Oefenen met artritis- of reumatische handklachten kan uitdagend zijn, maar is essentieel voor het behoud van bewegingsvrijheid, kracht en functioneel gebruik van de hand. Bij zorgvuldige uitvoering kunnen handoefeningen niet alleen de pijn verminderen, maar ook helpen om dagelijks functioneren te ondersteunen. In dit artikel geven we een overzicht van gestructureerde oefeningen, aanbevolen technieken en praktische tips voor mensen met reuma of artrose in de handen en polsen.
Inleiding
Artritis, in de vorm van reuma of artrose, kan het dagelijks functioneren van de handen aanzienlijk belemmeren. Het gebruik van bewegings- en krachtoefeningen is daarom een belangrijk onderdeel van de behandeling en herstelstrategie. Deze oefeningen worden vaak onder begeleiding van een ergotherapeut of oefentherapeut aangeboden, zoals in het Joint Protection Program (JPP) of via revalidatiecentra. De doelstelling van deze oefeningen is het verbeteren van beweglijkheid, het verminderen van pijn en het voorkomen van verdere slijtage van de gewrichten. De oefeningen zijn ontworpen om zowel in de kliniek als thuis uitgevoerd te kunnen worden, waardoor ze toegankelijk zijn voor iedereen.
Het belang van beweging bij artritis
Bij reuma of artrose in de handen is het van essentieel belang om de gewrichten zoveel mogelijk in beweging te houden. Beweging helpt om de gewrichtsvocht te verdelen, het kraakbeen te onderhouden en de spieren en pezen te versterken. Bovendien voorkomt regelmatige beweging de stijfheid die vaak de ochtend na een nacht slapen optreedt. Oefeningen die gericht zijn op buigen, strekken, draaien en spreiden van de vingers en polsen, kunnen hierin een grote rol spelen. Het is echter even belangrijk om overbelasting te voorkomen, aangezien te veel druk op de gewrichten de klachten kan verergen.
Belangrijke richtlijnen bij het oefenen
Het uitvoeren van handoefeningen bij artritis vereist een zorgvuldige aanpak. Hieronder volgen enkele richtlijnen die helpen om zowel de effectiviteit als de veiligheid van de oefeningen te waarborgen:
- Bewegingen tot de eindstand uitvoeren: Het doel is om de gewrichten tot hun maximale beweging te brengen, maar zonder pijn of druk. Dit helpt om de bewegingsamplitude te behouden.
- Herhaling en duur: Oefeningen worden meestal 5 keer herhaald, en sommige varianten worden 5 tot 30 seconden lang vastgehouden. Het is aan te raden om de oefeningen 2 keer per dag uit te voeren.
- Maximale pijn na de oefeningen: Na de oefeningen mag er maximaal 15 minuten pijn zijn. Als de pijn langer aanhoudt of intenser wordt, is het beter om de intensiteit of het aantal herhalingen te verminderen.
- Een gestructureerde aanpak volgen: Het is verstandig om de oefeningen op een vaste tijdschema uit te voeren, bijvoorbeeld na het opstaan of na het middageten, om de gewrichten regelmatig in beweging te houden.
Deze richtlijnen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de oefeningen effectief zijn zonder dat er sprake is van verdere belasting op de gewrichten.
Uitgebreide oefeningen voor de handen
Oefening 1: Grote vuist maken en strekken
Doel: Deze oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingsamplitude in de vingers en knokkels.
Uitvoering: 1. Ga aan een tafel zitten en steun met de elleboog op tafel. 2. Maak een grote vuist, begin met het buigen van de vingertoppen, gevolgd door de middelste gewrichten en eindig met de knokkels. 3. Strek de vingers in omgekeerde volgorde, van de knokkels naar de vingertoppen. 4. Probeer met de andere hand licht druk uit te oefenen om de vingers iets verder in de richting van de eindstand te brengen. 5. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Iedereen met reuma of artrose in de handen. Deze oefening is ook geschikt voor mensen die moeite hebben met het openen en sluiten van hun handen.
Oefening 2: Kleine vuist maken
Doel: Deze oefening richt zich op de vingergewrichten en helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit.
Uitvoering: 1. Maak een kleine vuist, waarbij de vingers naar het begin van de vingers worden gebogen. 2. Duw met de andere hand zachtjes de vingers richting hun uiterste stand. 3. Herhaal de oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is vooral geschikt voor mensen met beperkte flexibiliteit in de vingers, zoals bij artrose.
Oefening 3: Enkele vinger buigen
Doel: Het oefenen van individuele vingers is essentieel bij reuma of artrose, omdat het helpt om de bewegingsamplitude en kracht van elke vinger apart te behouden.
Uitvoering: 1. Ga aan een tafel zitten en leg de hand op tafel. 2. Pak met de andere hand één vinger vast. 3. Buig deze vinger tot de uiterste stand. 4. Herhaal dit met elke vinger afzonderlijk.
Doelgroep: Deze oefening is vooral nuttig voor mensen die moeite hebben met het bewegen van individuele vingers.
Oefening 4: Wijsvinger opzij brengen
Doel: Het oefenen van de bewegingen van de wijsvinger helpt bij het behoud van de bewegingsvrijheid in dit belangrijke gewricht.
Uitvoering: 1. Leg de hand plat op tafel. 2. Til de wijsvinger op en breng deze opzij richting de duim. 3. Herhaal dit met de overige vingers.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor iedereen met reuma of artrose in de vingers.
Oefening 5: Vingers spreiden en sluiten
Doel: Het spreiden van de vingers helpt bij het verbeteren van de bewegingsamplitude en het verminderen van stijfheid.
Uitvoering: 1. Leg de hand op tafel. 2. Spreid de vingers en duim zo ver mogelijk. 3. Sluit ze daarna weer. 4. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor iedereen die moeite heeft met het openen en sluiten van de handen.
Oefening 6: Duim buigen en strekken
Doel: De duim speelt een cruciale rol in het functioneren van de hand, en deze oefening helpt om de bewegingsvrijheid en kracht van de duim te behouden.
Uitvoering: 1. Leg de hand op de zijkant. 2. Breng de duim naar de pink, richting de pinkbasis. 3. Strek de duim hierna weer. 4. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is vooral nuttig voor mensen met reuma of artrose in de duimgewrichten.
Oefening 7: Duim opheffen
Doel: Het oefenen van de duim helpt bij het verbeteren van de bewegingsvrijheid en de kracht in deze essentiële vinger.
Uitvoering: 1. Leg de hand plat op de tafel. 2. Til de duim op. 3. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor iedereen met reuma of artrose in de handen.
Oefening 8: Duim en vingers aanraken
Doel: Deze oefening helpt bij het verbeteren van de coördinatie tussen de duim en vingers.
Uitvoering: 1. Raak met de top van de duim een voor een de toppen van de vingers aan. 2. Ga telkens met de vingers terug naar de gestrekte positie. 3. Maak een mooi rondje met de duim en vingers. 4. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor mensen die moeite hebben met het aanraken van de duim en vingers.
Oefening 13: Vastknijpen in washandjes
Doel: Deze oefening helpt bij het versterken van de handspieren en verbetert de gripkracht.
Uitvoering: 1. Ga op een stoel met armleuningen zitten. 2. Pak 2 washandjes en rol ze samen op. 3. Leg je arm op een armleuning met de pols ondersteund. 4. Knijp in de 2 opgerolde washandjes. 5. Houd het knijpen voor 10 seconden en bouw geleidelijk op tot 30 seconden. 6. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor iedereen die moeite heeft met de gripkracht of de spierkracht in de handen.
Oefening 14: Vingers rond knijpen
Doel: Deze oefening helpt bij het versterken van de individuele vingers en de coördinatie.
Uitvoering: 1. Ga op een stoel met armleuningen zitten. 2. Leg je arm op een armleuning met de pols ondersteund. 3. Knijp met 1 vinger in de washandjes. 4. Probeer een mooi rondje te maken. 5. Herhaal dit met de rest van de vingers. 6. Herhaal deze oefening 5 keer.
Doelgroep: Deze oefening is geschikt voor iedereen met reuma of artrose in de vingers.
Praktische tips voor het voorkomen van hand- en polsproblemen
Naast het uitvoeren van gestructureerde oefeningen zijn er ook enkele praktische tips die kunnen helpen om hand- en polsproblemen te voorkomen:
1. Beweeg je hand en pols voldoende
Regelmatige beweging is essentieel voor het behoud van de bewegingsvrijheid en kracht van de hand. Als je veel achter de computer zit, is het belangrijk om in de loop van de dag oefeningen te doen, zoals het strekken en rekken van de vingers of het ronddraaien van de pols.
2. Wissel staand en zittend werken af
Het afwisselen van staand en zittend werken kan helpen om overbelasting van de handen en polsen te voorkomen. Dit is vooral belangrijk bij mensen die veel typen of andere handarbeid verrichten.
3. Stop met roken
Roken kan invloed hebben op de bloedtoevoer naar de handen en kan bijdragen aan hand- en polsproblemen. Het stoppen met roken kan daarom een positieve invloed hebben op het functioneren van de handen.
4. Gebruik gewrichtsbeschermende technieken
Het gebruik van gewrichtsbeschermende technieken, zoals het verlagen van de belasting op de gewrichten tijdens het koken of andere dagelijkse activiteiten, kan helpen om verdere slijtage van de gewrichten te voorkomen.
5. Voorkom overbelasting
Het is belangrijk om te weten wanneer je de handen en polsen niet te zwaar belast. Overbelasting kan de klachten verergeren en moet daarom worden voorkomen. Dit betekent dat je moet leren luisteren naar je lichaam en te stoppen als je pijn of vermoeidheid voelt.
Het Joint Protection Program (JPP)
Het Joint Protection Program (JPP) is een korte training voor mensen met hand- en polsklachten door reuma of artrose. Tijdens de 4-weken durende training bespreken en leren de deelnemers hoe ze hun hand- en polsgewrichten kunnen gebruiken op een manier waarop de gewrichten en spieren de belasting aan kunnen. Het oefenen van dagelijkse handelingen is een belangrijk onderdeel van deze training. Daarnaast wordt ook aandacht besteed aan het voorkomen en beperken van gewrichtbeschadigingen en pijn. Het JPP wordt vaak onder begeleiding van een ergotherapeut aangeboden en is ontworpen om zowel in de kliniek als thuis uitgevoerd te kunnen worden.
Het Stepped Care model
Het Stepped Care model is een stapsgewijze aanpak die centraal staat bij het Netwerk Artrose. Deze aanpak stelt het welzijn van de patiënt centraal en bestaat uit drie stappen die samenwerken om de klachten te verminderen en de mobiliteit en bewegingsactiviteiten te verbeteren. De drie stappen zijn:
- Informatie en begeleiding: In de eerste fase wordt de patiënt geïnformeerd over zijn klachten en wordt hij begeleid bij het begrijpen van zijn aandoening.
- Gepersonaliseerde oefeningen en training: In de tweede fase worden gepersonaliseerde oefeningen en trainingen aangemaakt die specifiek gericht zijn op de behoeften van de patiënt.
- Herstel en ondersteuning: In de derde fase wordt de patiënt ondersteund bij het herstel en het voortzetten van het oefenen op de lange termijn.
Dit model is ontworpen om een duurzame verbetering van de klachten en het functioneren van de handen en polsen te behalen.
Conclusie
Oefenen met artritis of reuma in de handen is een essentieel onderdeel van de behandeling en herstelstrategie. Door middel van gestructureerde oefeningen, gewrichtsbeschermende technieken en praktische tips, kunnen mensen met reuma of artrose hun bewegingsvrijheid, kracht en functioneel gebruik van de handen behouden of zelfs verbeteren. Het is belangrijk om regelmatig te oefenen, maar ook om overbelasting te voorkomen. Het Joint Protection Program en het Stepped Care model zijn twee aanpakken die succesvol zijn gebleken bij het ondersteunen van mensen met hand- en polsklachten. Door het combineren van deze strategieën, is het mogelijk om de klachten te verminderen en het welzijn van de patiënt te verbeteren.