Klachten aan arm, schouder en nek (KANS) en repetitieve stress aandoeningen (RSI) zijn steeds vaker voorkomende problemen, vooral bij mensen die veel achter de computer zitten. Deze klachten kunnen ernstig hinderlijk zijn, zowel fysiek als mentaal. Het is daarom belangrijk om niet alleen te focussen op de behandeling van de klachten, maar ook op preventie en herstel. Gelukkig zijn er veel oefeningen, hulpmiddelen en technieken beschikbaar om KANS- en RSI-klachten te voorkomen of te verlichten.
In dit artikel bespreken we de belangrijkste oefeningen en hulpmiddelen die je kunt toepassen om je lichaam te ondersteunen bij KANS- en RSI-klachten. We richten ons op de fysiologische basis van de klachten, de rol van de werkomgeving en het belang van beweging en ademhaling. Daarnaast geven we aanbevolen oefeningen en hulpmiddelen, die je direct kunt inzetten voor een gezondere, minder vermoeiende werkdag.
De fysiologische basis van KANS- en RSI-klachten
KANS- en RSI-klachten ontstaan vaak door herhaalde bewegingen, statische houdingen en te weinig bewegingsvariatie. Dit leidt tot verminderde bloedcirculatie, verhoogde spierspanning en verminderde bewegingsmogelijkheid in de armen, schouders en nek. Hierdoor ontstaan klachten zoals pijn, tintelingen, verlamming of krachtvermindering in de handen of armen.
De klachten verdwijnen vaak tijdelijk bij rust, maar kunnen snel terugkeren bij herhaling van de belastende activiteiten. Bovendien is er een duidelijke verband tussen lage bewegingsvariatie en de ontwikkeling van chronische klachten. De oefeningen die we bespreken, zijn ontworpen om deze belasting te verminderen, de spierspanning te verlagen en de bewegingsmogelijkheid te verbeteren.
Oefeningen voor het verlichten van KANS- en RSI-klachten
Er zijn verschillende eenvoudige oefeningen die je tijdens of na het werk kunt doen om spierspanning en klachten te verminderen. Deze oefeningen bevorderen de doorbloeding, verbeteren de bewegingsmogelijkheid en ondersteunen de houding.
1. Polsoefeningen
Een van de eenvoudigste manieren om spierspanning te verminderen is het losdraaien van de polsen. Deze oefening wordt beschreven als volgt:
- Grijp je vingers in elkaar en draai je polsen losjes in het rond.
- Herhaal deze oefening ongeveer 1 minuut lang.
- Herhaal de oefening in beide richtingen (linksom en rechtsom).
Dit helpt bij het verlichten van de spierspanning in de polsen en de handen, en kan voorkomen dat er chronische klachten ontstaan door langdurige statische houding.
2. Schouderbewegingen
Het opheffen en omlaag laten zakken van de schouders is een eenvoudige oefening die je tijdens pauzes kunt doen. Deze oefening ondersteunt de ademhaling en vermindert de spierspanning in de schouders:
- Trek je schouders op tot aan je oren.
- Adem uit en laat je schouders langzaam zakken.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Het combineren van deze oefening met ademhaling kan bijdragen aan een diepere ademhaling en een vermindering van de spanning in de nek en schouders.
3. Nekhouding en hoofddraaien
De nekhouding is een cruciale factor bij KANS-klachten. Het houden van de nek in een verkeerde positie, zoals naar voren gebogen bij het werken achter de computer, kan leiden tot spierspanning en pijn. Oefeningen die de beweglijkheid van de nek verbeteren, zijn daarom belangrijk:
- Ga rechtop zitten en draai je hoofd zo ver mogelijk naar links, over je schouder.
- Herhaal de oefening in de andere richting.
- Dit helpt bij het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid in de nek en vermindert de kans op spierverkrampte nekklachten.
4. Bewegingen van de kin
Het maken van een onderkin is een oefening die bijdraagt aan een betere nekhouding:
- Strek je nek zodat je kin recht vooruit kijkt.
- Maak een onderkin, alsof je je kin naar beneden brengt.
- Herhaal dit een aantal keer.
Deze oefening helpt bij het corrigeren van een naar voren gekromde houding en vermindert de druk op de nekspieren.
De rol van de werkomgeving en hulpmiddelen
Naast oefeningen is het aan te raden om de werkomgeving zo te optimaliseren dat je lichaam minder belast wordt. De keuze voor een passende bureaustoel, een zit-sta-bureau en andere hulpmiddelen kan een groot verschil maken in de lichamelijke belasting.
1. Ergonomische hulpmiddelen
Ergonomische hulpmiddelen zoals een ergonomische muis of toetsenbord zijn aan te raden om de natuurlijke hand- en armhouding te ondersteunen. De Unimouse is bijvoorbeeld ontworpen om de hand in een neutrale positie te houden, wat minder belasting veroorzaakt. Voor mensen die de belasting willen verdelen over beide handen, is een centrische muis zoals de Mousetrapper Delta Rollerbar een goede keuze. Deze muis combineert goed met het Contour Balans toetsenbord.
2. Werkhouding en ademhaling
De werkhouding en ademhaling spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van KANS- en RSI-klachten. Het is belangrijk om niet alleen met de handen, maar ook met de houding en ademhaling bewust om te gaan. Bijvoorbeeld, het vermijden van hoog ademhalen (ademhalen vanuit de borst in plaats van de buik) kan helpen bij het verminderen van de spierspanning in de nek en schouders.
3. Werkdruk en pauzes
De werkdruk en de frequentie van beweging zijn belangrijke factoren. Het is aan te raden om de werkzaamheden af te wisselen en regelmatig pauzes in te leggen. Deze pauzes kunnen bestaan uit lichte bewegingen, wandelen of zelfs gewoon opstaan en rondlopen. Dit bevordert de bloedcirculatie en vermindert de kans op spierverkrampte klachten.
Actieve onderbrekingen en beweging
Beweging is cruciaal voor het voorkomen van KANS- en RSI-klachten. Actieve onderbrekingen, zoals wandelen of lichte oefeningen, kunnen helpen bij het vermindering van spierspanning en het verbeteren van de bewegingsmogelijkheid.
1. Wandelen tijdens het bellen
In plaats van te bellen vanaf je bureau, kun je kiezen voor een wandeling. Dit stimuleert de bloedcirculatie en vermindert de statische belasting op de armen en schouders.
2. Trap in plaats van lift
Het nemen van de trap in plaats van de lift is een eenvoudige manier om dagelijks beweging in te bouwen. Dit helpt bij het ondersteunen van de spierkracht in de benen en vermindert de kans op spierverkrampte klachten in de armen.
3. Oefeningen tijdens pauzes
Naast het wandelen zijn er ook eenvoudige oefeningen die je tijdens pauzes kunt doen. Deze oefeningen zijn snel uit te voeren en kunnen al een groot verschil maken in de lichamelijke belasting.
Het belang van ademhaling
Ademhaling speelt een vaak onderschatte rol bij KANS- en RSI-klachten. Hoog ademhalen, waarbij je ademhaalt vanuit de borst in plaats van de buik, kan leiden tot verhoogde spierspanning in de nek en schouders. Het aanleren van diepe buikademhaling kan hierbij helpen.
1. Buikademhaling oefening
- Ga zitten of liggen op je rug.
- Plaats je hand op je buik.
- Adem langzaam in via je neus, zodat je buik opzwelt.
- Adem langzaam uit via je mond, zodat je buik terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
Deze oefening helpt bij het verlichten van de spierspanning en het verbeteren van de ademhaling.
Samenwerking met de werkgever
De werkgever heeft ook een belangrijke rol in het voorkomen van KANS- en RSI-klachten. Het aanbieden van een ARBO-goedgekeurde werkplek is een verantwoordelijke keuze en kan helpen bij het voorkomen van klachten. Dit betreft niet alleen de fysieke opstelling van de werkplek, maar ook de aanwezigheid van hulpmiddelen en de mogelijkheid om pauzes in te leggen.
Conclusie
KANS- en RSI-klachten zijn veelvoorkomende problemen die vaak voorkomen kunnen worden door het aanpassen van de werkomgeving, het uitvoeren van oefeningen en het aanleren van goede houding en ademhaling. Door een bewuste aanpak te kiezen, kun je je lichaam ondersteunen en de kans op chronische klachten verkleinen. De beschreven oefeningen en hulpmiddelen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen al een groot verschil maken in je dagelijks functioneren. Het is belangrijk om deze technieken te integreren in je werkdag, zodat je lichaam wordt gesteund en je mentale en fysieke toestand verbetert.