Verbetering van de doorbloeding in de handen is essentieel voor het ondersteunen van de functionele capaciteit, het verminderen van stijfheid en pijn, en het voorkomen van spierverkrampte toestanden zoals triggerpoints. Handoefeningen zijn daarom een belangrijk onderdeil van revalidatieprogramma’s bij zowel reumatische aandoeningen als na een blessure waarbij een gips gebruikt is geweest. Deze oefeningen zorgen voor betere spieractiviteit, verminderde zwelling, en verbeterde bewegingscapaciteit. In dit artikel bespreken we de belangrijkste oefeningen en technieken die specifiek gericht zijn op het verbeteren van de doorbloeding in de handen. Bovendien geven we richtlijnen voor frequentie en uitvoering, zodat je deze handoefeningen op een veilige en effectieve manier in je dagelijks regime kunt integreren.
Belang van handoefeningen voor de doorbloeding
Handoefeningen spelen een centrale rol bij de herstelstrategieën van zowel fysiotherapeuten als reumatologen. De handen zijn complexe structuren met tal van kleine gewrichten, spieren en pezen die gevoelig zijn voor stijfheid en verminderde doorbloeding. Door regelmatig specifieke oefeningen te doen, blijven de spieren actiever, verbetert de doorbloeding, en neemt de stijfheid van de gewrichten af. Dit is niet alleen gunstig voor patiënten met een gips, maar ook voor individuen met reumatische aandoeningen of overbelastingssymptomen.
Een belangrijk aspect van handoefeningen is de frequentie. De aanbeveling is om de oefeningen elk uur vijf minuten te doen, zowel bij het dragen van een gips als na het verwijderen ervan. Bij reumatische aandoeningen worden de oefeningen twee keer per dag uitgevoerd, met vijf herhalingen per oefening, en bij de laatste twee herhalingen wordt de positie vijf seconden lang vastgehouden. Deze aanpak zorgt voor een geleidelijke belasting van de handspieren en gewrichten, wat essentieel is voor herstel en het voorkomen van verdere schade.
Oefeningen voor verbetering van de doorbloeding in de handen
De oefeningen die specifiek worden aangeraden om de doorbloeding in de handen te verbeteren zijn variërend in complexiteit en uitvoering. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste oefeningen, zoals beschreven in de relevante bronnen.
1. Oefeningen voor actieve beweging
Handoefening 1: Top op top
Leg de vingers van één hand op de vingers van de andere hand en beweeg ze heen en weer. Deze oefening helpt bij het bewegen van de kleine gewrichten en het stimuleren van de doorbloeding.
Handoefening 2: Volledige vuist
Maak een volledige vuist en strek daarna de vingers. Deze oefening werkt de spieren en pezen van de hand en pols actief aan.
Handoefening 3: Topje van de duim
Duw de duim tegen het duimtopje van de andere hand en beweeg deze heen en weer. Deze oefening is gericht op de bewegelijkheid van de duim en de spieractiviteit.
Handoefening 4: Duim buigen
Beweeg de duim heen en weer over de andere hand, met nadruk op de buigbeweging. Deze oefening stimuleert de doorbloeding in de duim- en polsgebieden.
Handoefening 5: Piano spelen
Tik met de vingers op een oppervlak in een patroon, alsof je piano speelt. Deze oefening werkt de snelheid en coördinatie van de vingers aan.
Handoefening 6: Platte vuist
Maak een platte vuist, waarbij de vingers vlak tegen elkaar liggen. Deze oefening is gericht op het verminderen van spanning in de hand en het verbeteren van de bewegingscapaciteit.
Handoefening 7: Vingers oprollen
Rol de vingers van elkaar en weer dicht. Deze oefening helpt bij het oefenen van de flexibiliteit van de vingers en het verminderen van spierstijfheid.
Handoefening 8: Dakje maken
Maak een "dakje" met de vingers van beide handen, zodat ze elkaar raken. Deze oefening stimuleert de bewegelijkheid en de spieractiviteit in de vingers.
2. Oefeningen voor beweging in uiterste stand
Oefening 1
Ga aan tafel zitten en steun met de elleboog op tafel. Maak een grote vuist en beweeg de vingers van de top naar de knokkels in omgekeerde volgorde. Probeer hierbij met de andere hand de vingers iets verder te bewegen richting de uiterste stand.
Oefening 2
Maak een kleine vuist en buig de vingers richting de basis van de vingers. Duw vervolgens met de andere hand de vingers naar de uiterste stand. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de bewegingscapaciteit in de vingers.
Oefening 3
Leg de hand op tafel en pak één vinger vast met de andere hand. Buig deze vinger zover mogelijk naar de uiterste stand. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de bewegelijkheid van individuele vingers.
Oefening 11 en 12
Oefening 11 en 12 zijn gericht op de beweging van de pols. In oefening 11 wordt de pols zover mogelijk naar binnen en naar buiten bewogen, terwijl de hand op tafel ligt. In oefening 12 worden de handpalmen tegen elkaar gehouden en naar beneden bewogen. Deze oefeningen helpen bij het verbeteren van de doorbloeding in de pols- en handgebieden.
Oefening 13 en 14
In oefening 13 wordt gebruikgemaakt van twee opgerolde washandjes, die met de hand worden geknepen. In oefening 14 wordt met één vinger in de washandjes geknepen, en wordt een rondje gemaakt. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de spieractiviteit en de doorbloeding in de hand.
Belasting en herstel bij handoefeningen
De frequentie en intensiteit van de oefeningen moeten afgestemd worden op de ernst van de klachten. Als de pijn of stijfheid significant is, kunnen eenvoudige beweegoefeningen voldoende zijn om de doorbloeding te verbeteren. Bij geleidelijke herstel is het aan te raden om de oefeningen vanuit zittende en staande positie uit te voeren. Als de klachten afnemen en er weinig tot geen pijn is na de oefeningen, kunnen éénbenige oefeningen worden ingevoerd.
Het is belangrijk om te luisteren naar het lichaam en de belasting te volgen. Als er pijn optreedt na de oefeningen, moet de intensiteit worden verlaagd. De aanbeveling is dat na de oefeningen maximaal 15 minuten pijn mag aanwezig zijn, waarbij de pijn daarna moet afnemen tot het oude niveau. Deze aanpak zorgt voor een geleidelijke hersteltraject en voorkomt overbelasting.
Triggerpoints en hun invloed op de doorbloeding
Een factor die vaak vergeten wordt bij handklachten is de aanwezigheid van triggerpoints, ook wel spierknopen genoemd. Deze micro verkrampingen in spieren kunnen leiden tot verminderde doorbloeding en pijn in de hand. Triggerpoints kunnen ontstaan door overbelasting, statische postuur, of fysieke activiteit. Ze kunnen pijn veroorzaken in de hand, maar ook pijn veroorzaken op andere lichaamsdelen, zoals de nek, schouder of bovenrug.
Het herkennen en behandelen van triggerpoints is daarom essentieel voor het verbeteren van de doorbloeding in de handen. Middels druk of massage kan de spierknoop worden losgemaakt, waardoor de doorbloeding verbetert en de pijn afneemt. Het is aan te raden om bij aanhoudende pijn in de handen een fysiotherapeut of reumatoloog te raadplegen voor een onderzoek naar eventuele triggerpoints.
Aanbevolen frequentie en uitvoering
Voor een optimale verbetering van de doorbloeding is het aan te raden om de oefeningen regelmatig en volgens de beschreven richtlijnen uit te voeren. Bij een gips wordt aangeraden om de oefeningen elk uur vijf minuten te doen. Bij reumatische aandoeningen worden de oefeningen twee keer per dag uitgevoerd, met vijf herhalingen per oefening en vijf seconden houden bij de laatste herhalingen.
Het is belangrijk om de oefeningen in een rustige en comfortabele omgeving uit te voeren, zodat je volledig kunt concentreren op de bewegingen en de hersteltraject. Het gebruik van visuele ondersteuning, zoals videoinstructies, kan helpen om de oefeningen correct uit te voeren.
Conclusie
Handoefeningen zijn een essentieel onderdeel van revalidatie- en hersteltrajecten bij zowel reumatische aandoeningen als na een blessure met gips. Deze oefeningen verbeteren de doorbloeding, verminderen stijfheid en pijn, en ondersteunen de bewegingscapaciteit. Door regelmatig te oefenen en de intensiteit geleidelijk op te bouwen, kan men een significant verbetering in de functie van de handen bereiken.
Het is aan te raden om de oefeningen volgens de beschreven richtlijnen uit te voeren, rekening houdend met de ernst van de klachten en de belastbaarheid van het lichaam. Bij aanhoudende pijn of onduidelijke klachten is het belangrijk om professionele hulp te zoeken bij een fysiotherapeut of reumatoloog, vooral als er mogelijk triggerpoints aanwezig zijn die verder onderzoek nodig hebben.
Door het integreren van deze oefeningen in je dagelijks regime, ondersteun je niet alleen de fysieke herstel, maar ook je mentale gezondheid. Oefeningen bevorderen bewustwording van de lichaamsbeweging, versterken het zelfvertrouwen in het vermogen tot herstel, en stimuleren het gevoel van controle over jouw hersteltraject.