De marathon is een van de meest uitdagende en prestigieuze wedstrijden in de atletiek. Voor zowel recreatieve als professionele lopers vereist het jaren van voorbereiding, gedisciplineerde training en een diepgaande kennis van het lichaam en de sport. Bram Wassenaar, voormalig Nederlands kampioen en huidige coach van topatleten zoals Andrea Deelstra en Kamiel Maase, is een van de meest gerespecteerde figuren in de Nederlandse atletiekwereld. Zijn aanpak van marathontraining is gebaseerd op jarenlange ervaring, een diep begrip van looptechniek en een focus op langzaam, zorgvuldig opbouwen van belastbaarheid. In dit artikel bekijken we de essentiële principes van Wassenaars trainingsschema’s, zijn visie op looptechniek en hoe hij atleten begeleidt tot hun volledige potentie.
Inleiding: Bram Wassenaar als trainer en mentor
Bram Wassenaar begon zijn carrière als atleet, maar maakte uiteindelijk de overstap naar het trainersvak. Zijn coacheschap is niet alleen belegd in fysieke voorbereiding, maar ook in mentale discipline en strategische planning. Zijn atleten, zoals Kamiel Maase en Andrea Deelstra, zijn bewijs van zijn effectiviteit. De marathontraining volgens Wassenaar is geen willekeurige opeenvolging van kilometers, maar een zorgvuldig gepland proces dat aandacht besteedt aan intensiteit, herstel, looptechniek en mentale voorbereiding. In de volgende hoofdstukken zullen we de kernprincipes van zijn aanpak verder uitlichten.
Trainingsschema: Structuur, intensiteit en tapering
1. Het drie-essentiële-trainingsprincipe
Volgens Wassenaar bevat een effectieve marathontraining drie essentiële trainingen per week:
Baantraining met tempo’s: Deze training is bedoeld om de atleet te trainen op de specifieke intervallen die dicht bij het marathontempo liggen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit 1000- of 2000-meter intervallen. Deze trainingen helpen bij het verhogen van de zuurstofopname (VO2 max) en het verbeteren van de anaerobe drempel.
Lange duurloop: De langste training van de week is essentieel voor het opbouwen van cardiovasculaire conditie en mentale sterkte. Deze duurlopen variëren in lengte, maar zijn meestal tussen 25 en 35 kilometer. Ze worden meestal gedaan in zones I en II, wat betekent dat de atleet zich comfortabel moet voelen en in staat moet zijn om te praten.
Zonewisseltraining: Deze training is een mix van intensiteiten, waarbij de atleet afwisselend in zones I, II en III loopt. Hierdoor wordt zowel aerob als semi-anaerob verwerking getraind, wat essentieel is voor het verdragen van de marathonafstand.
2. Opbouw van kilometers en intensiteit
Wassenaar benadrukt dat kilometers niet alleen worden geteld, maar dat de kwaliteit van de training voorop staat. Zijn atleten leggen meestal 160 tot 180 kilometer per week af, maar dit is niet het enige doel. In plaats daarvan kijkt hij naar hoe intens de training is en of de atleet zich adequaat herstelt. De omvang van de trainingen wordt geleidelijk opgebouwd over twee tot drie weken, afgewisseld met rustiger weken waarin de intensiteit iets hoger ligt, maar de afstand lager. Dit helpt om overtraining te voorkomen en de atleet mentaal en fysiek scherp te houden.
3. Tapering: De laatste weken voor de wedstrijd
De tien dagen voorafgaand aan de wedstrijd vindt een sterke afname van het trainingsvolume plaats. Deze fase, ook wel “tapering” genoemd, is cruciaal voor het herstel van spieren, het verhogen van de energievoorraad en het optimaliseren van de prestatie. De laatste pre-race training, meestal in wedstrijdtempo, vindt drie tot vijf dagen voor de marathon plaats. Deze training helpt om de atleet vertrouwd te maken met de wedstrijdintensiteit en te voorkomen dat de race op te zwaar of te licht wordt ingezet.
Wassenaar benadrukt dat tapering niet alleen gunstig is voor atleten die op een podiumplek azen, maar ook voor recreatieve lopers. Marathontraining is veeleisend, en tapering helpt bij herstel en adaptatie, zodat atleten met minimale vermoeidheid en optimale fitheid de wedstrijddag kunnen ingaan.
Looptechniek: Een fundamentale aandachtspunt
1. De rol van looptechniek bij topatleten
Wassenaar legt bij zijn atleten veel nadruk op looptechniek. Zelf is hij ooit een topbaanatleet geweest, en hij weet dat efficiënte bewegingen essentieel zijn voor het bereiken van topprestaties. Voor Andrea Deelstra, bijvoorbeeld, zijn er specifieke technische veranderingen doorgevoerd toen ze overstapte van korte afstanden naar de marathon. Deze veranderingen hadden directe invloed op haar conditie en prestatie.
Wassenaar benadrukt dat looptechniek niet alleen van invloed is op de efficiëntie van de loop, maar ook op het verminderen van letselrisico’s. Een goede looptechniek houdt in dat de atleet zijn of haar lichaam optimaal gebruikt, met een juiste pasfrequentie, voetafwikkeling en lichaamshouding.
2. Belangrijke aspecten van looptechniek
In de trainingen van Wassenaar wordt aandacht besteed aan een aantal essentiële aspecten van looptechniek:
- Pasfrequentie: De snelheid waarin je stappen zet. Een hogere pasfrequentie helpt vaak bij het verminderen van de stapsluiting en het voorkomen van letsel.
- Voetafwikkeling: De manier waarop het voetpad het contact maakt met de grond. Een goede afwikkeling zorgt voor een efficiëntere energieoverdracht en minder belasting op de knieën en voeten.
- Lichaamshouding: De atleet moet rechtstaan, met de schouders los en de blik gericht vooruit. Een te lage houding kan leiden tot verlies van snelheid en vermoeidheid.
- Armbewegingen: De armen moeten vrij bewegen, in de lengte van de schouders, om balans te behouden en energie te besparen.
Wassenaar werkt met oefeningen die deze technische aspecten versterken. Deze oefeningen zijn niet alleen van toepassing op topatleten, maar ook op recreatieve lopers die willen verbeteren in efficiëntie en comfort.
Mentale voorbereiding en planning
1. Het belang van doelgerichte training
Volgens Wassenaar is het essentieel om met een duidelijk doel te trainen. Voor Andrea Deelstra bijvoorbeeld was de Europese Kampioenschappen in Berlijn het centrale doel, waarmee de planning en de opbouw van de trainingen werden geregeld. Deze doelgerichtheid zorgt voor mentale focus en helpt om overtraining of onnodige wedstrijden te voorkomen. De atleet weet precies wat hij of zij moet bereiken en hoe hij of zij daar komt.
2. Adaptatie aan wedstrijdvoorwaarden
Een andere belangrijke strategie is het voorbereiden op specifieke wedstrijdvoorwaarden. Voor de Olympische Spelen in Tokio, waar het warm en vochtig is, heeft Andrea Deelstra een wedstrijd gelopen in Japan om te ervaren hoe haar lichaam reageert op die omstandigheden. Dit soort adaptatie helpt om mentale en fysieke voorbereiding te combineren, zodat de atleet op de wedstrijddag niet alleen technisch, maar ook mentaal klaar is.
3. Mentale sterkte en herstel
Wassenaar benadrukt ook dat mentale sterkte net zo belangrijk is als fysieke voorbereiding. Marathonlopen is een wedstrijd van volharding, en het vermogen om pijn te tolereren en het doel in het vizier te houden is essentieel. Oefeningen in de training, zoals lange duurlopen op hoge intensiteit, helpen om mentale discipline te ontwikkelen. Bovendien benadrukt hij dat herstel een essentieel onderdeil is van elke trainingsschema. Een lichaam dat zich goed herstelt, is beter voorbereid op een wedstrijd.
Conclusie
Bram Wassenaar’s aanpak van marathontraining is gebaseerd op jarenlange ervaring, wetenschappelijke principes en een diep begrip van zowel het lichaam als de geest van de loper. Zijn trainingsschema’s zijn zorgvuldig gepland, met aandacht voor intensiteit, herstel, looptechniek en mentale voorbereiding. Door de nadruk te leggen op looptechniek, zorgvuldige opbouw van kilometers en mentale discipline, helpt hij zijn atleten om hun volledige potentie te bereiken. Of je nu een recreatieve loper bent of een toekomstig wereldrecordhouder, de principes van Wassenaar zijn van toepassing op elk niveau. Zijn visie is duidelijk: marathontraining is niet alleen een test van lichaam, maar ook van wilskracht en precisie.