Het behalen van een coverwaardig lichaam vereist meer dan alleen harde training en discipline — het vraagt om een gestructureerd, wetenschappelijk onderbouwd traject dat afgestemd is op jouw fysieke mogelijkheden, voeding, herstel en mentale focus. Nick Schilder, bekend van zijn indrukwekkende transformatie voor de Men’s Health-cover, is een levend voorbeeld van wat kan worden bereikt met een goed opgebouwde trainingsstrategie. In de afgelopen 12 weken verloren hij 14 kilo, kwam er twee kilo spiermassa bij, en bereikte hij een fysiek dat sterk, droog en esthetisch in balans was. Zijn programma, ontworpen door Jasper Schmitz, bevat slimme variaties in intensiteit, focus en herstel, en is gericht op ervaren krachttrainers die willen doorkomen naar een hoger niveau.
In deze gids geef ik je een uitgebreid overzicht van het 12-weken trainingsschema dat Nick Schilder gebruikte, inclusief de essentiële componenten van training, voeding en mentale strategie. Het programma is niet bedoeld voor beginners, maar voor sporters met ervaring die bereid zijn om hun fysiek en prestaties verder te ontwikkelen.
Hoe is het traject opgebouwd?
Het trainingsschema van Nick Schilder is opgedeeld in 12 weken, met een geleidelijke opbouw van intensiteit en complexiteit. Het doel is om een fysiek te behalen dat niet alleen sterk is, maar ook goed gedefinieerd, gedroogd en functioneel. Het traject bevat 4 tot 5 trainingsdagen per week, elke sessie gemiddeld ongeveer 60 minuten. De structuur is ontworpen om spiergroei, vetverbranding en herstel in balans te houden.
1. Fase 1: Opbouw (Week 1-4)
De eerste vier weken zijn gericht op het opbouwen van fundamenten. Trainingsdagen zijn gericht op volume — het aantal sets en herhalingen — en het leren van technische precisie in de basiselementen zoals squat, deadlift, benchpress en row.
Trainingsstructuur (Week 1-4): - Dag 1: Spiergroep 1 (Borst, schouders, core) - Dag 2: Spiergroep 2 (Rug, armen) - Dag 3: Rust of lichte cardio - Dag 4: Spiergroep 3 (Borst, schouders, core) - Dag 5: Spiergroep 4 (Rug, armen) - Dag 6: Rust of lichte cardio - Dag 7: Rust
Tijdens deze fase wordt er aandacht besteed aan het herstel en aan het ontwikkelen van een mentale focus die essentieel is voor langdurige voortgang.
2. Fase 2: Intensiteit en specificiteit (Week 5-8)
In de tweede fase stijgt de intensiteit. De focus verschuift naar het gebruik van zwaardere gewichten, met minder sets per sessie, maar meer focus op techniek en maximale prestaties. Hier komt ook de ab-training en de focus op spierdefinitie een rol te spelen.
Trainingsstructuur (Week 5-8): - Dag 1: Hoofdlijnen (Benchpress, squat, deadlift) - Dag 2: Accessoire exercities (Row, fly, curl) - Dag 3: Rust of lichte cardio - Dag 4: Spiergroep 1 (Borst, schouders, core) - Dag 5: Spiergroep 2 (Rug, armen) - Dag 6: Rust of lichte cardio - Dag 7: Rust
De toename van intensiteit zorgt ervoor dat de spieren worden aangestoten om groei en definitie te behalen, terwijl de rustdagen zorgen voor herstel en voorkomen van overtraining.
3. Fase 3: Peak en droging (Week 9-12)
De laatste fase is gericht op het bereiken van een topfysiek. Het doel is om vet te verbranden, de spierdefinitie te versterken, en het lichaam mentaal en fysiek klaar te maken voor de Men’s Health-cover. De training wordt hier gericht op isolatiebewegingen, cardio en herstelstrategieën.
Trainingsstructuur (Week 9-12): - Dag 1: Spiergroep 1 (Borst, schouders, core) - Dag 2: Spiergroep 2 (Rug, armen) - Dag 3: Cardio of lichte training - Dag 4: Spiergroep 3 (Borst, schouders, core) - Dag 5: Spiergroep 4 (Rug, armen) - Dag 6: Cardio of lichte training - Dag 7: Rust
In deze fase wordt de voeding ook aangepast — minder calorien, meer eiwit en het uitstraffen van vetreserves. Dit vereist mentale kracht en gedisciplineerde keuzes, zoals Nick en zijn vrouw Kirsten ervaren hebben.
Wat maakt dit programma uniek?
Het traject dat Nick Schilder volgde is niet alleen een trainingsschema, maar een volledige levensstijltransformatie. Jasper Schmitz, de trainer achter het plan, benadrukt de belangrijkheid van een geïntegreerde aanpak: training, voeding, herstel en mentale coaching moeten in balans zijn om topresultaten te behalen.
1. Training met doel en variatie
Het schema is ontworpen om de spiergroepen op een gestructureerde manier te belasten, met variatie in intensiteit, volume en focus. Jasper Schmitz benadrukt dat slim trainen niet alleen over het zetten van gewichten gaat, maar ook over het leren van techniek, het voelen van je spieren, en het vermijden van overtraining.
2. Geen personal trainer, maar remote coaching
Nick Schilder trainde niet in een gym met een personal trainer aan zijn zijde. In plaats daarvan had hij toegang tot Jasper’s programma via een app, waarin hij zijn training kon volgen, maaltijden kon plannen, en zijn voortgang kon registreren. Dit toont aan dat een gestructureerd plan en mentale focus voldoende zijn om zelfs zonder fysieke coach doeltreffend te trainen.
3. Voeding als sleutel tot een gedroogde fysiek
Het programma bevat geen voedingsplan, maar in de praktijk is voeding een essentiële factor in Nicks transformatie. Zijn vrouw Kirsten zorgde bijvoorbeeld voor de juiste maaltijden, en hij volgde een strikt plantaardig dieet. Hoewel de voeding niet expliciet geregisseerd was in het traject, benadrukt Jasper dat de voeding een essentieel onderdeel moet zijn van elk programma dat gericht is op vetverbranding en spierdefinitie.
4. Mentale focus en discipline
Discipline is het meest essentiële onderdeel van dit programma. Nick Schilder benadrukt dat het traject een mentale uitdaging was, vooral tijdens de coronacrisis, waarin de meeste sportscholen gesloten waren. Het betekent dat je niet alleen kracht moet tonen met gewichten, maar ook met je keuzes in voeding, planning en herstel.
Tips voor het implementeren van het traject
Als je Nicks 12-weken programma wilt proberen, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden om het zo effectief mogelijk te maken.
1. Start met een baseline assessment
Voordat je begint, moet je een baseline assessment doen. Dit betekent dat je je huidige conditie, spiermassa en vetpercentage bepaalt. Dit geeft je een referentiepunt waaraan je voortgang kunt meten.
2. Wees consequent in je training
De training is slechts een onderdeel van het traject. Als je niet consequent bent in je sessies, verlies je de voortgang snel. Jasper Schmitz benadrukt het belang van een gepland schema en het volgen van de trainingsdagen zonder afwijkingen.
3. Laat je voeding afgestemd worden
Hoewel het traject geen voedingsplan bevat, is het essentieel om je voeding goed te plannen. Als je een gedroogde fysiek wilt behalen, moet je je calorieninname verminderen en je eiwitinname verhogen. Overweeg eventueel de hulp van een diëtist of coach om dit onderdeel te optimaliseren.
4. Laat je herstel niet vergeten
Herstel is net zo belangrijk als training en voeding. Jasper Schmitz benadrukt dat zonder voldoende herstel, je snel in overtraining komt. Zorg voor voldoende slaap, voeg stretch- en mobilisatiesessies toe, en luister naar je lichaam.
5. Stel je mentale doelen
Een fysiek verandert niet alleen je lichaam, maar ook je mentaliteit. Stel mentale doelen naast fysieke, zoals het overwinnen van stress, het leren van focus, of het ontwikkelen van discipline. Deze mentale groei is een bijproduct van het traject, maar ook een essentieel onderdeel ervan.
Conclusie
Nick Schilder’s 12-weken trainingsschema is een krachtige aanpak voor ervaren krachttrainers die bereid zijn om hun lichaam en mentale focus op het volgende niveau te tillen. Het programma is gebaseerd op wetenschappelijke principes van spiergroei, vetverbranding en herstel, en is gestructureerd om resultaten te leveren in 12 weken. Het benadrukt niet alleen de fysieke component van training, maar ook de mentale discipline, voeding en herstel. Voor wie bereid is om dit traject te volgen, is het een kans om niet alleen een gedroogde fysiek te behalen, maar ook een sterke mentale basis te ontwikkelen.