Reumatoïde artritis (RA) is een chronische aandoening die het immuunsysteem aanvalt, waardoor gewrichten ontsteken en pijnlijk worden. Hoewel de klachten van RA variëren per persoon, is er één ding dat voor iedereen van toepassing is: bewegen is essentieel. Oefeningen bij reumatoïde artritis worden niet alleen aanbevolen, ze zijn ook cruciaal om de klachten te verminderen, spierkracht te behouden en de kwaliteit van leven te verbeteren. In dit artikel behandelen we in detail welke oefeningen geschikt zijn, hoe je deze veilig kunt uitvoeren en waar je op moet letten om blessures te voorkomen.
Inleiding: Bewegen met reumatoïde artritis
Reumatoïde artritis kan de bewegingsvrijheid en het dagelijks functioneren van een persoon aanzienlijk beperken. Echter, wetenschappelijke studies zoals de L-EXTRA en L-EXSPA studie tonen aan dat intensieve oefentherapie voordelen biedt voor mensen met ernstige functionele beperkingen door RA. Sinds januari 2025 is deze therapie opgenomen in de basisverzekering, mits de klachten aan bepaalde criteria voldoen. Dit betekent dat bewegen niet alleen aan te raden is, maar ook steeds meer ondersteuning krijgt binnen het zorgsysteem.
Het belang van oefeningen bij RA ligt in hun vermogen om de spierkracht, bewegingsbereik en balans te verbeteren. Door regelmatig te bewegen, kunnen klachten zoals stijfheid, vermoeidheid en pijn verminderd worden. Bovendien helpt beweging bij het voorkomen van combinaties van reuma met andere aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten of osteoporose.
Oefeningen voor mensen met reumatoïde artritis
Bij reumatoïde artritis zijn er verschillende soorten oefeningen die een positieve impact kunnen hebben op het lichaam. Deze oefeningen zijn ontworpen om zowel fysiek als mentaal voordeel te bieden. De volgende categorieën oefeningen worden vaak aanbevolen:
## 1. Mobiliserende oefeningen
Mobiliserende oefeningen zijn gericht op het vergroten van het bewegingsbereik en het verminderen van stijfheid. Deze oefeningen zijn vooral geschikt voor mensen met reuma die last hebben van vroege ochtendstijfheid of verminderde bewegingsvrijheid.
Voorbeelden van mobiliserende oefeningen:
Oefening 1: Handen en vingers bewegen
- Ga aan tafel zitten, steun met je elleboog op tafel.
- Maak een grote vuist, waarbij je eerst de vingertoppen buigt, daarna de middelste gewrichten en ten slotte de knokkels.
- Strek de vingers in omgekeerde volgorde.
- Herhaal deze oefening 5 keer, houd bij de laatste 2 herhalingen 5 tellen vast.
Oefening 2: Kleine vuisten
- Maak een kleine vuist, waarbij je de vingertoppen richting het begin van de vingers buigt.
- Duw met je andere hand de vingers naar de uiterste stand.
- Herhaal deze oefening 5 keer.
Oefening 3: Een vinger buigen
- Leg je hand op tafel, pak een vinger vast met je andere hand.
- Buig deze vinger naar de uiterste stand.
- Herhaal deze oefening voor elke vinger.
Deze oefeningen kunnen 2 keer per dag uitgevoerd worden. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je na het oefenen pijn ervaart die langer dan 15 minuten aanhoudt, is het beter om rust te nemen en de intensiteit te verlagen.
## 2. Spierversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen zijn essentieel om de gewrichten te ondersteunen en de kracht van de spieren te behouden. Bij RA zijn de spieren vaak verzwakt door inactiviteit, en het ontbreken van spierkracht kan leiden tot een verder verlies van functie.
Richtlijnen voor spierversterkende oefeningen:
- Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen is het aan te raden om 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen.
- Voor ouderen en mensen met reuma is het verstandig om te beginnen met lichte oefeningen zoals traplopen, kniebuigingen of oefeningen met lichte gewichten.
- Botversterkende oefeningen, zoals wandelen, zijn eveneens aan te raden. Deze oefeningen helpen om botverlies te voorkomen, wat bij reuma vaak optreedt als gevolg van immuuntherapie en inactiviteit.
Praktijkvoorbeelden:
- Traplopen of fietsen (zonder helling)
- Gewichtsloze oefeningen, zoals kniebuigingen of schouderdraaien
- Gebruik van lichte gewichten (bijvoorbeeld 0,5 tot 1 kg) voor armoeversterkende oefeningen
Het is belangrijk om langzaam op te bouwen, zeker bij beginnende fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan hierbij een aangepaste oefentherapie opstellen die past bij jouw klachten en fysieke toestand.
## 3. Functionele oefeningen
Functionele oefeningen zijn gericht op het voeren van dagelijkse taken, zoals lopen, opstaan uit een stoel of het koken. Deze oefeningen helpen om de autonomie en zelfstandigheid te behouden.
Voorbeelden:
- Opstaan en neerzitten
- Bewegingen tijdens het koken, zoals het snijden van groenten of het mengen van ingrediënten
- Bewegingen tijdens het douchen of aankleden
Bij de uitvoering van deze oefeningen is het aan te raden om hulpmiddelen te gebruiken, zoals steunbalken, spatels of scharen met grotere grepen, om de belasting op het gewricht te verminderen. Het Joint Protection Program (JPP), ontwikkeld door Vitaal Thuis, biedt oefeningen die gericht zijn op het beperken van gewrichtsbelasting tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
## 4. Balansoefeningen
Balansoefeningen zijn belangrijk om valrisico te verminderen, vooral bij ouderen met reuma. Deze oefeningen helpen om de evenwichtscontrole te verbeteren en zo de zelfvertrouwen in beweging te vergroten.
Voorbeelden:
- Op één been staan (begin met 5 seconden en verhoog langzaam)
- Loopstappen met verhoogde voetafzet
- Beweeg je been op en neer terwijl je op een steun leunt
Het is belangrijk om deze oefeningen te doen onder toezicht of in een veilige omgeving, bijvoorbeeld bij het gebruik van een balanshulp. Ook kun je een therapeut vragen om een aangepaste balanstraining op te zetten.
## 5. Bewegen in groep of individueel
Een belangrijk aspect van bewegen bij reuma is motivatie en consistentie. Het is aan te raden om bewegen te koppelen aan vaste gewoontes, zoals bewegen tijdens de afwas of tandenpoetsen, of om een sparringpartner te zoeken.
Tips:
- Beweeg meerdere keren per dag in korte blokken, bijvoorbeeld 3 x 5 minuten. Dit is vaak makkelijker dan één langere oefensessie.
- Maak een wandeling met iemand samen. Samen bewegen is leuker en minder vermoeiend.
- Start de dag met een paar eenvoudige rekoefeningen. Dit helpt met het opwarmen van de gewrichten.
## 6. Aanpassingen bij pijn of ontstekingen
Niet alle dagen zijn geschikt voor intensief bewegen. Als je pijn of ontstekingen ervaart, is het belangrijk om de intensiteit van je oefeningen aan te passen.
Richtlijnen:
- Als de pijn toeneemt tijdens het bewegen, neem een extra rustpauze.
- Bij een ontstoken gewricht, voer alleen lichte oefeningen uit. Vermijd zware oefeningen.
- Als de pijn na het bewegen langer dan 2 uur aanhoudt, neem een hersteldag.
- Luister naar je lichaam. Pijn is een signaal. Neem rust als het nodig is.
## 7. Professionele begeleiding
Wanneer je reuma hebt, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen, zowel voor het ontwerpen van een oefenplan als voor monitoring van je klachten.
Opties:
- Fysiotherapeuten kunnen een aangepaste oefentherapie opstellen en je helpen bij het leren kennen van je grenzen.
- Ergotherapeuten kunnen je helpen bij het aanpassen van dagelijkse activiteiten en het gebruik van hulpmiddelen.
- Webinars en online gidsen zoals die van ReumaZorg Nederland of Kenniscentrum Sport & Bewegen bieden betrouwbare informatie over de soorten oefeningen en hoe je deze veilig kunt uitvoeren.
## 8. Mentale aspecten van bewegen bij reuma
Bij reuma gaat het niet alleen om de fysieke aspecten, maar ook om de mentale en emotionele. Het is niet ongewoon dat mensen met reuma vermoeidheid, angst voor pijn en depressieve gevoelens ervaren. Bewegen kan een positieve invloed hebben op deze mentale aspecten.
Mentale voordelen van oefeningen:
- Verlichting van stress en angst
- Verhoging van eindorferniveaus, wat een positief effect heeft op de stemming
- Verbetering van het zelfbeeld door het voelen van controle over je lichaam
- Betere slaap en verminderde vermoeidheid
Het is daarom belangrijk om bewegen als een positieve keuze te zien, in plaats van als een plicht. Kies activiteiten die je leuk vindt en die je in je dag kunnen passen.
## 9. Aanbevolen oefenplanning
Hieronder vind je een voorbeeldplanning voor een persoon met reumatoïde artritis. Deze planning is aangepast aan de beweegrichtlijnen en kan worden aangepast aan jouw persoonlijke klachten en fysieke toestand.
| Dag | Activiteit | Duur |
|---|---|---|
| Maandag | Mobiliserende oefeningen (handen, vingers) + lichte wandeling | 20 minuten |
| Dinsdag | Spierversterkende oefeningen (traplopen, kniebuigingen) | 15 minuten |
| Woensdag | Functionele oefeningen (koken, douchen) + balansoefeningen | 20 minuten |
| Donderdag | Mobiliserende oefeningen + wandeling | 20 minuten |
| Vrijdag | Spierversterkende oefeningen + balansoefeningen | 15 minuten |
| Zaterdag | Rustdag of licht bewegen (bijv. yoga of stretching) | 10 minuten |
| Zondag | Mobiliserende oefeningen + wandeling | 20 minuten |
Let op: deze planning is een voorbeeld. Het is belangrijk om aan te passen aan jouw klachten en gesprek te voeren met je fysiotherapeut of arts voordat je aan een intensere oefenplanning begint.
Conclusie
Bewegen met reumatoïde artritis is niet alleen mogelijk, maar ook essentieel voor het behouden van je fysieke en mentale welzijn. Door het uitvoeren van mobiliserende, spierversterkende, functionele en balansoefeningen, kun je je klachten verminderen, je spierkracht verbeteren en je dagelijks functioneren verbeteren. Het is belangrijk om te beginnen met lichte oefeningen, je aan te passen aan je klachten, en professionele begeleiding in te schakelen als nodig.
Bewegen helpt je niet alleen om je klachten te beheersen, maar ook om meer zelfvertrouwen, energie en kwaliteit van leven te krijgen. Laat je niet ontmoedigen door pijn of vermoeidheid – elke kleine stap telt.