Frozen shoulder, ook bekend als stijve schouder of adhesive capsulitis, is een aandoening die zich vooral voordoet bij personen van middelbare leeftijd en wordt gekenmerkt door geleidelijke pijn en beperking van de bewegingsvrijheid van de schouder. De aandoening verloopt typisch in drie fasen: de freezing fase, de frozen fase en de thawing fase. Gedurende deze fasen is het belangrijk om de juiste oefeningen te volgen, zodat de herstelproces zo efficiënt mogelijk verloopt. In deze gids geef ik een overzicht van de meest effectieve oefeningen per fase, gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen en gepromoveerd door ervaren fysiotherapeuten en manueeltherapeuten.
Bij het behandelen van een frozen shoulder is het doel om de pijn te verminderen, de bewegingsvrijheid te behouden en uiteindelijk te herstellen. De behandeling varieert per individu, maar er zijn een aantal gedeelde principes. In de eerste fase is het vooral pijnbeheer belangrijk, in de tweede fase draait het om het behouden van bewegingsbereik, en in de derde fase gaat het om het herstellen van kracht en beweegbaarheid. Hieronder geef ik een gedetailleerde uitleg over de oefeningen per fase, met uitleg over hoe je deze kunt uitvoeren, hoe vaak en wat je erbij kunt gebruiken.
Fase 1: Freezing Fase – Het Beheersen van Pijn
De eerste fase van een frozen shoulder, ook wel de freezing fase genoemd, is gekenmerkt door geleidelijke pijn die meestal opkomt bij het bewegen van de schouder. Deze pijn kan zowel in rust als tijdens het bewegen voorkomen. In deze fase is het belangrijk om pijn te verminderen, de spieren te ontspannen en de bewegingsvrijheid zo veel mogelijk te behouden.
Oefeningen voor de Freezing Fase
De oefeningen in deze fase moeten rustig, gecontroleerd en zonder pijnverergering worden uitgevoerd. Het doel is om de schouder te stimuleren, maar zonder te forceren. Hieronder vind je een aantal van de meest voorkomende oefeningen die je kunt uitvoeren tijdens deze fase:
- Slingeroefening: Steun met je andere arm op een tafel en leun iets voorover. Laat je zere arm hangen en draai rondjes met de arm, alsof je met een lepel door een soeppan roert. Ga niet door de pijn heen.
- Zaagoefening: Steun met je andere hand op een tafel en leun iets voorover. Laat je zere arm hangen en maak vervolgens een zaagbeweging door de elleboog richting je zij te bewegen. Ga niet door de pijn heen.
- Heffen van de arm: Ga met je gezicht naar de muur staan en breng je arm voorwaarts omhoog door met je vingers over de muur te lopen. Ga niet door de pijn heen.
- Zijwaarts heffen van de arm: Ga naast de muur staan en breng je arm zijwaarts omhoog door met je vingers over de muur te lopen. Ga niet door de pijn heen.
Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk dat je binnen de pijngrens blijft. Het is geen doel om pijn te veroorzaken, maar om de schouder zachtjes te bewegen om de verkleving te voorkomen. Deze oefeningen worden meestal 3 sets van 15 herhalingen uitgevoerd per arm, afhankelijk van de tolerantie van de patiënt.
Pijnbestrijding
Buiten de fysieke oefeningen is pijnbestrijding ook een belangrijk onderdeel van de behandeling in deze fase. Fysiotherapeuten adviseren vaak om technieken zoals TENS (transcutane elektrische zenuwstimulatie), dry needling of massage te gebruiken. Deze methoden kunnen de pijn verminderen en het herstel ondersteunen. Het is ook mogelijk om medicatie te gebruiken, zoals pijnstillers, afhankelijk van de ernst van de klachten en de medische richtlijnen.
Het is verder aan te raden om de schouder niet in dezelfde positie te houden gedurende lange tijd. Als je bijvoorbeeld een beroep uitoefent waarbij je arm het grootste deel van de dag in een vaste positie staat (zoals bij caissières of kapsels), is het verstandig om regelmatig pauzes te nemen en bewegingen te maken om de stijfheid te voorkomen.
Doel van de Fase
Het doel van de freezing fase is om de pijn te beheersen, de spieren te ontspannen en de schouder zo veel mogelijk te bewegen zonder verdere schade. Het is belangrijk om te blijven oefenen, maar te vermijden om te forceren. Dit helpt bij het voorkomen van verdere verkleving van het schouderkapsel.
Fase 2: Frozen Fase – Bewegingsvrijheid Behouden
De tweede fase van een frozen shoulder, de frozen fase, is gekenmerkt door een toename van de stijfheid en een afname van de pijn. In deze fase is het bewegen van de schouder moeilijker, maar de pijn is minder intensief dan in de vorige fase. Het doel in deze fase is om de bewegingsvrijheid zoveel mogelijk te behouden en de verkleving van het schouderkapsel te voorkomen.
Oefeningen voor de Frozen Fase
In deze fase is het belangrijk om actieve en passieve oefeningen te combineren. De oefeningen moeten worden uitgevoerd binnen de pijngrens, zodat er geen verdere irritatie ontstaat. Hieronder vind je een aantal van de meest voorkomende oefeningen:
- Katrol oefening: Leg een handdoek op een touw. Houd de rand in elke hand en begin te trekken met de ene hand en dan met de andere hand. Doe 3 sets van 15 herhalingen met elk.
- Klimmuuroefening: Plaats je vingers op een muur en begin ermee de muur te beklimmen. Klim met je vingers op de muur van boven naar beneden en vice versa.
- Bewegingsbereik oefeningen: Deze oefeningen zijn gericht op het behouden van het bewegingsbereik van de schouder. Ze kunnen worden uitgevoerd door de arm in verschillende richtingen te bewegen, zoals naar voren, naar achteren, opzij en diagonaal.
- Scherpstrekking: Deze oefening is gericht op het uitrekken van de voorste schouder. Steun met je andere hand op een tafel en draai langzaam je arm zodat je schouderbeweging wordt verbreed.
- Achterstrekking: Deze oefening is gericht op het uitrekken van de achterste schouder. Steun met je andere hand op een tafel en beweeg je arm achterwaarts om de spieren te stretchen.
Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om te letten op de pijngrens. Als je voelt dat er pijn ontstaat, stop dan meteen en herstel in een comfortabele positie. Het is verstandig om deze oefeningen regelmatig te doen, bijvoorbeeld 3 keer per dag, en binnen een bepaalde tijdsspanne, zoals 10-15 minuten per sessie.
Begeleiding door Fysiotherapeuten
In de frozen fase is het verstandig om regelmatig in contact te blijven met een fysiotherapeut. Fysiotherapeuten kunnen begeleide mobiliserende technieken uitvoeren om de bewegingsvrijheid te behouden. Deze technieken kunnen worden uitgevoerd in verschillende posities en bereiken, zodat het schouderkapsel niet verder verklipt. Het doel is om het kapsel tussen het schouderblad en bovenarm zoveel mogelijk te bewegen en te stretchen, zonder pijn te veroorzaken.
Fysiotherapeuten kunnen ook manuele therapie uitvoeren in verschillende posities, zodat de bewegingsvrijheid behouden blijft. Deze manuele technieken zijn vaak gericht op het ontlasten van de spieren en het kapsel, zodat de bewegingsvrijheid verbeterd wordt.
Doel van de Fase
Het doel van de frozen fase is om de bewegingsvrijheid zoveel mogelijk te behouden en de verkleving van het schouderkapsel te voorkomen. Het is belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen, maar binnen de pijngrens. Dit helpt bij het behouden van het bewegingsbereik en het voorkomen van verdere beperkingen.
Fase 3: Thawing Fase – Herstel van Bewegingsvrijheid en Kracht
De derde fase van een frozen shoulder, de thawing fase, is gekenmerkt door een geleidelijke verbetering van de bewegingsvrijheid en een verdwijnen van de pijn. In deze fase is het doel om de schouder volledig te herstellen. Dit betekent dat je de oefeningen nu kunt uitvoeren met meer intensiteit en uitgebreidere bewegingen.
Oefeningen voor de Thawing Fase
In deze fase is het belangrijk om actieve oefeningen te doen om de kracht en beweegbaarheid van de schouder te herstellen. Hieronder vind je een aantal van de meest voorkomende oefeningen:
- Heffen van de arm: Ga met je gezicht naar de muur staan en breng je arm voorwaarts omhoog door met je vingers over de muur te lopen. Ga niet door de pijn heen.
- Zijwaarts heffen van de arm: Ga naast de muur staan en breng je arm zijwaarts omhoog door met je vingers over de muur te lopen. Ga niet door de pijn heen.
- Krachttraining: In deze fase is het verstandig om te beginnen met krachttraining. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit het heffen van kleine gewichten of het uitvoeren van oefeningen met een theraband.
- Houdingsoefeningen: Deze oefeningen zijn gericht op het herstellen van de houding en het voorkomen van asymmetrie tussen de schouders. Ze kunnen worden uitgevoerd door je schouder te strekken en te bewegen in verschillende richtingen.
- Coördinatieoefeningen: Deze oefeningen zijn gericht op het herstellen van de coördinatie tussen de schouders, armen en benen. Ze kunnen bijvoorbeeld bestaan uit het uitvoeren van bewegingen met beide armen tegelijkertijd.
Bij het uitvoeren van deze oefeningen is het belangrijk om te letten op de pijngrens. Als je voelt dat er pijn ontstaat, stop dan meteen en herstel in een comfortabele positie. Het is verstandig om deze oefeningen regelmatig te doen, bijvoorbeeld 3 keer per dag, en binnen een bepaalde tijdsspanne, zoals 10-15 minuten per sessie.
Ondersteuning door Fysiotherapeuten
In de thawing fase is het verstandig om regelmatig in contact te blijven met een fysiotherapeut. Fysiotherapeuten kunnen actieve oefentherapie uitvoeren om de bewegingsvrijheid en kracht te herstellen. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in een therapeutische omgeving of thuis onder begeleiding van een therapeut. Het doel is om de schouder volledig te herstellen en de functionele capaciteit van de schouder terug te winnen.
Fysiotherapeuten kunnen ook begeleiding bieden bij het ontwikkelen van een persoonlijk herstelplan. Dit plan kan bijvoorbeeld bestaan uit het uitvoeren van oefeningen, het gebruik van therabands of gewichten, en het ontwikkelen van een krachttrainingsschema.
Doel van de Fase
Het doel van de thawing fase is om de bewegingsvrijheid en kracht van de schouder volledig te herstellen. Het is belangrijk om de oefeningen regelmatig te doen, maar binnen de pijngrens. Dit helpt bij het herstel van de functionele capaciteit van de schouder en het voorkomen van verdere beperkingen.
Conclusie
Frozen shoulder is een aandoening die zich voordoet in drie fasen, waarin de behandeling varieert per fase. In de eerste fase is het belangrijk om de pijn te beheersen en de schouder te bewegen binnen de pijngrens. In de tweede fase draait het om het behouden van bewegingsvrijheid, en in de derde fase gaat het om het herstellen van kracht en functionele capaciteit. De oefeningen per fase zijn specifiek ontworpen om het herstelproces te ondersteunen, en het is verstandig om regelmatig in contact te blijven met een fysiotherapeut om het herstel te optimaliseren. Door de juiste oefeningen uit te voeren en het behandelplan te volgen, is het mogelijk om volledig hersteld te worden en de functionele capaciteit van de schouder terug te winnen.