De 10 Engelse mijl (10 EM) is een uitdagingende afstand die zowel fysieke als mentale voorbereiding vereist. Voor lopers die deze wedstrijd willen afronden op een optimale manier, is een goed doorgepland trainingsschema essentieel. In dit artikel leggen we het wetenschappelijk onderbouwde aanpak voor een 10 EM-trainingsschema uit, gebaseerd op de beschikbare bronnen. We analyseren zowel de fysiologische, psychologische als de organisatorische aspecten van trainingsschema’s die 3 of 4 trainingen per week omvatten, en geven je een overzicht van de belangrijkste principes en technieken om voor te bereiden op deze wedstrijd.
Inleiding
Het doel van een trainingsschema voor 10 EM is om het lichaam aan te passen aan de belasting van een langere afstand dan bijvoorbeeld een 10 km, waarbij zowel aerobe als anaerobe systemen worden ingezet. Op basis van de bronnen die we beschikbaar hebben, zijn er verschillende schema-opties, variërend van 3 tot 5 trainingen per week, waarbij de focus ligt op het combineren van duurlopen, intervaltraining en vaartspel.
Deze schema’s zijn ontworpen door ervaren hardloopcoaches zoals Klaas Boomsma, en zijn gericht op het verbeteren van duurzaamheid, tempo en mentale sturing. Binnen deze artikelen zullen we de fysiologische en mentale voordelen van deze trainingstechnieken uitleggen, evenals de manier waarop je deze kunt integreren in een individueel schema dat aansluit bij jouw fysieke conditie en doelen.
Trainingsschema’s: 3 versus 4 trainingen per week
Trainingsschema 10 EM: 3 trainingen per week op vermogen
Dit schema is ontworpen voor lopers die al gewend zijn om regelmatig te lopen, maar die nog niet tot 5 of 6 trainingen per week in staat zijn. Het schema bestaat uit 3 trainingen per week, waarbij er iedere week ofwel een training met korte intervallen ofwel een training met blokken op wedstrijdtempo staat.
De focus ligt op het gebruik van een vermogensmeter om zowel intensiteit als duur van de trainingen te bepalen. Dit helpt om trainingen efficiënter te maken en het risico op blessures te verminderen. De schema’s zijn doorgaans 12 weken lang en worden samengesteld door Klaas Boomsma, een ervaren hardlooptrainer.
De voordelen van dit schema zijn:
- Efficiëntie: Omdat het slechts 3 trainingen per week bevat, is het geschikt voor lopers met een drukke agenda.
- Precisie: Het gebruik van een vermogensmeter helpt bij het bepalen van de juiste intensiteit.
- Mentale voorbereiding: Door het schema op te bouwen van eenvoudig naar moeilijk, wordt de mentale sturing gestimuleerd.
Een nadeel kan zijn dat het schema minder aandacht besteedt aan het opbouwen van aerobe basiscapaciteit vergeleken met schema’s met meer trainingen per week.
Trainingsschema 10 EM: 4 trainingen per week
Dit schema is gericht op lopers die al wat meer ervaring hebben met regelmatig hardlopen en die in staat zijn om 4 trainingen per week te volgen. Het schema bevat iedere week een training met korte intervallen, een training met blokken op wedstrijdtempo, en twee rustige duurlopen.
De voordelen van dit schema zijn:
- Grote hoeveelheid aerobe training: Door twee rustige duurlopen per week, wordt de aerobe basis sterk gestimuleerd.
- Intervallen en wedstrijdtempo: De combinatie van korte intervallen en wedstrijdtempoblokken helpt om zowel snelheid als duurzaamheid te verbeteren.
- Mentale voorbereiding: Het opbouwen van intensiteit en duur helpt om mentaal voor te bereiden op de belasting van 10 EM.
Dit schema is ook 12 weken lang en is ontworpen door Klaas Boomsma, wat aantoont dat het is opgebouwd met een sterke fysiologische basis.
Fysiologische principes achter de trainingsschema’s
Aerobe en anaerobe belasting
Een 10 EM-wedstrijd vereist zowel aerobe als anaerobe conditie. Tijdens de wedstrijd werkt het lichaam met een combinatie van systemen die energie leveren. Aerobe systemen zijn essentieel voor het verwerken van lactic acid en het voorkomen van verzuring, terwijl anaerobe systemen zorgen voor korte, krachtige momenten van versnelling of herstel.
De trainingsschema’s die we beschouwen, houden rekening met deze fysiologische principes door:
- Aerobe duurlopen om het lichaam aan te passen aan langere belastingen.
- Intervaltraining om het vermogen te verbeteren om korte momenten van hogere intensiteit te leveren.
- Wedstrijdtempoblokken om het lichaam aan te passen aan het tempo dat tijdens de wedstrijd wordt ingezet.
Deze combinatie helpt om zowel aerobe als anaerobe systemen te trainen, wat essentieel is voor een succesvolle prestatie op 10 EM.
Omslagpunt en verzuring
Een belangrijk fysiologisch concept in het hardlopen is het omslagpunt, ook wel het verzuringspunt genoemd. Dit is het moment waarop het lichaam meer lactic acid produceert dan het kan verwerken. Het gevolg is dat de pH in de spieren verandert, wat leidt tot vermoeidheid en verminderde prestatie.
Tijdens de 10 EM-wedstrijd is het belangrijk om het omslagpunt zoveel mogelijk te vertragen. Dit kan worden bereikt door:
- Aerobe duurlopen op tempo 1 en 2 om het lichaam aan te passen aan langere belastingen.
- Intervaltrainingen om het omslagpunt te verhogen.
- Vaartspel om de spieren aan te passen aan korte momenten van hogere intensiteit.
Het omslagpunt is dus een cruciaal element in de fysiologische voorbereiding voor 10 EM en wordt expliciet behandeld in de schema’s.
Psychologische aspecten van het trainingsschema
Mentale voorbereiding en training
Naast de fysiologische voorbereiding is mentale sturing van groot belang voor een succesvolle wedstrijd. Een goed opgebouwd trainingsschema helpt om mentaal voor te bereiden op de belasting van 10 EM. Hierbij gaat het om:
- Progressieve opbouw: Door het schema te beginnen met lichte belasting en geleidelijk te verhogen, wordt mentaal gewend aan de fysieke uitdaging.
- Structuur: Een goed doorgepland schema biedt mentale rust en zekerheid.
- Doelgerichtheid: Door de trainingen gericht te houden op specifieke doelen, wordt het gemakkelijker om mentaal sterk te blijven.
De schema’s die we beschouwen, bevatten allemaal een progressieve opbouw, wat essentieel is voor mentale voorbereiding.
Mentale herstelstrategieën
Naast de fysieke training is mentale herstel ook belangrijk. Na elke training is het belangrijk om:
- Reflectie: Na elke training reflecteren op wat goed ging en wat verbeterd kan worden.
- Rust: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zoals aangeraden in de bronnen.
- Motivatie: Houd je motivatie hoog door kleine doelen te stellen en te vieren.
Een goed opgebouwd trainingsschema helpt om deze mentale strategieën in te passen en te optimaliseren.
Trainingsschema’s voor 15 km en 10 EM
Hoewel het zoekwoord zich richt op 10 EM-trainingsschema’s, zijn er ook schema’s voor 15 km die relevant zijn. Deze schema’s zijn vaak vergelijkbaar, maar zijn iets intensiever vanwege de langere afstand.
Halfgevorderde schema’s
Halfgevorderde schema’s voor 15 km en 10 EM zijn vaak 16 weken lang en bevatten 4 trainingen per week. Deze schema’s zijn ontworpen voor lopers die al wat meer ervaring hebben en die in staat zijn om het schema volledig te volgen.
De belangrijkste aandachtspunten in deze schema’s zijn:
- Intervaltrainingen: De duur van de intervallen is verlengd.
- Vaartspel: De intensiteit is gedeeltelijk verminderd, maar het aantal trainingen is vergroot.
- Duurlopen: De looptijden van de duurlopen blijven hetzelfde.
Deze schema’s zijn gebaseerd op het principe dat een langere voorbereidingsperiode leidt tot een betere aanpassing van het lichaam aan de belasting.
Gevorderde schema’s
Gevorderde schema’s voor 15 km en 10 EM zijn vaak 20 weken lang en bevatten 5 trainingen per week. Deze schema’s zijn ontworpen voor lopers met veel ervaring en een sterke basisconditie.
De belangrijkste aandachtspunten in deze schema’s zijn:
- Langere voorbereidingsperiode: Dit geeft meer tijd voor aanpassing van het lichaam.
- Hogere intensiteit: De trainingen zijn intenser, met meer wedstrijdtempo en intervallen.
- Mentale voorbereiding: Door het schema over een langere periode uit te strekken, wordt mentaal gewend aan de belasting.
Deze schema’s zijn ideaal voor lopers die op een hoge prestatieniveau willen trainen.
Trainingstechnieken en methoden
Intervaltraining
Intervaltraining is een van de belangrijkste technieken in de schema’s. Deze training bestaat uit korte blokken van hoge intensiteit, gevolgd door herstelperiodes. Dit helpt om zowel aerobe als anaerobe systemen te trainen.
In de schema’s wordt intervaltraining vaak opgenomen in de vorm van extensieve intervallen. Dit betekent dat de intervallen langer zijn dan bijvoorbeeld in sprintintervaltraining. De intensiteit wordt vaak uitgedrukt als percentage van wedstrijdtempo, bijvoorbeeld 95% in de eerste drie weken en 100% in de laatste twee weken.
Vaartspel
Vaartspel is een trainingstechniek waarbij de intensiteit varieert op basis van gevoel en tactiek. Dit helpt om de spieren aan te passen aan korte momenten van hogere intensiteit en is een goede training voor wedstrijden zoals de Dam tot Damloop.
In de schema’s wordt vaartspel vaak opgenomen in de vorm van 35 tot 50 minuten per week. Het is minder intensief dan intervaltraining, maar helpt om mentale en fysieke sturing te verbeteren.
Duurlopen
Duurlopen is de basis van elk trainingsschema. Het helpt om de aerobe conditie te verbeteren en het lichaam aan te passen aan langere belastingen. In de schema’s worden duurlopen ingedeeld in drie categorieën:
- Tempo 1: Rustige duurlopen van 50 tot 80 minuten.
- Tempo 2: Gemiddelde duurlopen van 35 tot 50 minuten.
- Tempo 3: Intensieve duurlopen van 25 tot 40 minuten.
Deze trainingen worden meestal opgenomen in de algemene voorbereidingsperiode en helpen om het lichaam aan te passen aan de belasting van 10 EM.
Warm-up en cooldown
Een belangrijk aspect van elke training is de warm-up en cooldown. Deze zijn essentieel voor het voorkomen van blessures en het optimaliseren van de prestatie.
Warm-up
Een goede warm-up bestaat uit minimaal 5 minuten heel rustig hardlopen of dribbelen. Dit helpt om de hartslag te verhogen, de spieren op te warmen en de bloedtoevoer te vergroten.
In intervaltrainingen wordt de warm-up vaak uitgebreid met rek- en strekoefeningen. Dit helpt om de spieren extra voor te bereiden op de hoge intensiteit.
Cooldown
Een cooldown bestaat uit minimaal 5 minuten heel rustig hardlopen of flink doorwandelen. Dit helpt om de hartslag geleidelijk te verlagen en om de spieren te herstellen.
De cooldown is even belangrijk als de warm-up en moet nooit worden overgeslagen, vooral na intensieve trainingen.
Intensieve periode
De intensieve periode is een belangrijk onderdeel van het trainingsschema. Deze periode start 5 weken voor de wedstrijd en duurt 3 weken. Het doel is om de prestatie verder te verbeteren en het lichaam aan te passen aan het tempo van de wedstrijd.
In deze periode zijn de trainingen intenser en worden er meer wedstrijdtempoblokken ingezet. De focus ligt op het verbeteren van de mentale en fysieke sturing om de wedstrijd te kunnen lopen op een consistente snelheid.
Laatste week
De laatste week voor de wedstrijd is een rustige week waarin de intensiteit van de trainingen wordt verlaagd. Het doel is om het lichaam te laten herstellen en mentaal voor te bereiden op de wedstrijd.
In deze week worden er meestal enkele korte duurlopen gedaan, maar geen intervallen of wedstrijdtempoblokken. De focus ligt op het voelen van het lichaam en het herstel van spieren en energie.
Conclusie
Een goed opgebouwd trainingsschema voor 10 EM is essentieel voor een succesvolle prestatie. De schema’s die beschikbaar zijn, zijn gebaseerd op fysiologische, psychologische en organisatorische principes die essentieel zijn voor een optimale voorbereiding. Of je nu kiest voor 3 of 4 trainingen per week, of zelfs 5, het belangrijkste is dat het schema aansluit bij jouw fysieke conditie, doelen en mentale sturing.
Door het combineren van aerobe duurlopen, intervaltraining, vaartspel en mentale voorbereiding, kun je je voorbereiden op de uitdaging van 10 EM. Bovendien is het belangrijk om rekening te houden met warm-up, cooldown, herstel en mentale strategieën. Al deze elementen samen helpen om een compleet en effectief trainingsschema te creëren.