Bij hypermobiliteit is het beweeglijkheidsspectrum van gewrichten groter dan normaal. Dit brengt zowel kansen als risico’s met zich mee. Hoewel een groter bewegingsbereik vaak als positief wordt gezien, kan het ook leiden tot instabiliteit, gewrichtsklachten, overbelaste spieren en pijn. Het is daarom essentieel om een goed begrip te hebben van je lichaam en het juiste trainingsprogramma te kiezen om je bewegingsapparaat te ondersteunen.
In dit artikel gaan we dieper in op de belangrijkste principes voor oefeningen en training bij hypermobiliteit. We leggen uit hoe je bewust om kunt gaan met je lichaam, welke soort oefeningen het meest effectief zijn, en hoe je je training kunt aanpassen zodat je de voordelen van je hypermobiliteit kunt benutten zonder je klachten te verergeren.
Awareness: het begrijpen van je lichaam
De eerste stap bij het managen van hypermobiliteit is het ontwikkelen van awareness – bewustwording van je eigen bewegingsbereik en lichaamsgevoel. Zonder dit begrip is het moeilijk om het juiste soort training te kiezen of om tijdig te reageren op tekens van overbelasting.
Een belangrijk aspect van awareness is het herkennen van situaties waarin je gewrichten te ver bewegen of belasten. Denk bijvoorbeeld aan yoga-poses waarin het lichaamsgewicht op de armen rust, zoals de downward dog. In dergelijke poses is het belangrijk om te weten wanneer je elleboog overstrekt, zodat je tijdig kan aanpassen en je gewrichten ondersteunen met spierkracht in plaats van passieve structuren.
Awareness helpt je om te leren luisteren naar je lichaam, te herkennen wanneer je iets te ver doet, en je training op te stellen op basis van je individuele behoeften in plaats van standaardadviezen.
Training: het versterken van stabiliteit en controle
Na het ontwikkelen van awareness volgt de tweede stap: training. De doelstelling van training bij hypermobiliteit is het versterken van de spieren rondom de gewrichten, het verbeteren van de stabiliteit en het creëren van een beter houdings- en bewegingspatroon.
1. Gerichte spierversterking
Een van de kernprincipes bij hypermobiliteit is dat spieren moeten leren overnemen van de passieve stabilisatie die normaal gesproken door de gewrichtsbanden wordt verleend. Door de spieren rondom de gewrichten te versterken, kun je de belasting op de gewrichten verminderen en het risico op blessures verkleinen.
Een veel gebruikte methode is het Bugnet-programma, een aanpassing van traditionele oefenmethoden die specifiek is ontwikkeld voor mensen met hypermobiliteit. Het programma start meestal met eenvoudige liggende oefeningen, die dagelijks worden herhaald. Tijdens de behandeling wordt de intensiteit geleidelijk opgebouwd, afhankelijk van de vooruitgang van de patiënt.
Voorbeelden van oefeningen zijn: - Opbouwen van core-stabiliteit met oefeningen zoals plank en bridging - Gecontroleerde bewegingen met gewichten of elastische banden - Stabilisatie-oefeningen voor de schouders, heupen en knieën
De focus ligt op het versterken van kleine, diepe stabilisatiespieren die vaak verwaarloosd worden bij traditionele krachttraining.
2. Lichaamsgewichtstraining
Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals balansoefeningen, kunnen ook erg waardevol zijn. Deze oefeningen helpen je om te leren controleren hoe je je lichaam beweegt en hoe je je gewicht verdeelt over de gewrichten.
Voorbeelden: - Balansopdrachten op één been - Oefeningen in een half-squat of lichte hocky-stand - Stabilisatieoefeningen op een bal of balansplank
Hoewel deze oefeningen eenvoudig lijken, zijn ze effectief om de proprioceptie (het gevoel voor je lichaam) te verbeteren en de coördinatie te versterken.
3. Elastische banden
Elastische banden zijn een handig en eenvoudig te hanteren hulpmiddel om kracht en stabiliteit te trainen. Ze bieden variabele weerstand, wat betekent dat je bij het uitvoeren van een beweging een hogere belasting ervaart bij het uitzetten of uitrekken. Dit helpt om de spieren te versterken zonder het gewricht te overbelasten.
Voorbeelden van oefeningen met elastische banden: - Schouderstabilisatie met band in de nek of voor de schouders - Heupstabilisatie met band in zittende of liggende positie - Kniespiertraining met band rond de knie of benen
4. Stabilisatie in het dagelijks leven
Training in de gym of fysiotherapie is belangrijk, maar het is even belangrijk om stabilisatieoefeningen in het dagelijks leven te incorporeren. Veel mensen met hypermobiliteit ontwikkelen een verkeerde houding of bewegingspatronen om hun instabiliteit te compenseren. Door bewust te werken aan je houding en bewegingscontrole, kun je pijn verminderen en je algehele functie verbeteren.
Tips voor het dagelijks leven: - Zorg voor een goede zithouding bij het werken - Voeg beweging toe in rustige momenten (bijvoorbeeld tijdens het koken of wachten) - Gebruik een rugsteun of zitmatje indien nodig - Vermijd het uitvoeren van bewegingen in overstrekte standen
Bewegingsadvies: wat wel en niet doen
Bij hypermobiliteit is het belangrijk om te weten welke soorten activiteiten je het best kunt vermijden en welke je beter kunt omarmen. Veel mensen met hypermobiliteit hebben bijvoorbeeld genoegen met activiteiten die flexibiliteit vergroten, zoals yoga. Echter, zoals blijkt uit een casus uit de bronnen, kan yoga in sommige gevallen juist de klachten verergen.
In één casus kreeg een vrouw met hypermobiliteit advies om zich te richten op laag belastende oefeningen, waaronder yoga. Ze volgde dit advies braaf gedurende tien jaar, maar had daar weinig positief effect van. Toen ze besloot om yoga volledig te stoppen en zich te focussen op stabiliteitstraining, zoals krachttraining en gymnastiek, merkte ze binnen 12 weken een significante verbetering van haar klachten en was ze voor het eerst in tien jaar volledig klachtenvrij.
Dit toont aan dat activiteiten die de beweegbaarheid verder vergroten niet altijd het juiste antwoord zijn. Het is essentieel om te kiezen voor activiteiten die stabiliteit en controle versterken.
Activiteiten om te vermijden:
- Yoga in overstrekte poses
- Ballet of andere activiteiten met extreme bewegingsbereiken
- Activiteiten waarbij het lichaamsgewicht op de armen of knieën rust in overstrekte standen
- Bewegingen die te veel passieve stabiliteit vereisen (zoals diep buigen of extreme strekkingen)
Activiteiten om te overwegen:
- Krachttraining met lage belasting, gericht op stabilisatie
- Stabilisatieoefeningen met balansplanken of bal
- Geprecedeerde yoga- of gymklasses waarin focus ligt op controle en stabiliteit
- Gekoördineerde bewegingen, zoals Pilates of Tai Chi
De rol van fysiotherapie
Fysiotherapie speelt een centrale rol bij het beheersen van hypermobiliteit. Het doel is niet alleen om pijn te verminderen, maar ook om de stabiliteit en controle over de gewrichten te verbeteren. Fysiotherapeuten kunnen gerichte oefenprogramma’s opstellen die afgestemd zijn op je individuele situatie.
Een belangrijk aspect van fysiotherapie is het op maat maken van oefeningen. Iedereen is anders, en een programma dat werkt voor de ene persoon, werkt niet altijd voor de ander. Daarom is het belangrijk dat je in overleg gaat met een fysiotherapeut die ervaring heeft met hypermobiliteit.
Wat kan fysiotherapie bieden?
- Spierversterking en stabilisatie: Gerichte oefeningen worden opgenomen om de spieren rond de gewrichten te versterken.
- Houdings- en bewegingsadvies: Je leert bewust worden van je houding en bewegingspatronen.
- Op maat gemaakte oefenprogramma’s: Een programma wordt samengesteld dat aansluit bij jouw behoeften en vooruitgang.
- Controle en voorkoming van klachten: Fysiotherapie helpt bij het voorkomen van overbelasting en blessures.
Voorbeelden van behandelingen
In een casus uit de bronnen werd een programma opgesteld met twee liggende oefeningen die dagelijks twee keer tien keer werden uitgevoerd. Met deze aanpak werd er snelle vooruitgang geboekt. Ook werd de ouders van de patiënt getraind om subluxaties te reponeeren, wat normaal gesproken een taak is van (para)medici. Dit benadrukt het belang van samenwerking tussen fysiotherapeuten en patiënten (en hun omgeving) bij het managen van hypermobiliteit.
Het belang van een individueel aangepast programma
Omdat hypermobiliteit per persoon anders kan zijn, is het essentieel om een programma op te stellen dat aansluit bij jouw specifieke situatie. Dit betekent dat het niet genoeg is om een algemeen oefenprogramma te volgen; je moet je programma aanpassen aan jouw lichaam en je klachten.
Belangrijke factoren bij het opstellen van een programma:
- Pain management: Als je pijn hebt, is het belangrijk om te kiezen voor oefeningen die geen verdere pijn veroorzaken.
- Belastbaarheid: De intensiteit van je oefeningen moet afgestemd zijn op je belastbaarheid.
- Feedback: Je lichaam geeft je voortdurend feedback. Leer om te reageren op pijn, vermoeidheid of ongemak.
- Motivatie en discipline: Regelmaat en motivatie zijn essentieel voor succes. In de casus uit de bronnen werd bijvoorbeeld een programma gevolgd van 12 weken met een sterke focus op kracht en stabiliteit. Door de motivatie van het gezin en de dagelijkse discipline kon er snelle vooruitgang worden geboekt.
Conclusie
Hypermobiliteit brengt zowel kansen als uitdagingen met zich mee. Door bewust om te gaan met je lichaam, te kiezen voor stabilisatie in plaats van flexibiliteit en een goed afgestemd trainingsprogramma te volgen, kun je je klachten beheersen en je functie verbeteren. Het is belangrijk om fysiotherapie te overwegen als ondersteuning, maar het dagelijks toepassen van stabilisatieoefeningen en bewegingscontrole is even essentieel.
Zorg voor awareness, kies gerichte oefeningen en werk aan stabiliteit. Met de juiste aanpak kun je je hypermobiliteit omzetten in een kracht in plaats van een beperking.