Inleiding
De bekkenbodemspieren vormen een essentieel onderdeel van ons lichaam, hoewel we ze vaak onbewust gebruiken. Deze spiergroep ondersteunt verschillende organen in de buik, waaronder de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder. Wanneer deze spieren verzwakken, kan dit leiden tot ongemakkelijke en soms pijnlijke gezondheidsproblemen. Gelukkig zijn het spieren wat betekent dat het mogelijk is om ze te trainen. In dit artikel bespreken we effectieve oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken, de juiste uitvoeringstechnieken en de belangrijkste aspecten van een succesvol trainingsprogramma.
De Functie van de Bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren vormen een soepele spierlaag die als een hangmat onder het bekken ligt, spanning tussen de botten van het bekken. Deze spieren verrichten voor veel mensen onbewust een waardevolle dienst. Ze spelen een grote rol bij het ondersteunen van verschillende organen in de buik en geven je controle over het legen van je darmen en blaas.
Onze bekkenbodem wordt dagelijks onbewust gebruikt. Deze spieren spannen zich aan op momenten waarop de buikdruk toeneemt, zoals bij hoesten, niezen, tillen of lachen. Wanneer je in staat bent om deze spieren onder controle te houden, verloopt dit proces volledig automatisch en zonder problemen.
Wanneer en Waarom je Bekkenbodemspieren Moet Trainen
Er zijn verschillende redenen waarom je bewust zou kunnen kiezen om je bekkenbodemspieren te trainen. Veel vrouwen ervaren na hun zwangerschap problemen op dit gebied, maar er zijn ook andere oorzaken, zoals veroudering, overgewicht, veelvuldig hoesten of aangeboren zwakte van het bindweefsel.
Wanneer je merkt dat je moeite hebt om je urine op te houden, last hebt van ongewild verlies bij hoesten, niezen, lachen of tillen, of als je merkt dat je controle over je darmen verliest, dan kan bekkenbodemspiertraining een oplossing bieden. Ook voor sporters, zoals sprinters, kunnen sterke bekkenbodemspieren voordelig zijn, omdat deze spieren bijdragen aan een betere stabiliteit en kracht tijdens het rennen.
De Basis: Bewustwording van de Bekkenbodemspieren
Voordat je begint met het versterken van je bekkenbodemspieren, is het belangrijk om bewust te worden van deze spiergroep. Ontwikkel bewustzijn van je bekkenbodemspieren is essentieel om optimaal te kunnen profiteren van de andere oefeningen. We beginnen met een oefening waarbij je je bekkenbodemspieren niet direct traint, maar waarbij je leert om bewust te worden van deze spieren en ze te ontspannen en aan te spannen.
Oefening 1a: Ligging
Ga op je rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit je vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat je de spanning van je sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Oefening 1b: Zittend
Doe dezelfde oefening terwijl je op een stoel zit, met je handen op je schoot en beide voeten op de grond.
Oefening 1c: Staand
Doe dezelfde oefening als 1a terwijl je staat, met je lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of je je tenen naar buiten laat wijzen en je hakken tegen elkaar of wanneer je je hakken naar buiten draait.
Oefening 1d: Selectieve aanspanning
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl je de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in je bekkenbodem eens als je op een zachte stoel zit en wanneer je op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer je 'breeduit' zit en daarna 'smal' zit.
Door bewustzijn te ontwikkelen van je bekkenbodemspieren, leer je om contact te maken met deze spiergroep en om ze bewust te ontspannen en aan te spannen wanneer dat nodig is. Dit bewustzijn is de basis voor het effectief trainen van de bekkenbodem en het verbeteren van de controle over deze spieren. Neem de tijd om deze eerste oefening regelmatig te oefenen en vertrouwd te raken met het gevoel en de locatie van je bekkenbodemspieren.
Effectieve Oefeningen om de Bekkenbodemspieren te Versterken
Zodra je je bewust bent van je bekkenbodemspieren, kun je beginnen met specifieke oefeningen om ze te versterken. De volgende oefeningen zijn effectief en kunnen eenvoudig thuis worden uitgevoerd.
Kegel Oefeningen
Dit is een basisoefening voor het versterken van de bekkenbodemspieren. De Kegel-oefening is genoemd naar Dr. Arnold Kegel. Deze oefening omvat het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren in een reeks van tien, drie keer per dag. Het houdt in dat je de spieren aanspant alsof je probeert je urine op te houden. Houd deze spanning een paar seconden vast en laat dan los.
Door consistent deze oefening uit te voeren, merk je binnen de kortste keren dat de spieren in dat gebied sterker worden en je ze beter onder controle krijgt, voornamelijk tijdens het niezen, lachen, tillen en hoesten.
De Brug
De brug is een andere effectieve oefening voor de bekkenbodemspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze spanning een paar seconden vast en laat dan langzaam je bekken zakken. Herhaal deze oefening tien keer.
Een andere variant van de brug is als volgt: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen ontspannen naast je lichaam. Adem langzaam in, waarbij je buik omhoog komt. Terwijl je rustig uitademt, trek je je bekkenbodem omhoog vanaf het stuitje alsof je een strakke broek dicht ritst. Let erop dat je niet te veel spanning creëert, zodat je stuit niet van de grond komt. Houd de aanspanning van je bekkenbodem vast tijdens de daaropvolgende drie ademhalingen en laat de spanning daarna geleidelijk los. Herhaal deze oefening 10 keer. Met deze oefening verbeter je de controle over je bekkenbodem en vermindert stapje voor stapje je klachten.
Vervolg Rugligging
Bevalt de oefening op je rug? Dan is er nog een andere oefening voor je in petto. Je kunt deze oefening direct na de brug doen, of je kunt ze afwisselen voor wat variatie. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen ontspannen op je buik. Trek je bekkenbodem stevig omhoog, maar zorg ervoor dat je stuit niet omhoog komt. Houd de spanning vast terwijl je voorzichtig een knie optilt, deze weer terugzet en vervolgens pas je bekkenbodem ontspant. Met deze oefening leer je je bekkenbodem aangespannen te houden wanneer je benen een beweging maken.
Muurzit
De muurzit is een oefening die zowel je beenspieren als je bekkenbodemspier versterkt. Leun met je rug tegen een muur en buig je knieën alsof je op een stoel zit. Houd deze positie vast terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Zorg ervoor dat je knieën niet verder dan op heuphoogte komen en houd je rug tegen de muur.
Squats
Squats zijn een effectieve oefening voor het versterken van zowel de beenspieren als de bekkenbodemspieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat je je bekkenbodemspieren aanspant tijdens deze oefening. Houd de rug recht en laat de knieën niet verder dan over de tenen komen.
Pilates
Veel pilatesoefeningen helpen bij het versterken van je bekkenbodemspieren. Ze verbeteren tevens je houding en algehele kracht. Pilates richt zich op de diepe, stabiliserende spieren van het lichaam, waaronder de bekkenbodem. Door regelmatig pilates te beoefenen, kun je niet alleen je bekkenbodemspieren versterken, maar ook je algehele lichaamsbewustzijn en -controle verbeteren.
Juiste Uitvoering en Consistentie
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je houding en ademhaling tijdens het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen. Zorg ervoor dat je niet persen tijdens de oefeningen, aangezien dit de buikdruk verhoogt en de tegenovergestelde werking heeft. Adem rustig door en span de bekkenbodemspieren aan tijdens het uitademmen.
Consistentie is essentieel bij het trainen van je bekkenbodemspieren. Het kan een paar weken duren voordat je resultaten ziet. Begin met een aantal herhalingen dat voor jou comfortabel is en bouw dit geleidelijk op. Probeer de oefeningen dagelijks uit te voeren, liefst meerdere keren per dag.
Voor vrouwen die net bevallen zijn en hun bekkenbodemspieren willen herstellen, kunnen deze bekkenbodem oefeningen na bevalling ook heel nuttig zijn. Het is echter verstandig om in overleg met je arts of fysiotherapeut te starten met de oefeningen, zeker na een bevalling.
Bekkenbodemtraining als Holistische Aanpak
Bekkenbodemtraining is niet enkel een fysieke activiteit, maar ook een mentale oefening die bijdraagt aan de mentale balans en het gevoel van controle over je lichaam. Door regelmatig en bewust oefeningen te doen, kun je je controle op de bekkenbodemspieren verbeteren en zo je lichaam beter ondersteunen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat de bekkenbodemspieren onderdeel uitmaken van een groter netwerk van spieren dat de kern van ons lichaam vormt. Sterke bekkenbodemspieren werken samen met de buikspieren, rugspieren en dijspieren om de stabiliteit van de rombussen en het bekken te garanderen. Daarom kan het nuttig zijn om een holistische aanpak te volgen die niet alleen de bekkenbodem traint, maar ook de omliggende spiergroepen versterkt.
Conclusie
Sterke bekkenbodemspieren zijn essentieel voor een goede lichamelijke functie en algehele welzijn. Deze spieren ondersteunen onze inwendige organen, geven controle over de blaas en darmen, en spelen een belangrijke rol in de stabiliteit van het lichaam, vooral bij inspanning.
Door regelmatig specifieke oefeningen uit te voeren, zoals Kegel-oefeningen, bruggetjes, muurzit, squats en pilates, kun je je bekkenbodemspieren effectief versterken. Het is echter belangrijk om eerst bewust te worden van deze spiergroep voordat je met versterking begint. Let op de juiste uitvoeringstechniek en wees consistent in je training.
Bekkenbodemtraining is meer dan alleen een fysieke oefening; het draagt bij aan een beter lichaamsbewustzijn en mentale balans. Eventuele twijfel over de juiste uitvoering of aanwezige klachten bespreek je best met een professional, zoals een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemproblematiek.