Het ontwikkelen van helpende gedachten is essentieel voor een balans tussen mentale en emotionele welzijn. Gedachten beïnvloeden niet alleen hoe we ons voelen, maar ook hoe we handelen en hoe we uitdagingen aanpakken. In het dagelijks leven kunnen we vaak worden overspoeld door negatieve patronen of onhandige manieren van denken. Gelukkig zijn er oefeningen ontwikkeld die helpen om het denkproces bewust en positief te beïnvloeden. Deze oefeningen zijn gebaseerd op cognitief gedragstherapie en worden vaak gebruikt in programma’s voor kinderen, jongeren en jongvolwassenen met een licht verstandelijke beperking, maar zijn ook toepasbaar voor iedereen die zijn mentale flexibiliteit wil verbeteren.
In dit artikel bespreken we verschillende oefeningen die je kunt toepassen om je eigen gedachten te veranderen en je mentale toonstelling te verbeteren. We laten zien hoe je oefeningen kunt integreren in je dagelijks leven en hoe je die kunt aanpassen aan je persoonlijke doelen. Met behulp van deze strategieën kun je leren om beter om te gaan met stress, piekeren en negatieve emoties.
Wat zijn helpende gedachten?
Helpende gedachten zijn gedachten die je ondersteunen in moeilijke situaties. Ze zijn realistisch, evenwichtig en voordelig voor je gedrag. In tegenstelling tot niet-helpende gedachten, zoals “ik doe alles fout” of “niemand vindt mij aardig”, zijn helpende gedachten zoals “ik leer van mijn fouten” of “ik probeer het nog een keer” constructief en bevorderlijk voor je zelfvertrouwen en acties.
Oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van helpende gedachten, zoals oefeningen uit cognitief gedragstherapie, helpen je om:
- negatieve gedachten te herkennen,
- die gedachten te onderzoeken,
- alternatieve, realistischere gedachten te formuleren,
- die gedachten te oefenen tot ze automatisch worden.
Oefening 1: Gedachten herwaarderen
Een van de basisstrategieën uit cognitieve gedragstherapie is het herwaarderen van gedachten. Dit betekent dat je leert om je gedachten objectief te beoordelen en eventueel te corrigeren. Deze oefening is bijvoorbeeld centraal in het programma “Denken, Voelen & Doen” dat is ontwikkeld voor jongeren en jongvolwassenen.
Hoe werkt deze oefening?
- Noteer je gedachten: Als je een negatieve gedachte hebt, schrijf die op. Bijvoorbeeld: “Niemand luistert naar mij.”
- Onderzoek je gedachten: Stel jezelf vragen zoals:
- Is dit gedachte volledig waar?
- Welke bewijzen heb ik dat dit waar is?
- Welke bewijzen heb ik dat dit niet waar is?
- Formuleer een alternatief: Zoek naar een realistische, minder extreme manier om hetzelfde te zeggen. Bijvoorbeeld: “Ik voel me niet gehoord, maar dat betekent niet dat niemand me wil horen.”
- Oefen het nieuwe gedachtepatroon: Herhaal het nieuwe gedachtepatroon in je hoofd of schrijf het op. Dit helpt om het nieuwe gedachtepatroon te versterken.
Voorbeeld
Niet-helpende gedachte: “Ik mis de kans.”
Hulpvraag: “Is het echt onherstelbaar?”
Helpende gedachte: “Ik kan leren van deze situatie en een andere kans krijgen.”
Oefening 2: Gedachten visualiseren
Bij kinderen en jongeren is het vaak effectiever om abstrakte concepten zoals gedachten en emoties te visualiseren. Dit principe is bijvoorbeeld toegepast in de training “Leer te Durven”, een programma gericht op veerkracht, zelfvertrouwen en oplossingsgericht denken voor kinderen van 8 tot 12 jaar.
Hoe werkt deze oefening?
- Visualiseer je gevoelens: Teken of maak een tekening van jezelf waarop je kunt aangeven waar je bepaalde gevoelens in je lichaam voelt. Bijvoorbeeld: spanning in de schouders of angst in de buik.
- Maak een thermometer: Maak een thermometer die de intensiteit van je spanning aangeeft. Op de thermometer kun je bijvoorbeeld noteren:
- Op 1/10: Ik voel me een beetje gespannen.
- Op 5/10: Ik heb moeite met concentratie.
- Op 10/10: Ik wil niets meer doen.
- Noteer oplossingen per niveau: Voor elk niveau op de thermometer schrijf je op wat je kunt doen om de spanning terug te brengen. Bijvoorbeeld:
- Op 1/10: Een beetje lopen.
- Op 5/10: Even ademhalingsoefeningen doen.
- Op 10/10: Een gesprek aangaan met iemand die je vertrouwt.
Voordeel van visualisatie
Visualisatie helpt om abstracte gevoelens en gedachten te maken. Het maakt het visueel duidelijk waar je staat en wat je kunt doen om je situatie te verbeteren. Deze oefening is vooral geschikt voor kinderen, maar ook voor volwassenen die graag met beeldende technieken werken.
Oefening 3: Gedachten volgen
Een andere manier om je gedachten te beheersen is door te leren hoe je ze kunt volgen zonder direct in te stappen. Dit is een essentieel aspect van mindfulness en wordt ook gebruikt in oefeningen uit de assertieve training. Deze oefening is bijvoorbeeld uitgelegd in de oefeningen van “De Helpende Gedachten App”.
Hoe werkt deze oefening?
- Kies een rustige plek: Zoek een plek waar je niet gestoord wordt.
- Neem je gedachten waar: Als je een negatieve gedachte hebt, let op zonder te oordeelen. Stel jezelf vragen zoals:
- Welke emotie hoort hierbij?
- Wat is de context waarin deze gedachte ontstaat?
- Volg je gedachten: Laat je gedachten door je hoofd gaan alsof je ze volgt op een beeldscherm. Dit helpt om objectiever te worden.
- Breng je aandacht terug: Als je afdwaalt, breng je aandacht terug naar je adem of je lichaam.
Voorbeeld
Als je denkt: “Ik ben niet goed genoeg.”, kun je dit volgen zonder jezelf te veroordelen. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: “Daar heb ik weer die gedachte. Ik merk dat ik me er slecht door voel. Ik wil het loslaten.”
Oefening 4: Singletasking
Multitasking kan je focus en productiviteit verminderen, maar ook je mentale balans ondermijnen. Een effectieve oefening die je mentale focus verbetert is singletasking. Deze oefening is beschreven in de oefeningen van “Assertief.nl” en werkt goed in combinatie met mindfulness.
Hoe werkt deze oefening?
- Kies één activiteit: Kies een activiteit die je normaal multitaskt, zoals wandelen, eten of werken.
- Sluit afleidingen: Zorg dat je telefoon uit staat of op een rustige modus zit.
- Concentreer je volledig: Richt je aandacht volledig op de activiteit. Voel je lichaam, luister naar je omgeving, let op je ademhaling.
- Gebruik de Pomodoro-techniek: Werk gedurende 25 minuten op één activiteit, gevolgd door 5 minuten pauze. Herhaal dit proces.
Voordeel van singletasking
Singletasking helpt je om je aandacht te scherpen en je mentale rust te behouden. Het is een simpele oefening die je dagelijks kunt toepassen, bijvoorbeeld tijdens het werken, wandelen of lezen.
Oefening 5: Gedachten tellen
Een andere manier om je aandacht te richten is door te tellen. Dit is een eenvoudige mindfulness-oefening die je leraar of therapeut je kan leren, maar die je ook zelf kunt doen.
Hoe werkt deze oefening?
- Zoek een rustige plek: Ga zitten of liggen op een comfortabele plek.
- Begin met tellen: Tel in je hoofd of hardop van 1 tot 20.
- Richt je aandacht volledig op het tellen: Als je afdwaalt, begin je opnieuw.
- Herhaal tot je vloeiend telt: Dit helpt om je concentratie te verbeteren.
Voorbeeld
Als je denkt: “Ik moet nog zoveel doen.”, kun je gewoon beginnen met tellen: “1, 2, 3…”. Telkens als je afdwaalt, begin je opnieuw. Na een paar herhalingen merk je dat je aandacht sterker is.
Oefening 6: Gedachten met ademhaling combineren
Ademhaling is een krachtig hulpmiddel om je mentale toonstelling te veranderen. Een eenvoudige oefening is het combineren van ademhaling met tellen.
Hoe werkt deze oefening?
- Adem in gedurende 4 seconden.
- Houd je adem gedurende 4 seconden.
- Adem uit gedurende 8 seconden.
- Herhaal 8 keer.
Voordeel van deze oefening
Deze oefening kalmeert je zenuwstelsel en helpt je om te rusten. Het is een eenvoudige, maar krachtige techniek die je in stressvolle situaties kunt toepassen.
Oefening 7: Gedachten opschrijven en herformuleren
Soms helpt het om je gedachten op te schrijven en ze daarna te herformuleren. Deze techniek is beschreven in het artikel “Positief denken oefeningen” van Mindcelium.nl.
Hoe werkt deze oefening?
- Noteer je gedachten: Schrijf op wat je denkt.
- Identificeer niet-helpende gedachten: Kijk welke gedachten je negatief maken.
- Schrijf alternatieve gedachten: Formuleer nieuwe, realistischere gedachten.
- Oefen deze gedachten: Lees ze hardop of herhaal ze in je hoofd.
Voorbeeld
Niet-helpende gedachte: “Niemand vindt me leuk.”
Helpende gedachte: “Ik ben niet voor iedereen, maar ik ben wel voor mensen die mij accepteren.”
Oefening 8: Gedachten visualiseren in een schema
Een visuele manier om je gedachten te organiseren is door ze in een schema te zetten. Deze techniek is gebruikt in het programma “Denken, Voelen & Doen”.
Hoe werkt deze oefening?
- Maak een schema: Teken een schema met kolommen voor gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag.
- Vul het schema in: Noteer een gebeurtenis, je gedachte, gevoel en gedrag.
- Herformuleer je gedachten: Zoek naar alternatieve gedachten.
- Noteer je nieuwe gedrag: Schrijf op wat je nu anders zou doen.
Voorbeeld
| Gebeurtenis | Gedachte | Gevoel | Gedrag |
|---|---|---|---|
| Ik ben vergeten om mijn huiswerk in te leveren | Ik ben een slechte leerling | Schuldig | Ik wil het niet meer doen |
| Ik ben vergeten om mijn huiswerk in te leveren | Ik vergeet dingen, maar ik kan het nog inleveren | Verdrietig | Ik bel de leerkracht en vraag of ik het kan inleveren |
Oefening 9: Gedachten oefenen in groep
Soms helpt het om je gedachten te oefenen in een groep. Dit kan bijvoorbeeld in een groepsbijeenkomst zoals die is beschreven in de training “Leer te Durven”.
Hoe werkt deze oefening?
- Deel je gedachten: Praat over je gedachten in een groep.
- Luister naar anderen: Hoor hoe anderen met vergelijkbare situaties omgaan.
- Deel oplossingen: Deel oplossingen en leer van elkaar.
Voordeel van groepsbijeenkomsten
Groepsbijeenkomsten geven je het gevoel van verbinding en ondersteuning. Ze helpen je om je gedachten in context te plaatsen en te zien dat je niet alleen bent.
Oefening 10: Gedachten herhalen
Een krachtige manier om je gedachten te veranderen is door ze te herhalen. Dit helpt je om nieuwe gedachtepatronen te versterken.
Hoe werkt deze oefening?
- Noteer je nieuwe gedachte: Schrijf een helpende gedachte op.
- Herhaal die gedachte: Lees hem hardop of zeg hem in je hoofd.
- Herhaal hem dagelijks: Maak het een gewoonte.
Voorbeeld
Helpende gedachte: “Ik leer van mijn fouten.”
Herhaling: “Ik leer van mijn fouten. Ik leer van mijn fouten. Ik leer van mijn fouten.”
Conclusie
Het ontwikkelen van helpende gedachten is een krachtige strategie om je mentale en emotionele welzijn te verbeteren. Door oefeningen zoals gedachten herwaarderen, visualiseren, volgen, tellen, ademhaling combineren, opschrijven, schema’s maken, groepsbijeenkomsten en herhaling kun je je gedachten bewust beïnvloeden en je reacties verbeteren.
Deze oefeningen zijn bewezen effectief in programma’s voor kinderen, jongeren en jongvolwassenen, en zijn ook toepasbaar voor iedereen die zijn mentale balans wil verbeteren. Het belangrijkste is om volhoudend te zijn en deze oefeningen te oefenen totdat ze automatisch worden. Zo leer je om beter om te gaan met stress, piekeren en negatieve emoties.