Bij een blessure van de bovenbeenspier of lies is het essentieel om de juiste oefeningen te doen om de herstelproces te ondersteunen. Deze oefeningen helpen niet alleen bij het versterken van de gewonde spieren, maar ook bij het herstellen van de stabiliteit, balans en bewegingscontrole die vaak verstoord zijn na een blessure. De gegevens uit betrouwbare bronnen tonen aan dat een gestructureerd oefenprogramma, gecombineerd met specifieke rekoefeningen en stabilisatieoefeningen, een effectieve strategie is voor herstel.
In dit artikel zullen we een overzicht geven van de belangrijkste oefeningen die worden aanbevolen bij een blessure van de bovenbeenspier of lies. We zullen dit indelen in twee modules: één voor de eerste twee weken na de blessure en één voor de volgende fases van herstel. Buiten de oefeningen zullen we ook aandacht besteden aan het belang van stabilisatie, balans en spierbalans in het herstelproces.
Module 1: De eerste twee weken
Bij een acute liesblessure of geblesseerde bovenbeenspier is het belangrijk om de oefeningen in de eerste twee weken voorzichtig aan te pakken. Doel van deze module is het ophelderen van de spierkracht en stabiliteit zonder de gewonde spieren verder te belasten. Oefeningen uit deze module moeten drie keer per week worden uitgevoerd.
Oefening 1: Voetbal tussen de voeten
Startpositie: Ga liggen met de voetbal tussen de voeten.
Actie: Span de bovenbeenspieren aan waardoor de voeten tegen de voetbal worden gedrukt.
Herhalingen: 10 keer voor 30 seconden.
Uitleg: Deze oefening helpt bij het versterken van de adductoren, de spieren die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de lies. Het is een eenvoudige oefening die geschikt is voor het begin van het herstelproces.
Oefening 2: Voetbal tussen de knieën
Startpositie: Neem de voetbal tussen de knieën.
Actie: Span de bovenbeenspieren aan zodat de knieën tegen de voetbal drukken.
Herhalingen: 10 keer voor 30 seconden.
Uitleg: Deze oefening draagt bij aan de stabilisatie van de heup- en liesregio. Het helpt bij het versterken van de adductoren en is een belangrijk onderdeel van de basisfase van herstel.
Oefening 3: Buikspieroefeningen
Startpositie: Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
Actie: Doe buikspieroefeningen in rechte en schuine richting.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen in alle richtingen.
Uitleg: Buikspieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de heupen en de lies. Wanneer deze spieren zwak zijn, kan dat leiden tot onbalans en klachten. Het versterken van de buikspieren is daarom een essentieel onderdeel van de herstelstrategie.
Oefening 4: Buikspieroefening met voetbal tussen de knieën
Startpositie: Buikspieroefening met voetbal tussen de knieën.
Actie: Span de knieën tegen de voetbal terwijl je buikspieren aanspant.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen in alle richtingen.
Uitleg: Deze oefening combineert de versterking van de buikspieren met het oefenen van de adductoren. Het helpt bij het stabiliseren van de lies en ondersteunt het herstelproces.
Oefening 5: Balanstraining op de tol
Startpositie: Gebruik een tol.
Actie: Train de balans op de tol.
Duur: 5 minuten.
Uitleg: Balanstraining op de tol draagt bij aan de stabilisatie en controle van de lies. Het is vooral geschikt voor mensen die na een blessure hun balans willen herwinnen.
Oefening 6: Schaatsbewegingen op de glijmat
Startpositie: Ga op de glijmat staan.
Actie: Maak schaatsbewegingen.
Herhalingen: 5 keer voor 1 minuut.
Uitleg: Deze oefening helpt bij het verbeteren van de bewegingscontrole en de stabiliteit van de lies. Het is een eenvoudige, maar effectieve manier om het herstel te ondersteunen.
Module 2: Vanaf de derde week
Vanaf de derde week kan het oefenprogramma iets intensiever worden. De oefeningen uit deze module zijn bedoeld om de spierkracht verder te versterken en de balans en stabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen moeten drie keer per week worden uitgevoerd, en in één trainingssessie moeten alle oefeningen twee keer worden herhaald.
Oefening 7: Bovenste been heffen en onderste been optillen
Startpositie: Lig op de bank of grond in buikligging.
Actie: Hef het bovenste been en til het onderste been van de mat.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen.
Uitleg: Deze oefening helpt bij het versterken van de adductoren en de spieren rond de heupen. Het is een essentieel onderdeel van het herstelproces en draagt bij aan een betere bewegingscontrole.
Oefening 8: Strekken van de rug in buikligging
Startpositie: Lig op de bank in buikligging.
Actie: Strek de rug zodanig dat de heupen en schouders worden gelift.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen.
Uitleg: Deze oefening helpt bij het herstel van de bewegingsketen en de balans tussen de spieren in de rug en heupregio. Het is belangrijk om deze oefening in de herstelfase te doen om ongewenste compensatiemechanismen te voorkomen.
Oefening 9: Abductie en adductie in zijligging
Startpositie: Ga op je zij liggen met het onderbeen dat op de grond ligt gebogen naar achteren of het bovenste been licht gebogen naar voren.
Actie: Hef het bovenste of onderste been en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen.
Uitleg: Deze oefening richt zich op de adductoren aan beide kanten en helpt bij het herstellen van balans tussen de spiergroepen. Het is een uitstekende oefening voor mensen met een adductoren tendinopathie of andere liesgerelateerde klachten.
Verbetering van stabiliteit en balans
Na een liesblessure is het vaak nodig om de stabiliteit en balans van de lies te verbeteren. Dit kan leiden tot een verhoogde kans op heropleiding van klachten of andere blessures elders in het lichaam. Oefeningen die de stabiliteit en balans van de lies verbeteren, zijn daarom een belangrijk onderdeel van het herstelproces.
Oefening: Wobble board
Startpositie: Ga met beide benen op een wobble board staan.
Actie: Balanceer zodat het plankje niet de ondergrond raakt.
Moeilijkheid: Als het met twee benen te gemakkelijk is, probeer het dan staand op één been. Als dit ook te gemakkelijk is, probeer het dan met de ogen dicht voor extra stabilisatie.
Uitleg: De wobble board helpt bij het versterken van de stabilisatie- en controlemechanismen van de lies. Het is vooral geschikt voor mensen die na een blessure weer hun balans willen herwinnen.
Versterken van de buikspieren en de liesstabiliteit
De buikspieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de heupen en de lies. Wanneer deze spieren zwak zijn, kan dat leiden tot onbalans en klachten. Het versterken van de buikspieren is daarom een essentieel onderdeel van de herstelstrategie bij een liesblessure.
Oefening: Buikspieren (recht)
Startpositie: Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
Actie: Span je buikspieren aan zodat je schouders net van de ondergrond afkomen.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen.
Uitleg: Deze oefening ondersteunt het versterken van de buikspieren en de stabiliteit van de lies. Het is een eenvoudige oefening die thuis uitgevoerd kan worden en die vooral effectief is bij klachten die gerelateerd zijn aan de lumbale wervelkolom of de heupstabiliteit.
Oefening: Buikspieren (schuin)
Startpositie: Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
Actie: Maak met je rechter elleboog een beweging naar je linker knie totdat je rechter schouder net van de ondergrond af komt.
Herhalingen: 5 series van 10 herhalingen.
Uitleg: Deze schuine buikspieroefening helpt bij het versterken van de laterale stabiliteit van de heupen en de lies. Het is een uitstekende oefening voor mensen die last hebben van asymmetrische klachten of een links/rechts onbalans in de spierverdeling.
Verbetering van de flexibiliteit
Naast het versterken van spieren is het ook belangrijk om de flexibiliteit van de lies en de omliggende spieren te verbeteren. Een tekort aan bewegingsbereik kan leiden tot verdere klachten en heropleiding. Oefeningen die gericht zijn op het rekken van de adductoren, heupen en lies zijn daarom een belangrijk onderdeel van de herstelstrategie.
Oefening: Rekken adductoren
Startpositie: Ga staan in spreidstand.
Actie: Verplaats je gewicht naar boven het linker been waarbij je tot 90 graden in je knie buigt en je rechter been gestrekt houdt. Herhaal de oefening met het andere been.
Uitleg: Deze oefening helpt bij het rekken van de adductoren en draagt bij aan een betere bewegingsbereik in de liesregio.
Oefening: Adductoren aanspannen met gestrekte benen
Startpositie: Ga op je rug liggen met een bal tussen je voeten.
Actie: Klem gedurende 30 seconden de bal vast tussen je voeten.
Uitleg: Deze oefening is goed voor adductoren tendinopathie en biedt effectieve stabilisatie. Het is een eenvoudige, maar krachtige manier om de spieren in de lies te trainen.
Oefening: Folding knife sit-up
Startpositie: Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond. Houd een bal tussen je knieën en je handen achter je hoofd.
Actie: Raak door zowel je buikspieren aan te spannen als je voeten op te tillen van de grond met je ellebogen je knieën aan.
Uitleg: Deze adductoren oefening thuis is effectief voor zowel core als adductoren. Het combineert krachttraining met stabilisatieoefeningen.
Oefening: Glijden
Startpositie: Ga rechtop staan op een gladde ondergrond met 1 voet op een doek.
Actie: Schuif de voet die de doek naar beneden op de grond drukt langzaam naar buiten en terug.
Uitleg: Deze oefening is ideaal voor lies rekken en het bevorderen van flexibiliteit. Het draagt bij aan het herstel van de bewegingsbereik en stabiliteit in de lies.
Conclusie
Bij een liesblessure of geblesseerde bovenbeenspier is het essentieel om de juiste oefeningen te doen om het herstelproces te ondersteunen. De gegevens uit betrouwbare bronnen tonen aan dat een gestructureerd oefenprogramma, gecombineerd met specifieke rekoefeningen en stabilisatieoefeningen, een effectieve strategie is voor herstel. Het is belangrijk om de oefeningen in twee modules aan te pakken: één voor de eerste twee weken en één voor de volgende fases van herstel.
Naast het versterken van de spieren is het ook belangrijk om de stabiliteit, balans en flexibiliteit van de lies te verbeteren. Oefeningen die gericht zijn op het rekken van de adductoren, heupen en lies zijn daarom een belangrijk onderdeel van de herstelstrategie. Buiten de oefeningen is het ook belangrijk om te letten op de balans tussen de spieren in de benen en de stabiliteit van de heupen en rug.
Het is aan te raden om dit oefenprogramma in overleg met een fysiotherapeut of sportarts uit te voeren, zodat eventuele complicaties of verder verlies van stabiliteit voorkomen worden. Een gestructureerd en persoonlijk afgestemd oefenprogramma kan zorgen voor een sneller en effectiever herstel van een liesblessure of geblesseerde bovenbeenspier.