Armen met extra vetlagen zijn voor veel mensen een irritatie, vooral omdat armen zich vaak in de openbare blikken bevinden, bijvoorbeeld tijdens het dragen van korte truien of zomerspullen. Gelukkig is het mogelijk om dit te veranderen met behulp van gerichte oefeningen en het verbranden van vet door middel van cardio. Het belangrijkste om te weten is dat het verbranden van vet in een bepaald deel van het lichaam — zoals de armen — niet lokaal mogelijk is. Vetverbranding is een systeemproces: wanneer je vet verbrandt, wordt het over het hele lichaam verbrand, niet alleen in de armen. Toch kun je spieren versterken en het vet uitzetten, waardoor je armen er strakker en slanker uit zien. In dit artikel leggen we uit hoe je dit kunt bereiken met behulp van specifieke oefeningen die je thuis of in de fitnessruimte kunt doen.
Waarom is het verbranden van armvet zo lastig?
Vet op de armen — vaak aangeduid als "kipfiletjes" bij vrouwen — is lastig te verbranden, omdat armen relatief weinig spiermassa bevatten vergeleken met benen of borst. Daarnaast is het vet op armen vaak subcutane vet, wat vet is dat zich direct onder de huid bevindt, in plaats van vet dat zich rond de organen bevindt. Subcutane vet is niet zo makkelijk te verbranden als vet dat zich dieper in het lichaam bevindt. Daarom is het essentieel dat je je lichaam als geheel in balans brengt door middel van een combinatie van krachttraining, cardio en een gezonde voeding.
Oefeningen om armvet te verbranden
Oefeningen die je armen actief gebruiken en je hartslag verhogen, zijn de meest efficiënte manier om armvet te verbranden. Hieronder geven we je een overzicht van de belangrijkste oefeningen die je kunt uitvoeren om je armen strakker en slanker te maken.
1. Single arm overhead extension
Oefening: Single arm overhead extension
Doel: Triceps (achterkant van de bovenarm)
Uitvoering:
1. Neem een dumbbell in één hand.
2. Houd je elleboog gebogen en richt deze naar boven.
3. Til het gewicht over je hoofd, totdat je arm volledig gestrekt is.
4. Knijp je triceps stevig aan bij de top van de beweging.
5. Laat het gewicht langzaam weer zakken naar de startpositie.
Waarom deze oefening:
De single arm overhead extension is een uitstekende oefening om de triceps te trainen. Deze oefening is veilig uit te voeren, kan zowel zittend als staand worden gedaan, en belast alle drie de hoofdkoppen van de triceps. Het is daarom ideaal om in te bouwen in je trainingsschema als je een sterke en strakke onderarm wilt verkrijgen.
2. Bicep curl
Oefening: Bicep curl
Doel: Biceps (voorkant van de bovenarm)
Uitvoering:
1. Houd in elke hand een dumbbell.
2. Begin in de rustpositie met je armen langs je lichaam.
3. Buig je ellebogen, waarbij je de gewichten richting je schouders brengt.
4. Knijp je biceps stevig aan bij de top van de beweging.
5. Laat de gewichten langzaam weer naar beneden zakken.
Waarom deze oefening:
De bicep curl is een klassieke oefening om de biceps te trainen. Het is eenvoudig uit te voeren, ideaal voor beginners, en kan zowel zittend als staand worden gedaan. Door het gewicht langzaam te bewegen, zorg je ervoor dat je spiermassa groeit en je armen strakker worden.
3. Hammer curl
Oefening: Hammer curl
Doel: Brachialis (de spier onder de biceps)
Uitvoering:
1. Houd in elke hand een dumbbell.
2. Houd je duimen naar boven gericht, alsof je een hamer vasthoudt.
3. Buig je ellebogen en breng de gewichten richting je schouders.
4. Knijp je armen stevig aan bij de top van de beweging.
5. Laat de gewichten langzaam weer naar beneden zakken.
Waarom deze oefening:
De hammer curl richt zich op de brachialis, de spier die onder de biceps ligt. Deze spier is vaak over het hoofd gezien, maar is essentieel voor een strakke onderarm. Door deze oefening in te voeren, zorg je ervoor dat je armen niet alleen strakker, maar ook voller en sterker worden.
4. Jumping jack
Oefening: Jumping jack
Doel: Meerdere spiergroepen tegelijk
Uitvoering:
1. Staan rechtop met je benen op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën licht en spring in de lucht.
3. Strek je armen boven je hoofd en breng je benen naar schouderbreedte.
4. Spring terug naar de startpositie.
Waarom deze oefening:
Jumping jacks zijn een uitstekende oefening om je hartslag te verhogen en meerdere spiergroepen tegelijk te activeren. Door je armen en benen tegelijk te gebruiken, zorg je ervoor dat je vet verbrandt en je spieren versterkt. Deze oefening is bovendien makkelijk uit te voeren en kan zowel thuis als in de fitnessruimte worden gedaan.
Extra tips voor efficiënt armen trainen
Naast het uitvoeren van specifieke oefeningen zijn er ook een aantal algemene tips die je kunt volgen om je armen efficiënter te trainen:
1. Zorg voor een goede vorm
Bij het uitvoeren van oefeningen is het essentieel dat je let op je vorm. Door correcte techniek te hanteren, voorkom je blessures en zorg je ervoor dat je spieren effectief worden getraind. Let bijvoorbeeld op je rugpositie bij oefeningen zoals de bicep curl, en zorg dat je je knieën niet naar binnen draaien bij jumping jacks.
2. Train regelmatig
Om resultaten te zien, is het belangrijk om je armen regelmatig te trainen. Een drie keer per week schema is ideaal om spiergroei en vetverbranding te stimuleren. Combineer krachttraining met cardio voor het beste resultaat.
3. Combineer met cardio
Hoewel krachttraining essentieel is voor spiergroei, is cardio even belangrijk voor vetverbranding. Oefeningen zoals joggen, fietsen of zwemmen zijn uitstekend om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Door deze oefeningen in te voeren, zorg je ervoor dat je vet over het hele lichaam — inclusief je armen — verbrandt.
4. Let op je voeding
Vetverbranding is niet alleen afhankelijk van oefeningen, maar ook van je voeding. Eet voornamelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Vermijd zware snacks en suikerrijke dranken, want deze kunnen de vetverbranding remmen.
Wanneer kun je resultaten verwachten?
Het duurt meestal 4 tot 8 weken voordat je merkbare resultaten ziet bij het trainen van je armen. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals je genetica, je voeding en de intensiteit van je training. Door je trainingsschema consisten te houden en je voeding gezond te houden, zorg je ervoor dat je resultaten sneller zichtbaar worden.
Conclusie
Het verbranden van armvet is een proces dat vereist dat je je lichaam als geheel in balans brengt. Door krachttraining, cardio en een gezonde voeding te combineren, zorg je ervoor dat je armen strakker, sterker en slanker worden. Oefeningen zoals de single arm overhead extension, bicep curl, hammer curl en jumping jacks zijn uitstekende manieren om je armen te trainen en vet te verbranden. Door je trainingsschema consisten en je voeding gezond te houden, kun je binnen enkele weken merkbare resultaten zien.