit leidt alleen maar tot meer frustratie en een gevoel van machteloosheid. Dit is waar het concept van creativiteit in het hopeloos centraal staat.
De oefeningen die binnen ACT worden aangestuurd, zoals defusie en aanvaarding, zijn bedoeld om klanten te leren dat ze niet per se moeten vechten tegen hun gedachten, maar dat ze ook kunnen leren met ze te leven. Dit is geen passiviteit, maar een bewuste keuze om een andere relatie met je eigen gedoe te ontwikkelen.
Een therapeut vertelt over een cliënt die jarenlang vastzat in zijn eigen negatieve overtuigingen. Hij was blijven vechten tegen zijn innerlijke ‘uil’ – een metafoor voor de stem van angst of zelfkritiek. Maar hoe meer hij probeerde om deze stem te onderdrukken, hoe meer hij erin vastzat. Pas toen hij bereid was om deze stem te erkennen en te accepteren, kon hij een andere relatie met hem aangaan.
Defusie: Loskomen van Je Gedachten
Een van de meest gebruikte oefeningen binnen ACT is defusie. Dit houdt in dat je je gedachten niet als absolute waarheid ziet, maar als tijdelijke, veranderlijke processen. De therapeut vertelt over een oefening waarbij een cliënt zijn gedachten op een blad schrijft en die vervolgens weglaat. Dit helpt om de kracht van de gedachten te verminderen.
Een andere oefening die effectief is gebleken, is het zogenaamde ‘olifant en uil’-model. Hierbij wordt de ‘uil’ een metafoor voor de stem van angst of zelfkritiek, terwijl de ‘olifant’ staat voor de kracht van aanvaarding en compassie. De therapeut helpt de cliënt om de uil te erkennen en hem te dragen, zonder hem te vechten.
Judith van Langevelde, een ervaren trainer, ontwikkelde een oefening waarbij je een kom gebruikt om symbolisch te laten zien hoe gedachten rondzwemmen, zonder grip te hebben. De ‘ik’ wordt hierin vergeleken met de kom, waarin de letters – of gedachten – dobberen. Deze oefening helpt om de gedachten als tijdelijke objecten te zien, in plaats van als absolute waarheid.
Aanvaarding: Het Weglaten van Verzet
Aanvaarding is een ander kernprincipe van ACT. Het betekent dat je niet probeert om je gevoelens of gedachten te onderdrukken, maar dat je ze gewoon laat zijn. Therapeuten merken dat veel klanten vastzitten in een patroon van verzet. Ze proberen te ‘vergeten’ of te ‘ontkennen’ wat ze voelen, wat alleen maar leidt tot meer spanning.
Een concreet voorbeeld is het gebruik van ‘rotondes’ en ‘haltes’. Een rotonde symboliseert het punt waarop je vastzit in je gedoe. Het is een moment waarop je herkent dat je verzet niet werkt. Pas wanneer je bereid bent om in de rotonde te blijven – om te erkennen dat je verlies, frustratie of verdriet voelt – kun je overgaan naar de ‘halte’. Dit is het moment waarop je stopt met vechten en bereid bent om stil te staan bij je gedoe. Het is een stap naar het hartenpad, waar je je waarden kunt volgen.
Een therapeut vertelt over een cliënt die jarenlang vastzat in zijn negatieve overtuigingen. Pas toen hij bereid was om in de rotonde te blijven – om zijn wanhoop en verdriet te erkennen – kon hij een stap richting het hartenpad maken. De therapeut benadrukt dat het niet gaat om het ‘vergeten’ van gevoelens, maar om het leren omgaan met ze.
Het Hartenpad: Volgen van Je Waarden
Het hartenpad is een metafoor voor het leven volgens je eigen waarden. Het is niet altijd gemakkelijk, want het hartenpad is vaak verward en vol obstakels. Maar het is het pad waarop je je eigen kracht kunt ontdekken.
Een oefening die hierbij vaak wordt gebruikt, is het stellen van de vraag: Wat betekent het voor jou om volop en waardevol te leven? Deze vraag helpt om de cliënt te leiden naar zijn eigen kernwaarden, die vaak verborgen zitten onder het gedoe.
Een therapeut vertelt over een cliënt die na jaren van pesterijen in de schoolbanken vastzat in zijn eigen negatieve overtuigingen. Pas toen hij bereid was om zijn hart sneller te horen kloppen, kon hij beginnen met het volgen van zijn hartenpad. Het is een langzaam proces, maar het is het enige pad dat leidt naar een levensvolle toekomst.
Praktijkgerichte Oefeningen
Tijdens trainingen en sessies worden diverse oefeningen gebruikt om de cliënt te begeleiden in het beheren van zijn gedoe. Een paar van deze oefeningen zijn:
De kom-oefening: Gebruik een kom en schrijf je gedachten op stukjes papier. Laat ze erin drijven. Dit helpt je om te zien dat gedachten tijdelijk zijn en niet steeds grip hebben.
De uil en de olifant: Visualiseer de uil als de stem van angst of zelfkritiek. Laat de olifant zijn slurf om de uil heen slaan, om hem te dragen. Dit helpt om compassie te ontwikkelen voor je eigen gedoe.
Het hartenpad: Stel je voor dat je een pad volgt, waarbij je gedoe een obstakel is. Zorg ervoor dat je niet probeert om het obstakel te veranderen, maar dat je eromheen loopt of erdoorheen gaat.
Defusie-oefeningen: Gebruik whiteboardstiften of een gewoon potlood om je gedachten op te schrijven. Laat ze rondzwemmen in je hoofd, zonder grip te hebben. Dit helpt om los te komen van de dwingende invloed van gedachten.
Stilte oefeningen: Neem momenten waarin je stil blijft staan bij je gedoe. Laat je gevoelens zich uiten, zonder te vechten. Dit is het moment van de halte.
Het Belang van Compassie
Een van de meest krachtige aspecten van ACT is het gebruik van compassie. Veel klanten zijn gewend om zichzelf te veroordelen wanneer ze negatieve gevoelens hebben. Maar ACT benadrukt dat het belangrijk is om compassie te ontwikkelen voor jezelf, net zoals je dat zou doen voor een dierbare.
Een therapeut vertelt over een cliënt die jarenlang worstelde met de overtuiging dat hij ‘niet de moeite waard’ was. Elke keer dat deze gedachte opkwam, probeerde hij hem te onderdrukken. Maar het was pas toen hij bereid was om compassie voor zichzelf te tonen, dat hij een andere relatie met zijn gedoe kon ontwikkelen.
De therapeut benadrukt dat het niet gaat om het ‘vergeten’ van negatieve gevoelens, maar om het leren omgaan met ze. Compassie helpt om de kracht van het gedoe te verminderen.
Leren Loslaten en Vertrouwen
Een ander kernprincipe van ACT is het leren loslaten. Veel klanten zijn gewend om controle te zoeken. Ze willen dat hun leven in orde is, dat hun gedoe verdwijnt en dat ze niet meer voelen wat ze voelen. Maar ACT benadrukt dat dit niet altijd mogelijk is. Het gaat erom om bereid te zijn om het gedoe te erkennen en erdoorheen te lopen.
Een therapeut vertelt over een cliënt die een triatlon deed, terwijl hij zich voelde alsof hij het niet kon. Maar hij deed het toch. Het was een stap richting het hartenpad. Deze ervaring liet zien dat het niet altijd gaat om het ‘doen’ van iets, maar om het ‘zijn’ van iets.
Leren loslaten betekent ook het vertrouwen op je eigen kracht. Het is een proces van rouwen om alles wat is en nooit is geweest. Het is een proces van leren omgaan met verlies, frustratie en verdriet. Maar het is ook een proces van groei.
Conclusie
Het beheren van negatieve gedachten is geen eenvoudig proces. Het vereist compassie, aanvaarding en creativiteit. De oefeningen die binnen ACT worden aangestuurd – zoals defusie, aanvaarding en het volgen van het hartenpad – zijn bedoeld om klanten te begeleiden in het leren omgaan met hun gedoe. Het is een proces van leren loslaten, van het erkennen dat je niet alles kunt veranderen, maar dat je wel kunt kiezen hoe je met je gedoe omgaat.
Hoewel deze oefeningen niet altijd wetenschappelijk bevestigd zijn, zijn ze geïnspireerd op jarenlange ervaring van therapeuten die deze benadering succesvol toepassen. Het is een aanvullende methode die kan helpen bij het verbeteren van mentale welzijn, en die aansluit bij de brede visie van een geïntegreerde benadering van mentale, fysieke en emotionele gezondheid.