De Kennedymars is een van de meest iconische wandeltochten in Nederland en België. Voor onervaren wandelaars kan het een indrukwekkende uitdaging zijn om binnen maximaal 20 uur 80 kilometer te lopen. Maar met het juiste trainingsschema, goede voetverzorging en mentale voorbereiding is het haalbaar voor iedereen die wil investeren in voorbereiding. In dit artikel leggen we de essentiële elementen van een effectieve training uit, van het opbouwen van uithoudingsvermogen tot het kiezen van de juiste kleding en schoenen. Bovendien geven we aan hoe je mentaal sterk kunt worden om deze ultieme prestatietocht te voltooien.
Inleiding
De Kennedymars is geen normale wandeltocht, maar een uitdaging die zowel fysiek als mentaal wordt beoordeeld. Hoewel het 80 kilometer is, is het niet zomaar 80 kilometer lopen. Je moet dit doen op verschillende ondergronden, in variabel weer, en vaak met minimale rusttijden. Het vereist dus meer dan alleen lopen – het vereist een goed ontworpen trainingsschema, fysieke voorbereiding en mentale kracht.
Volgens het Kennedymars trainingsprogramma dat door gecertificeerde wandeltrainer Wanda Catsman is ontwikkeld, is het aan te raden om al minstens 15 kilometer te kunnen wandelen voordat je begint met een voorbereidende training. Daarnaast adviseren andere bronnen, zoals de officiële Kennedymars website, dat je beter voorbereid bent als je dubbele afstand hebt gelopen voor de tocht. Dit betekent dat je minstens 40 tot 50 kilometer in één keer moet kunnen wandelen voordat je de Kennedymars in overweeg.
In dit artikel combineren we fysieke, mentale en praktische tips om je zowel in techniek als in houding te voorbereiden op deze uitdaging.
Het opbouwen van uithoudingsvermogen
Begin met realistische doelen
Om succesvol te trainen voor de Kennedymars, is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Volgens het trainingsprogramma van Wanda Catsman moet je beginnen met wandelingen van 10 tot 20 kilometer en deze stapsgewijs opbouwen naar 40 à 50 kilometer. Dit helpt je lichaam geleidelijk aan te wennen aan langere afstanden en vermindert het risico op blessures.
Het programma is verdeeld in 21 weken, waarin je wekelijks 2 trainingen doet. Elke week wordt het trainingsschema aangepast om je uithoudingsvermogen te verhogen. Na 21 weken ben je mentaal en fysiek voorbereid op een wandeling van 60 kilometer en een snelheid van 5 à 6 km per uur.
Rust is essentieel
Hoewel het belangrijk is om je kilometers op te bouwen, is het even belangrijk om voldoende rust te nemen. Tijdens de trainingen is het aan te raden om tussen de trainingen genoeg hersteltijd in te bouwen. Overbelasting kan leiden tot blessures en vermindert je kans om de Kennedymars succesvol te voltooien.
Een trainingsschema zoals dat van de Kennedy-Mars Sittard raadt aan om na elke trainingstocht genoeg herstel te nemen. Dit betekent dat je rustdagen moet opnemen in je planning om spieren en gewrichten te laten herstellen.
Praktische voorbereiding: voeten en uitrusting
Blaren en voetverzorging
Een van de grootste vijanden tijdens een lange wandeltocht zijn blaren. Deze kunnen je niet alleen fysiek hinderen, maar ook je mentale focus verstoren. Volgens de Kennedymars website is het aan te raden om tijdens je trainingen al rekening te houden met voetverzorging. Zo kun je blaren voorkomen of herkennen en tijdig behandelen.
Als je een blaar voelt aankomen, is het verstandig om te stoppen en de plek met tape of blarenpleister te beschermen. Prik de blaar niet zelf door, ook als het verleidelijk lijkt. Dit kan leiden tot infecties of verdere schade. Als je een bloedblaar hebt opgelopen, is het aan te raden om je te laten behandelen door een EHBO-er.
De juiste schoenen en sokken
De keuze van schoenen en sokken is cruciaal. Het is belangrijk dat je schoenen goed zijn ingelopen en dat je ze tijdens je trainingen al draagt. Nieuwe schoenen kunnen leiden tot blaren en andere voetproblemen. Daarom is het aan te raden om je schoenen eerst in te lopen op langere wandelingen voordat je ze gebruikt op de Kennedymars.
Sokken moeten vochtregulerend zijn en uit sneldrogend materiaal bestaan. Katoen is hier niet geschikt voor. Meriowol of andere vochtregulerende stoffen zijn aan te raden. Ook is het verstandig om sleevesokken of overschoenen aan te schaffen voor regentijd.
Kleding en uitrusting
Naast schoenen en sokken is het ook belangrijk om je kleding zorgvuldig te kiezen. Draag ademende kleding in lagen, zodat je je kunt aanpassen aan het weer. Vermijd katoen en kies voor sneldrogende materialen. Een lichte regenjas is handig voor onweer of regentijd. Pet en zonnebril zijn ook aan te raden in zomermaanden.
Je uitrusting, zoals een waterzak of flessen, een rugzak, snacks en een powerbank, is eveneens essentieel. Deze zorgen ervoor dat je gedurende de 80 kilometer energie kunt ophouden en op de hoogte blijft van je omgeving.
Mentale voorbereiding: mindset en motivatie
Train je mentale kracht
De Kennedymars is niet alleen een test van je uithoudingsvermogen, maar ook van je mentale kracht. Gedurende 20 uur of langer moet je mentaal sterk blijven, zelfs als je moe of pijn hebt. Het is dus belangrijk om je mentale voorbereiding serieus te nemen.
Een mentale training kan bijvoorbeeld bestaan uit het stellen van doelen, het visualiseren van je finish, en het oefenen van positieve mantras. Denk aan zinnen zoals "Ik kom er wel" of "Elke stap brengt me dichter bij mijn doel". Dit helpt om je focus te behouden en de moeheid te overwinnen.
Verstand op nul
Een van de meest waardevolle lessen die je kunt leren is om je verstand op nul te zetten. Dit betekent dat je niet moet worstelen met je gedachten over hoe ver je bent of hoe ver je nog moet. Laat je concentreren op het huidige moment en de volgende stap.
Een ervaren deelnemer, Thijs, raadt aan om tijdens de tocht te genieten. "Vergeet vooral niet te genieten," zegt hij. "Want als je geniet, dan vergeet je de moeheid."
Rust en herstel
Rustdagen zijn niet alleen belangrijk voor je lichaam, maar ook voor je geest. Zorg dat je tijd maakt voor herstel, zowel fysiek als mentaal. Dit betekent dat je tijd moet inplannen voor sport, maar ook voor rust en ontspanning.
Een trainingsprogramma als dat van Wanda Catsman bevat ook tips en adviezen over mentale voorbereiding. Tijdens online sessies krijg je aanbevelingen voor technieken om je concentratie te verbeteren en stress te verminderen.
Trainingsschema en trainingstochten
Een voorbeeldschema
Het trainingsschema van Wanda Catsman duurt 21 weken en is ontworpen voor beginners. Tijdens deze periode voer je 2 trainingen per week uit. Elke week wordt het schema aangepast om je uithoudingsvermogen te verhogen. Na 21 weken ben je mentaal en fysiek voorbereid op een wandeling van 60 kilometer.
Het schema begint met wandelingen van 10 à 20 kilometer en bouwt op tot 30, 35, 40, 45 en uiteindelijk 50 kilometer. Tussen elke training is er voldoende rusttijd ingebouwd.
Trainingstochten
Naast je eigen trainingen kun je ook meedoen aan trainingstochten die door organisaties worden georganiseerd. Deze zijn een goede manier om je in een groep te bewegen en eventuele technische of uitrustingstips te krijgen van ervaren wandelaars.
Trainingstochten in Nederland en België zijn regelmatig beschikbaar en kunnen als generale repetitie dienen voor de Kennedymars. Deze tochten helpen je je uitrusting te testen, je voeten te houden en je techniek te verbeteren.
Conclusie
De Kennedymars is een uitdaging die zowel fysiek als mentaal van je aflevert. Maar met het juiste trainingsschema, goede voetverzorging en mentale voorbereiding is het haalbaar voor iedereen. Door geleidelijk aan afstand te verhogen, rusttijden in te bouwen, en je uitrusting goed te kiezen, ben je beter voorbereid op deze tocht. Bovendien helpt mentale voorbereiding je om gedurende de 20 uur lopende tijd te blijven volhouden.
Of je nu voor je eerste of je tiende Kennedymars traint, het is verstandig om je voorbereiding te beginnen met realistische doelen en een goed opgebouwde training. Zo zorg je dat je aan de start verschijnt met de fysieke kracht, de mentale wil en de juiste uitrusting om de finish te halen.